الماش

إن الماش (بالإنجليزية: Mung Beans)، ويعرف أيضاً باسم المونج (بالإنجليزية: Moong)، هو أحد أنواع البقوليات، والذي تمت زراعته في منذ القدم في الهند، والصين، وغيرها من مناطق جنوب شرق آسيا، كما تتم زراعته أيضاً في أفريقيا وأمريكا الجنوبية. [1،2]

تستخدم بذور الماش في العديد من أطباق الطعام، بما فيها الشوربات، واليخنات، والسلطات، كما يستخدمها النباتيون لتحضير عجينة دون الحاجة لإضافة البيض إليها. [1،2]

تحتوي بذور الماش على العديد من العناصر الغذائية وهذا ما يجعلها ذات فوائد صحية عديدة. [1]

وفيما يلي سيتم ذكر جميع التفاصيل المتعلقة بحبوب الماش.

القيمة الغذائية لبذور الماش

إن القيمة الغذائية للماش وبذوره مرتفعة، حيث أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية، والجدول التالي يوضح القيمة الغذائية للماش: [1-3]

ليس ذلك فقط، حيث تحتوي بذور الماش على الكثير من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم وبنسب جيدة أيضاً. وفيما يلي نذكرها بالإضافة إلى نسبة كل منها في الكوب الواحد من بذور الماش المطبوخة:

• حمض الفوليك: 80% من قيمة الاحتياج اليومي.
• فيتامين ب1: 0.33 ملغ، أي ما يعادل 22% من قيمة الاحتياج اليومي.
• حمض البانثونيك: 0.83 ملغ.
• فيتامين سي: 3% من قيمة الاحتياج اليومي.
• فيتامين ك: 7% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الصوديوم: 4.04 ملغ.
• البوتاسيوم: 537 ملغ، أي ما يعادل 15% من قيمة الاحتياج اليومي.
• المغنيسيوم: 24% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الفسفور: 20% من قيمة الاحتياج اليومي.
• النحاس: 0.32 ملغ، أي ما يعادل 16% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الحديد: 16% من قيمة الاحتياج اليومي.
• الزنك: 11% من قيمة الاحتياج اليومي.
• المنغنيز: 30% من قيمة الاحتياج اليومي. [1،2،4]

أيضاً، تحتوي حبوب الماش على فيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب6، والسيلينيوم، والكالسيوم، والكولين. كما تحتوي حبوب الماش على الأوميغا-3. [1،2،4،5]

أما حول مقدار السعرات الحرارية في الماش المطبوخ، فالكوب الواحد منه يحتوي فقط على 212 سعرة حرارية. [1،2]

ميزات بذور الماش

تتميز بذور الماش بما يلي:

• تعد بذور الماش قليلة السعرات الحرارية.
• تعد منخفضة الدهون.
• تعد غنية بالبروتين النباتي.
• معظم الكربوهيدرات المتواجدة فيها هي كربوهيدرات معقدة، بما في ذلك الألياف والنشا.
• محتواها العالي من الألياف.
• سهلة الهضم مقارنة ببقية أنواع البقوليات.
• تعد مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة والمغذيات النباتية.
• تحتوي على كمية أقل من حمض الفيتيك مقارنة بفول الصويا والحبوب الكاملة الأخرى، حيث يعمل حمض الفيتيك كمضاد للمغذيات ويؤثر على قدرة الجسم على امتصاص العديد من المعادن، بما فيها الحديد. [1،2،4]

اقرأ أيضاً: مضادات الأكسدة والوقاية من السرطان

فوائد بذور الماش

تتعدد فوائد بذور الماش، وتشمل ما يلي:

• التقليل من تكوين وتراكم الكوليسترول في جدران الأوعية الدموية، الأمر الذي يقلل من خطر التعرض لأمراض القلب والشرايين، وذلك من خلال خصائصه المضادة للأكسدة وقدرته على التحكم بعمليات التمثيل الغذائي للدهون.
• السيطرة على ضغط الدم والمحافظة عليه ضمن حدوده الطبيعية.
• تساعد حبوب الماش في الوقاية من الإصابة بالسرطان.
• تتميز بذور الماش بخصائصها المضادة للفيروسات والمضادة للبكتيريا.
• التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• التقليل من مستوى السكر في الدم.
• تعد بذور الماش وجبة خفيفة ومشبعة، وبالتالي يمكن اعتمادها من قبل المرضى الذين يرغبون بتقليل أوزانهم، حيث أن الألياف الموجودة فيها تساعد على الشعور بالشبع.
• الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وذلك لاحتوائها على الألياف.
• حماية الكبد والمحافظة على وظائفه.
• زيادة قوة العظام والوقاية من هشاشة العظام، حيث تعتبر بذور الماش مصدراً جيداً وطبيعي للكالسيوم.
• تعد بذور الماش مفيدة للحامل، حيث أنها غنية بحمض الفوليك والفيتامين ب2، فكلاهما مهمان لنمو وتطور الجنين، كما أنهما يساهمان في الوقاية من حدوث تسمم الحمل أو العيوب الخلقية. [1،2،4،5]

طرق تناول بذور الماش

يمكن تناول بذور الماش إما نيئة أو مطبوخة. وفي حال الرغبة بطبخ بذور الماش، فإن الأمر يتطلب فقط غمر بذور الماش والقيام بغليها على الغاز لمدة 20- 45 دقيقة، ولا حاجة لنقعها قبل القيام بطبخها. [2،3]

ومن الطرق المتبعة لتناول بذور الماش ما يلي:

• إضافة بذور الماش إلى الحساء واليخنات.
• استخدام بذور الماش في إعداد السلطات.
• استخدام بذور الماش في تزين أطباق الطعام، مثل المعكرونة وأطباق الكاري.

وبما أن طعم حبوب الماش حلو وخفيف، فبالتالي من السهل إضافتها إلى أي من أطباق الطعام. [1،2]

أضرار بذور الماش

تكمن خطور بذور الماش بنمو البكتيريا على البراعم الخاصة بها، وبالتالي فإن عدم تنظيفها وغسلها جيداً ومن ثم أكلها نيئة يمكن أن يسبب الإصابة بالعدوى، ومن الأمثلة عليها عدوى السالمونيلا وعدوى والإشريكية القولونية. [1،5]

ولأجل هذا الضرر من أضرار حبوب الماش فإنه ينصح بعدم تناولها نيئة أو نصف مطبوخة من قبل المرأة الحامل أو المرضعة. [2،5]

اقرأ أيضاً: كل ما يجب ان تعرفه عن حساسية البقوليات