ما هو الأرق المزمن، وطرق علاجه؟

يعاني الكثير من الأشخاص في عصرنا الحديث من الأرق وصعوبة النوم نتيجة لضغوطات الحياة اليومية، ويمكن أن يتحول إلى حالة مزمنة إذا استمر لأكثر من ثلاثة أشهر متواصلة، مما يؤثر على جودة حياة الشخص، وأنشطته اليومية.

سنتناول في هذا المقال الحديث عن الأرق المزمن، وأهم أسبابه، وأعراضه، ومضاعفاته وكذلك كيفية التعامل معه.

ما هو الأرق المزمن؟

الأرق هو أحد اضطرابات النوم وأكثرها شيوعًا، حيث يعاني المريض من صعوبة النوم، أو صعوبة البقاء مستمرًا في النوم، أو كليهما، وعندما يستمر الأرق لبضعة أيام وينتهي يسمى هذا بالأرق الحاد، ولكن إذا استمر الأرق ثلاثة أيام من كل أسبوع لمدة تتجاوز الثلاثة أشهر فيعرف في هذه الحالة بالأرق المزمن.[1]

أنواع الأرق المزمن

يوجد نوعان رئيسيان من الأرق المزمن وهما:[1]

• الأرق الأولي: يحدث الأرق الأولي بدون أسباب مرضية، أو تناول أدوية معينة، ولا زال البحث حول أسباب الأرق الأولي قيد الدراسة، لكن فقد يرجع السبب لوجود تغيرات في بعض المواد الكيميائية الموجودة بالدماغ.
• الأرق الثانوي: يرتبط الأرق الثانوي إما بحالة مرضية، أو إجهاد نفسي، أو عاطفي، أو بسبب ضغوطات الحياة، أو نمط حياة غير صحي، لذلك يرتبط علاج الأرق بعلاج الحالة المسببة له أولاً.

اقرأ أيضًا: أنواع الأرق وأسبابه

أعراض الأرق المزمن

يسبب الأرق على المدى الطويل الكثير من الأعراض أثناء الليل والنهار، ويؤثر بشكل كبير على سلوك الشخص وقدرته على التركيز وأداء مهامه اليومية، وتشمل أهم أعراض الأرق المزمن ما يلي:[1][2]

• صعوبة الدخول في النوم.
• الاستيقاظ طوال الليل، والاستيقاظ مبكرًا جدًا.
• صعوبة الاستمرار في النوم.
• صعوبة العودة إلى النوم عند الاستيقاظ.
• النعاس أثناء النهار.
• التوتر، والقلق، والتهيج.
• التعرض لتغيرات مزاجية.
• الإرهاق وعدم الإحساس بالراحة بعد الاستيقاظ.
• الاكتئاب.
• صعوبة في التركيز.
• مشكلات في الذاكرة.
• زيادة الأخطاء والحوادث.

اقرأ أيضًا: أعراض الأرق

أسباب الأرق المزمن

تتعدد أسباب الأرق المزمن، فيمكن أن يحدث بسبب حالة طبية أساسية، أو ضغوطات نفسية، أو تناول الأدوية والمنشطات، وقد يكون بسبب بعض العادات والممارسات الخاطئة، ونمط الحياة غير الصحي.

اقرأ أيضا: أسباب الأرق عند النساء، تعرف عليها

وتشمل أهم تلك الأسباب ما يلي:

الحالات الطبية

توجد الكثير من الاضطرابات الصحية المزمنة التي تصاحبها حالة من الأرق مثل:[1][2]

• أمراض الجهاز التنفسي، مثل: توقف التنفس أثناء النوم، والربو، ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
• فشل القلب الاحتقاني.
• مرض السكري.
• ارتجاع المريء.
• الفيبروميالجيا. 
• متلازمة تململ الساق.
• الإجهاد النفسي والعاطفي.
• سلس البول.
• اضطرابات ما بعد انقطاع الطمث.
• القلق والاكتئاب.
• الزهايمر.
• الشلل الرعاش.
• الاضطراب ثنائي القطب.

تناول الأدوية والمنشطات

تشمل أشهر الأدوية التي يمكن أن تسبب الأرق المزمن ما يلي:[1][2]

• مضادات الاكتئاب.
• حاصرات بيتا.
• مادة الكافيين.
• أدوية العلاج الكيميائي.
• مدارات البول.
• المخدرات الغير مشروعة مثل الكوكايين.
• النيكوتين.
• المسهلات المنشطة.
• أدوية البرد والحساسية التي تحتوي على مادة السودوإيفيدرين.
• المنشطات.
• الكحوليات.

أنماط الحياة

يمكن أن تتسبب بعض الممارسات الخاطئة ونمط الحياة غير الصحي في حالة الأرق، مثل:[1]

• العمل بنظام الوردية.
• حدوث أي تغييرات في الساعة البيولوجية.
• السفر المتكرر إلى مناطق مختلفة زمنيًا، حيث يسبب ذلك ما يسمى باضطراب الرحلات الجوية الطويلة. 
• القيلولة الطويلة خلال ساعات النهار.
• الخمول البدني.
• بيئة النوم السيئة.
• عدم وجود روتين لوقت النوم والاستيقاظ.

كذلك يمكن أن يسبب استخدام الأجهزة المزودة بالشاشات في غرف النوم وقبل النوم مباشرة في فقدان القدرة على النوم عند معظم الشباب والبالغين، وتزيد خطورة هذه الشاشات عند استخدامها في الظلام.[2]

علاج الأرق المزمن

يعتمد علاج الأرق المزمن على علاج العوامل المسببة، فإذا كان الأرق بسبب حالة مرضية مزمنة فقد يساعد علاج تلك الحالة على منع الأرق، وإذا كان الأرق أحد الأعراض الجانبية لتناول بعض الأدوية فينبغي على المريض استشارة الطبيب حول تغيير خطة العلاج، واستخدام الأدوية البديلة، وإلى جانب علاج السبب فقد يوصي الطبيب ببعض خيارات العلاج الأخرى، التي تشمل ما يلي:[1][2]

العلاج السلوكي المعرفي

يعد العلاج السلوكي المعرفي فعالًا جدًا في علاج الأرق المزمن، بل أكثر فاعلية من الأدوية المنومة، حيث يتضمن تثقيف المريض حول عادات النوم الأفضل، وكذلك تغيير المعتقدات والممارسات السيئة التي تتداخل مع قدرة المريض على النوم. وتتضمن بعض استراتيجيات العلاج السلوكي المعرفي التالي: [1][2]

• التقنيات المعرفية: مثل تدوين اليوميات، وتدوين المخاوف والأفكار قبل الذهاب إلى الفراش.
• السيطرة على التحفيز: بتغيير السلوكيات التي تهيئ العقل لمحاربة النوم، مثل تحديد روتين للنوم والاستيقاظ، واستخدام السرير للنوم فقط، ومغادرة غرفة النوم إذا كان الشخص غير قادر على النوم.
• تقييد النوم: يتضمن التحكم في عدد الساعات التي يقضيها الإنسان في السرير، بالإضافة إلى تجنب فترة القيلولة، والغرض منه حرمان المريض من النوم الكافي أثناء اليوم حتى يشعر بالتعب ويتمكن من النوم لفترة أطول أثناء الليل.
• الاسترخاء: ينصح باستخدام تمارين  اليوغا، والتأمل، والاسترخاء لإزالة توتر العضلات والتحكم في معدل التنفس ومعدل ضربات القلب.

اقرأ أيضًا: علاج الأرق وقلة النوم

علاج الأرق المزمن بالأدوية

يوجد العديد من أدوية الأرق التي تساعد على النوم، ولكن لا ينصح الأطباء باستخدامها على المدى الطويل بسبب الآثار الجانبية التي تسببها مثل النعاس أثناء النهار، والنسيان، وضعف التركيز، ومشكلات التوازن والسقوط، كما يمكن أن تسبب بعض أدوية الأرق الإدمان على المدى الطويل، تتضمن أهم تلك الأدوية ما يلي:[1]

• الزولبيديم.
• زوبيكلون.
• دوكسيبن.
• راميلتون.
• تيمازيبان.
• سوفوركسانت.

توجد أيضًا بعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية مثل:[1]

• ديفينهيدرامين.
• الميلاتونين.
• سكسينات دوكسيلامين.
• شاي البابونج.

علاج الأرق المزمن في المنزل

يمكن أن يساعد الحفاظ على عادات نوم صحية، والالتزام بنمط حياة صحي، والابتعاد عن السلوكيات والممارسات الخاطئة قبل النوم في حل مشكلة الأرق، مثل:[3]

• تحديد جدول للنوم والمحافظة على نفس وقت النوم والاستيقاظ حتى أثناء العطلات.
• تقليل استخدام الكافيين خاصة قرب موعد النوم.
• تجنب تعاطي الكحول والنيكوتين.
• تجنب أخذ القيلولة.
• المحافظة على غرفة النوم مظلمة وهادئة.
• تجنب استخدام شاشات التلفزيون والأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء داخل غرف النوم.
• تجنب تناول الوجبات الدسمة قبل النوم.
• التحكم في القلق بشأن القدرة على النوم أي عند عدم قدرتك على النوم عليك الخروج من الغرفة والقيام بنشاط هادئ يساعدك على الاسترخاء مثل القراءة، أو التأمل، أو الاستحمام.

اقرأ أيضا: علاج الأرق بالأعشاب والروائح العطرية

اقرا ايضاً :

اضطراب التشوه الوهمي للجسد، ألم حقيقي يدفع بالكثيرين لعمليات التجميل.

تقول احدى المريضات لقد تعجبت كثيرا عندما علمت ان هنالك اناس آخرون يعانون من نفس مشكلتي لقد اعتقدت انني الوحيدة ... اقرأ أكثر