تخسيس الأرداف حلم يسعى إليه الكثيرون، لكن الحقيقة هي أنه لا يمكن فقدان الدهون من منطقة معينة في الجسم فق، فالجسم يحرق الدهون بشكل عام، وليس من مكان محدد. [1]
مع ذلك، يمكن تخسيس الأرداف ونحتها من خلال الجمع بين تمارين حرق الدهون وتمارين تقوية العضلات إلى جانب نظام غذائي متوازن وصحي. [1]
محتويات المقال
1. الجري
يُعد الجري من أفضل التمارين لحرق الدهون بشكل عام، حيث يساعد على شد عضلات الساقين والأرداف، مما يمنحها مظهراً أكثر تناسقاً، كما أنه تمرين سهل لا يحتاج إلى معدات خاصة سوى حذاء رياضي مريح. [1]
مقارنةً بالمشي، يُعتبر الجري أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية، وبالتالي فهو أفضل لمن يرغب في تخسيس الأرداف بسرعة، لكن إذا كان الجري صعباً على البعض، فإن المشي لا يزال خياراً جيداً لحرق الدهون مقارنة بالراحة أو قلة الحركة. [1]
2. صعود الدرج أو المرتفعات
تمرين الصعود هو من التمارين البسيطة والمتاحة للجميع، وهو يستهدف عضلات الأرداف بشكل مباشر، مما يساعد على شدّها وتقويتها، ففي 20 دقيقة فقط من صعود الدرج، يمكن حرق ما بين 130 إلى 170 سعرة حرارية (حسب الوزن)، وكلما زادت السعرات المحروقة، قلّت كمية الدهون المخزّنة في المناطق التي تميل لتراكم الدهون، مثل الأرداف والفخذين. [2]
هناك عدة طرق يمكن من خلالها ممارسة هذا التمرين: [1]
- صعود الدرج كلما أمكن بدلًا من استخدام المصعد.
- استخدام جهاز الدرج الرياضي في صالات الرياضة.
- المشي في المناطق الجبلية أو صعود المنحدرات.
- ممارسة هواية تسلق الجدران.
3. السكوات (القرفصاء)
يستهدف السكوات عدة عضلات في الأرداف والساقين والبطن في نفس الوقت، مما يجعله تمريناً فعالاً لنحت وتنسيق الجزء السفلي من الجسم، ويمكن تنفيذه بطريقة سهلة من خلال الخطوات التالية: [3]
- مدّ الذراعين إلى الأمام للحفاظ على التوازن، مع إبقاء القدمين متباعدتين بمسافة عرض الكتفين.
- الانخفاض ببطء للأسفل وكأنك تجلس على كرسي، مع إبقاء الظهر مستقيماً والركبتين خلف مستوى أصابع القدمين.
- دفع الجسم للأعلى للعودة إلى وضع البداية، وتكرير التمرين عدة مرات.
- لزيادة شدّة التمرين، يمكن حمل أوزان أثناء أداء القرفصاء.
4. تمارين الهيت (HIIT)
تعتمد تمارين الهيت أو التمارين المتقطعة عالية الكثافة على التبديل بين فترات من التمارين عالية الشدة وفترات من الراحة أو التمارين منخفضة الشدة، مما يعزز عملية الأيض، ويساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع، وتتميز أنها تستغرق وقتاً أقل مقارنة بالتمارين متوسطة الشدة، لكنها تعطي نتائج مماثلة أو حتى أفضل من حيث حرق الدهون وتحسين اللياقة. [1]
يمكن تطبيق تمارين الهيت على مجموعة متنوعة من التمارين، مثل الجري، أو القفز، أو وتمارين القوة، مثال على تمرين الهيت للجري: [1]
- الإحماء لفترة قصيرة.
- الجري بسرعة 11 كم/ساعة لمدة دقيقة واحدة.
- الجري بوتيرة أبطأ بسرعة 8 كم/ساعة لمدة دقيقتين.
- تكرار هذا النمط لمدة 15 دقيقة تقريباً قبل التهدئة.
5. تمرين الاندفاع (Lunge)
هناك عدة أنواع من تمارين الاندفاع، مثل الاندفاع الجانبي، والأمامي، والمائل، وكلها تقدم فوائد مختلفة لنحت العضلات، وتحفيز حرق الدهون. تتضمن خطوات تمرين الاندفاع الأمامي ما يلي: [4]
- الوقوف مع جعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين.
- التقدم خطوة كبيرة للأمام باستخدام الساق اليسرى.
- خفض الجسم ببطء، مع ثني الركبتين حتى تشكل كل منهما زاوية 90 درجة، ولكن يجب التأكد من عدم ملامسة الركبة الخلفية للأرض أو تجاوز الركبة الأمامية لأصابع القدم.
- دفع الجسم لأعلى للعودة إلى وضع الوقوف.
- تكرير التمرين عدة مرات، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
6. تمرين الكرسي
تمرين وضعية الكرسي من تمارين اليوغا الفعالة التي تشبه السكوات، وتساعد في تقوية وشد عضلات الأرداف والساقين، وتحسين التوازن، ويمكن أداءه بدايةً باستخدام الحائط من خلال الخطوات التالية: [3]
- اسناد الظهر إلى الحائط مع الحفاظ على استقامته.
- إبعاد القدمين بمسافة عرض الوركين.
- شبك الذراعين معًا بعيدًا عن الجسم.
- الانزلاق ببطء إلى أسفل حتى تصبح الركبتين بزاوية 90 درجة، كما لو كنت تجلس على كرسي.
- التأكد من أن الركبتين على خط متوازي مع أصابع القدمين.
- الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية أو أكثر حسب القدرة.
- لزيادة التحدي، يمكن إجراء الخطوات السابقة بدون الاعتماد على الحائط.
7. تمرين الركل
تتضمن طريقة أداء التمرين: [3]
- البدء بوضعية الركوع على الأرض مع الاستناد على الذراعين والركبتين، بحيث تكون الركبتين تحت الوركين ومسافة بينهما بمقدار عرض الوركين، والذراعين تحت الكتفين.
- تمديد الساق اليمنى للخلف مع توجيه أصابع القدم للأسفل حتى تصل إلى محاذاة الظهر، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم تقوّسه.
- خفض الساق ببطء للعودة إلى وضع البداية
- تكرير التمرين 5 مرات على نفس الساق، ثم التبديل إلى الساق الأخرى.
حمية تخسيس الأرداف
تخسيس الأرداف يتطلب الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي المتوازن، وتتضمن النصائح الغذائية الأساسية التي تساعد على تقليل الدهون في هذه المنطقة ما يلي: [4]
- تقليل السعرات الحرارية:
يُساعد تقليل السعرات الحرارية المُستهلكة على فقدان الوزن في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الأرداف، ولتحقيق ذلك، يجب عمل عجز في السعرات الحرارية، أي أن يكون معدل الحرق أكثر من الاستهلاك.
بشكل عام كل 0.45 كيلوغرام من الدهون يعادل 3500 سعرة حرارية، فإذا كان الهدف خسارة 4.5 كيلوغرام، يمكن تقليل عدد السعرات اليومية بمقدار 500 سعرة؛ لخسارة ما يقارب نصف كيلو أسبوعيًا، وهذا يعني أنك ستحقق هدفك خلال 10 أسابيع تقريبًا.
- تجنب الوجبات السريعة واستبدالها بالكربوهيدرات والدهون الصحية:
للحصول على نتيجة، يجب الاستغناء عن الدهون غير الصحية والمأكولات ذات السعرات الحرارية العالية التي لا تقدم أي قيمة غذائية، خاصةً الوجبات السريعة، والمقلية، والمشروبات الغازية، والحلويات، والمعجنات وما شابه.
في المقابل، يمكن استبدالها بالدهون الصحية بكميات معتدلة، مثل:
-
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو).
- السلمون والأسماك الدهنية.
كما توفر الكربوهيدرات الجيدة الجسم بالألياف والطاقة التي تساعد على تعزيز أداء التمارين الرياضية، مثل:
-
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
- المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
- الشوفان.
- الكينوا والبرغل.
- الأرز البني.
- تناول كمية كافية من البروتين ومنتجات الألبان:
يُعد البروتين عنصر أساسي لبناء العضلات، مما يساعد في الحصول على أرداف مشدودة وأكثر تناسقًا، كما يزيد من القدرة على أداء التمارين الرياضية، ويزيد من الإحساس بالشبع لفترات أطول، وتتضمن مصادر البروتين الصحية:
-
- البيض.
- الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد.
- الأسماك (السلمون، التونة).
- الزبادي اليوناني قليل الدسم.
- الحليب والجبن القليل الدسم.
- الجبن القريش.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون (بكميات معتدلة).
لا بأس بتناول وجبة صغيرة غير صحية من وقت لآخر، خاصة بعد جلسة تمرين مكثفة، طالما أنك تحافظ على التوازن العام لنظامك الغذائي!
طرق أخرى لتخسيس الأرداف
إلى جانب التمارين الرياضية والنظام الغذائي الصحي، هناك عادات يومية بسيطة يمكن أن تساعد على نحت الأرداف والتخلص من الدهون الزائدة، مثل: [2]
- استبدال الكرسي بكرة التوازن:
الجلوس على كرة التوازن بدلاً من الكرسي التقليدي يساعد على تحسين وضعية الجسم، وتنشيط عضلات الجزء السفلي من الجسم، مما يساعد في شد الأرداف والفخذين، لذا يمكن استبدال كرسي المكتب أو المنزل بكرة التوازن كلما أمكن للحصول على أقصى فائدة.
- الوقوف بدلاً من الجلوس:
يزداد معدل حرق الدهون عندما نقف بدلاً من الجلوس، لذا يمكن محاولة الوقوف كلما أمكن عند انتظار موعد الطبيب، أو في الباص، أو عند التحدث في الهاتف، وإذا كنت تعمل لفترات طويلة على المكتب، حاول الوقوف لبضع دقائق كل ساعة.
- ركوب الدراجة:
ركوب الدراجة يُعد تمرينًا ممتازًا لتنشيط عضلات الفخذين والأرداف، ويساعد على حرق السعرات الحرارية، لذا يمكن استخدامها بدلًا من السيارة للقيادة، أو تخصيص وقت أسبوعي للتنزه بالدراجة في الحديقة العامة.
- ممارسة تمارين القرفصاء أثناء الأعمال المنزلية أو مشاهدة التلفاز:
إذا كنت تجد صعوبة في تخصيص وقت للتمارين، فإن دمج تمارين القرفصاء أثناء القيام بالأنشطة اليومية يمكن أن يكون حلاً مثاليًا، على سبيل المثال:
-
- أثناء تنظيف المنزل، قف وقم بالقرفصاء عند التقاط شيء من الأرض بدلًا من الانحناء.
- أثناء مشاهدة التلفاز، قم بأداء 10-15 قرفصاء خلال الإعلانات.
- عند غسل الصحون أو تنظيف المطبخ، قم بعمل قرفصاء كل بضع دقائق.
نصيحة الطبي
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصةً تمارين شد العضلات التي تستهدف الساقين والأرداف، مثل تمارين السكوات، والجري، والهيت وغيرها يمكن أن تساعد على تخسيس الأرداف، عند دمجها مع الحمية الغذائية الصحية، لكن قد تختلف استجابة الجسم من شخص لآخر، لذا فإن استشارة مختص معتمد من موقع الطبي يمكن أن يساعدك على تحقيق هدفك.