عدد ساعات النوم المناسبة لكل عمر

النوم ضروري للحفاظ على التركيز والطاقة طوال اليوم، ولكن تختلف حاجة الجسم للنوم حسب المرحلة العمرية. في هذا المقال، سنستعرض عدد ساعات النوم الموصى بها حسب العمر، بالإضافة إلى بعض النصائح لتحسين جودة النوم.

عدد ساعات النوم الموصى بها حسب العمر

تختلف حاجة الجسم للنوم حسب العمر، وتُعدّ معرفة عدد الساعات المثالية لكل مرحلة عمرية أمراً هاماً لصحة أفضل، وأداء يومي أكثر فعالية. فيما يلي عدد ساعات النوم الموصى بها وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية (Sleep Foundation) ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): [1][2]

* يرجى الأخذ بعين الاعتبار أن هذه التوصيات هي إرشادات عامة، وقد ينام بعض الأشخاص ساعة أكثر أو أقل من المدى الموصى به بناءً على احتياجاتهم الفردية. 

* قد تتفاوت حاجة النوم لدى حديثي الولادة بشكل كبير، حيث ينام البعض حتى 19 ساعة يوميًا، بينما يكتفي آخرون بـ 11 ساعة فقط.

قد يبدو النوم أقل من 7 ساعات كافيًا للبعض، لكنه لا يمنح الجسم والدماغ الراحة التي يحتاجانها، فالأشخاص الذين ينامون 6 ساعات أو أقل غالبًا ما يكونون أكثر توترًا وقلقًا، ويعانون من ضعف التركيز وسرعة الاستجابة، كما تتأثر لديهم القدرة على الحكم واتخاذ القرار، مما قد يشكل خطرًا حقيقيًا، خاصة لمن يعملون في وظائف دقيقة، مثل الطواقم الطبية. [3]

ورغم أن بعض الأشخاص يمتلكون جينًا نادرًا يمكنهم من العمل بكفاءة بعد 6 ساعات فقط من النوم، إلا أن هذا الجين موجود لدى أقل من 3% من البشر، أما البقية، فست ساعات ببساطة لا تكفي. [4]

العوامل التي تؤثر في عدد ساعات النوم

إلى جانب العمر، هناك عوامل أخرى تؤثر في عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص يوميًا، ومنها:

• الجينات:

تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد احتياجات النوم، ومدة النوم اللازمة، وأفضل وقت للنوم، على سبيل المثال، هناك طفرة جينية تجعل أصحابها يحتاجون فقط إلى 6 ساعات من النوم، بينما يحتاج معظم الناس إلى 7-8 ساعات في المتوسط. [5]

• جودة النوم:

لا يقتصر الأمر على عدد ساعات النوم، بل أيضًا على جودته، فالنوم المتقطع أو غير العميق قد يجعل الشخص يشعر بالتعب حتى لو حصل على ساعات نوم كافية، في المقابل، النوم العميق والمريح قد يساعد بعض الأشخاص على الاكتفاء بساعات أقل دون التأثير في نشاطهم. [5]

• الحمل:

التغيرات الهرمونية والتعب الجسدي خلال الحمل يمكن أن يؤثران في جودة ومدة النوم، مما يزيد من حاجة الجسم للراحة والنوم خلال هذه المرحلة. [6]

• نمط الحياة:

مستوى النشاط البدني يؤثر أيضًا في حاجة الجسم للنوم، فالأشخاص النشطون بدنيًا، مثل الرياضيين أو العاملين في المهن الشاقة، يحتاجون إلى ساعات نوم أكثر مقارنة بالأشخاص ذوي نمط الحياة الخامل. [7]

• البيئة المحيطة:

النوم في مكان هادئ ومظلم يعزز النوم العميق، بينما قد يحتاج الأشخاص الذين ينامون في بيئة صاخبة أو مضيئة إلى ساعات نوم أطول لتعويض انخفاض جودته. [7]

• المرض:

عند الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا، يحتاج الجسم إلى مزيد من النوم لتعزيز جهاز المناعة وتسريع الشفاء. [6]

• اضطرابات النوم:

الاضطرابات مثل الأرق، وتوقف التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين تؤثر في القدرة على النوم المتواصل، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والنعاس خلال النهار، حتى لو كانت مدة النوم تبدو كافية. [6]

علامات قلة النوم

قد تُلاحظ العلامات التالية في حال عدم الحصول على قسط كافي من النوم: [8]

• الشعور بالنعاس أو النوم خلال النهار، خاصة أثناء الأنشطة الهادئة، مثل مشاهدة فيلم أو القيادة.
• النوم بسرعة فور الاستلقاء خلال 5 دقائق أو أقل.
• الدخول في غفوات قصيرة جدًا دون قصد أثناء النهار.
• الحاجة إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد كل يوم.
• الشعور بالخمول عند الاستيقاظ صباحًا أو خلال اليوم.
• صعوبة النهوض من السرير كل صباح.
• تقلبات المزاج.
• النسيان المتكرر.
• صعوبة التركيز في المهام.
• النوم لساعات أطول في أيام العطل.

أضرار قلة النوم

الحصول على عدد ساعات نوم أقل من الموصى به قد يكون له تأثيرات نفسية، وجسدية، وإدراكية أيضًا، مثل: [9]

• النعاس والإرهاق.
• الصداع المتكرر.
• ضعف المناعة، ما يجعل الجسم أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
• زيادة فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
• زيادة الشهية والرغبة في تناول السكريات والكربوهيدرات، مما قد يسبب زيادة الوزن.
• الالتهابات المزمنة التي قد تؤدي إلى أمراض مزمنة.
• كثرة العصبية والانفعال.
• ضعف الذاكرة وتشتت الانتباه.
• تراجع الأداء في العمل أو الدراسة.
• بطء سرعة الاستجابة.
• صعوبة في اتخاذ القرارات.
• الاكتئاب.
• القلق.
• تجاعيد الوجه والهالات السوداء تحت العين.
• زيادة احتمالية التعرض للحوادث.

كيفية الحصول على قسط كاف من النوم

لضمان الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها يوميًا، يمكن اتباع النصائح التالية التي تساعد على تحسين النوم ليلًا: [4][8] 

• الالتزام بمواعيد نوم منتظمة:

الحفاظ على جدول نوم ثابت يساعد على تعديل الساعة البيولوجية للجسم، لذا يُفضل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.

•  تهيئة بيئة نوم مريحة:

يجب أن تكون غرفة نوم مظلمة، وهادئة، وذات درجة حرارة مريحة، واستخدام فراش ووسائد مريحة للنوم.

• طقوس ما قبل النوم:

يمكن عمل روتين استرخاء قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى شيء هادئ، مع ضرورة تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية (الهواتف، الأجهزة اللوحية، أجهزة الكمبيوتر) قبل النوم بساعة على الأقل.

• ممارسة الرياضة بانتظام:

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين النوم ليلًا، لذا يُنصح بممارسة الأنشطة البدنية لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع، ولكن مع تجنب التمرين قبل النوم مباشرة.

• الانتباه للنظام الغذائي والمشروبات:

يجب تجنب الكافيين، والسكريات، والوجبات الثقيلة قبل النوم؛ لأنها تؤثر في جودة النوم، أو تسبب الاستيقاظ المتكرر.

• التعامل مع الضغوط النفسية:

إذا كانت ضغوط العمل أو الأسرة أو الدراسة تؤثر في النوم، فمن المهم تعلم تقنيات للتعامل مع التوتر بفعالية، مثل: التنفس العميق، واليوغأ.

• عدم إجبار النفس على النوم:

في حال البقاء مستيقظًا لفترة طويلة، من الأفضل النهوض والقيام بنشاط هادئ، مثل القراءة، حتى الشعور بالنعاس، ويمكن أن يساعد أيضًا تدوين الأفكار المزعجة في دفتر للتخلص من التفكير المستمر الذي يعيق النوم.

• استشارة الطبيب:

إذا استمرت مشكلات النوم، فقد يكون السبب حالة طبية تستدعي استشارة الطبيب للتشخيص والعلاج المناسب.

نصيحة الطبي

يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7 ساعات من النوم كل ليلة، بينما يحتاج الرضع والأطفال الصغار والمراهقون إلى ساعات نوم أطول لدعم نموهم وتطورهم.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها، يُفضل استشارة أخصائي مُعتمد من موقع الطبي؛ لمساعدتك في معرفة الأسباب الكامنة وراء مشكلات النوم، وتقديم الإرشادات المناسبة.