يعد شهر رمضان الفضيل فرصة ذهبية للتخلص من العادات الخاطئة غير الصحية، مع ذلك يشكو الكثيرون من زيادة الوزن خلال رمضان بسبب الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار أو السحور، خاصةً عند تحضير موائد غنية بالأطباق الدسمة والحلويات والمقبلات المقلية، مما يُؤدي إلى ارتفاع الدهون والكوليسترول في الدم، مما قد يزيد خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة الوزن، ويحرمهم من فوائد الصيام. لهذا السبب، إليك دليلًا كاملًا لأسباب زيادة الوزن في رمضان وأهم النصائح للوقاية منها. [1][5]
محتويات المقال
أسباب زيادة الوزن في رمضان
من أبرز أسباب زيادة الوزن في رمضان:
الإفراط في تناول الطعام بعد الإفطار
من المتوقع أن يزيد الوزن في رمضان عندما يتجاوز الشخص الحد المسموح له من السعرات الحرارية المتناولة؛ إذ يميل البعض إلى تناول كميات كبيرة من الطعام والمشروبات السكرية بعد الإفطار لتعويض الحرمان وساعات الصيام الطويلة، ونتيجةً لذلك تكون كمية السعرات الحرارية المتناولة أكبر مما يحرقه الجسم. [1][2]
رغم أنّ هذه الزيادة قد تكون طفيفة وغير ملحوظة في البداية، ولكن مع مرور الوقت يزداد الوزن بشكل تدريجي، وللحفاظ على وزن صحي، يحتاج معظم البالغون إلى استهلاك نحو 2000 سعرة حرارية يومية للنساء و2500 سعرة حرارية للرجال. [1][2]
عدم الحصول على قسط كاف من النوم
إنّ الحصول على قسط كاف من النوم أمرٌ صعب خلال شهر رمضان، نتيجة تغيّر مواعيد الوجبات والأنشطة اليومية، والسهر لفترات طويلة بعد الإفطار، إضافة إلى الاستيقاظ للسحور أو أداء العبادات ليلًا. وقد ذكرت دراسة حديثة أنّ السهر وقلة النوم ترتبط بزيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام بشكلٍ متكرر، خصوصًا الأطعمة الدسمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الضارة، مما يزيد كمية السعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم، ويبدو أنّ هذا مرتبطٌ بتأثير قلة النوم والسهر على الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجوغ والشبع. [2]
اقرأ أيضًا: مشاكل النوم في رمضان.
قلة النشاط البدني
إن الخمول وقلة النشاط البدني من أبرز العوامل المسببة لزيادة الوزن، إذ يميل معظم الأشخاص إلى قضاء ساعات طويلة دون حركة أثناء العمل أو الدراسة، كما يعتمدون على ركوب السيارات بدلًا من المشي بسبب انخفاض الطاقة والشعور بالإرهاق أثناء الصيام، وحتى خلال ساعات الإفطار، يقضي المعظم وقتهم في مشاهدة التلفاز، أو تصفح الإنترنت أو استخدام الهاتف بدلًا من المشي ولعب الرياضة. [3]
ونتيجةً لذلك، يقل معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، وعند استهلاك سعرات حرارية أكبر فإنّ الجسم يُخزّن الفائض منها على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن مع مرور الوقت، لهذا السبب يُوصي الأطباء بالمشي وممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا، أو بمعدل 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام في الأسبوع. [3]
الإكثار من تناول السكريات
من الشائع تناول كمياتٍ كبيرة من السكريات خلال شهر رمضان المبارك، خصوصًا الأطعمة والمشروبات الآتية: [2]
- الحلويات مثل الكعك، القطايف، والكنافة.
- العصائر المحلاة، مثل قمر الدين والتمر الهندي والكركديه.
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الغازية.
- المثلجات.
وهذه المشروبات والأطعمة تكون غنية بالسعرات الحرارية، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن بشكلٍ ملحوظ، كما قد ترفع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، خصوصًا مرض السكري من النوع الثاني عند استهلاكها بكثرة. [2]
عادات أخرى حاطئة في رمضان
من أبرز العادات والسلوكيات التي تساهم في زيادة الوزن في رمضان أيضًا: [6]
- تخطي وجبة السحور:
يختار البعض تخطي وجبة السحور لعدم رغبتهم بالاستيقاظ ليلًا أو كمحاولة لتقليل السعرات الحرارية المتناولة والرغبة في فقدان الوزن بسرعة، ولكن هذا يؤدي إلى الشعور بالجوع الشديد خلال ساعات الصيام، مما يزيد من الشهية والرغبة في تناول الطعام عند الإفطار، ونتيجةً لذلك قد يفرط البعض في تناول الطعام.
- النوم بعد السحور مباشرة:
إنّ النوم مباشرة بعد تناول السحور من العادات التي قد تؤثر سلبًا على الوزن؛ إذ يقلّ مستوى النشاط البدني إلى أدنى حد أثناء النوم، ما يعني انخفاض معدل حرق السعرات الحرارية. وعند تناول وجبة سحور كبيرة أو غنية بالسعرات ثم الاستلقاء مباشرة، تزداد احتمالية تخزين الفائض من الطاقة على شكل دهون في الجسم، مما قد يساهم في زيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت، خاصة إذا تكرر هذا السلوك يوميًا خلال الشهر الفضيل.
- الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية:
يميل الكثير من الأشخاص إلى تناول بعض أنواع الأطعمة غير الصحية مثل السكريات، والوجبات السريعة، والأطعمة الدهنية والمقلية بكثرة في رمضان، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- التوقف عن ممارسة الرياضة:
قد يشعر بعض الأشخاص خلال رمضان بالتعب بسبب الجوع والعطش، مما يجعلهم أقل ميلًا لممارسة النشاط البدني، ولكن قلة الحركة تعني أن السعرات الحرارية المتناولة لا يتم حرقها بشكل كافٍ، بل يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم.
- عدم شرب كمية كافية من الماء:
يمكن أن يؤدي الجفاف إلى زيادة الشهية أثناء الصيام؛ مما يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال وجبتي السحور والإفطار، مما يزيد من خطر زيادة الوزن.
نظام صحي لإنقاص الوزن في رمضان
يفضل تناول السحور قبل الأذان بنصف ساعة تقريبًا، وينصح بتجنب تناول الحلويات وقت السحور؛ لأنها تزيد الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من الصيام، كما يجب تجنب الأطعمة المالحة لأنها تسبب الشعور بالعطش، ومن أبرز المكونات الصحية التي يجب أن تحتوي عليها وجبة السحور: [5][6]
- الخضروات.
- حصة من الكربوهيدرات مثل الخبز أو خبز القمح الكامل.
- مصادر غنية بالبروتين مثل منتجات الألبان أو البيض.
- طبق جانبي صحي مثل الأفوكادو.
يُنصح باتباع النصائح الآتية للحصول على إفطار صحي في رمضان: [5]
- يفضل كسر الصيام بتناول ثلاث تمرات وكوب من الماء.
- ينصح بتناول الشوربة يوميًا، مع تجنب الشوربات الغنية بالكريمة والدهون، واستبدالها بشوربة الخضار، العدس، أو الدجاج بدون كريمة.
- تساعد المقبلات على تهيئة المعدة لعملية الهضم، لذلك يفضل اختيار سلطات غنية بالخضار مثل الفتوش، السلطة الخضراء، أو التبولة.
- يفضل الاكتفاء بطبق رئيسي واحد لتجنب الإفراط في تناول الطعام، حيث إن تنوع الأطباق قد يؤدي إلى تناول كميات كبيرة دون الشعور بذلك.
- يجب أن تحتوي الوجبة على مصدر للكربوهيدرات مثل الأرز، أو المعكرونة، أو الخبز، ومصدر للبروتين مثل اللحوم الحمراء، أو الدجاج، أو السمك.
وفيما يأتي جدول يُوضح نظام غذائي لثلاثة أيام لفقدان الوزن الزائد في رمضان: [5][6]
| اليوم | وجبة السحور | وجبة الإفطار |
| اليوم الأول |
|
|
| اليوم الثاني |
|
|
| اليوم الثالث |
|
|
اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي في رمضان.
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
ويُمكن أن تُساعد النصائح والإرشادات على تجنب زيادة الوزن في رمضان: [4][6][7]
- اتبع نظام غذائي صحي ومتوازن:
يُنصح بأن تكون وجبات الإفطار والسحور بسيطة وقريبة من نظامك الغذائي المعتاد، شرط أنّ تضم المجموعات الغذائية الآتية:
-
- الفواكه والخضروات.
- الخبز الأسمر والحبوب الكاملة.
- اللحوم قليلة الدهون.
- الأسماك.
- الحليب قليل الدسم والمنتجات المصنوعة منه.
- تجنب الأطعمة غير الصحية:
- الأطعمة المصنعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل السكر والدقيق الأبيض.
- الأطعمة المقلية؛ إذ يوصى بتجنب القلي العميق.
- السكريات.
- شرب كميات كافية من الماء:
إذ ينصح بشرب كميات كافية من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور، حيث يمكن أن تؤدي درجات الحرارة المرتفعة إلى زيادة التعرق وفقدان السوائل من الجسم؛ لذلك من المهم تعويض السوائل المفقودة خلال ساعات الصيام، ويوصى بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء، كما يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالماء، مثل السلطات والشوربات والبطيخ.
- مارس الرياضة بانتظام:
حيث يوصى بالاستمرار بممارسة الرياضة في رمضان، إذ يُفضل القيام بذلك قبل الإفطار بساعة، أو بعد الإفطار بـ 2- 3 ساعات، واكتفي بالمشي السريع، تمارين المقاومة الخفيفة، أو اليوغا.
نصيحة الطبي
يعاني العديد من الأشخاص من زيادة الوزن خلال شهر رمضان، وقد يعزى ذلك إلى عدة عوامل، منها الإفراط في تناول الطعام والسكريات بعد الإفطار، قلة النشاط البدني، وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم، كما تساهم بعض العادات الغذائية الخاطئة، مثل تخطي وجبة السحور أو النوم مباشرة بعد تناولها في زيادة الوزن، ولكن يمكن تجنب هذه المشكلة من خلال الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن، وتقليل استهلاك الأطعمة غير الصحية قدر الإمكان.