نظام فيجن النباتي والخالي من المنتجات الحيوانية

The Vegan Diet

نظام فيجن النباتي والخالي من المنتجات الحيوانية

ما الهدف من نظام فيجن؟

نظام فيجن، أو النظام الغذائي النباتي الكامل (بالإنجليزية: Vegan Diet)، هو نظام غذائي يحتوي فقط على النباتات والأطعمة التي يتم تحضيرها من النباتات، ويعد هذا النظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة، وغني بالمواد الغذائية، كما أن حمية فيجن تهدف إلى تحسين الحالة الصحية للأشخاص حيث أنها تساهم في:

  • فقدان الوزن.
  • التقليل من مستوى الكوليستيرول في الدم.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري، ومرض الزهايمر.
  • حماية الكلى.
  • الحماية ضد الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات، كسرطانات الجهاز الهضمي، وسرطان الثدي، وسرطان المبايض، وسرطان الرحم.

أيضاً قد يلتزم بعض الناس في نظام فيجن من أجل حماية الحيوانات، وعدم إيذائها، وحماية البيئة، ولكن قد يؤدي اتباع هذه الحمية على المدى الطويل بالإصابة بنقص في المعادن والفيتامينات الموجودة فقط في المصادر الحيوانية، إن لم يتم تعويضها من خلال المكملات الغذائية.

وهو نظام غذائي مخصص للنباتيين فإن لم تكن نباتياً فلا ينصح باتباع حمية فيجن، أو الحمية النباتية مدة طويلة.

ماذا تتضمن نظام فيجن؟

يتضمن النظام الغذائي النباتي الكامل، الاقتصار على تناول النباتات بشتى أنواعها، والمنتجات الغذائية التي يتم صنعها من النباتات أيضاً، وتجنب تناول الأطعمة، والمأكولات ذات الأصل الحيواني.

 ويمكن تحقيق التوازن في النظام الغذائي النباتي بتناول أطعمة من جميع المجموعات الغذائية، ويمكن توضيح ذلك كما يلي: (1) 

  • مجموعة الفاكهة، والخضار (سواء أكانت طازجة، أو معلبة، أو مجمدة، أو مجففة)، بما في ذلك الحمضيات، والخضار الورقية: يوصى بتناول 5 حصص منها على الأقل، حيث تعادل حصة الواحدة قرابة الـ 80 غم إلا في حالة الفاكهة المجففة فإنها تعادل 30 غم.
  • مجموعة الأطعمة النشوية، التي يفضل أن تكون غنية بالألياف: يوصى بتناولها في كل وجبة طعام.
  • مجموعة الأطعمة الغنية بالبروتينات: يوصى بتناولها في معظم وجبات الطعام.
  • مجموعة الحبوب والمكسرات، خاصة تلك الغنية بالأوميغا 3: يوصى بتناولها يومياً.
  • مجموعة الأطعمة الغنية بالكالسيوم: يوصى بتناول إما 400 مل من الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم، والذي يوفر قرابة 2/3 المدخول اليومي للكالسيوم الموصى به للبالغين، أو 100 غم من جبن التوفو (الوزن الخام) والذي قد يوفر حوالي نصف الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين.

اقرأ أيضاً: طرق ذكية لتخفيف الوزن دون إتباع حمية غذائية

ما الأطعمة الموصى بها ضمن نظام فيجن؟

عند اتباع نظام الحمية الغذائية النباتية، فإنه يمكن للشخص تناول الأطعمة المصنوعة من النباتات، بما في ذلك: (2)

  • الفاكهة، والخضار.
  • البقوليات: مثل البازلاء، والفاصوليا، والعدس.
  • البذور: خاصة بذور الكتان، وبذور القنب، وبذور الشيا.
  • المكسرات: مثل اللوز، والبندق، والجوز. كما أنه يفضل أن تكون غير محمصة.
  • محاصيل الحبوب، والحبوب الكاملة: مثل الذرة، والقمح، والشوفان.
  • الخبز، والأرز، والمعكرونة.
  • بدائل الألبان: مثل حليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب اللوز.
  • الزيوت النباتية: كزيت السمسم، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس.
  • الطحالب: كالسبيرولينا، وشلوريلا.
  • منتجات الصويا: كالتوفو، والتمبيّه.
  • الخميرة الغذائية: والتي تعمل على زيادة محتوى البروتين لأطباق نظام فيجن النباتي، وأيضاً إضافة لها نكهة الجبنة المثيرة للاهتمام.

ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن نظام فيجن؟

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام فيجن تجنب تناول أي من الأطعمة ذات الأصل حيواني، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على أي مكون مشتق من الحيوانات. وتشمل هذه: (2)،(3)

  • اللحوم والدواجن: كاللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، ولحم العجل، ولحم الحصان، والدجاج، والديك الرومي، والإوز، والبط.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك، والروبيان، والحبار، والمشطيات، والسبيدج، وبلح البحر، والسلطعون، والكركند.
  • منتجات الألبان: مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والزبدة.
  • البيض: سواء أكان مصدره من الدجاج، السمان، النعام، أو السمك.
  • منتجات النحل: كالعسل، وحبوب اللقاح، وغذاء ملكات النحل.
  • المكونات التي من أصل حيواني: كمصل اللبن، والكازين، واللاكتوز، وزلال البيض الأبيض، والجيلاتين، والكارمين، والشيلاك.
  • المكملات الغذائية من أصل حيواني: مثل ل- سيستين، وفيتامين د3 المشتق من الحيوانات، والأحماض الدهنية أوميغا 3 المشتقة من الأسماك.

ما النتائج المتوقعة مننظام فيجن؟

أما حول النتائج المرجوة بعد اتباع نظام فيجن: (2)

  • مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري سيقل بنحو 2.4 ضعف مقارنة بمرضى السكري الذين لا يتبعون هذا النظام الغذائي.
  • الأشخاص الذين يتبعون حمية فيجن أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بنحو 75% و أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنحو 42%.
  • يقلل عرضة الإصابة مرض السرطان، أو الوفاة بسببه بنحو 15%.
  • فقدان الوزن حيث أثبتت الدراسات أن مؤشر كتلة الجسم أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظام فيجن النباتي مقارنة بغيرهم. خاصة عندما يقوم الشخص أيضاً بالالتزام بالتمارين الرياضية، وتقسيم وجبات طعامه الرئيسية إلى وجبات صغيرة يقوم بتناولها على فترات متعددة خلال اليوم.

اقرأ أيضاً: ما هي أنواع النباتيين؟

ما سلبيات نظام فيجن؟

إن نظام الحمية الغذائية النباتية يعد صحياً بشكل عام، إلا أن تجنب المنتجات الحيوانية يمكنه أن يسبب نقص بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين، والكالسيوم، والأحماض الدهنية مثل أوميغا-3، والزنك، وفيتامين ب 12. حيث تعد هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الجسم. (3)

لذلك إن التخطيط الجيد وفهم مكونات هذا النظام الغذائي ومعرفة كيفية جعله متوازناً، يجعلنا قادرين على الحصول على جميع هذه العناصر الغذائية وذلك من خلال العثور على مصادر بديلة في الأطعمة النباتية مثال على ذلك: (3)

  • مصادر البروتين النباتي: المكسرات، وفول الصويا، والبقوليات، والكينوا.
  • مصادر النباتية للكالسيوم: حليب الصويا، واللوز، واللفت، وبذور السمسم، والفواكه المجففة كاليقطين، والخضراوات الورقية الخضراء كالملفوف، والبروكلي.
  • مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3: الجوز، وبذور الكتان، ومنتجات الصويا، والزيوت النباتية كزيت بذور اللفت.
  • مصادر الحديد: التوفو، وفول الصويا، والسبانخ، وزبدة الفول السوداني.

أيضاً قد يتم الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة المدعمة بهذه العناصر الغذائية مثل الخبز، والحبوب، والعصائر وحليب الصويا. حيث قد تعد هذه الأطعمة المدعمة المصدر الرئيسي والوحيد لبعض العناصر الغذائية كالفيتامين ب 12، كما أن المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها من مصادر غير حيوانية يمكن أن تكون مصدر لهذه العناصر الغذائية، أيضاً ينصح بالتعرض لأشعة الشمس بمعدل طبيعي للحصول على قدر كافي من فيتامين د. (1)

بعض الأطعمة التي يسمح بتناولها قد تكون غنية بالدهون مثل الآيس كريم النباتي أو السكاكر، كما أن نظام فيجن لم يتطرق لذكر كمية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية المسموح بها،  لذلك إن عدم الانتباه لهذا الأمر والإفراط في تناول هذه المأكولات قد يؤدي إلى زيادة الوزن وقد تنتهي أيضاً بالكثير من المشكلات الصحية نفسها التي قد تواجهها في نظام غذائي يعتمد على اللحوم. (4)

ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع نظام فيجن؟

إن فكرة إلغاء وجود المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي للفرد قد تكون مغامرة كبيرة تتطلب جهداً كبيراً، لذلك قد يلجأ بعض أخصائيي التغذية بتحويل الشخص لهذا النظام الغذائي بشكل تدريجي حيث يبدؤون بأنظمة حميات غذائية أقل تقييداً تركز على المأكولات النباتية و لكنها تحتوي على بعض أنواع الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل: (3)

  • النظام الغذائي النباتي المحتوي على الأسماك (بالإنجليزية: Pescatarian Diet).
  • النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن تناول منتجات الألبان، والبيض (بالإنجليزية: Lacto-ovo vegetarian Diet).
  • الحمية شبه النباتية (بالإنجليزية: Flexitarian Diet)، وهو نظام غذائي نباتي يشمل في بعض الأحيان على منتجات حيوانية.

تكلفة نظام فيجن

من ناحية التكلفة فهنالك تنوع في أنواع الطعام التي يسمح بها ضمن نظام فيجن، لذلك بإمكان الفرد اختيار أنواع طعام يناسب سعرها مستوى الدخل لديه، قد تكون المكملات الغذائية مصدراً إضافياً على تكلفة نظام فيجن النباتي بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة بعناصر غذائية.

هل يناسب نظام فيجن المرأة خلال فترة الحمل أو الرضاعة؟

بإمكان المرأة اتباع نظام فيجن خلال فترتي الحمل أو الرضاعة، ولكن يجب عليها الحرص على أخذ العناصر الغذائية، و الفيتامينات بشكل يكفي للحفاظ على صحة الجنين، أو الطفل الرضيع، وعدم التأثير على معدل النمو لديه. (1)

اقرأ أيضاً: مؤشرات نقص المعادن والفيتامينات في الجسم

المراجع

[1] National Health Service (NHS). The Vegan Diet. Retrieved on the 30th of October, 2022.

[2] Alina Petre. The Vegan Diet — A Complete Guide for Beginners. Retrieved on the 30th of October, 2022.

[3] WebMD.com. What is a Vegan Diet? Retrieved on the 30th of October, 2022.

[4] Medical News Today. Can a vegan diet help you lose weight? Retrieved on the 30th of October, 2022.

هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيداً؟

happy مفيد

sad غير مفيد

consult a doctor image consult a doctor image
تحدث مع طبيب بكل سهولة عن طريق اتصال هاتفي أو محادثة نصية

يتألف طاقم الطبي من مجموعة من مقدمي الرعاية الصحية المعتمدين، من أطباء، صيادلة وأخصائيي تغذية. يتم كتابة المحتوى الطبي في الموقع من قبل متخصصين ذوي كفاءات ومؤهلات طبية مناسبة تمكنهم من الإلمام بالمواضيع المطلوبة منهم، كل وفق اختصاصه. ويجري الإشراف على محتوى موقع الطبي من قبل فريق التحرير في الموقع الذي يتألف من مجموعة من الأطباء والصيادلة الذين يعتمدون مصادر طبية موثوقة في تدقيق المعلومات واعتمادها ونشرها. يشرف فريق من الصيادلة المؤهلين على كتابة وتحرير موسوعة الأدوية. يقوم على خدمات الاستشارات الطبية والإجابة عن أسئلة المرضى فريق من الأطباء الموثوقين والمتخصصين الحاصلين على شهادات مزاولة معتمدة، يشرف عليهم فريق مختص يعمل على تقييم الاستشارات والإجابات الطبية المقدمة للمستخدمين وضبط جودتها.

*عبدالرحمن دبش /اخصائي تغذية علاجيةسنة التخرج 2010 جامعة البلقاء التطبيقية /التغذية وتكنولوجيا التغذية /كلية الهندسة الزراعيةمزاولة مهن صحية /أخصائي تغذية من وزارة الصحة الأردنية*العمل :-التدريب بدار الغذاء بالاردن-البحث والتطوير للاغذية حتى 5/2011-اخصائي تغذية علاجية/ دبي حتى 2012-اخصائي تغذية علاجية/صلالة-سلطنة عمان حتى عام 5/2016-التطوع ببرنامج المسح الغذائي والدعم الغذائي اللاجئين السوريين بالمخيمات والمحافظات مع UN  عام 2016-اخصائي تغذية علاجية /مشرف الاخصائين /مدير قسم تطوير الاعمال شركة مراكز الغذاء المثالي للاستشارات الغذائية حتى نهاية 2019-مدير التشغيل لشركة سمارت نيوترشن للاستشارات الغذائية   - المدير العام لمركز الرؤية التغذويةالعمل المجتمعي :-محاضرة التغذية والعادات الصحية /جامعة ظفار - صلالة-سلطنة عمان-التغذية السليمة /كلية العلوم التطبيقية - صلالة-سلطنة عمان -محاضرات تغذوية وتوعوية /جمعية المرأة العمانية -محاضرات تغذوية وتوعوية /مركز زها الثقافي - الاردن -محاضرات تغذوية والتغذية السليمة لطلاب المدارس - ضمن مدارس عمان - الاردن   https://www.linkedin.com/company/nutrivision-jo

call_dr

هل ترغب في الحصول على

استشارة طبية مع طبيب

عبر مكالمة هاتفية أو محادثة نصية

ذات صلة :
أهمية الرياضة أثناء اتباع الحميات الغذائية حمية الكوكيز كيف تختار الحمية المناسبة لك؟

144 طبيب

موجود حاليا للإجابة على سؤالك

bg-image

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟ مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

ابتداءً من

7.5 USD فقط

ابدأ الان