نصائح غذائية للنباتيين

النباتيون هم الأشخاص اللذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، أي يتناولون الأطعمة من المصادر النباتية فقط مثل الحبوب، البقوليات، المكسرات، الفواكه والخضار، ويمتنعون عن تناول الاغذية من المصادر الحيوانية مثل اللحوم بأنواعها، الحليب ومشتقاته، الأجبان، الألبان.

يمكن للنباتيين الحصول على كم كافي من جميع العناصر الغذائية اللازمة للجسم، فقط ينبغي عليهم الانتباه لبعض الأمور أثناء التزامهم بنظامهم الغذائي.

ركز على تناول المزيد من العناصر الغذائية

البروتينات للنباتيين

تعتبر البروتينات من العناصر الأساسية للنمو والحفاظ على صحة الجسم.

يمكن الحصول على الاحتياج اليومي من البروتينات عن طريق تناول الأطعمة النباتية، مثل البقوليات والمكسرات وزبدة المكسرات ومنتجات فول الصويا مثل التوفو، بالإضافة إلى البيض والحليب ومشتقاته في حال كنت تتناولها واللحم النباتي.

الحديد للنباتيين

يعمل الحديد بشكل أساسي كناقل للأكسجين في الدم.

تضمن مصادر الحديد للنباتيين الحبوب المدعمة والسبانخ وفاصوليا الكلى (kidney beans) واللوبياء (black-eyed peas) والعدس وأوراق اللفت، والخبز الكامل، وبعض الفواكه المجففة مثل المشمش والزبيب والخوخ.

يكون امتصاص الحديد في الجسم من مصادره النباتية أقل من مصادره الحيوانية، نتيجة لذلك يقدر الاحتياج اليومي من الحديد للنباتيين بضعف ذلك الذي يحتاجه الأشخاص الذين يحصلون على الحديد من مصادره الحيوانية.

كما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مع الحديد  للزيادة من امتصاصه، مثل الطماطم، والحمضيات والبروكلي.

الكالسيوم للنباتيين

يساعد الكالسيوم على بناء والحفاظ على صحة العظام والأسنان.

يعتبر الحليب ومشتقاته أغنى مصادر الكالسيوم، لكن الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل الكرنب الأجعد (kale) والبروكلي، تعتبر مصدر نباتي جيد للكالسيوم، بالإضافة للمنتجات المدعمة بالكالسيوم، مثل الحبوب والعصائر وحليب أو لبن الصويا والتوفو وغيرها، وعند اللزوم يمكن اللجوء لمكملات الكالسيوم الغذائية.

فيتامين د للنباتيين

يلعب أيضا فيتامين د دورا مهما في صحة العظام، يتم تدعيم الحليب البقري فيتامين د، بالإضافة إلى بعض الأنواع من حليب الصويا والحبوب، تأكد من التحقق من ملصقات الأطعمة.

في حال كنت لأ تتناول كمية كافية من الأطعمة المدعمة بفيتامين د ولا تتعرض للشمس بشكل كافي، قد يكون اللجوء إلى المكملات الغذائية لفيتامين د أمرا ضروريا.

الزنك للنباتيين

• الزنك هو عنصر ضروري في العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية في الجسم، حيث يلعب دورا مهما في انقسام الخلايا وتكوين البروتينات، كما أنه يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل سليم.
• تعتبر بعض أنواع البقوليات، مثل الفاصوليا البيضاء وفاصوليا الكلى والحمص، وبذور القرع مصدرا نباتيا للزنك، بالإضافة إلى الحبوب المدعمة، كما يحتوي الحليب ومشتقاته على الزنك.
• يكون امتصاص الزنك في الجسم، مثل الحديد، أقل في مصادره النباتية من الحيوانية.

فيتامين ب 12 للنباتيين

• فيتامين ب 12 ضروري لتكون خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم.
• يوجد هذا الفيتامين تقريبا بشكل حصري في المنتجات الحيوانية، لذلك قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية منه في الحميات النباتية.
• تكمن خطورته أنه من الممكن أن يتطور دون أن يلاحظ الشخص النباتي ذلك، نتيجة غنى الحمية النباتية بحمض الفوليك (فيتامين ب 9) الذي يغطي أعراض نقص فيتامين ب 12 إلى أن تظهر أعراض النقص الشديدة.
• يوجد فيتامين ب 12 في منتجات الحليب والبيض
• في حال كنت تتبع نظام نباتي صارم فيمكنك الحصول عليه من خلال المنتجات المدعمة، مثل الحبوب وحليب الصويا والبرجر النباتي وغيرها، بالإضافة إلى المكملات الغذائية لفيتامين ب 12.

أحماض أوميجا 3 الدهنية (Omega-3 fatty acids) للنباتيين

• من أهم الأحماض الدهنية التي لها فوائد عديدة على صحة القلب والجسم.
• تعتبر الحميات الغذائية التي لا تحتوي على الأسماك والبيض قليلة الاحتواء على الأوميجا 3 الفعّال.
• تضم مصادر الأوميجا 3 النباتية زيت الكانولا (Canola) وزيت الصويا والجوز وفول الصويا وبذور الكتان
• عملية تحويل أحماض الأوميجا 3 الموجودة في النباتات إلى الأشكال المستعملة في جسم الإنسان غير فعّالة لذا قد ترغب بأخذ الحبوب المدعمة بالأوميجا 3 أو المكملات الغذائية بعين الإعتبار.

اليود (Iodine) للنباتيين

• اليود هو أحد مكونات هرمون الغدة الدرقية (thyroid) الذي يساعد على تنظيم عمليات الأيض، والنمو، ووظائف العديد من أعضاء الجسم.
• قد لا يحصل النباتيون على كمية كافية من اليود من نظامهم الغذائي، ويكون معرضين للإصابة بنقص اليود وحتى تضخم الغدة الدرقية (goiter)
• بالإضافة إلى أن بعض النباتات قد تساعد على تطور هذا المرض، مثل فول الصويا والبطاطا الحلوة وغيرها.
• إنّ تناول ربع ملعقة من الملح المدعم باليود يوميا هو كفيل بتزويد الجسم بالإحتياج اليومي من اليود.

تجنب المكملات الغذائية متعددة الفيتامينات (Multi-vitamins)

يعد تناول المكملات متعددة الفيتامينات سلوكا شائعا بين النباتيين، ولكنه ليس الأفضل صحيا.

قد تعتقد أن جسمك ينقصه العديد من الفيتامينات نتيجة نظامك الغذائي النباتي، لكن الواقع أن الخضروات والفواكه التي تتناولها توفر لك أغلب احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن، إلا القليل مما ذكرنا سابقا.

للمزيد: الحصص الغذائية للفواكه والتوصيات اليومية

اشرب الكثير من الماء

الماء هو أساس الحياة، احرص على شرب كميات جيدة من الماء طيلة اليوم، وفي حال كنت لا تحب شرب الماء، يمكنك اللجوء إلى أنواع الشاي المختلفة أو المياه المنكهة الصحية والمدعمة بالفيتامينات.

استخدم الأعشاب والبهارات في طعامك

تعطي الأعشاب والبهارات نكهات مميزة للطعام، كما أن لها العديد من الفوائد على الجسم، لذلك استعن بها بجانب الملح المدعم باليود.

قلل من تناول السكريات المكررة

السكر الموجود في الفواكه والخضروات هو ممتاز للصحة، لكن السكر المكرر ليس كذلك، حاول تجنب هذا النوع من السكر قد الإمكان، واستخدم المحليات الطبيعية مثل التمر الطري لتحلية الطعام، أو استخدم المحليات الصناعية الآمنة.

تناول الحبوب الكاملة

تخسر الحبوب الكثير من الألياف عن تكريرها، كما تخسر بعض العناصر الغذائية الأخرى، مثل الأحماض الدهنية. حاول أن تجعل نصف ما تتناول من الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة.

تناول الخضروات ذات اللون الأخضر الغامق

احرص على تناول الخضروات الخضراء الغامقة، مثل البروكلي والكرنب الأجعد والسبانخ، 3 مرات أسبوعيا على الأقل، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والحديد والكالسيوم. في حال كنت لا تحب هذه الأنواع من الخضار جرب إضافتها على السلطات، أو جرب شربها كعصير.

تناول ألوان قوس القزح

لا شك أن النباتات الخضراء لها فوائد عديدة في النظام النباتي، لكن لا تنسى أن تنوع من الخضار والفواكه التي تتناولها. تذكر ألوان قوس القزح، وتناول الخضار والفواكه التي تحمل هذه الألوان المختلفة، تناول الطماطم الحمراء، والقرع الأصفر والملفوف البنفسجي، ولا تقتصر على النباتات الخضراء.

استخدم صلصات السلطة

استخدام صلصات السلطة الصحية قليلة السعرات يساعدك على تناول الخضروات، في حال كنت لا تحبها، ويشجع على تناول المزيد للحصول على احتياجاتهم اليومية من المواد الغذائية المختلفة.

تناول الفواكه والخضروات الطازجة

احرص على تناول الخضروات والفواكه النيئة والطازجة دون طبخ يوميا، حيث أن الكثير من النباتيين قد يمضون الكثير من الأيام دون تناول خضروات أو فواكه طازجة.

النظام النباتي أثناء الحمل

هل من الآمن اتباع نظام غذائي نباتي خلال الحمل؟

نعم، طالما أنك تتناولين العديد من الأطعمة النباتية الصحية التي تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية، فبإمكانك الحصول على تغذية سليمة كافية لك ولجنينك سواء كنت تتبعين النظام النباتي الصارم أو الأنواع الأخرى من الأنظمة النباتية.

في بعض الحالات قد يتوجب عليك اللجوء إلى المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة للحصول على اللازم من العناصر الغذائية.

في جميع الأحوال، احرصي على إطلاع أخصائي الحمل الخاص بك عند قيامك بزيارات ما قبل الحمل بنظامك الغذائي، كما استشيري مزودي الرعاية الصحية قبل تناولك لأي مكمل غذائي خلال فترة الحمل.

بالإضافة إلى الأنواع المختلفة من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، ينبغي عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والحديد والزنك والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12 واليود وأحماض الأوميجا 3، سواء من مصادرها الطبيعية أو من خلال المكملات الغذائية.