التغذية السليمة هي نمط غذائي متوازن يعتمد على تنويع مصادر الطعام لتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها لأداء وظائفه الحيوية بكفاءة، ويشمل ذلك تناول كميات مناسبة من الفواكه والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الصحية، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من استهلاك الدهون المشبعة، والسكريات المضافة، والملح. [1]
اضغط هنا واستشر طبيبًا من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع
وعلى عكس الاعتقاد السائد، لا تعني التغذية السليمة الحرمان من أطعمة معينة أو التركيز على مجموعة غذائية واحدة، بل تقوم على اختيار الأطعمة بذكاء، وتناولها بكميات مدروسة وفقًا للتوصيات الصحية. [1]
تعزز التغذية السليمة الصحة العامة، وتقي من العديد من الأمراض، وتتضمن أبرز فوائدها: [2]
تحتاج أجسامنا إلى توازن من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والألياف، والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الجسم والعقل، [3] وتتضمن المبادئ الرئيسية للتغذية السليمة بشكل عام:
تُعد الخضروات والفواكه جزء أساسي من التغذية السليمة، فهي مصادر غنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف الغذائية، والبروتين النباتي، ومضادات الأكسدة أيضًا، وعادةً الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بهذه الأطعمة يكونون أقل عرضة للإصابة بالسمنة، وأمراض القلب، والسكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني، وأنواع معينة من السرطان. [4]
الكمية الموصى بها:
يُوصى بتناول 5 حصص على الأقل من الخضروات والفواكه يوميًا، لكن البطاطا لا تُحتسب ضمن هذه الحصص؛ لأنها تُصنف ضمن الأطعمة النشوية. [1]
الحبوب الكاملة هي من النشويات المغذية لأنها تحتوي على الحبة كاملة بكل أجزائها، وهذا يعني أنها غنية بالألياف، والبروتين، وفيتامينات ب التي تساعد في الحفاظ على الصحة، وتمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، ويُنصح باختيار المنتجات المصنوعة منها بدلًا من الحبوب المكررة الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء. [5]
من أشهر الأمثلة على الحبوب الكاملة: [5]
يوصى بتخصيص ربع الصحن للنشويات في كل وجبة، خاصةً الحبوب الكاملة أو البطاطا بكامل قشرتها، واختيار المنتجات المصنوعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل، أو خبز الشعير وغيرها. [6]
يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا لصحة الجسم، فهو يُساعد على بناء العظام والعضلات، والحفاظ على صحة البشرة، لذا، من المهم أن يكون جزءًا ثابتًا من النظام الغذائي اليومي. [5]
تتضمن مصادر البروتينات الصحية: [5]
يوصى بتخصيص ربع الصحن للبروتينات في كل وجبة؛ للحصول على توازن غذائي، ويفضّل أن تكون من البروتينات النباتية أكثر من الحيوانية، كما يُنصح بتناول الأسماك مرتين على الأقل أسبوعيًا. [5]
تُعدّ الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، ولكن الإفراط في تناولها، خاصة الأنواع الضارة، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. [4]
يفضّل استخدام الدهون الصحية غير المشبعة، مثل: [4]
يفضّل التقليل من الدهون الحيوانية أو الزيوت الغنية بالدهون المشبعة، مثل: [4]
بشكل عام يجب ألا تتجاوز الدهون 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية؛ لتجنب زيادة الوزن غير الصحية، وارتفاع الكوليسترول. [4]
الأطعمة المُصنّعة أو المعالجة هي تلك التي تم تغييرها بشكل كبير عن حالتها الطبيعية، مع إضافة العديد من المكونات، مثل السكر، والملح، والدهون غير الصحية خلال عمليات التصنيع، مما أدى إلى فقدان عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات، والمعادن، والألياف، وهذا يجعلها أقل فائدة وأكثر ضررًا على الصحة. [5]
تتضمن الأمثلة على الأطعمة المصنّعة: [5]
لكن في المقابل ليست كل الأطعمة المعالجة ضارة، فهناك بعض الأطعمة التي خضعت لمعالجة خفيفة فقط مع الاحتفاظ على معظم قيمتها الغذائية، وبالتالي لا بأس من تناول هذه الأطعمة بشكل معتدل دون الإكثار منها، ومن الأمثلة عليها: [5]
يجب ألا تتجاوز كمية السكريات 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع تقليل استهلاك الملح إلى أقل من 5 غرامات يوميًا. [4]
من النصائح التي تساعد على تقليل استهلاك السكر: [7]
من النصائح التي تساعد على تقليل استهلاك الملح: [7]
يُوصى بشرب 6-8 أكواب من السوائل يوميًا ضمن خطة التغذية السليمة، ويعتبر الماء عادةً الخيار الأفضل، لكن يمكن أيضًا شرب الحليب قليل الدسم، أو المشروبات الساخنة مثل الشاي والقهوة دون إضافة السكر. [1]
تُساعد هذه النصائح على تحقيق التوازن الغذائي والتغذية السليمة: [3][8]
[1] BHF. Healthy eating. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [2] CDC. Benefits of Healthy Eating for Adults. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [3] Lawrence Robinson and Jeanne Segal, Ph.D. Healthy Eating. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [4] WHO. Healthy diet. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [5] Heart and Stroke Foundation of Canada. Healthy eating basics. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [6] NHS. 8 tips for healthy eating. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [7] CDC. Healthy Eating Tips. Retrieved on the 2nd of February, 2025. [8] AHA. How to Eat Healthy Without Going on a Diet. Retrieved on the 2nd of February, 2025.
يتألف طاقم الطبي من مجموعة من مقدمي الرعاية الصحية المعتمدين، من أطباء، صيادلة وأخصائيي تغذية. يتم كتابة المحتوى الطبي في الموقع من قبل متخصصين ذوي كفاءات ومؤهلات طبية مناسبة تمكنهم من الإلمام بالمواضيع المطلوبة منهم، كل وفق اختصاصه. ويجري الإشراف على محتوى موقع الطبي من قبل فريق التحرير في الموقع الذي يتألف من مجموعة من الأطباء والصيادلة الذين يعتمدون مصادر طبية موثوقة في تدقيق المعلومات واعتمادها ونشرها. يشرف فريق من الصيادلة المؤهلين على كتابة وتحرير موسوعة الأدوية. يقوم على خدمات الاستشارات الطبية والإجابة عن أسئلة المرضى فريق من الأطباء الموثوقين والمتخصصين الحاصلين على شهادات مزاولة معتمدة، يشرف عليهم فريق مختص يعمل على تقييم الاستشارات والإجابات الطبية المقدمة للمستخدمين وضبط جودتها.