يعد البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة وبناء العضلات والبقاء بصحة جيدة. ويساعد تنوع مصادر البروتين النباتي والحيواني في جعله عنصراً غذائياً يسهل الحصول عليه حتى من قبل متبعي الحميات الغذائية الخاصة مثل حمية الكيتو أو حتى من قبل النباتيين.
وسنتناول في هذا المقال أهم مصادر البروتين في الطعام، سواء البروتين النباتي أو الحيواني.
محتويات المقال
مصادر البروتين الحيواني
يعد البروتين الحيواني من مصادر البروتين الهامة، كونه يوفر للجسم كافة الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاج إليها. ولكن، هناك بعض مصادر البروتين الحيواني التي تعد أفضل من غيرها؛ حيث ينبغي اختيار مصادر بروتين خالية من الدهون أو قليلة الدهون مثل صدور الدجاج، والابتعاد عن اللحوم المصنعة. [1]
وسنتناول أدناه أهم مصادر البروتين الحيواني: [1] [2]
- اللحم الأبيض أو الدواجن: تعد اللحوم البيضاء مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي مصادر بروتين بدون دهون. ولكن، ينبغي التنويه إلى أهمية إزالة جلد الدجاج قبل تناوله كونه مليء بالدهون.
- الأسماك: تعد الأسماك أيضاً مصادر بروتين قليلة الدهون باستثناء الأسماك الدهنية مثل السالمون، والتونا، والسردين. كما تتميز الأسماك بكونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب.
- البيض: يعتبر البيض من أهم مصادر البروتين للفطور، ويمكن الاستمتاع بتناوله يومياً دون مخاطر.
- اللحوم الحمراء مثل لحم الغنم أو البقر، ويحتوي لحم البقر على دهون أقل من لحم الغنم.
- الحليب ومشتقاته: يعد الحليب، والجبن، والزبادي، والزبادي اليوناني مصادر ممتازة للبروتين والكالسيوم. ويفضل اختيار منتجات الألبان منزوعة الدسم أو قليلة الدسم كونها مصادر بروتين قليلة السعرات.
وينبغي التنويه إلى أهمية طهي هذه البروتينات بطريقة صحيحة لقتل البكتيريا التي قد تحتوي عليها، وجعلها أكثر سهولة للهضم. [1]
للمزيد: الحصص الغذائية للبروتينات واللحوم
مصادر البروتين في الخضروات
لا تقتصر مصادر البروتين على اللحوم فحسب، بل هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي تعد مفيدة جداً رغم أنها بروتينات ناقصة؛ أي أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وتعد الخضراوات والفواكه والبقوليات والصويا من أهم مصادر البروتين غير اللحوم.
وتشمل أهم مصادر البروتين في الخضار بالجرام ما يلي: [3]
- البطاطا: حيث يحتوي كل كوب من البطاطا على 3 غرامات من البروتين.
- الكيل: ويحتوي كل كوب منه على 3.5 غرام من البروتين.
- الفطر والكرنب الصغير: ويحتوي كل كوب من كل منهما على 4 غرامات من البروتين.
- نبات الهليون: ويحتوي كل كوب منه على 4.3 غرام من البروتين.
- الأفوكادو: ويحتوي كل كوب منه على 4.6 غرام من البروتين.
- الذرة: ويحتوي كل كوب منها على 4.7 غرام من البروتين.
- الأرضي شوكي: ويحتوي كل كوب منه على 4.8 غرام من البروتين.
- السبانخ: ويحتوي كل كوب منه على 5.2 غرام من البروتين.
- البازلاء: ويحتوي كل كوب منه على 8.6 غرام من البروتين.
للمزيد: السعرات الحرارية في البروتينات
مصادر البروتين في الفواكه
قد لا يخطر على بال البعض أن الفواكه قد تكون مصادر غذائية تحتوي على البروتين. ومع ذلك، فإن هناك بعض الفواكه التي قد توفر كمية لا بأس بها من البروتين بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى والمذاق الحلو اللذيذ.
ومن أهم الفواكه التي تعتبر مصادر نباتية للبروتين ما يلي: [4]
- الجوافة: وهي من أغنى الفواكه بالبروتين؛ حيث يحتوي كل كوب من الجوافة على 4.2 غرام من البروتين.
- الكيوي: حيث يوفر كل كوب من الكيوي حوالي 2 غرام من البروتين.
- المشمش: ويحتوي كل كوب مقطع منه على 2.2 غرام من البروتين.
- التوت الأزرق وتوت العليق: حيث يحتوي كل كوب منهما على 2 غرام و 1.5 غرام من البروتين على التوالي.
- الكرز الأحمر: حيث يحتوي كل كوب منه على 1.6 غرام من البروتين.
- الجريب فروت: وتحتوي حبة الجريب فروت متوسطة الحجم على 1.6 غرام من البروتين.
- الموز: وتحتوي حبة الموز متوسطة الحجم على 1.3 غرام من البروتين.
- البرتقال: وتحتوي البرتقالة متوسطة الحجم على 1.2 غرام من البروتين.
- الزبيب: وتتضمن حوالي 60 حبة صغيرة من الزبيب على 1 غرام من البروتين.
للمزيد: الفواكه الغنية بالبروتين
مصادر البروتين في الحبوب والبقوليات
لا تعد الخضار والفواكه جميع مصادر البروتين النباتي، بل يعد تناول البقوليات، والبذور، والحبوب الكاملة، والمكسرات مصادر بروتين نباتية أخرى ذات فائدة صحية كبيرة. وتتضمن أمثلة مصادر البروتين النباتي الأخرى ما يلي: [5]
- البقوليات: مثل العدس، والفاصوليا، والبازلاء، والفول السوداني، ومشتقات الصويا مثل الإدامامي أو فول الصويا، والتوفو والتمبي وغيرها.
- المكسرات والبذور: وتشمل اللوز، والفستق، والكاجو، والجوز، والبندق، وجوز البقان، وبذور القنب، وبذور القرع، وبذور اليقطين، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، وبذور السمسم، وبذور الشيا.
- الحبوب الكاملة: مثل القمح، والكينوا، والأرز الكامل، والدخن، والشوفان، والحنطة السوداء.
وختاماً، يعد التنويع بين جميع مصادر البروتين المختلفة، وتناول كميات متوازنة من العناصر الغذائية المتنوعة بما فيها البروتين، والألياف، والكربوهيدرات هو أفضل غذاء للحفاظ على طاقة الجسم وصحة الإنسان.
للمزيد: فوائد البروتين للأطفال