مضادات الاكتئاب الطبيعية

الكثير من مرضى الاكتئاب لا يفضّلون أدوية الاكتئاب بسبب آثارها الجانبية، ويبحثون عن البدائل الطبيعية للتعامل مع الحالة، وتخفيف أعراضها، ورغم أنها قد تكون مفيدة في بعض حالات الاكتئاب الخفيف، إلا أنها ليست بديلاً تامًا للعلاج الطبي أو النفسي الموصوف من قبل الطبيب.

تتعدد المضادات الطبيعية للاكتئاب بين أعشاب ومكملات غذائية، وعادات صحية، وأطعمة تعمل على تحسين المزاج وغيرها، والتي سنفصّلها في هذا المقال. 

مكملات غذائية وأعشاب

لطالما لعبت الأعشاب والمكملات دورًا رئيسيًا في الطب التقليدي، حيث استُخدمت لعلاج العديد من الأمراض المزمنة، بما في ذلك تخفيف أعراض الاكتئاب، ومن أبرزها:

سانت جون (عشبة القديس)

تعد عشبة سانت جون (بالإنجليزية: St. John's wort) أو بالعربية العرن المثقوب من أشهر المكملات المُستخدمة في حالات الاكتئاب، وهي مستخلصة من زهرة صفراء، وتشير الأبحاث إلى أنها تؤثر في طريقة معالجة الدماغ لهرمونات السيروتونين والدوبامين والنورإبينفرين، وهي نفس المواد الكيميائية التي تستهدفها بعض أدوية الاكتئاب التقليدية، ورغم أن النتائج ليست دائمًا متطابقة، فإن مراجعة حديثة شملت 35 دراسة وما يقرب من 7,000 مريض، أشارت إلى دور إيجابي لهذه النبتة في التخفيف من الاكتئاب، خاصة في الحالات الخفيفة إلى المتوسطة. [1][2]

إس أدينوسيل-إل-ميثيونين (سامي)

مكمل إس أدينوسيل-إل-ميثيونين (بالإنجليزية: SAMe) هو الشكل الصناعي لمركب يُنتجه الجسم طبيعيًا، ويُستخدم لتحسين المزاج، وتخفيف أعراض الاكتئاب، بالإضافة إلى علاج حالات أخرى مثل التهاب المفاصل. [2]

تشير الدراسات إلى أن الجرعات اليومية من SAMe يمكن أن تصل إلى 1600 ملغ، لكنها لم تحدد بعد الجرعة المثلى لعلاج الاكتئاب، ومع ذلك، يجب الحذر منه؛ لأنه يُسبب آثارًا جانبية، ويُمنع استخدامه من قِبل الأشخاص المصابين باضطراب ثنائي القطب، أو مرض باركنسون، أو فيروس نقص المناعة البشرية (HIV)، لذا، يُفضل دائمًا استشارة طبيب مختص قبل استخدامه. [1][2]

أوميغا 3

لاحظ العلماء أن الشعوب التي تستهلك كميات كبيرة من الأسماك تعاني من معدلات اكتئاب أقل، مما دفعهم لدراسة دور أحماض أوميغا-3 الدهنية الموجودة في زيوت السمك ( EPA وDHA) في تحسين المزاج، وقد تبيّن قدرتها على التفاعل مع جزيئات الدماغ المرتبطة بالمزاج، والحد من الالتهابات التي قد تكون مرتبطة بالاكتئاب، وعلى الرغم من أن الدراسات أشارت إلى فعاليتها في الحد من الاكتئاب، إلا أن النتائج لم تكن متوافقة دائمًا. [3]

جرعة أوميغا 3 المُستخدمة لعلاج الاكتئاب تتراوح بين أقل من 1 غرام يوميًا إلى 10 غرامات يوميًا، لكن معظم الدراسات اعتمدت على جرعات بين 1 و2 غرام يوميًا، مع العلم أن التركيبات التي تحتوي على 60% على الأقل من EPA مقارنة بـDHA قد تكون هي الأكثر فعالية. [3]

فيتامينات ب

قد يكون نقص بعض الفيتامينات أحد الأسباب التي تساهم في الشعور بالاكتئاب، ولكن هذا الأمر يحتاج إلى فحوصات طبية للتأكد، ومن بين مجموعة فيتامينات ب، يلعب كل من حمض الفوليك (فيتامين 9) وفيتامين ب12 دورًا مهمًا في إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين، الذي يُعرف بتأثيره المباشر في المزاج، وبالتالي فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص هذه الفيتامينات، قد يساعد تعويضها على التحسين من أعراض الاكتئاب. [2]

مكمل 5-HTP

يُعتقد أن مكمل 5-HTP يمكن أن يؤثر في مستويات السيروتونين في الدماغ بطريقة مشابهة لبعض أدوية الاكتئاب، لكن لا توجد أبحاث كافية تؤكد فعاليته بشكل قاطع كعلاج للاكتئاب. [1]

 أعشاب أخرى

بالإضافة إلى السابق، يُعتقد أن هناك أعشاب أخرى قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية، رغم أن الأبحاث حولها ما زالت محدودة، ومن أبرزها: [1]

• الخزامى (اللافندر).
• البابونج.
• الجينسنغ.
• الزعفران.

إن فعالية الأعشاب والمكملات في علاج الاكتئاب لا تزال غير مثبتة، وبعضها يتفاعل مع مضادات الاكتئاب الموصوفة أو أدوية أخرى، مما قد يؤثر في فعاليتها أو يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها، لذا، يجب دائمًا استشارة الطبيب قبل استخدام أي منها.

الرياضة

يفرز الجسم عند ممارسة الرياضة هرمونات السعادة، مثل الإندورفينات، التي تمنح شعورًا بالنشوة كما يصفها العدّائون، ولا يشترط أن تكون التمارين شاقة أو مرهقة، لكن من المهم أن تكون بشكل منتظم للحصول على فائدتها، وقد وجدت الدراسات أن منطقة الحُصين (بالإنجليزية: Hippocampus) في الدماغ، وهي المسؤولة عن تنظيم المزاج، تصبح أصغر حجمًا لدى الأشخاص المكتئبين، والرياضة تعمل على تحفيز نمو الخلايا العصبية في هذه المنطقة، وتحسين الروابط بينها، مما يخفف من أعراض الاكتئاب. [4]

وهذا ما أثبتته بعض الدراسات، ففي دراسة حديثة نُشرت عام 2019، شملت بالغين تتراوح أعمارهم بين 18 و65 عامًا يعانون من الاكتئاب الحاد، تبيّن أن ممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة 45 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيًا، لمدة لا تقل عن شهرين، أحدثت تأثيرًا ملحوظًا في تخفيف الاكتئاب مقارنة بمن مارسوا نشاطًا بسيطًا. [2]

التأمل واليوغا

التأمل (بالإنجليزية: Meditation) هو تقنية من الوعي العميق التي تساعد على الهدوء والاسترخاء واستحضار السلام الداخلي، مما قد يخفف من أعراض الاكتئاب، أما اليوغا، فهي تجمع بين التأمل والحركات الجسدية المحددة مع تقنيات التنفس، وهدفها الأساسي هو تحقيق الراحة والاسترخاء، مما قد يجعلها مفيدة أيضًا في تخفيف الاكتئاب، لكن لا يوجد دليل قاطع على ذلك بعد. [5]

أطعمة مضادة للاكتئاب

لا يوجد طعام سحري يُساعد على علاج الاكتئاب، لكن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام قد يخفف من أعراض الاكتئاب، وتتضمن أهم الأمثلة: [6]

•  السلمون:

غني بفيتامين د وأوميغا-3، الذي يدعم صحة الدماغ، ويحسّن المزاج، ويوصى عادةً بتناول حصتين أسبوعيًا من الأسماك، مثل السلمون.

• المحار وبلح البحر:

مصدر ممتاز لفيتامين B12 والتريبتوفان (بالإنجليزية: Tryptophan)، الذي يتحوّل إلى السيروتونين لتحسين المزاج، بالإضافة إلى احتوائهما على أحماض أوميغا 3.

• الجوز البرازيلي:

غني بالسيلينيوم، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والزنك، بالإضافة إلى احتوائه على حمض الإيلاجيك (بالإنجليزية: Ellagic acid)، الذي أظهرت بعض الدراسات أنه قد يعمل كمضاد اكتئاب طبيعي.

• الجوز (عين الجمل):

يحتوي على أوميغا-3 ومعادن ومضادات أكسدة تقلل من أعراض الاكتئاب، وتشير دراسة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الجوز بانتظام يعانون من أعراض اكتئاب أقل مقارنةً بغيرهم.

• الخضروات الورقية:

مثل السبانخ والكرنب الغنية بالمغنيسيوم وحمض الفوليك لدعم المزاج.

• التوت:

سواء الفراولة، أو التوت الأزرق، أو التوت الأحمر وغيرها من الأنواع المليئة بمضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ، وتشير بعض الدراسات أنه قد يُحسن المزاج بطريقة مشابهة لبعض الأدوية المضادة للاكتئاب.

• الديك الرومي:

يحتوي على التريبتوفان، الذي يساعد على إنتاج السيروتونين، ويقلل من خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.

• الجزر:

غني بالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، التي قد تقلل الالتهابات، وتخفف الاكتئاب.

• الأفوكادو:

مصدر للفولات، والبوتاسيوم، والتريبتوفان، ودهون صحية تدعم صحة الدماغ.

• الفطر:

غني بفيتامينات B والسيلينيوم، التي قد يرتبط نقصها بظهور أعراض الاكتئاب.

• الطماطم:

مليئة بمضادات الأكسدة وفيتامينات تدعم إنتاج السيروتونين وتحسن المزاج، مثل الحديد، وفيتامين B6، والتريبتوفان، وقد أفادت دراسة أن كبار السن الذين يتناولون الطماطم بانتظام أقل عرضة لأعراض الاكتئاب.

طرق طبيعية أخرى لمكافحة الاكتئاب

تتضمن بعض الطرق الأخرى الموصى بها لتخفيف الاكتئاب بشكل طبيعي ما يلي: [2]

• الشكر والامتنان:

التعبير عن الامتنان، خاصة من خلال الكتابة، له تأثير إيجابي في الحالة النفسية، حيث تشير الأبحاث إلى أن تدوين الأشياء التي نشعر بالامتنان لها يعزز نشاط منطقة في الدماغ مرتبطة بالاكتئاب.

• تعزيز الروابط الاجتماعية:

التواصل مع العائلة والأصدقاء والمجتمع أيضًا يخفف في تقليل أعراض الاكتئاب، لذا من المهم الانخراط في المناسبات العائلية أو حتى الأنشطة المجتمعية، مثل التطوع.

• الاستمتاع بالطبيعة:

إن قضاء الوقت بين الأشجار والغابات يمكن أن يخفف من المشاعر السلبية، ويحسّن المزاج، وهو ما يُعرف في اليابان بالاستحمام في الغابات (بالإنجليزية: Forest Bathing).

• استكشاف أماكن جديدة:

زيارة حديقة أو مكان طبيعي جديد يعزّز من مستويات الدوبامين في الدماغ، وهو المادة الكيميائية التي تحسّن المزاج، وتندرج ضمن هرمونات السعادة.

نصيحة الطبي

جميع الطرق الطبيعية التي تم الحديث عنها، من الأعشاب، والمكملات الغذائية، والرياضة، واليوغا، وحتى الأطعمة يمكن أن تساعد في التعامل مع الاكتئاب وتخفيف أعراضه، لكن تبقى أدوية الاكتئاب والعلاجات النفسية الموصى بها من الطبيب الخيار الأفضل لعلاج الاكتئاب.

إذا كنت أنت أو شخص عزيز عليك يعاني من الاكتئاب، لا تتردد في حجز موعد عن بعد (أونلاين) مع أحد المختصين النفسيين عبر موقع الطبي.