أفضل الأغذية والنصائح لمرضى هشاشة العظام

تكون العظام ضعيفة وأكثر عرضة للإصابة بالكسور إذا كنت تُعاني من هشاشة العظام، ولعلاجها يصف الطبيب أدوية، مثل البايوفسفونيت (بالإنجليزية Bisphosphonate) ودينوسوماب (بالإنجليزية: Denosumab)، لكن ما لا تدركه أنّ التغذية السليمة جزءٌ أساسي من خطة علاج الهشاشة! [1][9]

فما هي الأطعمة المفيدة لمرضى الهشاشة؟ وما الأطعمة الممنوعة لمرضى الهشاشة؟ إليك قائمة بأغذية ونصائح طبية قيمة لمرضى هشاشة العظام!

أطعمة مفيدة لمرضى هشاشة العظام

تتكوّن العظام من أليافٍ بروتينية تحتوي على الكالسيوم ومعادن أخرى، لذا فإنها تتأثر بالتغيرات التي تطرأ على نظامنا الغذائي، على سبيل المثال تُصبح العظام أضعف إذا لم يحصل الجسم على حاجته من الكالسيوم، لهذا من الضروري اتباع نظامٍ غذائي صحي خاصةً عند الإصابة بهشاشة العظام، لمنع تفاقم الحالة والحفاظ على كثافة العظام. [1][2]

ومن الأطعمة التي يجب أن يُركّز مرضى الهشاشة على تناولها: [1]

الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يُعتبر الكالسيوم من أهم المعادن التي تتكوّن منها العظام، ويُساعد على بنائها والحفاظ على قوتها، وبينما يحتاج معظم البالغين إلى 700 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا، يُوصي الأطباء بتناول 1000 ملليغرام أو ربما 1500 ملليغرام من الكالسيوم عند الإصابة بالهشاشة عادةً؛ لزيادة كثافة العظام والحفاظ على صحتها. [1][2]

وللحصول على الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم؛ ركّز على تناول الأطعمة الآتية: [1][2]

• منتجات الألبان، مثل: الحليب، والجبن، واللبن.
• منتجات الصويا، مثل: حليب الصويا والتوفو.
• الأسماك المعلبة مع العظام، مثل: السردين.
• الخضراوات الورقية الداكنة، مثل: البروكلي.
• بعض الحبوب والمكسرات، مثل: السمسم، والجوز البرازيلي، واللوز.
• البقوليات، مثل: الفاصوليا، وفول الصويا.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يُساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، كما يُساعد على تقوية العظام وتقليل خطر تعرضها للكسر، ورغم أن أشعة الشمس تُساعد الجسم على إنتاج هذا الفيتامين بشكل طبيعي، إلا أن نقصه شائع جدًا، خاصةً في الحالات الآتية: [1][3]

• إذا كنتَ تُعاني من السمنة أو الوزن الزائد.
• إذا كانت طبيعة عملك أو المنطقة التي تسكن فيها تمنعك من التعرض لأشعة الشمس بشكلٍ كافٍ.
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا.
• إذا كنتَ من ذوي البشرة الداكنة؛ لأن البشرة الداكنة تُقلل من كفاءة تصنيع فيتامين د تحت أشعة الشمس.

وبحسب الدراسات، من الضروري أن يحصل مريض الهشاشة على ما لا يقل عن 700- 800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، لذا عادةً يصرف الطبيب مكملات فيتامين د، ويطلب التركيز على الأطعمة الغنية به، مثل: [3]

• صفار البيض.
• الأسماك الدهنية، مثل: الماكريل، والسلمون، والسردين.
• الأطعمة والمشروبات المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار وحليب الصويا.

مصادر البروتين الصحية

يجب أن تحصل على كمية كافية من البروتين يوميًا؛ فهو يُشكّل 50% من حجم العظام، وما يُقارب 1/3 من كتلتها، وقد أشارت دراسة أنّ عدم الحصول على كمية كافية من البروتين يرتبط بانخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن. [4][10]

هذا إلى جانب فوائد البروتين للعضلات؛ فهو يُقوي العضلات ويزيد كتلتها، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة، مما يُقلل من خطر تعرضك للسقوط. [10]

لهذا السبب يُوصي الأطباء مرضى هشاشة العظام بتناول 1- 1.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، والتركيز على مصادر البروتين الصحية، مثل: [4][5]

• البيض.
• اللحوم، مثل الدجاج منزوع الجلد واللحوم قليلة الدهون.
• الأسماك.
• منتجات الألبان.
• منتجات الصويا.
• المكسرات والبذور.
• البقوليات، مثل: العدس، والفاصوليا.

الأطعمة الغنية بفيتامين ك

ينشّط فيتامين ك بروتين الأوستيوكالسين (بالإنجليزية: Osteocalcin) الضروري لبناء عظام قوية، بينما يُؤدي نقص فيتامين ك إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور. [1][4]

إليك أفضل مصادر فيتامين ك: [4]

• الخضار الورقية الخضراء، مثل: السبانخ.
• الدجاج.
• الجبن.
• الأطعمة المخمرة.

مصادر المغنيسيوم

المغنيسيوم ضروري لتنشيط الخلايا المسؤولة عن بناء العظام، كما أنّه يُحافظ على كثافة العظام وقوتها، هذا إلى جانب دور المغنيسيوم في تعزيز امتصاص فيتامين د. [1]

ومع التقدم في العمر يزيد خطر الإصابة بنقص المغنيسيوم؛ بسبب تراجع قدرة الأمعاء على امتصاصه من الطعام، وزيادة طرحه في البول، لذا يجب أن يتناول كبار السن المصابين بهشاشة العظام الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: [1][4]

• السبانخ.
• البروكلي.
• الفول.

الأطعمة الغنية بالزنك

ذكرت دراسة أنّ نقص الزنك يرتبط بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث، كما لوحظ أنّ الزنك قد يُسرّع عملية تعافي الكسور؛ لأنّه يُساعد على ربط الكالسيوم والمعادن الأخرى بالبروتينات التي تكوّن العظام، لذا يُوصي الطبيب مرضى هشاشة العظام بالتركيز على الأطعمة الغنية بالزنك، مثل: [4][7]

• الدواجن واللحوم الحمراء.
• الأسماك، مثل: المحار.
• المكسرات، تحديدًا الجوز البرازيلي و جوز البيكان.
• البيض.
• العدس.

أطعمة أخرى

ومن الأطعمة المهمة لمرضى الهشاشة أيضًا:

الأطعمة الغنية بفيتامين ج

يُساعد فيتامين ج على إنتاج الكولاجين، وهو أحد البروتينات التي تدخل في تكوين العظام والغضاريف، ويُساعد في الحفاظ على قوة العظام ومرونتها، فضلًا عن خصائص فيتامين ج المضادة للأكسدة، والتي قد تمنع فقدان الكثافة العظمية. [1][4]

ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج: [1][4]

• الحمضيات، مثل البرتقال والليمون.
• الفلفل.
• التوت.

البوتاسيوم

البوتاسيوم مفيدٌ للحفاظ على كثافة العظام؛ لأنّه يُقلل من طرح الكالسيوم في البول، ومن الأطعمة الغنية به: [6][7]

• الموز.
• البطاطا.
• البندورة.
• الدجاج.
• المكسرات.
• البذور والبقوليات.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على منع تفاقم المرض؛ إذ يُعتقد أنها تعزز تكوين العظام وتمنع فقدان كثافتها، ومن مصادر أوميغا 3: [1][8]

• بعض المأكولات البحرية، مثل: الماكريل، المحار، السردين، السلمون، والكافيار.
• بعض البذور، مثل: بذور الكتان، بذور الشيا.
• فول الصويا.
• الجوز.

أطعمة يُفضل تجنبها لمرضى هشاشة العظام

إذا كنت تُعاني من هشاشة العظام حاول التقليل من الأطعمة الآتية أو تجنبها قدر المستطاع: 

• الأطعمة المالحة

لا تتناول أكثر من ملعقة صغيرة من الملح يوميًا، وتجنب الوجبات السريعة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على كمية عالية من الصوديوم؛ لأنه يزيد من طرح الكالسيوم في البول، مما قد يُؤثر على كثافة العظام وصحتها. [1]

• السكر المضاف

قلل من تناول السكريات والحلويات قدر الإمكان، لأنّ الإكثار من تناول السكر المضاف يزيد الالتهاب وطرح الكالسيوم والمغنيسيوم في البول، مما يُقلل من مستواها في الجسم. [1]

• الكافيين

قلل من تناول المشروبات الغنية بالكافيين، مثل مشروبات الطاقة، والقهوة والمشروبات الغازية؛ لأنّ الكافيين يُحفّز الكلى على طرح كمياتٍ أكبر من الكالسيوم في البول. [1][5]

• الأطعمة الغنية بالأوكسالات والفِيتات

تُؤثر هذه الأطعمة على قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم والمعادن الأخرى، لذا يُنصح بنقع هذه الأطعمة وسلقها قبل طهيها لتقليل نسبة الأوكسالات والفيتات فيها، ومن الأمثلة عليها: السبانخ والشمندر وبعض البقوليات. [5]

• فيتامين أ

ذكرت بعض الدراسات أنّ الإفراط في تناول فيتامين أ قد يزيد خطر الإصابة بالكسور، لذلك قد يطلب الطبيب من مرضى هشاشة العظام التقليل من تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ خاصةً الكبدة. [3]

نصائح طبية لمرضى هشاشة العظام

إليك أهم النصائح والإرشادات التي تُساعدك على الحفاظ على صحة عظامك وقوتها: [2][5]

• أقلع عن التدخين، لأنَّه يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام وكسور الحوض.
• امتنع عن شرب الكحول؛ لأنه يُؤثر على امتصاص فيتامين د والكالسيوم، ويزيد من خطر تعرضك للسقوط والحوادث.
• حافظ على وزن صحي؛ لأنّ زيادة الوزن والسمنة قد تضغط على العظام، وتجعلها أكثر عرضة للإصابة بالكسر.
• مارس التمارين الرياضية المخصصة لمرضى الهشاشة مثل المشي يوميًا.
• إذا كنتِ في مرحلة انقطاع الطمث فاحرصي على تناول الأطعمة الغنية بالإستروجين النباتي، مثل: الصويا.
• استشر طبيبك قبل تناول أي مكمل غذائي، والتزم بجميع المكملات والأدوية الموصوفة لك من قبله.
• قم بمتابعة حالتك الصحية بزيارة الطبيب المنتظمة والفحوصات الدورية.
• استشر الطبيب إذا كنتَ تُعاني من حالة مرضية تؤثر على على امتصاص الغذاء أو تضعف العظام، مثل:
  • داء كرون.
  • التهاب القولون التقرحي.
  • الداء البطني.
  • اضطرابات الأكل.

اقرأ أكثر: أفضل رياضات مفيدة لمرضى هشاشة العظام. 

نصيحة الطبي

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا؛ لتحافظ على صحة عظامك وتحميها من التعرض للكسور، وركّز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، والمغنيسيوم وفيتامين د والبروتينات الصحية، وأقلع عن التدخين وشرب الكحول، والتزم بجميع الأدوية والمكملات الغذائية التي وصفها طبيبك.

استشر الآن طبيبًا معتمدًا عبر موقع الطبي عن بعد وفي أي وقت تشاء؛ لتعرف إن كانت الأدوية والمكملات التي تتناولها تناسب حالتك، ولا تتعارض مع أدوية هشاشة العظام.

اقرا ايضاً :

انتهاء صلاحية المواد الغذائية .. أين الخطر؟

تعتبر سلامة الاغذية والاشربة احد المتطلبات الاساسية لضمان صحة الانسان ومن اجل تامين هذه السلامة تم ابتكار ما يعرف بفترة ... اقرأ أكثر