...
لا توجد وجبة سحرية تضمن النوم، لكن نوع الطعام وموعده قد يؤثران في الراحة ليلًا. إذا شعرت بالجوع قبل النوم، فاختر وجبة خفيفة وصغيرة، وتجنب الأكل الثقيل أو المتأخر. أما الأرق المتكرر فلا يُعالج بالطعام وحده، ويحتاج أحيانًا إلى تقييم السبب. [1][2]
ماذا يمكن أن تأكل قبل النوم؟
الأفضل اختيار طعام بسيط لا يثقل المعدة، مع مراعاة حالتك الصحية وكمية الطعام خلال اليوم. ومن الخيارات العملية:
الزبادي الطبيعي مع الشوفان أو الفاكهة
يوفر الزبادي البروتين والكالسيوم، بينما يمنح الشوفان أو الفاكهة كمية معتدلة من الكربوهيدرات. يمكن تناول كمية صغيرة من الزبادي غير المحلى مع ملعقة من الشوفان أو قطع من الكيوي. لا يعني ذلك أن هذا المزيج يعالج الأرق، لكنه خيار أخف من الحلويات أو الوجبات الدسمة.
الكيوي
بحثت دراسات صغيرة تأثير الكيوي في النوم، وأشارت إلى تحسن بعض المؤشرات لدى المشاركين، لكن الأدلة ما تزال محدودة ولا تكفي للجزم بأن الكيوي يحسن النوم لدى الجميع. يمكن تناوله كجزء من وجبة خفيفة إذا كان مناسبًا لك. [3]
حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة
تمنح المكسرات الدهون غير المشبعة والبروتين، وتساعد الكمية الصغيرة على تهدئة الجوع دون وجبة كبيرة. انتبه إلى حجم الحصة لأنها مرتفعة السعرات، وتجنبها عند وجود حساسية.
الكرز الحامض
يحتوي الكرز الحامض على مركبات تشمل الميلاتونين، ودرست أبحاث محدودة علاقته بالنوم. النتائج غير متجانسة، لذلك لا يُعد العصير أو الثمار علاجًا مثبتًا للأرق. وإذا اخترت العصير، فانتبه إلى كمية السكر. [4]
وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة
قد تناسبك قطعة خبز صغيرة من الحبوب الكاملة، أو كمية محدودة من الشوفان، مع مصدر خفيف للبروتين. الهدف هو تخفيف الجوع، لا تناول وجبة كاملة قبل النوم.
متى تتناول الوجبة الخفيفة؟
إذا احتجت إلى الطعام، فاجعل الوجبة خفيفة قبل النوم بنحو ساعة إلى ساعتين. أما الوجبات الكبيرة أو الدسمة أو كثيرة التوابل فقد تزيد عسر الهضم وارتجاع المريء وتؤخر الاسترخاء. ويحتاج مريض السكري أو من يستخدم أدوية تخفض سكر الدم إلى خطة فردية، ولا ينبغي له تغيير وجبته الليلية دون توجيه طبي.
أطعمة ومشروبات قد تزعج النوم
- الكافيين: يوجد في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، وقد يستمر تأثيره ساعات. يوصي المعهد الوطني للقلب والرئة والدم بتجنبه خلال الساعات السابقة للنوم، وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى إيقافه قبل النوم بنحو 8 ساعات. [1]
- الكحول: قد يسبب النعاس في البداية، لكنه قد يقطع النوم لاحقًا ولا يُنصح باستخدامه للمساعدة على النوم. [1]
- الوجبات الكبيرة والدسمة: قد تسبب الثقل أو الحموضة، خصوصًا عند الاستلقاء بعدها مباشرة.
- السوائل بكميات كبيرة: قد تزيد الاستيقاظ لدخول الحمام، خاصة لدى كبار السن.
للمزيد، تعرّف إلى الأطعمة التي يفضل تجنبها قبل النوم.
هل الأطعمة الغنية بالميلاتونين تعالج الأرق؟
تحتوي بعض الأطعمة على الميلاتونين أو التريبتوفان، لكن وجود هذه المركبات لا يثبت أن تناول الطعام سيعالج الأرق. المراجعات العلمية الحديثة تشير إلى أن نتائج الدراسات الغذائية متباينة، وأن حجم التأثير وجرعته وتوقيته لم تُحسم بعد. [2][4] كما تختلف الأطعمة عن مكملات الميلاتونين في التركيز وطريقة الاستخدام والمحاذير.
عادات تدعم النوم أكثر من الاعتماد على طعام واحد
- ثبّت موعد النوم والاستيقاظ قدر الإمكان.
- خفف الإضاءة والشاشات قبل النوم.
- مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا خلال النهار.
- اجعل غرفة النوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.
- لا تبقَ في السرير فترات طويلة وأنت مستيقظ.
متى تحتاج إلى مراجعة الطبيب؟
راجع الطبيب إذا استمرت صعوبة النوم، أو أثرت في التركيز والعمل، أو صاحبها شخير مرتفع، أو توقف ملحوظ في التنفس، أو صداع صباحي، أو نعاس شديد نهارًا. قد تشير هذه العلامات إلى مشكلة تحتاج تقييمًا مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
