يعاني كثير من الأشخاص من النحافة المفرطة أو انخفاض كتلة العضلات، وهو ما يجعلهم يبحثون عن أفضل أطعمة لزيادة الوزن وتعزيز الكتلة العضلية في الجسم، وفي هذا المقال، سوف نلقي الضوء على أفضل بروتين لزيادة الوزن وتعزيز قوة العضلات.
محتويات المقال
اللحم الأحمر
تعد اللحوم الحمراء واحدة من افضل بروتين لزيادة الوزن، إذ أن 170 جرم من اللحم يحتوي على حوالي 49 جم من البروتين، و456 من السعرات الحرارية، كما أن هذه الكمية تحتوي على مستويات عالية من حمض اللوسين، وهو من الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها الجسم لتعزيز إنتاج البروتين العضلي ونمو أنسجة عضلية جديدة.
أيضاً تعتبر اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي يعتبر أفضل مكمل لبناء العضلات.
وتوفر اللحوم الغنية بالدهون نسبة أكثر من السعرات الحرارية لزيادة الوزن، ولكن ينصح بعدم الإكثار من دهون اللحوم لأنها غير صحية.
هناك العديد من الطرق لطهي اللحوم الحمراء والحصول على فوائدها في رفع مستويات البروتين وزيادة وزن الجسم، مثل شي اللحوم أو سلقها، أو طهيها مع الخضروات. (1)
للمزيد: البروتين: الفوائد والمصادر والحصة اليومية
الأسماك الدهنية
مثل اللحوم الحمراء، يمكن إدراج الأسماك الدهنية وخاصةً سمك السلمون ضمن افضل بروتين لزيادة الوزن، كما أنها مفيدة للصحة، وتمد الجسم بالعديد من العناصر الهامة، وأبرزها أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يحتوي 170 جرام من سمك السلمون البري بدون عظم على حوالي 250 سعر حراري، و37 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 12 جرام من الدهون الصحية، مما يساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت.
يمكنك تحضير السلمون بعدة طرق، وأبرزها:
- السمك المطهو على البخار.
- السمك المقلي.
- السمك المدخن.
- السمك المشوي.
- السمك المخبوز أو المسلوق.
كما يمكن صنع سلطة سمك السلمون بإضافة بعض المكونات الصحية لها، مثل الخضراوات الورقية، والهليون، والزبادي اليوناني كامل الدسم. (1) (2)
اقرأ أيضاً: ما هي أهم مصادر البروتين الطبيعية؟
الحليب كامل الدسم
يحتوي الحليب كامل الدسم على العديد من العناصر الغذائية الهامة للجسم، وأبرزها البروتينات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات، والدهون، والكالسيوم، ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
وبالتالي يمكن اعتبار الحليب ضمن قائمة افضل بروتين لزيادة الوزن وتعزيز العضلات في نفس الوقت، إذ أنه مصدر جيد لبعض البروتينات الهامة، ومنها بروتينات الكازين، بالإضافة إلى مصل اللبن.
وبفضل احتواء الحليب كامل الدسم على نسبة كبيرة من الدهون، فإنه يساعد في زيادة الوزن عند الانتظام في تناوله يومياً، ويمكن تناول الحليب بأكثر من طريقة، وتشمل:
- شرب كوب الحليب بمفرده أو إضافة العسل الأبيض إليه.
- صنع عصائر الفواكه التي تحتوي على الحليب لمزيد من الفائدة، مثل عصير الفراولة، أو الموز، أو الجوافة، وغيرها من العصائر المفيدة والصحية. (1) (2)
للمزيد: ما هو البروتين الحيواني وأهم مصادره؟
مشتقات الألبان
بالإضافة إلى الحليب، يمكن اعتبار مشتقات الألبان من أفضل بروتين لزيادة الوزن، والتي تشمل:
- الجبن: يحتوي الجبن على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية، كما أنه غني بنسبة كبيرة من البروتين والكالسيوم، وتختلف القيمة الغذائية للجبن حسب نوعه وطريقة تصنيعه.
- الزبادي كامل الدسم: يعد الزبادي كامل الدسم من أهم مصادر السعرات الحرارية والبروتينات، ومن الأفضل اختيار الزبادي العادي أو اليوناني بدلاً من الزبادي المزود بنكهات، حيث يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من السكريات الضارة بالصحة، وبدلاً من ذلك، يمكن إضافة مذاق شهي للزبادي من خلال العسل، والفواكه، والمكسرات، ومسحوق الكاكاو غير المحلى. (1) (3)
البيض
يمكن الحصول على نسبة عالية من البروتين عن طريق تناول البيض، كما أنه غني بالكولين الهامة لصحة الدماغ، وللحصول على افضل بروتين لزيادة الوزن، يمكن تناول البيض المقلي في الزبد بدلاً من البيض المسلوق. (2)
اقرأ أيضاً: المصادر النباتية للبروتين
المكسرات
تحتوي المكسرات على مستويات عالية من البروتين والدهون الصحية، وخاصةً اللوز الخام، إذ تحتوي حفنة واحدة صغيرة منه (حوالي ربع كوب) على العناصر التالية:
- 170 سعر حراري.
- 6 جرام من البروتين.
- 4 جرام من الألياف.
- 15 جرام من الدهون الصحية.
ونظراً لأن المكسرات غنية بنسبة كبيرة من السعرات الحرارية، فإن تناول حفنتين يومياً مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن يساعد في زيادة الوزن بنسبة كبيرة.
وللحصول على مزيد من الفائدة، يمكن إضافة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات، مثل الزبادي، والحلوى الصحية، والأطباق المختلفة. (1) (3)