تبولة الكينوا

من الفوائد التي تقدمها تبولة الكينوا الآتي:

• تحتوي على نسبة جيدة من البروتين:

تحتوي الكينوا على نسبة لا بأس بها من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا للنباتيين.

• تُعد مصدرًا غنيًا بالألياف:

تساعد الألياف على تحسين الهضم، وتنظيم حركة الأمعاء، والمساعدة على تنظيم مستويات سكر الدم.

• تزود الجسم بمضادات الأكسدة:

فالبقدونس والطماطم وعصير الليمون يحتويان على نسبة عالية من فيتامين C ومضادات الأكسدة التي تُعزز وظائف جهاز المناعة وتحارب الالتهابات.

• قد تحافظ على صحة القلب:

فزيت الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، والتي أظهرت الدراسات أنها مفيدة للقلب، وقد تُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.

• تُعد خيارًا مناسبًا للتحكم بالوزن:

فبسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتين تزيد الشعور بالشبع والامتلاء، كما أنّها تعد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

• تعتبر من الأطعمة الخالية من الجلوتين:

فهي مناسبة لمن يعانون من حساسية الجلوتين أو مرض السيلياك وبحاجة لاتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين.

تبولة الكينوا

لتحضير تبولة الكينوا، تحتاج إلى المكونات التالية:

• كوب ونصف من البقدونس المفروم.
• ربع كوب من البصل أو البصل الأخضر المقطع.
• ربع كوب من زيت الزيتون.
• ثلاثة أرباع كوب من الكينوا المطبوخة.
• 1 كوب من النعناع الطازج المفروم.
• ربع كوب من عصير الليمون الطازج.
• 3 حبات من الطماطم.
• ثلاث أرباع ملعقة صغيرة ملح أو أكثر حسب الرغبة.
• القليل من الفلفل الأسود.
• شرائح ليمون للتزيين.

يتم تحضير تبولة الكينوا وتجهيزها بالخطوات  التالية:

1. اغسل الكينوا غير المطبوخة بالماء البارد في مصفاة ضيقة.
2. ضع الكينوا في مقلاة على نار متوسطة، وقلب من حين لآخر حتى تجف.
3. استمر بتقليب الكينوا على نار متوسطة لمدة 10 دقائق حتى تفوح رائحتها الطيبة. تصبح الكينوا جاهزة عندما يتحول لونها إلى اللون البني الذهبي وتبدأ في الفرقعة.
4. صب الكينوا في قدر آخر وأضف إليها الماء، ثم اتركها حتى تغلي.
5. غطي القدر واتركه على نار متوسطة إلى هادئة لمدة 10 إلى 12 دقيقة.
6. قلب الكينوا واتركها لتبرد في درجة حرارة الغرفة.
7. ضع البقدونس والنعناع المفروم في صحن عميق.
8. مزج عصير الليمون وزيت الزيتون والملح معاً.
9. قطع الطماطم إلى أرباع وأزل البذور، ثم قطعها إلى مكعبات.
10. أضف الطماطم إلى البصل والكينوا والبقدونس والنعناع وخليط عصير الليمون وزيت الزيتون، وقلب جيدًا.
11. زين التبولة بشرائح الليمون.
12. يُمكنك إضافة مكونات أخرى حسب الرغبة مثل الرمان أو دبس الرمان أو حتى الشمندر.
13. يمكنك تقديم التبولة بدرجة حرارة الغرفة، ولكن يُفضل أن تتركها في الثلاجة لتبرد قليلًا.

للمزيد: نصائح لطبخ صحي

تبولة الكينوا بالشمندر

يمكن تحضير تبولة الكينوا بالشمندر بنفس مكونات تبولة الكينوا الأساسية مع إضافة 200 غرام أو 2 ثمرة شمندر صغيرة الحجم مقشرة ومبشورة، واتباع الخطوات الآتية:

1. أضف الشمندر إلى خليط الكينوا والبقدونس والبصل والملح والفلفل الأسود وعصير الليمون.
2. قدّم التبولة على أوراق السلطة الملونة وتزين بشرائح الليمون والبرتقال.

تبولة الكينوا بدبس الرمان

لتحضير تبولة الكينوا بدبس الرمان أضف إلى مكونات تبولة الكينوا الأساسية المكونات التالية:

• 1 ثمرة خيار متوسطة الحجم مقطعة مكعبات.
• 3-5 أوراق خس مبشورة.
• 1 حبة فلفل أخضر مقطعة مكعبات.
• 1 ملعقة كبيرة دبس الرمان.
• يستبدل النعناع الطازج بنعناع مجفف للتزيين.

واتبع الخطوات الآتية:

1. قطع كل الخضروات وأضفها إلى طبق التقديم.
2. اخلط دبس الرمان وعصير الليمون والملح وزيت الزيتون، ثم أضف الخضروات والكينوا وقت التقديم.
3. لا تنسّ رش النعناع المجفف وقت التقديم أيضاً.
4. يمكنك حفظ التبولة في الثلاجة لمدة يومين، خاصةً إذا لم تضف الصوص.

تبولة الكينوا بالرمان

لتحضير تبولة الكينوا بالرمان يضاف إلى مكونات تبولة الكينوا الأساسية ما يلي عند التقديم:

• 4 ملعقة كبيرة من دبس الرمان.
• 1 كوب من حبوب الرمان (حوالي ثمرة رمان).

نصائح أثناء تحضير تبولة الكينوا

• اترك الكينوا على الموقد حتى تلين فقط، ولا تتركها حتى تصبح طرية تماماً.
• استبدل زيت الزيتون بزيت نباتي آخر حسب الرغبة.
• يفضل إضافة الصوص، مثل عصير الليمون، أو دبس الرمان، أو الخل عند التقديم.
• تجنب الإفراط في استخدام الملح؛ لتفادي احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم.