أسياخ السمك بالليمون الأخضر والزنجبيل

تتميّز هذه الوصفة بالسمك الأبيض الذي يوفّر البروتين، إلى جانب الفلفل الرومي والسلطة لإضافة الخضراوات والألياف إلى الوجبة. ويمنحها الليمون الأخضر والزنجبيل والثوم نكهة منعشة وغنية دون الحاجة إلى صلصات دسمة.

القيم الغذائية لكل حصة

بحسب وصفة NHS الأصلية، توفر الحصة الواحدة نحو 380 سعرة حرارية، و4.5 غرامات دهون، منها 0.9 غرام دهون مشبعة، و10.3 غرامات سكريات، و1.9 غرام من الملح. تنطبق هذه القيم عند استخدام المقادير وعدد الحصص المذكورين دون استبدال.

المقادير

• 25 غرامًا من دهن نباتي قليل الدسم
• حبتان من الكراث الصغير، أو نصف بصلة حمراء، مفرومة ناعمًا
• قطعة زنجبيل طازج بطول 2.5 سم، مبشورة
• فص ثوم مهروس
• ملعقة صغيرة من صلصة الصويا قليلة الملح
• ملعقتان كبيرتان من صلصة المانجو المتبلة
• برش وعصير حبتين من الليمون الأخضر
• ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحلو
• 500 غرام من فيليه السمك الأبيض المتماسك، مثل القد أو الحدوق، مقطع إلى مكعبات
• حبة فلفل رومي، مقطعة إلى قطع صغيرة
• 225 غرامًا من الأرز الأبيض طويل الحبة سريع الطهي
• 4 حفنات من أوراق السلطة المشكلة
• ربع حبة خيار، مقطعة
• 4 ملاعق كبيرة من تتبيلة سلطة قليلة الدسم

1. يُذاب الدهن النباتي في قدر صغير على نار متوسطة. يُضاف الكراث والزنجبيل والثوم، وتُطهى المكونات نحو 5 دقائق حتى تلين من دون أن تتحمر.
2. يُرفع القدر عن النار، ثم تضاف صلصة الصويا وصلصة المانجو وبرش الليمون وعصيره وصلصة الفلفل الحلو. تُحرّك المكونات جيدًا.
3. تُسخن الشواية على حرارة متوسطة إلى مرتفعة. توزّع مكعبات السمك والفلفل على الأسياخ، ثم تُدهن بجزء من الصلصة.
4. تُشوى الأسياخ نحو 15 دقيقة مع تقليبها ودهنها ببقية الصلصة، حتى يصبح السمك معتمًا ويتفتت بسهولة بالشوكة ويصل إلى حرارة داخلية آمنة.
5. يُطهى الأرز وفق تعليمات العبوة. تُخلط أوراق السلطة مع الخيار والتتبيلة، ثم تُقدّم مع الأسياخ.

نصائح لنجاح الوصفة

• تُنقع الأسياخ الخشبية في ماء بارد 20 دقيقة قبل الاستخدام حتى لا تحترق تحت الشواية.
• تُقطع مكعبات السمك والفلفل بأحجام متقاربة لتستوي معًا.
• يمكن تقديم الأسياخ مع الكسكس بدل الأرز، مع الانتباه إلى أن ذلك يغيّر القيم الغذائية.

الحساسية وسلامة الغذاء

تحتوي الوصفة على السمك والصويا، وقد تحتوي صلصة المانجو أو تتبيلة السلطة على مسببات حساسية أخرى؛ لذا تُراجع الملصقات. يُحفظ السمك مبردًا قبل الطهي، وتُغسل الأدوات والأسطح بعد ملامسته نيئًا. يُطهى السمك جيدًا، وتُحفظ البقايا في وعاء محكم بالثلاجة خلال ساعتين وتُستهلك خلال يومين.