تشتمل رحلة التخلص من الوزن الزائد على بعض التحديات والصعوبات، من أكثرها شيوعاً ثبات الوزن، ومما يساعد في التخلص من هذه المعضلة التي تسبب إحباطاً لدى الكثيرين ممن يتبعون حمية غذائية تحديد السبب.
تعرف في هذا المقال على 9 من أهم وأبرز أسباب ثبات الوزن.
محتويات المقال
أسباب ثبات الوزن
غالباً ما تبدأ المعاناة من مشكلة ثبات الوزن بعد فترة من بدء الحمية وفقدان بعض الوزن دون بذل الكثير من الجهد. وتشمل أبرز أسباب ثبات الوزن ما يلي:
عدم تناول ما يكفي من البروتين
يعد عدم تناول ما يكفي من البروتين عند اتباع حمية غذائية من أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله، حتى وإن تم استهلاك سعرات حرارية يومية منضبطة، لما للبروتين من تأثير على العديد من عمليات الجسم الهامة لخسارة الدهون الزائدة أو لعدم استعادة ما تم فقدانه من الوزن على نحو سريع. [1]
يساعد البروتين في عملية نزول الوزن لدوره فيما يلي: [1]
- توازن الهرمونات المنظمة للشهية، مثل الجريلين.
- منع تباطؤ عمليات الأيض في الجسم، والذي يعد من من أهم أسباب ثبات الوزن.
- تعزيز الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة بتناول الوجبات الخفيفة أو السكريات.
يجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أهمية تناول ما يكفي من البروتين يومياً، لكن يوصى الموازنة بين مصادر البروتين النباتي والبروتين الحيواني؛ للوقاية من مواجهة ثبات الوزن أو حتى زيادته مع مرور الوقت، وذلك بسبب ارتفاع محتوى الدهون والدسم في معظم مصادر البروتين الحيوانية. [2]
اقرأ أيضاً: أطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون
الإكثار من المشروبات السكرية
يلعب الإفراط في استهلاك المشروبات السكرية دوراً في ثبات الوزن للأسباب التالية: [1][2]
- احتواء المشروبات السكرية على سعرات حرارية عالية.
- لا تمنح المشروبات شعور الشبع ولا تغني عن تناول الطعام في حال الشعور بالجوع، الأمر الذي سوف يؤدي غالباً إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما ينبغي.
سواء كانت المشروبات السكرية صحية، مثل عصائر الفاكهة أو غير صحية، مثل المشروبات الغازية، فجميعها تعد من أسباب ثبات الوزن. لهذا عند الرغبة بالتخلص من الوزن الزائد فإنه من الأفضل تناول ثمار الفاكهة الطازجة بدلاً من عصائرها. [2]
الإفراط في تناول الكربوهيدرات
لا يجب تجنب الكربوهيدرات بشكل تام أثناء اتباع حمية غذائية، لكن يجب استهلاك نسب منخفضة منها، إذ يعد تناول الكثير من الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات من أسباب ثبات الوزن.
تزداد أهمية مراعاة نسبة الكربوهيدرات لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في التمثيل الغذائي أو أحد الأمراض التي تؤثر على عملية الأيض، مثل مرض السكري أو مرحلة ما قبل السكري. [1]
عدم الفصل بين الوجبات
على عكس المعتقدات القديمة، فإن عدم الفصل بين الوجبات خلال اليوم لفترات مدروسة من الوقت قد يكون سبب ثبات الوزن. لذلك، ما لم يوجد مانع طبي كمرض السكري أو الحمل، فإنه ينصح بممارسة أحد أشكال الصيام المتقطع، والتي غالباً تشتمل على: [1][2]
- استهلاك السعرات الحرارية اليومية خلال فترة زمنية قصيرة نسبياً، على سبيل المثال 8 ساعات.
- استهلاك محدود جداً أو معدوم للسعرات الحرارية ما بين الوجبات، حتى وإن كان مصدر هذه السعرات طعام صحي.
- عدم تناول الطعام لفترة طويلة نسبياً إما بشكل يومي، مثل الصيام لمدة 12 ساعة يومياً، أو على نحو أسبوعي، مثل الصيام لمدة 24 ساعة أسبوعياً.
يجدر الإشارة إلى أهمية استشارة أخصائي التغذية حول تنظيم أوقات الوجبات وأوقات الصيام، إذ أن الفصل بين الوجبات لوقت أطول من اللازم قد يسبب تباطؤ في عملية الأيض أو قد ينتج عنه الشعور المفرط بالجوع، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر في الوجبة التالية. [4]
عدم شرب الماء
يعتبر عدم شرب ما يكفي من الماء أحد أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله، لما للماء دور فيما يلي: [3]
- تثبيط الشهية، إذ يعمل الماء كمثبط طبيعي للشهية؛ يمنح شعور الامتلاء والشبع، ويحفز إرسال إشارات الدماغ للتوقف عن الأكل. كما أنه في كثير من الأحيان يختلط شعور العطش والجوع لدى الأشخاص، لذلك يسبب عدم شرب ما يكفي من الماء شعوراً زائفاً بالجوع، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية وثبات الوزن وعدم نزوله، وفي بعض الأحيان زيادته.
- التخلص من فضلات الجسم، حيث يعزز الماء عملية إزالة الفضلات والسوائل الزائدة من الجسم عبر البول أو البراز، بينما يميل الجسم إلى الاحتفاظ بالسوائل والاحتفاظ بالفضلات في حال الإصابة بالجفاف، مما يؤدي إلى ثبات الوزن وأحياناً ملاحظة التورم والانتفاخ في بعض أجزاء الجسم، وزيادة بعض السنتيمترات في المقاسات، خاصة مقاسات البطن والخصر.
- تعزيز حرق الدهون في الجسم، إذ يلعب الماء دوراً فعالاً في الخطوة الأولى من عملية استقلاب الدهون (تحلل الدهون) في الجسم، والتي تعرف باسم التحلل المائي (بالإنجليزية: Hydrolysis)؛ تشتمل على تفاعل جزيئات الماء مع الدهون لتكوين الجلسرين والأحماض الدهنية.
عدم النوم جيداً
يساعد أخذ قسط كاف من النوم بالإضافة إلى انتظام أوقات النوم في الليل على تنظيم هرمونات الجسم المسؤولة عن الشهية. لذلك، فإن اضطراب نمط النوم أو النوم لأقل من 5 ساعات يومياً من أسباب ثبات الوزن وعدم نزوله على الرغم من تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يومياً. [2][4]
قد يواجه الأشخاص الذي يعملون بنوبات ليلية ونهارية بالتناوب صعوبة في الحفاظ على أوقات نوم شبه ثابتة، لكن يوصى على الأقل الحرص على النوم لساعات كافية يومياً.
عدم ممارسة الرياضة
يلعب الالتزام بممارسة التمارين الرياضية لوقت كاف وبشدة مناسبة دوراً هاماً في عدم التعرض لثبات الوزن لفترة طويلة أو لكسر ثبات الوزن، وذلك لدورها فيما يلي: [1]
- الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها، والوقاية من فقدانها جنباً إلى جنب مع فقدان الدهون. وتعد الكتلة العضلية من العوامل الهامة التي تؤثر على معدل الأيض.
- منع انخفاض معدل الحرق في الجسم، نتيجة اتباع أحد الأنظمة الغذائية القائم على عجز السعرات الحرارية.
- تعزيز عمليات حرق الدهون الحشوية، والتي تعد أخطر أنواع الدهون في الجسم، لارتباطها بالعديد من الأمراض.
تشمل أفضل أنواع الرياضات التي يوصى الالتزام بها لمنع ثبات الوزن أو لتجاوز عتبة ثبات الوزن رياضة رفع الأثقال (تمارين المقاومة) ورياضة الكارديو (التمارين الهوائية).
زيادة الكتلة العضلية
يعد زيادة الكتلة العضلية مقابل فقدان الدهون أحد أبرز أسباب ثبات الوزن على الميزان، لذلك فإن الميزان ليس دائماً الخيار الأفضل للتحقق من سير عملية إنقاص الوزن، وخاصة كلما تم الاقتراب من بلوغ الوزن المثالي أكثر أو في حال ممارسة الرياضة جنباً إلى جنب مع اتباع حمية غذائية.
في حال ملاحظة ثبات الوزن لبضعة أسابيع، فينصح بأخذ قياسات الجسم، مثل محيط الخصر ومقارنتها بقياسات سابقة، إذ على الرغم من أن اكتساب المزيد من العضلات وفقدان الدهون في ذات الفترة يسبب ثبات الرقم على الميزان، إلا أنه كذلك ينتج عنه نقصاناً ملحوظاً في قياسات الجسم. [1][5]
الاستمرار على الحمية لمدة طويلة
بعد مرور عدة أشهر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وفقدان بعض الوزن، غالباً ما يمر الجسم بمرحلة استقرار للوزن وثباته عند رقم معين، وهو ما يعرف باسم هضبة أو عتبة فقدان الوزن أو البلاتو (بالإنجليزية: Plateau).
تمثل مرحلة البلاتو مؤشراً إلى الحاجة لأخذ قسط من الرجيم لبعض الوقت أو لإجراء بعد التعديلات في الخطة الغذائية والرياضية لكسر ثبات الوزن. [1][6]
تعتبر أسباب ثبات الوزن المرتبطة بالمرور بمرحلة البلاتو غير واضحة، لكن فيما يلي بعض الأسباب والنظريات المحتملة: [6]
- مقاومة الجسم ضد فقدان المزيد من الوزن.
- تباطؤ التمثيل الغذائي، وخاصة إذا ما تم خسران وزن كثير خلال فترة قصيرة نسبياً.
- عدم الالتزام بالحمية الغذائية بانضباط مشابه للبدايات.
يمكن أن تختلف التوصيات لتجاوز عتبة ثبات الوزن من شخص لآخر، وذلك بالاعتماد على أسبابها المحتملة لديه. من الطرق التي قد يتم بها علاج ثبات الوزن ما يلي: [6]
- التوقف عن الحمية الغذائية لمدة شهر أو اثنين أو أكثر، وزيادة السعرات الحرارية اليومية على نحو مدروس، بمتابعة أخصائي التغذية.
- زيادة شدة أو تكرار التمارين الرياضية.
- تسجيل كل ما يتم تناوله على مدار اليوم، لتحديد فيما إذا كان سبب ثبات الوزن نوع أو كمية أحد الأغذية التي يتم تناولها.