...
يحتوي اللوز على الدهون غير المشبعة والبروتين والألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم، لكن كم حبة لوز في اليوم تناسبك؟ تعادل الحصة المرجعية الشائعة نحو 28 غرامًا، أو قرابة 23 حبة بحسب حجمها، ولا تمثل توصية ثابتة للجميع. فكمية اللوز اليومية المناسبة تختلف باختلاف احتياجاتك الغذائية وحالتك الصحية وبقية طعامك، وكذلك الإضافات الموجودة في المنتج، مثل الملح أو السكر.
محتويات المقال
ما الحصة اليومية المناسبة من اللوز؟
وفقًا لجامعة هارفارد، تعادل حصة اللوز أونصة واحدة، أي نحو 28 غرامًا أو قرابة 23 حبة أو ربع كوب. وهذه مقاييس تقريبية تساعد على تقدير الحصة، وليست كمية يومية إلزامية للجميع. ولأن أحجام الحبات تختلف، فإن وزن اللوز أدق من عدّه عند حساب السعرات.
تتحدد كمية اللوز اليومية المناسبة بحسب احتياجاتك من الطاقة وبقية وجباتك، وما إذا كنت تتناوله بدلًا من وجبة خفيفة أخرى أو تضيفه إليها. ويمكنك التنويع بين أنواع المكسرات والمصادر الغذائية الأخرى المناسبة لك؛ فلا يُشترط تناول اللوز يوميًا لتحقيق غذاء متوازن.
ما القيمة الغذائية لحصة اللوز؟
يوضح الجدول القيمة الغذائية لأونصة واحدة، بوزن 28.35 غرامًا، من اللوز غير المحمص ودون إضافات، استنادًا إلى سجل وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) رقم 12061 "Nuts, almonds" في الإصدار 28. ويشمل الوزن الجزء المأكول فقط، دون القشرة الصلبة، ولا تمثل الأرقام جميع المنتجات التجارية.
| العنصر الغذائي | لكل حصة (28.35 غرام) |
| الطاقة | 164 سعرة حرارية |
| الدهون الكلية | 14.2 غرامًا |
| البروتين | 6 غرامات |
| الكربوهيدرات الكلية | 6.1 غرامات |
| الألياف الغذائية | 3.5 غرامات |
| فيتامين هـ (ألفا توكوفيرول) | 7.27 ملغ |
| المغنيسيوم | 76.5 ملغ |
حُسبت هذه الكميات من قيم كل 100 غرام، ثم قُرّبت. ولحساب سعرات اللوز المحمص أو المنكه، اعتمد على بطاقة المنتج ووزن حصتك؛ إذ تختلف تركيبته عن اللوز الوارد في الجدول. ولا تُستخدم هذه الأرقام تلقائيًا لحساب قيمة زبدة اللوز أو حليبه أو المنتجات المغطاة بالشوكولاتة.
اللوز النيء أم المحمص والمملح: ماذا تختار؟
يمكن تناول اللوز النيء أو المحمص ضمن غذاء متوازن، مع الانتباه إلى طريقة التحضير والمكونات المضافة. ولا يكفي تأثر بعض مضادات الأكسدة بالحرارة للحكم بأن اللوز النيء أفضل للجميع.
- النيء أو المحمص دون إضافات: كلاهما يوفر عناصر غذائية مهمة؛ اختر ما تفضله وتتحمله، وقارن القيم الغذائية لحصص متساوية.
- المملح: يحتوي على صوديوم إضافي، لذا قد يكون غير المملح أنسب إذا كنت تتبع خطة لتقليل الصوديوم.
- المنكه أو المحلى: قد تُضاف إليه السكريات أو الملح أو الزيوت؛ لذلك راجع المكونات والسعرات وحجم الحصة على العبوة.
ما هو أفضل وقت لتناول اللوز؟
يمكنك تناول اللوز مع الوجبات أو بينها بحسب روتينك، لكن قيمته الغذائية لا تحدد وحدها موعدًا مثاليًا للجميع. وقد قارنت تجربة عشوائية عام 2013، شملت 137 بالغًا أكثر عرضة للسكري من النوع الثاني، تناول 43 غرامًا من اللوز يوميًا مع الإفطار أو الغداء، أو كوجبة خفيفة صباحية أو بعد الظهر، بعدم إضافة اللوز لمدة أربعة أسابيع.
أظهرت اختبارات التغذية انخفاضًا في الجوع وبعض استجابات سكر الدم بعد تناول اللوز، خصوصًا عند تناوله كوجبة خفيفة. لكن قصر الدراسة وخصائص المشاركين والكمية المستخدمة تحدّ من تعميم النتائج؛ فلا تثبت موعدًا أفضل للجميع أو استخدام اللوز لعلاج السكري. وقد موّل مجلس اللوز في كاليفورنيا الدراسة ووفّر اللوز المستخدم فيها.
لذلك، اختر موعدًا يناسب وجباتك وجوعك وتحملك. ولا تُعد كمية 43 غرامًا توصية يومية للجميع، كما لا تثبت هذه الدراسة ضرورة تناول اللوز قبل التمرين بساعة أو فائدته لتحسين النوم.
ما أضرار الإكثار من اللوز؟
رغم القيمة الغذائية للوز، تبقى الكمية وطريقة إدراجه في وجباتك مهمتين، خاصةً من الجوانب التالية:
السعرات وزيادة الوزن
اللوز مرتفع السعرات، وقد يؤدي تناوله بكميات كبيرة تتجاوز احتياجاتك إلى فائض في الطاقة. ومع ذلك، لا تعني إضافته إلى الغذاء زيادة الوزن تلقائيًا؛ فالأبحاث التي تلخصها هارفارد لا تدعم ارتباط تناول المكسرات بزيادة الوزن عمومًا. وتظل الحصة وما تستبدله من أطعمة عاملين مهمين.
الانتفاخ والانزعاج الهضمي
قد تسبب زيادة الألياف بسرعة غازات أو انتفاخًا وانزعاجًا هضميًا؛ لذا زدها تدريجيًا مع تناول السوائل المناسبة لحالتك. ولا تنسب كل عرض يظهر بعد تناول اللوز إلى الإكثار منه؛ فالأعراض الشديدة أو المستمرة تحتاج إلى تقييم السبب.
من يحتاج إلى الحذر عند تناول اللوز؟
قد تستدعي بعض الحالات تجنب اللوز أو تعديل كميته وطريقة تقديمه، ومنها:
المصابون بحساسية اللوز
اللوز من المكسرات الشجرية التي قد تسبب حساسية الطعام. وإذا كانت لديك حساسية مؤكدة تجاهه، فتجنب تناوله ومنتجاته، مثل زبدة اللوز وحليبه ودقيقه. واقرأ الملصقات بعناية، وانتبه إلى احتمال انتقال آثار اللوز إلى أطعمة أخرى أثناء التصنيع أو التحضير.
قد تظهر الحساسية بحكة أو شرى أو ألم بالبطن أو قيء، وقد تكون شديدة. ولا تعني الحساسية من نوع واحد من المكسرات أنك تتحسس من جميعها، لكن اختيار البدائل يحتاج إلى تقييم اختصاصي الحساسية، خاصةً بعد تفاعل شديد.
الأطفال ومن لديهم صعوبة في البلع
لا تُقدم المكسرات الكاملة، ومنها اللوز، للأطفال دون الخامسة بسبب خطر الاختناق. ويمكن تقديمها مطحونة وممزوجة بالطعام بقوام مناسب للعمر والقدرة على البلع، أو تقديم زبدتها بطبقة رقيقة على طعام مناسب؛ وتجنب إعطاء كتلة من زبدة المكسرات وحدها.
أما من يعاني صعوبة في المضغ أو البلع، فيحتاج إلى تقييم وإرشادات بشأن قوام الطعام؛ فتقليل عدد حبات اللوز لا يجعل تناوله كاملًا آمنًا بالضرورة.
المصابون بحصوات أو أمراض الكلى
يحتوي اللوز على كمية مرتفعة من الأوكسالات. فإذا سبق أن أصبت بحصوات أوكسالات الكالسيوم، فناقش مع الطبيب أو اختصاصي تغذية الكلى حاجتك إلى تقليلها. ولا ينطبق هذا التنبيه على جميع أنواع الحصوات، ولا يعني منع المكسرات عن الجميع.
وقد تحتاج كمية اللوز لدى المصابين بأمراض الكلى إلى تعديل بحسب مرحلة المرض ومستويات البوتاسيوم والفسفور ونوع الغسيل، إن وُجد.
كيف تضبط كمية اللوز اليومية؟
تساعدك الخطوات التالية على إدراج اللوز ضمن غذائك دون الاعتماد على عدد ثابت من الحبات:
- جهّز حصتك مسبقًا: زِن اللوز أو ضعه في وعاء صغير بدل تناوله مباشرةً من العبوة؛ فعدد الحبات تقديري ويتأثر بحجمها.
- احسب المكونات المصاحبة: راعِ سعرات اللوز وما يُضاف إليه من محليات أو مكونات أخرى، وقارن البطاقات الغذائية للمنتجات.
- خصص الكمية لاحتياجاتك: استعن باختصاصي التغذية عند اتباع خطة لإنقاص الوزن أو وجود مرض كلوي أو احتياجات خاصة، ولا تعتبر 23 حبة هدفًا إلزاميًا.
متى تحتاج إلى مساعدة طبية؟
توقف عن تناول اللوز واطلب المشورة الطبية إذا ظهرت أعراض توحي بالحساسية. واتصل بالإسعاف فورًا عند تورم اللسان أو الحلق، أو صعوبة التنفس أو البلع، أو الإغماء أو الدوار الشديد المفاجئ؛ فقد تكون علامات تأق، وهو تفاعل تحسسي خطير. واستخدم حاقن الأدرينالين الموصوف لك فورًا وفق خطتك العلاجية إن كان متاحًا.
قد يحدث التأق مع طفح جلدي أو دونه، ولا تكفي الحكة أو الطفح وحدهما لتشخيصه. وعند ظهور الأعراض الخطيرة، لا تنتظر تحسنها ولا تعتمد على مضاد الهيستامين بدل الأدرينالين والرعاية العاجلة.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
