يلعب الماء دورًا حيويًا في صحة الجسم، فهو ضروري لـ:
- ترطيب الجسم وتنظيم درجة حرارته.
- التخلص من السموم ودعم وظائف الدماغ والجهاز المناعي.
- تحسين الهضم والوقاية من الإمساك.
تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الماء بشكل أساسي على وزن الجسم، حيث تزيد الحاجة مع زيادة الوزن.
حساب كمية الماء حسب الوزن:
بشكل عام: تقترب الكمية المطلوبة من 35 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مثال: للشخص الذي يزن 70 كجم، يحتاج حوالي 2.45 لتر (ما يعادل 10-11 كوبًا بسعة 230 مل).
عوامل أخرى مؤثرة:
بالإضافة إلى الوزن، تؤثر عوامل أخرى على حاجة الجسم للماء، منها:
- النشاط البدني: زيادة التعرق تتطلب شرب كميات أكبر.
- الظروف البيئية: الطقس الحار يزيد من فقدان السوائل.
- الحالة الصحية: بعض الأمراض تستدعي تعديل كمية الماء.
نصائح لزيادة شرب الماء:
- احمل معك زجاجة ماء دائمًا.
- نكّه الماء بالفواكه أو الأعشاب.
- تناول الأطعمة الغنية بالماء كالفواكه والخضروات.
ملاحظة: في حالات صحية معينة، قد يُنصح بتقليل كمية الماء، لذا استشر طبيبك.
الماء سر الحياة والصحة؛ فهو يُحافظ على رطوبة الجسم، ويُنظم درجة حرارته، ويُساعد على التخلص من السموم، كما يُحسّن الهضم، ويمنع الإمساك، ويحافظ على صحة الدماغ وجهاز المناعة، لكن، هل تشرب كميةً كافية من الماء يوميًا؟ [1]
في هذا المقال، سنوضح لك كيفية حساب معدل شرب الماء حسب الوزن، ونصائح مهمة لمساعدتك على شرب المزيد من الماء.
ولمعرفة معدل شرب الماء حسب الوزن بشكل تقريبي اتبع الخطوات الآتية: [4]
قف على الميزان وسجّل وزنك بالكيلوغرام.
اضرب الوزن بـ 0.033 لتعرف الكمية التي عليك شربها من الماء يوميًا.
إذا كنت تمارس الرياضة بشكل يومي، أضف 350 مل من الماء لكل 30 دقيقة من التمارين الرياضية.
مثال: إذا كان وزنك 80 كيلوغرامًا، فإن كمية الماء التي تحتاجها يوميًا هي 2.64 لتر، أو ما يُعادل 11.5 كوبًا، أما إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة يوميًا، فإن الكمية ستزيد لتصبح 2.71 لتر، أو ما يُعادل 11.8 كوبًا.
تستدعي بعض الحالات والعوامل زيادة معدل شرب الماء اليومي، لتجنب الجفاف ومخاطره الصحية، ومن الأمثلة عليها: [1][3][5]
الجنس:
يحتاج الرجال إلى كمية ماء أكبر من النساء، حيث يُوصى بشرب 15.5 كوبًا يوميًا (حوالي 3.7 لتر) في المتوسط، بينما تحتاج النساء إلى 11.5 كوبًا يوميًا (حوالي 2.7 لتر).
الطقس والمناخ:
تزداد حاجة الجسم إلى الماء خلال فصل الصيف؛ لأنه يفقد كمياتٍ كبيرة من السوائل عبر العرق، للحفاظ على درجة حرارته، وكذلك الحال إذا كنت تعيش على مناطق أعلى من مستوى سطح البحر.
ممارسة التمارين الرياضية:
احرص على شرب 500- 600 مل من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة، بالإضافة إلى كوب من الماء قبل التمرين وبعده مباشرةً؛ لتعويض السوائل التي يفقدها جسمك أثناء التمرين.
بعض الحالات المرضية:
يفقد الجسم الكثير من الأملاح والسوائل عند الإصابة بالحمى، أو القيء أو الإسهال، وفي هذه الحالات يُوصى بالإكثار من الماء والسوائل، مثل الشوربات والمرق.
الحمل والإرضاع:
تحتاج الحامل والمرضع لشرب كمياتٍ أكبر من الماء؛ للحفاظ على رطوبة الجسم، حيث يُنصح بإضافة كوبين من الماء يوميًا إلى الكمية المعتادة.
يُمكن أن تُساعدك النصائح الآتية على شرب كمية كافية من الماء: [1]
احمل زجاجة الماء معك طوال الوقت، فهذا يشجعك على تناول كمية أكبر من الماء.
جرب إضافة شرائح من الليمون والفواكه إلى الماء.
تجنب المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة؛ لأنها تحتوي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
قلل من تناول المنبهات مثل القهوة والشاي قدر المستطاع؛ لأن الكافيين قد يُسبب الجفاف.
اضبط منبهًا أو استعن بالتطبيقات الذكية التي تذكرك بشرب كوب من الماء كل ساعة.
تناول المشروبات الرياضية إذا كنت تمارس الرياضة لساعات طويلة؛ لأنها تساعد على تعويض الأملاح والمعادن التي يفقدها جسمك أثناء التمرين.
إذا كنت لا تحب تناول الماء، جرب تناول سوائل أخرى، مثل الشوربات، والشاي والحليب.
حالات صحية تستدعي شرب كميات أقل من الماء
في بعض الحالات، يُوصي الطبيب بشرب كمية أقل من الماء، ولكن عليك استشارته أولًا، فالأمر يعتمد على شدة الحالة ودرجتها، ومن هذه الحالات: [5]
أمراض القلب.
أمراض الكلى.
تشمع الكبد.
متلازمة الإفراز غير المناسب للهرمون المضاد لإدرار البول (SIADH)، والتي تُسبب تراكم السوائل في الجسم.
بعض العمليات الجراحية.
نصيحة الطبي
يختلف معدل شرب الماء حسب الوزن، فكلما زاد وزنك، احتاج جسمك إلى كمية أكبر من الماء. كما يجب شرب المزيد إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، أو تعاني من الإسهال والقيء، أو في الطقس الحار، ولشرب المزيد من الماء، احمل زجاجة الماء معك طوال الوقت، وجرب إضافة شرائح من الليمون والفواكه، وتجنب المشروبات الغازية.
استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي إذا كنت تُعاني من أمراض مزمنة؛ لتعرف الكمية التي تناسب حالتك من الماء.
تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
