أطعمة تساعد على تنظيم هرمونات الجسم

تُعرف الهرمونات بأنها المواد الكيميائية التي تُفرَز من خلايا الغدد الصمّاء "Endocrine glands" في مجرى الدم، وتدخُل مُباشرةً إلى سوائل الجسم لتنظيم مُعظم وظائف الجسم الأساسية من أبسطها كالجوع إلى أكثرها تعقيداً كالتكاثر، والتأثير على المزاج والمشاعر؛ لتضمن وصول الجسم لحالة الاتزان الداخلي"Homeostasis".

وتعمل الغدد الصمّاء جميعها معاً لتنسيق العلاقة بين الهرمونات والأعضاء المُختلفة، وتنظيم مستويات الهرمونات المُضخَّة في الجسم والتي إن اختل أحدها يؤدي هذا الخلل إلى مشاكل صحية جسيمة.

علاقة الأكل بالهرمونات

تُعتبر الطاقة والعناصر الغذائية التي نحصل عليها من الأطعمة المُختلفة هي المواد الخام التي يحتاجها الجسم للقيام بعمليات إنتاج الهرمونات، فمثلاً، العديد من الهرمونات التناسلية يتم إنتاجها باستخدام الكولسترول، والذي نحصل عليه عند تناول: منتجات الحليب كاملة الدسم، اللحوم، البيض، والزبدة.

امثلة هرمونات تساعد الاطعمة في تنظيمها

هرمون الاستروجين "Estrogen"

يُعتبر الاستروجين الهرمون الأُنثوي الأساسي، والذي يعمل على تعزيز نمو وصحة الأعضاء التناسلية، ترطيب المهبل ومرونته، ووصول الدم إليه بشكلٍ طبيعي.

في الغالب، تتراجع وتتأرجح مستويات هذا الهرمون خلال فترة ماحول انقطاع الطمث (الدورة الشهرية) "Perimenopause"، ويؤدي هذا إلى؛ جفاف المهبل، الهبّات الساخنة، والتعرُّق الليلي.

وبما أن غالبية النساء في فترة انقطاع الطمث يُعانون من انخفاض في مستويات هرمون الاستروجين، فإن تناول الطعام الذي يحتوي على الاستروجين النباتي "Phytoestrogens" (بأشكاله المُختلفة كـIsoflavones، Lignans وغيرهما) ضروري جداً، وذلك لأن الاستروجين النباتي له القدرة على الارتباط بمُستقبلات الاستروجين الطبيعي، مما يجعله قادراً على السيطرة والتخفيف من الأعراض المُصاحبة لهذه الفترة.

أمثلة على  المصادر الغذائية للاستروجين النباتي:

• منتجات الصويا: حليب الصويا، حبوب الصويا، التوفو"Tofu"، الميسو "miso" ولبن الصويا.
• التمر
• الحبوب: الشوفان، الأرز، الشعير، الكينوا، نخالة الأرز، الشيلم(جاودار)، جنين القمح
• البذور: كبذور الكتان، بذور السمسم، بذور دوّار الشمس
• المكسرات: الفستق الحلبي، لوز
• البقوليات: العدس، البازيلاء، الفول، الفاصوليا الحمراء، الحمص
• المشمش المُجفف
• زيت الزيتون

ارتفاع مستويات الاستروجين

في بعض الحالات قد تُعاني النساء من ارتفاع هرمون الاستروجين. كما أنه عادةً ماتكون مُستويات هرمون الاستروجين مُرتفعة في حالات انخفاض التستوسترون عند الرجال؛ لذا لابُد من مُحاولة تقليلها وذلك عن طريق تناول الأطعمة التي تعمل عملاً مُضاداً للاستروجين (تمنع إنتاج الاستروجين في الجسم) مثل:

• نباتات العائلة الصليبية "Crusiferous vegetables
• البروكولي
• القرنبيط
• الكرنب، كرنب بروكسل "Brussels sprouts"، والملفوف الصيني "Bok choy"، والكرنب الأجعد "kale"
• الفجل
• اللفت
• المشروم
• العنب الأحمر
• الرمان
• ومع أن البذور (كالسمسم، وبذور الكتان) والحبوب (القمح، الذرة الشوفان، الأرز، الدخن، والشعير) من الأطعمة التي تحتوي على استروجينات نباتية تعمل على تعديل مستويات الاستروجين لدى النساء في فترة ماحول انقطاع الطمث، إلا أن استجابة الأجسام تختلف ولذلك فإن استهلاكهم قد يُعطي فاعلية مُضادة للاستروجين مما يعمل على خفض مستوياته.
• الشاي الأخضر

هرمون التستوسترون "Testosterone"

وهو هرمون تُفرزه أجسام الذكور والإناث، إلا أنّ مُستوياته تكون أعلى بكثير في أجسام الرجال من النساء فهو يُعطي الخصائص الجسمانية الخاصة بالرجل؛

• كشعر الوجه و الجسم
• كثافة العظام
• كتلة العضلات وقوتهم
• مناطق توزيع الدهون في الجسم
• إنتاج الحيوانات المنوية
• الرغبة الجنسية
• كما يدخل في عملية إنتاج كريات الدم الحمراء

وكما ينخفض إنتاج الاستروجين في جسم المرأة مع التقدم بالعُمر، ينخفض إنتاج هرمون التستوسترون في أجسام الرجال بعد عُمر الأربعين. ولذا يُصبح الرجال بحاجة إلى تناول الطعام الذي يزيد من مستويات هذا الهرمون في أجسادهم.

أطعمة تساعد في تنظيم مستويات التستوستيرون

أظهر أحد الأبحاث أن تناول الأطعمة المُرتفعة بالدهون الاحادية غير المشبعة "Monounsaturated fat" والزنك يزيد من مستويات التستوسترون. كما أظهرت دراسة أُخرى أن تناول الأغذية المُحتوية على المغنيسيوم تُحافظ على مستويات التستوسترون طبيعية.

لذا من أبرز الأطعمة التي تحتوي على ماسبق ويجب تناولها:

• الزيوت: زيت الزيتون، زيت الكانولا وزيت فول السوداني
• الأفوكادو
• الزيتون
• المكسرات: اللوز والكاجو
• المحار، جراد البحر، وسرطان البحر
• جنين القمح
• الحمص
• دقيق الشوفان
• الفاصوليا الحمراء
• الزبيب
• الخضروات الورقية الداكنة
• الموز
• اللبن (قليل الدسم)

هرمون الميلاتونين "Melatonin"

(هرمون النوم) يُفرز هرمون الميلاتونين من الغدة الصنوبرية، وفي الغالب فإن إفرازه يكون في ساعات الليل، ويعمل هذا الهرمون على إيصال معلومات الدورة اليومية من الضوء والظلام إلى الجسم. بالإضافة إلى بعض الوظائف الأُخرى.

يتم تصنيع الميلاتونين في الجسم بواسطة التربتوفان"Tryptophan" وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية.

ويُمكن تعديل مستويات الميلاتونين في الجسم عن طريق:

• تناول الأطعمة التي تحتوي على التربتوفان.
• أو الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين.
• أو عند تناول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن اللازمة في عملية تصنيع الميلاتونين.

إلا أن تأثير العوامل الغذائية يظهر بوضوح أكبر خلال ساعات النهار من الميلاتونين الليلي، ومع ذلك فإن الحصول على الميلاتونين من المصادر الغذائية ضروري وذلك لأنه ذو تأثير إيجابي على الصحة فهو:

• يعمل كمُضاداً للأكسدة.
• مضاداً للإلتهابات.
• مضاداً للسرطان.
• يعزز المناعة.
• يُنظم الدورة البيولوجية (دورة الليل-النهار).
• حماية القلب والأوعية الدموية.
• مضاداً للسكري.
• مكافحاً للسمنة والشيخوخة.
• كما يحمي الأعصاب.
• ويُعالج الأرق.

أطعمة تحتوي على الميلاتونين

• يعتبر الحليب مصدراً غذائياً للميلاتونين، لذا فإن تناوله قبل النوم يُساعد في عملية النوم، كما يوجد في حليب الأم، وينتقل من الأم للطفل عن طريق الرضاعة وقد تجد هذا واضحاً في حالة رضاعة الطفل قبل النوم، كما أن تناول صيغ الحليب المُدعّم بالتربتوفان قبل النوم يُعزز من جودة النوم لدى الطفل.
• البيض.
• السمك.
• اللحوم.
• المُكسرات، البذور، بعض الحبوب، والبقوليات النابتةمصادر نباتية غنية بالميلاتونين.
• الفطر أو المشروم.
• الطماطم.
• الفراولة.
• زيت الزيتون.

ويُعتبر مُحتوى البيض والسمك من الميلاتوين أعلى من اللحوم.

الكورتيزول "Cortisol"

الكورتيزول هو هرمون التوتر الأساسي والذي تُفرزه الغدة الكظرية. يقوم يدفع الجسم للتعامل مع التوتر النفسي أو الجسدي.

وقد يؤدي زيادة الكورتيزول إلى مضاعفات عدّة:

• كارتفاع ضغط الدم
• السكري من النوع الثاني
• هشاشة العظام
• بالإضافة إلى زيادة الوزن
• التعب
• اختلال في وظائف الدماغ والذاكرة
• كما أنه قد يُضعف جهاز المناعة ويزيد من خطر الإصابات.

أغذية تخفض مستويات الكورتيزول في الجسم:

• أظهرت دراسات أن السكر يعمل على رفع مستوى الكورتيزول، بينما أظهرت دراسات أُخرى أنه قد يخفض منها. والأرجح أن تناوله بكميات مُعتدلة قادر على إضفاء شعور بالراحة إلا أن تناول كميات كبيرة قادرعلى زيادة التوتر.
• الشوكولاته الداكنة.
• بعض الفواكه كالموز والإجاص.
• الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.
• البروبيوتيك "Probiotics " والبريبايوتكس "prebiotics".
•  وبما أن الجفاف يعمل على زيادة إفراز الكورتيزول، لذا فإن شُرب الماء يعمل على خفض مستوى هذا الهرمون.

عوامل أخرى تُساعد في تنظيم هرمونات الجسم:

• الالتزام بحمية مُتوازنة تحتوي على أغذية من مُختلف المجموعات الغذائية بكميات مُعتدلة، وشُرب كميات كافية من الماء.
• الاعتدال في مُمارسة الرياضة.
• تجنب التدخين.

الجدير بالذكر؛ أن غالبية الهرمونات في الجسم تؤثر وتتأثر ببعضها البعض، لذا فإن العمل على تنظيم أحدها يؤثر بالضرورة على غيره.

الالتزام بنمط حياة صحي يعمل على تنظيم هرمونات الجسم وعمليات الاتزان الداخلي مالم يكن المُسبب للخلل يتطلب التدخل الدوائي.