رجل عمري 40 من فترة اعاني من اضطراب في النوم ليلا

أتمنى لك دوام الصحة، اضطراب النوم الليلي مع النعاس النهاري الشديد والثقل في الرأس، يعتبر مؤشراً على وجود حالة من الإرهاق العصبي الناتجة عن التفكير المفرط، مما يؤدي لخلل في الساعة البيولوجية للجسم.

وهناك عدة عوامل تساهم في استمرار هذه الحالة، بما في ذلك:

• القلق الاستباقي: التفكير الزائد في النوم بحد ذاته يجعلك تفرز هرمون "الكورتيزول" الذي يبقيك مستيقظاً، مما يخلق دائرة مفرغة من التوتر وصعوبة النوم.
• انقطاع النفس أو اضطرابات التنفس: التعرق في منطقة الرأس والنعاس الشديد نهاراً قد يشيران أحياناً إلى وجود ضيق في التنفس أثناء النوم، مما يمنع الدماغ من الوصول لمرحلة النوم العميق.
• تراكم التوتر الجسدي: الثقل في مقدمة الرأس والعينين غالباً ما يكون ناتجاً عن "صداع توتري" بسبب إرهاق عضلات الرأس من التفكير والضغط النفسي المستمر.
• الإفراط في المنبهات أو الضوء الأزرق: استخدام الهاتف قبل النوم أو تناول الكافيين في وقت متأخر يمنع إفراز هرمون "الميلاتونين" المسؤول عن جلب النوم.

لاستعادة توازن نومك والتخلص من هذا التوتر، يمكنك اتباع النصائح التالية:

• خصص 20 دقيقة خلال النهار للتفكير في مشاكلك، وعندما يحين وقت النوم، أخبر عقلك أن موقت التفكير قد انتهى، وهذا يساعد في تقليل الضغط الليلي.
• مارس تقنية تفريغ الدماغ، قبل النوم، اكتب كل ما يقلقك على ورقة؛ فإخراج الأفكار من الرأس إلى الورق يقلل بشكل كبير من نشاط العقل وتوتر مقدمة الرأس.
• قم بتهيئة بيئة النوم، اجعل الغرفة مظلمة تماماً وباردة قليلاً، وتوقف عن استخدام الشاشات قبل النوم بساعة كاملة على الأقل.
• استشر الطبيب لعمل الفحوصات اللازمة، يُنصح بإجراء فحص لمستوى فيتامين D ومخزون الحديد، فبالإضافة للتوتر، نقص هذه العناصر يسبب خمولاً نهارياً وثقلاً في الرأس.

ما تعاني منه هو اضطراب نوم شائع يُرافقه توتر نفسي وإجهاد عصبي، ويظهر في شكل الأعراض التي ذكرتها، من المهم زيارة الطبيب المختص لإجراء تقييم شامل لحالتك، لتلقي المشورة والعلاج المناسب، لأن ما تعاني منه قد يرتبط بعدة أسباب مثل: 

•  اضطراب النوم بسبب القلق المزمن (Anxiety-related Insomnia): التفكير الزائد ليلاً يمنع الدماغ من الاسترخاء والدخول في النوم، مما يؤثر على جودة النوم حتى لو كانت مدته كافية، ويترافق غالبًا مع أعراض جسدية مثل صداع، والتعرق.
• اختلال الساعة البيولوجية (نمط نوم غير منتظم): النوم المتأخر أو استخدام الجوال قبل النوم يربك الدماغ ويمنع إفراز الميلاتونين (هرمون النوم).
• نقص بعض الفيتامينات أو اضطرابات في الغدة الدرقية: يُسبب نقص فيتامين B12 أو D أو اضطرابات الغدة الدرقية الأرق وصعوبة النوم.

أما بخصوص الحل لمشكلة اضطراب النوم فأوصيك بالآتي:

• مراجعة الطبيب لإجراء بعض التحاليل مثل:
  • فيتامين D
  • فيتامين B12
  • TSH (تحليل الغدة الدرقية)
  • Ferritin (مخزون الحديد)

•  ضبط روتين النوم:
  • احرص على النوم في نفس الوقت يوميًا (حتى لو لم تشعر بالنعاس).
  • ابتعد عن الجوال والتلفاز قبل النوم بساعة.
  • خفّض الإضاءة تدريجيًا قبل النوم.
  • الاستحمام بماء دافئ أو قراءة شيء خفيف قبل النوم يساعد في تهدئة الدماغ.
• تناول مكملات طبيعية مثل:
  • الميلاتونين قبل النوم بساعة، ويفضل استخدامه لمدة أسبوعين فقط كبداية.
  • المغنيسيوم (Magnesium glycinate) مساءً، يُساعد على استرخاء العضلات والأعصاب.

• تمارين التنفس قبل النوم:
  • جرب تمرين 4–7–8 للمساعدة على تهدئة الجهاز العصبي، خذ نفسًا عميقًا من الأنف 4 ثوانٍ، احبس النفس 7 ثوانٍ، أخرجه ببطء من الفم 8 ثوانٍ، كرره 5 مرات.

• علاج القلق أو التفكير المفرط:
  • اكتب أفكارك السلبية في دفتر قبل النوم ثم أغلقه.
  • مارس رياضة خفيفة يوميًا (مثل المشي 30 دقيقة).
  • قلّل من الكافيين (قهوة – شاي – مشروبات طاقة)، خصوصًا بعد العصر.

للمزيد:

• طرق علاج الأرق طبيعياً بدون أدوية خلال فترة وجيزة
  
• ما هي أشهر أنواع الأرق، والفرق بينها؟