قد لا تكون الخضراوات المجمدة أول ما يخطر ببالك عندما تفكر في أطعمة تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم، فمعظمنا قد يظن أن الخضراوات تفقد قيمتها الغذائية عند تجميدها، ولكن على العكس فقد تكون أكثر فائدة من الطازجة. لكن اختيار كيس من الخضراوات المجمدة ليس بهذه البساطة؛ فبينما توفر بعض الأنواع كميات جيدة من الألياف والعناصر الغذائية، قد تحتوي منتجات أخرى على سكريات أو صلصات أو إضافات غير ضرورية.

لذلك، من المهم معرفة أي الخضراوات المجمدة تستحق الاختيار، وما الذي ينبغي البحث عنه عند قراءة الملصق الغذائي. إليك 7 خضراوات مجمدة يمكن أن تكون إضافة ذكية إلى نظامك الغذائي لتحسين سكر الدم.

محتويات المقال

1. الخضراوات المجمدة المشكّلة

حين تحتاج إلى وجبة سريعة ولا تريد قضاء وقت طويل في تقطيع الخضراوات، يمكن أن يكون مزيج الخضراوات المجمدة للقلي السريع حلًا عمليًا. وغالبًا ما يجمع هذا المزيج بين الفطر والبصل والفلفل الحلو وغيرها من الخضراوات، ما يمنحك تشكيلة متنوعة في كيس واحد.كما أن معظم هذه الخضراوات قليلة الكربوهيدرات وغنية بالألياف، مما يجعلها خيارًا مناسبًا ضمن نظام غذائي يهدف إلى دعم التحكم في مستوى السكر في الدم.

ولا تحتاج هذه الخلطة إلى أن تكون مجرد طبق جانبي؛ يمكنك بسهولة تحويلها إلى وجبة مشبعة بإضافة مصدر للبروتين، مثل:

  • الدجاج.
  • الروبيان.
  • قطع اللحم البقري الخالية من الدهون.

2. البروكلي

قد لا يكون البروكلي من الخضراوات التي تحظى بإعجاب الجميع، لكن طريقة تحضيره يمكن أن تغيّر التجربة تمامًا. والأهم أنه من الخضراوات الصليبية التي توفر مركبات نباتية مهمة، من بينها السلفورافان، الذي يتم إطلاقها عند تقطيع البروكلي أو مضغه. وتشير بعض الأبحاث إلى أن السلفورافان قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين ودعم التحكم في مستوى السكر في الدم.

أما البروكلي المجمد، فيمكن تحضيره بطريقة تمنحه قوامًا أفضل بدلًا من أن يصبح طريًا، بحيث يكون مقرمشًا من الخارج:

  • قم بتحميصه أولًا من دون زيت لمدة نحو 30 دقيقة حتى يتخلص من الرطوبة الزائدة.
  • أضف كمية قليلة من الزيت والتوابل وأعده إلى الفرن لمدة 10 دقائق إضافية.

3. السبانخ

يُعدّ السبانخ من الخضراوات الورقية التي تستحق مكانًا في النظام الغذائي، ليس فقط لغناه بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، بل أيضًا لما قد يقدمه من فوائد في تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكري.

ويعود ذلك إلى احتوائه على حمض ألفا ليبويك، وهو أحد مضادات الأكسدة التي قد تساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم. كما يحتوي السبانخ على 5 غرامات من الألياف. وتساعد الألياف أيضًا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، ما يساهم في الحد من الارتفاع السريع في مستوى السكر في الدم. 

ومن المهم الانتباه إلى أن السبانخ غني بالأوكسالات، وهي مركبات قد تساهم في تكوّن حصى الكلى لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بها. لذلك، إذا كنت تعاني من حصى الكلى أو لديك قابلية لتكونّها، فمن الأفضل استشارة الطبيب بشأن الكمية المناسبة من السبانخ في نظامك الغذائي.

4. الكيل أو الكرنب الأجعد

يأتي الكرنب الأجعد ضمن الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة التي يمكن أن تكون إضافة مناسبة للنظام الغذائي لمن يهتمون بالحفاظ على مستوى السكر في الدم. فهو منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي الكوب الواحد منه على أقل من غرام واحد من الكربوهيدرات، كما يوفر كمية جيدة من الألياف. وتوفر هذه الخضراوات أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، مثل الحديد والكالسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك، إلى جانب فيتامينات A وC وK.

ويمكن الاستفادة من الكيل المجمد بسهولة بإضافته إلى السلطات أو الطواجن أو الشوربات أو السندويشات، ليكون جزءًا من وجبات متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية.

5. كرنب بروكسل

تكون براعم أو كرنب بروكسل على شكل ملفوف صغير، وتعد من الخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية، كما تتميز بمحتواها الجيد من الألياف، التي تساعد على دعم تنظيم مستوى السكر في الدم. ويحتوي كوب واحد من براعم بروكسل المطبوخة والمجمدة على نحو 6 غرامات من الألياف، إلى جانب فيتامينات C وK وحمض الفوليك، وهي عناصر غذائية مهمة لصحة الجهاز المناعي والجهاز العصبي والعظام. يمكنك تجربة تحميص براعم بروكسل حتى تصبح مقرمشة، أو تقطيعها إلى شرائح رفيعة وإضافتها إلى السلطات بدلًا من الاكتفاء بسلقها.

6. البطاطا الحلوة

إذا كنت تعتقد أن البطاطا الحلوة غير مناسبة لمرضى السكري لمجرد أنها حلوة وتحتوي على السكريات؛ فقد حان الوقت لتصحيح هذه الفكرة. فوفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، يمكن أن تكون البطاطا الحلوة خيارًا جيدًا من الكربوهيدرات النشوية ضمن النظام الغذائي لمرضى السكري، خاصةً عند تناولها ضمن وجبة متوازنة. صحيح أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات يمكن أن ترفع مستوى السكر في الدم، لكن البطاطا الحلوة توفر أيضًا 2.1 غرام من البروتين و4 غرامات من الألياف لكل كوب، ويمكن لكل منهما أن يساعد في الحد من الارتفاع في مستوى السكر بعد تناول الوجبة.

يمكنكِ خبز البطاطا الحلوة وحشوها بما يحلو لك، مثل الفاصوليا والصلصة أو الدجاج المشوي. أو يمكنكِ تحميصها مع الخضراوات الأخرى  لتقديمها كطبق جانبي مع البروتين المفضل لديكِ، أو بمفردها لإضافتها إلى السلطات.

7. الزهرة أو القرنبيط

إذا كنت تحاول تقليل تأثير الوجبات على مستوى السكر في الدم دون التخلي عن أطباقك المفضلة، فقد يكون القرنبيط المجمد من أكثر الخيارات العملية. ويتوفر عادةً على شكل زهرات صغيرة أو مبشورًا على هيئة أرز القرنبيط، الذي يمكن لمرضى السكري استخدامه كبديل للأرز في العديد من الوصفات.

ويحتوي كوب واحد من أرز القرنبيط على نحو 5 غرامات من الكربوهيدرات و3 غرامات من الألياف، ما يجعله بديلًا منخفض الكربوهيدرات للأرز في الوجبات المختلفة. يمكنك استخدام أرز القرنبيط في الطواجن والمقليات وغيرها من الأطباق التي تعتمد عادةً على الأرز، والاستفادة منه كطريقة بسيطة لتقليل كمية الكربوهيدرات في الوجبة.