...
قد تساعد تمارين الركبة اللطيفة على تحسين الحركة وتقوية العضلات المحيطة بالمفصل، وقد تقلل الألم لدى بعض الأشخاص المصابين بألم ركبة مستقر أو خشونة الركبة. لكنها لا تناسب كل إصابة أو كل سبب للألم، لذلك ابدأ تدريجيًا وتوقف إذا ظهرت أعراض جديدة أو ازداد الألم بوضوح. [1] [2]
يشرح هذا الدليل تمارين يمكن أداؤها في المنزل، وطريقة زيادة التكرارات بأمان، ومتى تحتاج إلى تقييم طبي بدل متابعة التمرين.
محتويات المقال
- هل تمارين الركبة مناسبة لحالتك؟
- كيف تبدأ تمارين الركبة بأمان؟
- تمارين لتخفيف ألم الركبة وتحسين حركتها
- روتين مبسط للمبتدئين
- كيف تعرف أن التمرين مناسب؟
- خطوات أخرى تساعد على حماية الركبة
- متى تتوقف وتراجع الطبيب؟
هل تمارين الركبة مناسبة لحالتك؟
تُستخدم تمارين الحركة والتقوية ضمن التعامل مع كثير من حالات ألم الركبة وخشونتها، لكن اختيار التمرين يعتمد على السبب. إذا كان الألم جديدًا أو لم يُشخّص، فابدأ بالتعرف على أسباب ألم الركبة، ولا تفترض أن الخشونة هي السبب الوحيد. [3] [4]
تجنب تطبيق برنامج عام من دون تقييم إذا بدأ الألم بعد سقوط أو التواء قوي، أو بعد جراحة حديثة، أو إذا كانت الركبة تنغلق أو تخونك أثناء المشي. كما يحتاج الألم المصحوب بتورم شديد أو احمرار وسخونة إلى تقييم قبل التمرين. [3] [4]
كيف تبدأ تمارين الركبة بأمان؟
- اختر مكانًا ثابتًا، وضع كرسيًا قريبًا عند الحاجة إلى التوازن.
- إذا كانت الحركة مريحة، ابدأ بإحماء منخفض التأثير من 5 إلى 10 دقائق، مثل المشي الهادئ أو الدراجة الثابتة. [2]
- ابدأ بتمرينين أو 3 فقط، وكرر كل حركة مرتين أو 3 مرات.
- زد التكرارات تدريجيًا كل بضعة أيام إذا لم يزدد الألم أو التورم.
- تحرك ببطء، وتنفس بصورة طبيعية، ولا تدفع المفصل بالقوة. [1]
تمارين لتخفيف ألم الركبة وتحسين حركتها
1. ثني الركبة مع سحب الكعب
- استلقِ على ظهرك ومدد الساقين.
- اسحب كعب الساق المؤلمة ببطء نحو الجسم حتى تنثني الركبة ضمن مدى مريح.
- اثبت ثانيتين، ثم أعد الساق إلى وضعها المستقيم. [1]
2. شد العضلة الأمامية للفخذ
- استلقِ أو اجلس مع مد الساق.
- شد عضلة الفخذ واضغط خلف الركبة بلطف نحو السرير أو الأرض.
- اثبت حتى 10 ثوان، ثم استرخِ. يمكن وضع منشفة ملفوفة تحت الكاحل إذا كان ذلك أريح. [1]
3. رفع الساق مستقيمة
- استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبة واحدة مع إبقاء القدم على الأرض، ومدد الساق الأخرى.
- شد عضلة الفخذ في الساق الممدودة، وارفعها ببطء حتى تقترب من مستوى الركبة المثنية.
- اثبت 5 ثوان، ثم أنزل الساق ببطء. لا تكمل إذا سبب التمرين ألمًا في الظهر أو الركبة. [1] [5]
4. مد الركبة أثناء الجلوس
- اجلس على كرسي ثابت وظهرك مسنود.
- مد الساق ببطء حتى تصبح الركبة مستقيمة بقدر مريح.
- اثبت بضع ثوان، ثم أنزل القدم ببطء. هذا التمرين مناسب لاستراحة حركة قصيرة أثناء الجلوس. [1]
5. الجلوس والوقوف من الكرسي
- اجلس على مقدمة كرسي ثابت، واجعل القدمين بعرض الوركين.
- أمل الجذع قليلًا إلى الأمام، ثم قف ببطء من دون دفع الركبتين إلى الداخل.
- انزل ببطء حتى تلامس المقعدة الكرسي. استخدم مسندي الكرسي أو سطحًا ثابتًا إذا احتجت إلى دعم. [1]
6. إطالة عضلة الساق الخلفية
- قف أمام حائط وضع اليدين عليه.
- ضع الساق المراد إطالتها خلفك مع إبقاء الكعب على الأرض والقدم إلى الأمام.
- اثنِ الركبة الأمامية ببطء حتى تشعر بتمدد لطيف في ربلة الساق الخلفية.
- اثبت من 20 إلى 30 ثانية إن كان ذلك مريحًا، ثم بدّل الساقين. [1] [2]
مهم: هذه نقطة بداية عامة، وليست برنامج علاج فرديًا. قد يغيّر اختصاصي العلاج الطبيعي التمارين أو التكرارات بحسب التشخيص، والقوة، ومدى الحركة.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
روتين مبسط للمبتدئين
ابدأ مرة واحدة خلال اليوم بثلاث حركات سهلة:
- سحب الكعب مرتين أو 3 مرات.
- شد عضلة الفخذ مرتين أو 3 مرات.
- مد الركبة أثناء الجلوس مرتين أو 3 مرات.
إذا بقيت الركبة مستقرة في اليوم التالي، أضف تكرارًا أو اثنين تدريجيًا. لا يلزم أداء جميع التمارين في جلسة واحدة، فالجرعات الصغيرة المنتظمة قد تكون أسهل في البداية. [1]
هل تختلف تمارين خشونة الركبة؟
عند تشخيص خشونة الركبة، تركز الخطة عادة على استعادة الحركة وتقوية عضلات الفخذ والورك وتحسين القدرة على أداء الأنشطة اليومية. تساعد صفحة علاج خشونة الركبة على فهم الخيارات الأخرى التي قد يوصي بها الطبيب. أما مصطلح احتكاك مفصل الركبة فيُستخدم شائعًا لوصف تغيرات المفصل، لكن شدة الأعراض لا تتطابق دائمًا مع شكل الأشعة. [1]
كيف تعرف أن التمرين مناسب؟
- قد تشعر بجهد عضلي أو شد خفيف، لكن ينبغي ألا يكون الألم حادًا.
- يجب ألا يزداد ألم الركبة أو تورمها بوضوح بعد الجلسة.
- يفترض ألا تكون الأعراض أسوأ في صباح اليوم التالي.
- إذا زاد الانزعاج، قلل المدى أو السرعة أو عدد التكرارات. وإذا استمر التفاقم، توقف واطلب تقييمًا. [1]
يمكن للذين يعانون من التهاب المفاصل بالانجليزية Arthritis واوجاعها التخلص منه باتباع حمية تشتمل على عدد من الاطعمة الصحية نذكر ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
خطوات أخرى تساعد على حماية الركبة
- وزع النشاط: بدّل بين الحركة والراحة، ولا ترفع الحمل أو مدة النشاط فجأة.
- اختر نشاطًا منخفض التأثير: قد يكون المشي الهادئ أو الدراجة الثابتة أو التمرين في الماء مناسبًا لبعض الأشخاص، بحسب سبب الألم والقدرة الحالية. [2]
- استخدم حذاءً داعمًا: يساعد الحذاء المريح والثابت على جعل المشي والتمرين أكثر راحة.
- اطلب خطة فردية: يفيد تقييم اختصاصي العلاج الطبيعي إذا تكرر الألم، أو ضعف التوازن، أو صعب صعود الدرج أو النهوض من الكرسي. [5]
متى تتوقف وتراجع الطبيب؟
توقف عن التمرين واطلب تقييمًا إذا:
- ظهر ألم جديد أو ازداد الألم أو التورم بوضوح.
- بدأت الركبة تنغلق، أو تخونك أثناء المشي، أو أصبحت الحركة محدودة بصورة مفاجئة.
- استمر الألم عدة أسابيع أو أصبح يؤثر في النوم والأنشطة اليومية. [3]
اطلب رعاية عاجلة إذا:
- لم تستطع تحميل الوزن على الساق بعد إصابة.
- بدت الركبة مشوهة أو تورمت بسرعة بعد سقوط أو التواء قوي.
- كانت الركبة حمراء وساخنة ومتورمة مع حمى أو شعور عام بالتوعك.
- كان الألم شديدًا جدًا أو ظهرت علامات عدوى. [3] [4]
نصيحة الطبي
ابدأ تمارين الركبة بحركات قليلة ومريحة، ثم زدها تدريجيًا وفق استجابة جسمك. لا تحاول تجاوز الألم، ولا تستخدم تمرينًا عامًا بدل تقييم إصابة حديثة. وإذا تكرر الألم أو أثر في المشي، فاطلب تقييمًا لتحديد السبب وبناء برنامج يناسبك.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
