أصبحت سمة حياة الكثيرين قضاء الوقت ما بين ساعات العمل الطويلة أمام الكمبيوتر وتصفح الهاتف في أوقات الفراغ مما يعرض العين للإجهاد المستمر والإصابة بجفاف العين؛ لذا فقد بات من الضروري أخذ فترة راحة من وقت لآخر والقيام بتمارين العين لتخفيف إجهاد العين وتحسين الدورة الدموية فيها. [1]

نوضح في هذا المقال أبرز تمارين إجهاد العين وكيفية أدائها خطوة بخطوة، والنصائح العامة التي تساهم في الحفاظ على صحة العيون.

تمارين العين للتخلص من الإجهاد

تعمل تمارين العين على الحد من إجهاد العين وتخفيف الأعراض المصاحبة له مثل الجفاف، وعدم وضوح الرؤية، والصداع، كما أنها تساهم في تقوية عضلات العين وتحسين تدفق الدم إليها، ويوصى باستخدام القطرات المرطبة للعين بجانب هذه التمارين. [1][2]

تشمل تمارين العين لعلاج الإجهاد ما يلي: 

تمرين تغيير التركيز

يعد تمرين تغيير التركيز من تمارين العين التي تساهم في إراحة العين وتقليل الألم الناجم عن شدة التركيز والإجهاد، ويجرى هذا التمرين بالطريقة الآتية: [2][3]

  1. الجلوس على كرسي في وضع مستقيم.
  2. وضع إصبع السبابة أمام العينين.
  3. تركيز النظر على الإصبع وإبعاده ببطء عن الوجه مع استمرار التركيز عليه.
  4. النظر إلى شيء بعيد في الغرفة عدة ثوانٍ.
  5. العودة إلى النظر على الإصبع مع تقريبه إلى الوجه حتى وصوله إلى الأنف.
  6. النظر مرة أخرى إلى شيء بعيد في الغرفة.
  7. تكرار التمرين 3 مرات.

تمرين الشكل 8

هو أحد تمارين إجهاد العين الذي يفيد في الحد من إرهاق العين عند الجلوس فترات طويلة أمام الشاشات، ويمكن تطبيقه من خلال هذه الخطوات: [2][4] 

  • الجلوس بشكل مستقيم على كرسي.
  • التركيز على شيء يبعد 8 إلى 10 أقدام من مكان الجلوس.
  • تخيل الرقم 8 مرسومًا بشكل أفقي في مجال الرؤية وتتبعه بالعين مدة 30 ثانية بدءًا من اليمين دون تحريك الرأس.
  • التبديل بتتبع الشكل بدءًا من اليسار.

تمرين 20-20-20

يمكن تطبيق قاعدة 20-20-20 كأحد تمارين العينين الفعالة أثناء الجلوس فترات طويلة أمام الكمبيوتر، وذلك باتباع الخطوات الآتية: [2]

  1. النظر إلى جسم يبعد 20 قدمًا عن مكان الجلوس.
  2. التركيز على الجسم مدة 20 ثانية.
  3. تكرار التمرين كل 20 دقيقة خلال فترة الجلوس أمام الكمبيوتر لإراحة العين.

اقرأ أيضًا: عادات خاطئة تؤدي إلى ضعف النظر

تمرين رمش العين

قد يساعد تكرار رمش العين بين فترة وأخرى في تحفيز إفراز الدموع وترطيب العين، ويعد هذا التمرين من تمارين العين الضرورية أثناء الجلوس أمام الشاشات. [1]

يجرى هذا التمرين عن طريق: [1][4]

  1. الجلوس على كرسي مريح والاسترخاء.
  2. النظر إلى حائط فارغ.
  3. إغلاق العين مدة أقل من ثانية وفتحها.
  4. تكرار ذلك 20 مرة.

تمرين تدوير العين 

يعد تمرين تدوير العين من أفضل التمارين لتقوية عضلات العين وتحسين حركتها والحد من توترها، فضلًا عن دوره في تخفيف ألم العين بسبب الإجهاد. [3][4]

يمكن القيام بتمرين تدوير العين من خلال: [1]

  1. الجلوس مع إرخاء الكتفين واستقامة الرقبة.
  2. النظر إلى اليمين، ثم إلى أعلى ببطء، ومن ثم إلى اليسار وصولًا إلى أسفل في حركة دائرية دون تحريك الرأس.
  3. تكرار التمرين 10 مرات ثم تطبيقه في الاتجاه المعاكس.

تمرين تحريك العين المغمضة

تتضمن تمارين العين أيضًا تمرين تحريك العين المغمضة والذي يساعد على إرخاء عضلات العين المجهدة وترطيب العين، وذلك باتباع الخطوات الآتية: [3]

  1. إغلاق العينين.
  2. تحريك العين ببطء لأعلى ثم لأسفل 3 مرات.
  3. تحريك العين ببطء لليمين ثم لليسار 3 مرات.

اقرا ايضاً :

التشخيص المبكر أفضل الطرق للعناية بالكفيف صغير السن

تمرين راحة اليد

يعمل هذا التمرين من تمارين العين على المساعدة على الاسترخاء وتعزيز تدفق الدم إلى العين ما يقلل من الشعور بالتعب. [1]

تشمل خطوات تمرين راحة اليد ما يلي: [1][3]

  1. الجلوس على كرسي وإسناد المرفقين إلى طاولة.
  2. إغلاق العينين مع وضع راحتي اليد على العينين دون ضغط، والحرص على عدم نفاذ ضوء إليهما.
  3. البقاء على هذه الوضعية مدة دقيقة مع التنفس بعمق.

تدليك العين

قد يخفف من الشعور بتعب العين وترطيبها أداء تمرين تدليك العين، كالآتي: [4]

  1. الجلوس باستقامة و إرخاء الكتفين.
  2. إمالة الرأس للخلف قليلًا مع إغلاق العينين.
  3. وضع إصبعي السبابة والوسطى على العين مع التدليك في الناحية اليمنى مع عقارب الساعة، واليسرى عكس عقارب الساعة، مع مراعاة عدم الضغط على العين.
  4. تكرار ذلك 10 مرات، ثم التدليك في الاتجاه المعاكس.

اقرأ أيضًا: أعراض ضعف النظر وأنواعه

تعليمات إجراء تمارين العين 

تعمل هذه التمارين على الحد من إجهاد العين وتساعد على ترطيبها، ولكن لم يثبت بعد أن تمارين العين تفيد في تقوية النظر لدى من يعانون من قصر النظر، أو طول النظر، أو الاستجماتيزم. [2]

بالإضافة إلى ذلك، ينبغي عدم إجراء التمارين السابقة في حالة المعاناة من أي من أمراض العيون، مثل الحساسية، أو الزرق، أو الساد، وغيرها. [2]

تجدر الإشارة إلى أنه يوجد تمارين للعين مخصصة لعلاج كسل العين أو الحول تجرى بعد استشارة الطبيب بجانب العلاجات الأخرى المتبعة في هذه الحالات. [2]

نصائح للحفاظ على صحة العين

يوجد بعض النصائح التي يوصى بتطبيقها بجانب القيام بتمارين العين للحفاظ على صحة العين بشكل عام والوقاية من إجهادها، ومن هذه النصائح: [2]

  • الخضوع لفحوصات العين بصفة روتينية، خاصة في حالة وجود تاريخ عائلي من الإصابة بأمراض العيون.
  • ارتداء النظارة الشمسية عند الخروج نهارًا لحماية العين من الأشعة فوق البنفسجية.
  • الحرص على اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الهامة لصحة العين، مثل فيتامين أ، وفيتامين سي، وفيتامين هـ، وكذلك الأوميغا 3.
  • الالتزام بارتداء النظارات الطبية أو العدسات اللاصقة التصحيحية الموصى بها.
  • الحفاظ على نظافة العين وتجنب ملامستها دون غسل اليدين.
  • الإقلاع عن التدخين.

اقرأ أيضًا: نصائح للحفاظ على صحة العين بعد الاربعين

نصيحة الطبي

تنطوي فوائد تمارين العين على التخفيف من إرهاق العين وتعزيز تدفق الدم إليها وترطيبها، فضلًا عن المساعدة على تقوية عضلات العين، وينصح بإجراء هذه التمارين من وقت لآخر عند الإحساس بتعب العين، ولكن ينبغي مراجعة الطبيب إذا استمر الشعور بإجهاد العين لإجراء فحوصات قياس النظر فقد يكون الإجهاد علامة على وجود عيوب في الإبصار مثل قصر النظر، أو طول النظر، أو الاستجماتيزم.

اقرأ أيضًا: أعراض انحراف النظر والصداع

انا لدي قصر نظر وانحراف في العين . وليس لدي حول . فهل لدي كسل العين ؟ وماهو علاج الانحراف وقصر النظر ؟