هل تشعر أحيانًا بالخمول، ثقل الساقين أو برودة في اليدين والقدمين؟ قد يكون السبب هو ضعف الدورة الدموية، مما يُؤثر على وصول الأكسجين والعناصر الغذائية إلى خلايا الجسم. تساعد الدورة الدموية السليمة على تسريع التئام الجروح، وتعزيز صحة البشرة، وتقوية جهاز المناعة من خلال نقل خلايا الدم التي تحارب العدوى. لكن هل يمكن تنشيط الدورة الدموية بالأكل؟ وكيف تؤثر التمارين الرياضية على الدورة الدموية؟ إليك الإجابة في هذا المقال. [1]
محتويات المقال
1. تناول أطعمة تنشط الدورة الدموية
يُمكن أن يُساعد تناول بعض الأطعمة على تنشيط الدورة الدموية، ومن الأمثلة عليها: [3][4]
عصير الرمان
ذكرت عدة دراسات فوائد الرمان في تنشيط الدورة الدموية وتقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين، كما لوحظ أنّ شرب عصيره يوميًا ساعد على تنظيم ضغط الدم؛ بسبب احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والنترات، والتي يُحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، مما يُوسّع الأوعية الدموية ويحسّن تدفق الدم. [3]
البصل
قد لا يخطر ببالك البصل كمنشط للدورة الدموية، ولكن أكدت الدراسات دوره في تنشيط الدورة الدموية وتحسين تدفق الدم، كما أنّه مصدر غني بمركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، والتي تحمي خلايا القلب والأوعية الدموية من تلف الجذور الحرة، وهي مركبات غير مستقرة يُعتقد أن لها دورًا في الإصابة بتصلب الشرايين. [3]
اقرأ أيضًا: التدليك الذاتي علاج طبيعي لتنشيط الدورة الدموية.
الأسماك الدهنية
احرص على تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو سمك الماكريل 2- 3 مرات أسبوعيًا؛ لأنها مصدرٌ غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون صحية تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية، وتلعب دورًا في تنشيط الدورة الدموية؛ لأنها تزيد إنتاج أكسيد النيتريك، مما يُوسع الأوعية الدموية ويحسّن تدفق الدم. [3][4]
كما ذكرت دراسة حديثة أنّ تناول 2- 3 غرامات على الأقل يوميًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية ساعد على خفض ضغط الدم. لذا يُوصي الأطباء بالتركيز على تناول هذه الأطعمة خصوصًا إذا كان الشخص معرضًا للإصابة بأمراض القلب. [4]
الشمندر
أضف الشمندر إلى نظامك الغذائي؛ لأنه غني بالنترات، والتي يُحولها الجسم إلى أكسيد النيتريك، كما ذكرت إحدى الدراسات أنّ شرب 140 مل من عصير الشمندر يوميًا ساعد على خفض قراءات ضغط الدم وتحسين تدفّق الدم وتقليل التهاب الأوعية الدموية، مقارنةً بمن تناولوا دواءً وهميًا. [3][4]
الخضروات الورقية
سواء اخترت السبانخ، الكرنب، أو أي خضراوات ورقية غنية بالنترات الطبيعية، فإن إضافتها إلى نظامك الغذائي يُعد من أفضل الطرق لتحسين تدفق الدم وتنشيط الدورة الدموية بفاعلية. [3][4]
الكركم
يُعتبر الكركم من أفضل الطرق لتنشيط الدورة الدموية بالأعشاب؛ فهو يحتوي على مركب الكركمين الذي يعمل على زيادة تدفق الدم وتوسيع الأوعية الدموية بشكل طبيعي. [3][4]
وقد أكدت ذلك دراسة حديثة، حيث لوحظ أن تناول 2000 ملغ من الكركمين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يمكن أن يرفع تدفق الدم في الساعد بنسبة 37%، وفي الجزء العلوي من الذراع بنسبة 36%. [4]
اقرأ أيضًا: جهاز الدوران أجزائه ووظائفه.
الحمضيات
إضافة البرتقال أو الليمون أو الجريب فروت إلى نظامك الغذائي قد يُحدث فرقًا كبيرًا في صحة الأوعية الدموية. فالحمضيات غنية بمضادات الأكسدة—وخاصة الفلافونويدات—التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقليل تصلّب الشرايين، إضافةً إلى تحفيز إنتاج أكسيد النيتريك المسؤول عن توسيع الأوعية وتحسين تدفق الدم. [3][4]
الطماطم
تلعب الطماطم دورًا مهمًا في دعم صحة الأوعية الدموية بفضل قدرتها على تقليل نشاط إنزيم ACE المسؤول عن انقباض الأوعية وارتفاع ضغط الدم. وتشير الأبحاث إلى أن مستخلص الطماطم قد يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم بطريقة مشابهة لتأثير بعض أدوية خفض الضغط. [4]
أطعمة أخرى
من الأطعمة التي تحسّن تدفق الدم في الجسم وتنشط الدورة الدموية: [4][6]
- المكسرات.
- البطيخ.
- التوت.
- الفلفل الحار.
- القرفة.
- الثوم.
- الزنجبيل.
- الشوكولاتة الداكنة.
2. أقلع عن التدخين
يُعد التدخين من أكثر العوامل التي تُضعف تدفق الدم وتلحق الضرر بالأوعية الدموية، إذ يساهم في تراكم اللويحات داخل الشرايين ويزيد خطر أمراض القلب مع مرور الوقت. لكن الجيد أن الإقلاع عن التدخين يُحدث فرقًا سريعًا وملموسًا في صحة الدورة الدموية. [1]
وبحسب الجمعية الأمريكية للسرطان، فإن التحسّن يبدأ خلال فترة قصيرة نسبيًا: [2]
- بعد أسبوعين إلى 3 أشهر من التوقف عن التدخين: تتحسن الدورة الدموية تدريجيًا، وتزداد كفاءة الرئتين وقدرتهما على التنفس بعمق.
- بعد شهر إلى عام واحد من الإقلاع: تستعيد الأهداب — وهي شعيرات دقيقة داخل الرئتين — قدرتها على تنظيف الجهاز التنفسي من المخاط والملوثات.
- بعد عام إلى عامين من الامتناع عن التدخين: ينخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية بشكل واضح، ما يعزز حماية القلب والأوعية الدموية.
3. مارس الرياضة بانتظام
إذا كنت تبحث عن طريقة فعّالة لتحسين الدورة الدموية، فإن الرياضة قد تكون أفضل خيار. فالتمارين الهوائية مثل المشي، ركوب الدراجة، والسباحة تُساهم في تقوية القلب والشرايين، مما يجعل ضخ الدم أسهل وأكثر كفاءة في جميع أنحاء الجسم. [6]
حتى 30 دقيقة فقط يوميًا يمكن أن تُحدث فارقًا ملحوظًا؛ إذ تُساعد على: [6]
- خفض ضغط الدم.
- تقليل الالتهاب.
- دعم صحة الأوعية الدموية بشكل عام.
ابدأ بخطوات بسيطة وقابلة للاستمرار، مثل المشي بعد الوجبات، أو تجربة تمارين خفيفة مثل اليوغا إذا كنت في بداية رحلتك مع الرياضة. فالتغييرات الصغيرة قد تُثمر عن نتائج كبيرة بمرور الوقت. [6]
4. أكثر من شرب الماء لترطيب جسمك
ترطيب الجسم ليس مجرد عادة صحية عابرة، بل خطوة أساسية لضمان تدفّق الدم بسهولة داخل الأوعية. فبما أن أكثر من 90% من مكوّنات الدم هو الماء، فإن نقص السوائل يجعل الدم أكثر كثافة ويُجبر القلب على بذل جهد أكبر لضخه في جميع أنحاء الجسم. [6]
لذلك، احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، وزد الكمية إذا كنت تمارس الرياضة، أو تبذل مجهودًا كبيرًا، أو تعيش في طقس حار، للحفاظ على ترطيب مثالي ودورة دموية سليمة. [6]
5. ارفع ساقيك
إذا كانت طبيعة عملك تستدعي الجلوس أو الوقوف لساعات طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى تجمع الدم في أسفل الساقين بفعل الجاذبية، مما يسبب ثِقلًا أو تورمًا مزعجًا. ويمكن لخطوة بسيطة مثل رفع الساقين فوق مستوى القلب لمدة 15- 20 دقيقة يوميًا أن تُحدث فرقًا ملحوظًا؛ فهي تساعد على تقليل التورم، وتحسين تدفق الدم، وتنشيط الدورة الدموية بشكل طبيعي. [6]
قد يهمك: فرط جريان الدم.
6. ارتدي جوارب ضاغطة
تعمل جوارب الضغط على الضغط بلطف على الساقين لتحسين تدفّق الدم نحو القلب، مما يقلل من احتباس السوائل ويمنع التورم في الأطراف السفلية. وتُعد خيارًا مهمًا خاصة لـ: [6]
- الأشخاص الذين يجلسون أو يقفون لفترات طويلة.
- المصابين بدوالي الأوردة أو ضعف صمامات الساق.
- المرضى الذين يتعافون من العمليات الجراحية، خصوصًا جراحات الساق أو الحوض.
7. مارس تمارين التنفس العميق
إضافة بضع دقائق من التنفس العميق إلى روتينك اليومي يمكن أن يُحدث فرقًا ملحوظًا في تدفّق الدم، فهو يساعد على توسيع الأوعية الدموية بشكل طبيعي وتحسين وصول الأكسجين إلى الجسم. ومن أفضل التقنيات البسيطة التي يمكنك تجربتها تقنية 4-7-8، وتتم باتباع الخطوات التالية: [6]
- استنشق الهواء لمدة 4 ثوانٍ.
- احبس النفس لمدة 7 ثوانٍ.
- أخرج الهواء ببطء على مدار 8 ثوانٍ.
ومع الاستمرار ستشعر بقدرٍ أكبر من الهدوء والاسترخاء، كما قد تتحسّن الدورة الدموية وصحة القلب بشكلٍ ملحوظ. [6]
8. جرب المكملات التي تنشط الدورة الدموية
يمكن أن تلعب بعض المكمّلات الغذائية دورًا فعّالًا في دعم تدفّق الدم—خاصة في الساقين—بفضل تأثيرها على الأوعية الدموية وتقليل الالتهاب. ومن أبرز المكملات التي تشير الدراسات إلى فائدتها: [7]
- زيت السمك (Omega-3).
- الثوم.
- التوت ومضادات الأكسدة.
- الجنكة بيلوبا.
- الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10).
- الأرجينين (L-Arginine).
ورغم فوائدها المحتملة، يجب استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل، خاصة إذا كنت تعاني من مشكلة صحية مزمنة أو تتناول أدوية أخرى، لضمان سلامتك وتجنب أي تفاعلات دوائية.
9. استشر الطبيب
إذا جرّبت تحسين نمط حياتك واتباع نظام غذائي متوازن وما زلت تشكو من أعراض ضعف الدورة الدموية، وانخفاض تدفق الدم في القدمين، فراجع الطبيب في أقرب فرصة ممكنة؛ ليحديد السبب الجذري للمشكلة، ومعرفة ما إذا كان هناك تضيق في الشرايين، أو ارتفاع في الضغط، أو اضطراب في الدهون أو السكر بحاجة إلى علاج موجّه. وفيما يلي أبرز الخيارات العلاجية التي قد يوصي بها الطبيب بناءً على حالتك: [7]
- مميعات الدم في حال وجود تاريخ من الجلطات أو ضعف بالدورة الدموية.
- تنظيم ضغط الدم إذا كان مرتفعًا ويسبّب ضغطًا على الأوعية الدموية.
- ضبط مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري لتقليل تلف الأعصاب والأوعية.
- إدارة الكوليسترول عند ارتفاعه عن المعدل الطبيعي للحد من ترسبات الشرايين.
طرق أخرى لتنشيط الدورة الدموية
من الطرق التي تحسّن تدفق الدم وتنشط الدورة: [7]
- الاستحمام بالماء الدافئ لتحفيز تدفّق الدم.
- تدليك المنطقة المحيطة بالكاحلين بلطف لتحسين وصول الدم للأطراف.
- استخدام فرشاة البشرة الجافة لتعزيز حركة الدم واللمف.
- تقليل تناول الملح للحد من احتباس السوائل والتورم.
- التقليل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل المخبوزات والوجبات السريعة، لأنها تساهم في تراكم اللويحات داخل الشرايين وتضعف تدفّق الدم.
- إدارة التوتر، لأن ارتفاع هرمون الكورتيزول قد يؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية.
- الحفاظ على وزن صحي لتقليل الضغط على القلب والأوعية الدموية.
نصيحة الطبي
تنشيط الدورة الدموية ليس خطوة واحدة بل منظومة متكاملة من العادات الصحية. فاختيار أطعمة غنية بالنترات ومضادات الأكسدة مثل الرمان، الشمندر، الخضروات الورقية، والحمضيات يُحسّن تدفّق الدم بشكل ملحوظ. كما أن دمج الأسماك الدهنية، الكركم، والمكملات المناسبة يعزز صحة الأوعية الدموية، إلى جانب ممارسة الرياضة، شرب الماء، رفع الساقين، والتوقف عن التدخين. وحتى العادات البسيطة—كتدليك البشرة، وإدارة التوتر، والحفاظ على وزن صحي—يمكن أن تُحدث فرقًا حقيقيًا في صحة القلب والدورة الدموية.