الصيام المتقطع

Intermittent fasting

ما الهدف من الصيام المتقطع؟

تكمن أهمية حمية الصيام المتقطع في تحقيق الأهداف التي يمكن تحقيقها إثر اتباع هذه الحمية مثل تقليل الوزن، وتحسين عمليات الأيض في الجسم، بالإضافة لدورها في السيطرة على حالات السكري من النوع الثاني.

كما ولوحظ مساهمة اتباع هذه الحمية في إطالة العمر من خلال الوقاية من الإصابة بالأمراض، وتحسين الوضع الصحي لمتبعي الحمية. تختلف النتائج المتوقعة إثر اتباع حمية الصيام المتقطع من شخص لآخر كونها هذه الحمية لا تناسب جميع الأشخاص.

ماذا تتضمن الصيام المتقطع؟

هناك عدة أشكال لحمية الصيام المتقطع حيث تختلف كل منها عن الأخرى في عدد الساعات المقطوعة في الصيام، وعدد أيام الصيام خلال الأسبوع الواحد، وتمثل النقاط التالية أهم أشكال حمية الصيام المتقطع: 

حمية صيام 16 ساعة خلال اليوم الواحد ( طريقة 16/8)

تتمثل هذه الحمية بصيام 16-14 ساعة خلال اليوم الواحد وتناول الوجبات خلال الثمان ساعات المتبقية من اليوم. ويمكن تناول وجبتين، أو ثلاثة، أو أكثر من ذلك خلال ساعات الإفطار، يبدأ الصيام من الساعة الثامنة مساء ولغاية الساعة الثانية عشرة ظهراً كما ويمكن تناول المشروبات مثل الأعشاب، أو القهوة، أو الشاي، أو أي نوع من المشروبات قليلة السعرات الحرارية خلال ساعات الصيام لتقليل الشعور بالجوع. 

ويمكن تعديل ساعات تناول الطعام والصيام بحسب ما يتناسب مع نمط حياة الشخص وتحت إشراف أخصائي تغذية، وينصح دائماً بالزيادة التدريجية في ساعات الصيام، أي البدء بساعات صيام قليلة ثم زيادتها تدريجياً لتصل 16 ساعة، ومن الجدير بالذكر أنه الصيام لأكثر من 16 ساعة في اليوم يؤثر سلباً على الجسم، لذلك من المهم عدم المبالغة والالتزام بـ 16 ساعة كحد أقصى.

حمية صيام يومين خلال الأسبوع (حمية 5:2)

تتمثل هذه الحمية بصيام يومين خلال الأسبوع بحيث يتم تناول وجبات لا تتعدى 500 سعرة حرارية للنساء و600 سعرة حرارية للرجال ويمكن تقسيمها إلى وجبتين أو أكثر، كما ويمكن تناول الطعام كما هو معتاد قبل اتباع الحمية باقي أيام الأسبوع، ولا ينصح بهذا النوع لما لصيام يوم كامل والاقتصار على تناول 500 سعرة فقط آثار سلبية على الصحة.

حمية صيام لمدة 24 ساعة مرة واحدة أو مرتين خلال الأسبوع

 يمكن اختيار الوقت الذي تبدأ منه ساعات الصيام بحيث يمكن حساب الأربع وعشرون ساعة بدءاً من الفطور وإنتهاءاً بوجبة الفطور لليوم الثاني وكذلك يمكن حسابها من وجبة الغداء، أو العشاء من يوم معين لليوم الذي يليه. 

ويمكن تناول الشاي، والقهوة، والأعشاب، والمشروبات قليلة السعرات الحرارية أثناء ساعات الصيام، كما ويمكن صيام 24 ساعة كاملة مرة واحدة أو مرتين خلال الأسبوع الواحد. 

ومن الطبيعي أن يواجه الأشخاص صعوبة أثناء اتباعهم مثل هذه الحمية، كما أنها ضارة للجسم فمن غير الصحي أبداً حرمان الجسم من الطعام مدة 24 ساعة كاملة.

حمية صيام يوم بعد يوم

 تتمثل هذه الحمية بصيام يوم وإفطار في اليوم الذي يليه، بحيث يصوم الشخص لمدة أربع وعشرون ساعة إذ يمكن تناول جميع أنواع الطعام بحيث لا تتعدى الوجبات 500 سعرة حرارية خلال الأيام المتبقية من الأسبوع، ويعتبر هذا النوع من الحمية غير صحي أيضاً ولا ينصح به فمن غير المنطقي حرمان الجسم من الطعام هذه المدة الطويلة، وقد يتسبب بالإصابة بنقص في العناصر الغذائية، والإعياء المفرط.

حمية الصيام خلال اليوم (حمية المحارب)

 تتمثل هذه الحمية بتقسيم اليوم الواحد إلى ساعات صيام، وساعات إفطار بحيث يمكن تناول كميات قليلة من الخضروات والفواكه بدءاً من الساعة الثانية عشرة ليلاً، ولغاية الساعة الرابعة عصراً، وتناول وجبة رئيسية بين الساعة الرابعة عصراً ولغاية الساعة الثامنة مساءً، وصيام خلال الساعات المتبقية من اليوم، ولا يوصى باتباع هذا النوع أيضاً إذ تتجاوز ساعات الصيام فيه 16 ساعة، وهو ما يضر الجسم.

للمزيد: دليلك الصحي للحبوب الكاملة 

حمية تخطي احدى الوجبات بشكل عشوائي خلال أيام الأسبوع

تتمثل هذه الحمية بتخطي إحدى الوجبات بشكل عشوائي خلال الأسبوع. ويمكن اتباع هذه الحمية وتخطى إحدى الوجبات خلال الإنشغال بالعمل، أو عدم وجود وقت كاف لتحضير الطعام أو أثناء الشعور بالشبع.

اقرأ أيضاً: ماذا تعرف عن الكينوا؟ 

وجبات الصيام المتقطع

ينصح بتناول أنواع الطعام التالية أثناء اتباع رجيم الصيام المتقطع:

  • الفواكه والخضراوات، ينصح بتناول الفواكه، والخضروات في فترة اتباع حمية الصيام المتقطع سواء أكانت طازجة أو مفرزة أو تلك المعلبة بالماء.
  • الحبوب الكاملة، ينصح بتناول الحبوب الكاملة مثل بذور الكينوا، والشعير، والأرز البني، وحبوب الشوفان أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع.
  • مصادر البروتينات الخالية من الدهون، ينصح بتناول الدواجن، والأسماك، والبيض، وجبن الكوتاج قليل الدسم، والعدس، والفاصوليا، والمكسرات كمصدر للبروتينات الخالية من الدهون اثناء اتباع حمية الصيام المتقطع.
  • مصادر الدهون الصحية، ينصح بتناول الدهون الصحية المتمثلة بالزيتون، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، وجوز الهند أثناء اتباع ريجيم الصيام المتقطع.

اقرأ أيضاً: فوائد وأضرار الأفوكادو وقيمته الغذائية 

ما الاطعمة التي يجب تجنبها ضمن الصيام المتقطع؟

ينصح بتجنب تناول الوجبات السريعة، وغير الصحية عالية الدهون أثناء اتباع دايت الصيام المتقطع، كما ويمكن تناول الوجبات المعتادة، والتركيز على تناول الوجبات الصحية لضمان الحصول على النتائج المرجوة إثر اتباع حمية الصيام المتقطع.

ما النتائج المتوقعة منالصيام المتقطع؟

يسأل بعض الناس: رجيم الصيام المتقطع كم ينزل من الوزن؟ يعتمد ذلك على مدى الالتزام بالحماية وعلى الأطعمة التي يتم تناولها في فترة عدم الصيام، ولكن تعد حمية الصيام المتقطع من أكثر الحميات التي تساهم في تقليل الوزن، وذلك بسبب مساهمة هذه الحمية في رفع مستوى عدد من الهرمونات في الجسم مثل هرمون النمو، وهرمون النورابينفرين المسؤول عن حرق الدهون لمنع تراكمها في الجسم.

كما وتساهم هذه الحمية في تقليل نسبة الأنسولين في الدم، وتحسين معدل عمليات الأيض. والجدير بالذكر أن اتباع حمية الصيام المتقطع تتيح للشخص تناول وجبات قليلة السعرات الحرارية، وبكميات معتدلة أثناء ساعات الإفطار ليبدأ الشخص الإستفادة منها في تقليل الوزن.

فوائد الصيام المتقطع

تتميز حمية الصيام المتقطع بعدد من المزايا أهمها:

  1. تقليل الوزن وتقليل نسبة الدهون المخزنة في الجسم.
  2. زيادة معدل حرق الدهون المخزنة في الجسم لإنتاج الطاقة أثناء فترة الصيام.
  3. تقليل معدلات السكر والأنسولين في الدم.
  4. إحتمالية علاج بعض الحالات المصابة بالسكري من النوع الثاني من خلال دورها في علاج مقاومة الانسولين.
  5. تحسين مستوى الأداء الذهني وزيادة التركيز.
  6. زيادة مستوى الطاقة في الجسم.
  7. زيادة إفراز هرمون النمو في الجسم أثناء فترة اتباع الحمية.
  8. الحفاظ على مستوى الكوليسترول في الدم ضمن معدلاته الطبيعية.
  9. تقليل احتمالية الإصابة بالإلتهابات.
  10. تعزيز فعالية نظام الدفاع الخلوي عن طريق تحفيز عملية البلعمة الذاتية.

للمزيد: علاج مرض السكري النوع الثاني

ما سلبيات الصيام المتقطع؟

تمثل النقاط التالية أهم السلبيات التي يمكن مواجهتها خلال اتباع حمية الصيام المتقطع، إذ يمكن تخفيف الشعور بهذه الأعراض من خلال الحفاظ على شرب كميات كافية من الماء، وتناول المكملات الغذائية، ومن اهم هذه السلبيات والاثار الجانبية:

  • الشعور بالجوع، يعد الشعور بالجوع من أكثر الأمور التي يمكن مواجهتها أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع، نظراً لعدد ساعات الصيام الطويلة.
  • الإمساك، يمكن تناول الملينات، والمغنيسيوم كإحدى المكملات الغذائية لعلاج حالات الإمساك المزمنة التي يمكن الإصابة بها أثناء اتباع حمية الصيام المتقطع.
  • الصداع، يمكن الإصابة بالصداع خلال فترة اتباع حمية الصيام المتقطع، وبالأخص خلال الأيام الأولى من اتباع الحمية. كما ويمكن أن يساهم تناول القليل من الملح في تقليل الشعور بالصداع.
  • الشعور بالدوخة، وحرقة المعدة، والتشنجات العضلية.
  • الإصابة بمتلازمة إعادة التغذية، يمكن الإصابة بهذه المتلازمة النادرة بعد اتباع حمية الصيام المتقطع لمدة 5-10 أيام أو أكثر.

الفئات التي ينصح بعدم اتباعهم حمية الصيام المتقطع

من تجارب رجيم الصيام المتقطع على جميع الفئات، ينصح الخبراء الفئات التالية تجنب اتباع حمية الصيام المتقطع:

  1. الأشخاص الذين تقل أوزانهم عن المعدلات الطبيعية، ينصح الخبراء بعدم اتباع هذه الحمية من قبل الأشخاص الذي تقل مؤشر كتلة الجسم عندهم عن 18.5 أو من قبل أولئك الذين يعانون من اضطرابات في الأكل.
  2. النساء الحوامل والمرضعات، ينصح الخبراء بعدم اتباع هذه الحمية من قبل النساء الحوامل، والمرضعات وذلك بسبب احتياج النساء في تلك الفترة الحصول على تغذية سليمة.
  3. الأطفال، ينصح بتجنب اتباع حمية الصيام المتقطع من قبل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عاماً.

الفئات التي يمكن اتباعهم حمية الصيام المتقطع تحت إشراف طبي

يحذر الخبراء الفئات التالية من اتباع حمية الصيام المتقطع دون إشراف الطاقم الطبي:

  • المصابين بمرض السكري من النوع الأول، أو الثاني.
  • الأشخاص الذين يتناولون الأدوية المصروفة بوصفة طبية.
  • الأشخاص المصابون بمرض النقرس، أو الذين يعانون من ارتفاع في حمض اليوريك.
  • الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة مثل أمراض الكبد، وأمراض القلب، وأمراض الكلى.

للمزيد: نصائح بما يخص علاج النقرس بالتغذية

ولا بد من التأكيد على أن أفضل طريقة من الصيام المتقطع هي طريقة 16/8 مع ضرورة عدم تجاوز الـ 16 ساعة من الصيام، أما الأنواع الأخرى فلا ينصح بها لاثارها السلبية على الجسم.

ما هو مستوى المجهود اللازم لاتباع الصيام المتقطع؟

يعد مستوى الجهد المطلوب لاتباع حمية الصيام المتقطع متوسط، لأنه يمكن قضاء ساعات الصيام إما في النوم، أو خلال ساعات العمل لإشغال الشخص عن الشعور بالجوع.

ويساعد شرب الماء وأنواع من المشروبات التي تم ذكرها سابقاً ضمن هذا المقال في تقليل الشعور بالجوع، وتناول وجبات قليلة السعرات الحرارية خلال ساعات الإفطار، بالإضافة أنه يمكن تجربة حمية الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة خلال اليوم لمدة شهر للتأكد من القدرة على الإلتزام بها، وأنها مناسبة للشخص الذي يريد الإلتزام بها.

هل وجدت هذا المحتوى الطبي مفيداً؟

happy مفيد

sad غير مفيد

consult a doctor image consult a doctor image
تحدث مع طبيب بكل سهولة عن طريق اتصال هاتفي أو محادثة نصية
call_dr

هل ترغب في الحصول على

استشارة طبية مع طبيب

عبر مكالمة هاتفية أو محادثة نصية

ذات صلة :
اضرار الصيام المتقطع فوائد الصيام المتقطع طريقة الصيام المتقطع

144 طبيب

موجود حاليا للإجابة على سؤالك

bg-image

هل تعاني من اعراض الانفلونزا أو الحرارة أو التهاب الحلق؟ مهما كانت الاعراض التي تعاني منها، العديد من الأطباء المختصين متواجدون الآن لمساعدتك.

ابتداءً من

7.5 USD فقط

ابدأ الان