تسجيل دخول 
...
تمثل تجربة الحمل أحد التجارب الحرجة في حياة المرأة والتي تحمل الكثير من الإثارة لانضمام فرد جديد إلى العائلة، والقلق الذي يرافق الأم للتغيرات التي طرأت على جسمها.
نظراً لانتهاء تجربة الحمل بولادة الطفل والتي تتسبب بضعف الأم وزيادة وزنها بمعدل يصل إلى 11 كغم، تنصح الأم باتخاذ التدابير اللازمة لاستعادة وزنها، ورشاقتها وطاقتها ولذلك تتعدد الأسئلة المطروحة حول استعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة وبشكل سليم.
وقت بدء التمارين بعد الولادة
تبعاً للجمعية الأمريكية لأطباء النسائية والتوليد، يوصى باستئناف التمارين الرياضية بشكل تدريجي بعد مرور ستة أسابيع على الولادة، خاصة عند افتقاد الحامل لنشاطها أثناء الحمل ومحدودية لياقتها مع مرور أسابيع الحمل، أما في حال اعتياد ممارسة التمارين أثناء الحمل والولادة المهبلية (الطبيعية)، تستطيع الأم البدء بالتمارين الخفيفة في غضون أيام من الولادة، كالمشي لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات اسبوعياً تزداد تدريجياً إذا استعادت الأم عافيتها بسرعة إضافة إلى تمارين الدفع والتمدد الحديثة.
في حالة الولادة القيصرية يوصى أن تنتظر لمدة زمنية لا تقل عن 6-8 أسابيع من الولادة وتشجع على المشي بخطوات سهلة لتحفيز شفاء منطقة الجرح، والحد من التجلطات الدموية كأحد المضاعفات التي تتبع الولادة.
تجدر الإشارة إلى أن المفاصل والأربطة تصاب بالارتخاء لمدة تتراوح بين 3-5 أشهر على الولادة، ولذلك يوصى ببدء ممارسة التمارين الرياضية تحت إشراف طبي أو اخصائي في لياقة الأم بعد الولادة، أو التزام التمارين ذات التأثير القليل والتي تركز على التوتر والتمدد العضلي، وعدم الإفراط في ممارستها لحاجة الجسم إلى الوقت للشفاء، والتكيف للطفل الجديد وحاجته للرعاية المكثفة.
اقرأ أيضاً: اعراض الحمل حسب اشهر الحمل
هل هناك ضرر على عضلات البطن؟
يتسبب الحمل في حدوث انشقاق في العضلات البطنية نتيجة لتمددها المفرط أثناء الحمل والمخاض، وتحتاج هذه الانشقاقات لمدة زمنية تتراوح بين 4-8 أسابيع على الولادة لاستعادة وضعها الطبيعي وانسدادها.
قد تتعرض الأم للعديد من المخاطر، مثل تضرر العضلات البطنية في حال ممارستها للتمارين البطنية قبل انسداد الانشقاقات، ولذلك يوصى بالتأكد من انسدادها باتباع الخطوات التالية :
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين.
- وضع أصابع اليد اليسرى فوق زر البطن، ووضع اليد اليمنى فوق أعلى الفخذ.
- الشهيق والزفير بشكل متتابع، ورفع الرأس والكتفين عن الأرض أثناء الزفير واستخدام اليد اليمنى لتدليك أعلى الفخذ باتجاه الركبة، مما يسهم في شد عضلات البطن ويفترض أن تكون الأم قادرة على تمييز الانشقاقات التي تمثل الانفصال العضلي.
في حال بلوغ عرض الانشقاقات البطنية أكثر من ثلاث أصابع تستطيع الأم أن تبدأ الأم بتقوية عضلات البطن بمزلاق الساق والشرائح الحوضية، أما عند ضيق الانشقاقات لعرض اصبع واحد إلى إصبعين تتاح للأم الفرصة ببدء تمارين الشد.
اقرأ أيضاً: مضاعفات الحمل في الثلث الثالث من الحمل
تأثير التمارين الرياضية على الرضاعة الطبيعية
لم يثبت أي تأثير لممارسة الأم للتمارين الرياضية على كمية أو تركيب حليب الثدي، ولكن يوصى بتجنب التمارين المؤلمة أو التي تتسبب بزيادة حساسية الثديين، كما تنصح الأم بإرتداء حمالة الصدر الداعمة والرياضية لتجنب الشعور بثقل الثديين أثناء ممارسة التمارين، وتنصح أيضاً بإرضاع طفلها قبل البدء بها.
أضرار بدء التمارين الرياضية مبكراً
عند البدء بممارسة التمارين الرياضية خلال الأسابيع الأولى القليلة التي تلي الولادة، تظهر العديد من العلامات الفيزيائية التي تستوجب الامتناع عنها أو التخفيف من حدتها، مثل النزيف المهبلي الذي يأخذ لوناً وردياً أو أحمر في بعض الحالات كما تشتد كثافته.
يوصي الأطباء بضرورة اطلاع الطبيب المشرف على أية مستجدات كعودة النزيف المهبلي بعد انقطاعه أو الشعور بالألم أثناء ممارسة التمارين.
اقرأ أيضاً: طريقة الحمل وكيفية زيادة فرص الحمل
ما هي الطريقة المثلى لفقدان الوزن بعد الولادة؟
يمكن استعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة عن طريق ممارسة التمارين التنفسية، إذ إنها وسيلة ناجحة لخسارة الوزن لتأثيرها على قوة عضلة القلب كالمشي السريع، والسباحة، والركض وركوب الدراجات، كما توصى الأم بالتحلي بالصبر ومنح جسمها الوقت الكافي لإنقاص الوزن بشكل طبيعي وتدريجي، بحيث لا تخسر الأم من وزنها أكثر من 750 غم إسبوعياً.
اقرأ أيضاً: فوائد المشي وكيفية الاستفادة القصوى منها
التمارين الرياضية المقترحة في الشهر الأول
هناك عدة تمارين رياضية يمكن ممارستها بالشهر الأول من الحمل لاستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، نذكر منها:
تمارين كيغل
تمارين كيغل هي أحد أنماط التمارين الرياضية التي تركز على انقباض وارتخاء عضلات قاع الحوض، والموصي بها في حالات شق الفرج أو تكدم وانتفاخ منطقة العجان (المنطقة الواصلة بين المهبل وفتحة الشرج)، ويمكن ممارستها لاستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، حيث أن شد عضلات قاع الحوض يعزز الدورة الدموية لتلك المنطقة، والحد من الإصابة بالسلس البولي، ونظراً لسهولة إنهاك قوة هذه العضلات تنصح المرأة بإجراء عدة تمارين لشدها يومياً، بدلاً من الاكتفاء بجلسة واحدة وتتم هذه التمارين على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.
- شد عضلات المهبل كما في محاولة لقطع تدفق البول عند الذهاب إلى المرحاض.
- الاستمرار في عملية الشد لمدة أربعة ثوان، ومن ثم الاسترخاء وتكرير العملية لمدة عشرة مرات ثلاث مرات يومياً.
تمارين الرفع
تعد تمارين الرفع حلاً مثالياً لتعزيز وظيفة عضلات الجسم العلوية، والضرورية في المرحلة الأولى لحمل الطفل ولاستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، ويوصى بتكرارها ثلاث مرات يومياً وتتم هذه التمارين كالآتي:
- التثبت على الأطراف الأربعة والحفاظ على الركبتين دون الوركين مباشرة.
- الحفاظ على الظهر بشكل مستقيم وتكرار انحناء واستقامة المرفق (مراعاة عدم قفل الكوع لتجنب تضرر المفصل) بلطف والتزام التنفس بشكل طبيعي، ولا يجب الهبوط لمستوى الأرض لتحقيق النفع من ممارسة تمارين الرفع.
تمارين رفع الرأس والكتف
تكمن أهمية هذه التمارين في استعادة التوتر العضلي لعضلات البطن واستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، ونظراً لحاجة جسم الأم لعدة أسابيع لاستعادة قوته ونشاطه من جديد، فان ممارسة هذه التمارين قد تكون مرهقة في البداية ويعتمد ذلك على مدى استعداد الجسم ولياقته قبل الحمل.
تمارس تمارين رفع الرأس والكتف على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس.
- التنفس السليم وشد عضلات البطن أثناء الزفير، وتسطيح الجزء الأصغر من الظهر على الأرض، ثم رفع الرأس والكتفين عن الأرض وتكرار هذا التمرين 8-10 مرات يومياً.
اقرأ أيضاً: فوائد الرياضة الصحية
تمارين إمالة الحوض
تكمن أهمية هذه التمارين في استعادة قوة العضلات البطنية واستعادة الأم لرشاقتها بعد الولادة، وتتم على النحو التالي:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين والحفاظ على ثبات القدمين على الأرض.
- أخذ الشهيق بشكل تام للسماح للبطن بالتوسع.
- الزفير ورفع العصعص نحو السرة والحفاظ على الوركين ثابتين على الأرض.
تمارين الجسر
يوصى بهذه التمارين لتقوية العضلات الأساسية في الجسم وتتم بالخطوات التالية:
- الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع تثبيت الظهر على الأرض، وعدم انحنائه أو انضغاطه على الأرض.
- شد عضلات البطن ورفع الوركين عن الأرض إلى أن يأخذا وضعية محاذية للركبتين والكتفين.
- كبت التنفس وبشكل عميق لمدة ثلاث مرات ومن ثم الارتخاء واستعادة الوضعية الأصلية للجسم.
اقرأ أيضاً: تغيرات المهبل خلال الحمل
كيف تحافظ الحامل على صحتها في رمضان؟ وهل هناك نصائح محددة للمرأة الحامل التي ترغب في الصوم؟ علمًا أن الطبيبة أخبرتني أنني بصحة جيدة ويمكنني الصوم
إيجاد الوقت المناسب لممارسة التمارين
تعد مسألة ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة أمراً ليس سهلاً للعديد من الامهات، نظراً لافتقاد الوقت المناسب لممارستها وتغير العديد من العادات اليومية مثل النوم، وعلى الرغم من ذلك فإن الأم تبدأ باستعادة طاقتها المسبقة والهامة لها ولطفلها، في حال سعيها لإيجاد قليلاً من الوقت لممارسة التمارين.
يكمن سر نجاح الأم في ممارسة التمارين الهامة في إيجاد النشاط الذي تجد فيه الأم المتعة والمتناسب مع نمط حياتها إلى أن يصبح نشاطها الممارس أمراً حتمياً وليس خياراً.
يعد سن الاربعين وما بعده نقلة نوعية في حياة المراة فقد تكون تلك المرحلة صعبة ومليئة بالاضطرابات الصحية لكن يمكن ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
