شرح مبسط لتمارين كيجل للرجال وكيفية الاستخدام الصحيح

تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض التي تدعم وتتحكم في المثانة والتبول، ويمكن أن يستفيد كل من الرجال والسيدات من إجراء هذا التمرين بشكل روتيني حيث أنه يعمل على تقوية العضلات المسؤولة عن التحكم بالتبول وضبط هذه العملية. يمكن أن يعاني الرجال من سلس بولي نتيجة مشاكل بالبروستات، أو بعد عملية البروستات، كما يعاني بعضهم من فرط نشاط المثانة المسببة للسلس البولي، تساعد تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع حوضك للتحكم بشكل أفضل في المثانة وتدفق البول.

في البداية لا بد من معرفة كيفية تحديد هذه العضلات الداعمة والتي تعرف باسم العضلات العانية العصعصية، والتي يمكن تحديدها من خلال وقف تدفق البول أثناء عملية التبول. لمعرفة ذلك ببساطة تخيل أنك واقف في المرحاض للتبول وأردت إيقاف تدفق البول العضلات التي سوف تستخدمها هي عضلات قاع الحوض التي تريد تقويتها.

يمكن القيام بتمارين كيجل باتباع الخطوات التالية: 

• بداية يجب يمكن أن يشعر الشخص بالعضلة التي يتم إجراء التدريت لها من خلال الاسترخاء وأخذ وضعية مناسبة كالجلوس أو الاستلقاء.
• لتحديد العضلة يحاول الشخص أن يشعر كأنه يتبول ثم يقوم بمحاولة كبح وإيقاف التبول (أي أن يمسك نفسه عن ذلك)، سيشعر الشخص بانقباض العضلة الموجودة في منطقة أسفل الحوض، خلف المناطق التناسلية وأمام فتحة الشرج.
• عمل انقباض للعضلة لمدة 3-5 ثواني ثم إرخاء العضلة.
• متابعة الحركة نفسها بهدوء وتكرارها حوالي 10 مرات.
• الهدف هو الوصول إلى انقباض للعضلة لمدة 10 ثواني ثم ارخائها وتكرار هذا الأمر ل30 أو 40 دورة خلال اليوم، ويفضل القيام بذلك على فترات خلال اليوم وليس مرة واحدة في وقت واحد.
• يمكن القيام بهذا التمرين بسهولة كونه لا يلاحظ من قبل الآخرين وتكراره مفيد جداً لدعم عضلات الحوض.

تستغرق رؤية النتائج فترة من الزمن لا تقل عن 3-6 أسابيع في حال كنت تلتزم بأداء تمارين كيجل 3 مرات يومياً خلال هذه الفترة لترى تحكم أفضل في المثانة وتحسين في الأعراض التي تعاني منها.

للمزيد:

• ما هي تمارين كيجل وكيف أمارسها؟