هل تسألت مراراً ما هي الطريقة الأفضل لغذاء يومي متوازن يقي من الأمراض ويؤمن احتياجاتك من العناصر الغذائية، منذ عقودٍ والاختصاصيون في مجال التغذية يقترحون أدلة للتغذية الصحيحة ومن أهم هذه الأدلة الهرم الغذائي الذي تم إصداره في عام 1992 م من قبل وزارة الزراعة الأمريكية، ويعطينا الهرم الغذائي كمية وأنواع الأغذية التي يحتاجها جسم الإنسان، ويتكون الهرم الغذائي من مجموعات متدرجة من الأغذية، مكونة من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية التي يجب على كل شخص الالتزام بها لبناء جسمه والتمتع بصحة جيدة.
فهو يشير إلى النظام الغذائي الصحي اليومي وتشمل المجموعات مجموعة الحبوب أو النشويات الموجودة في أسفل الهرم، تليها مجموعة الخضار ومجموعة الفواكة ثم تليهما مجموعة اللحوم وبدائلها ومجموعة الحليب ومشتقاته، وفي أعلى الهرم مجموعة الدهون والسكريات والزيوت، فقد تم ترتيب هذه المجموعات في الهرم بناءاً على احتياج جسم الانسان من كل مجموعة.
يقوم مبدأ الهرم الغذائي أنه كلما صعدت إلى أعلى الهرم كلما كان يجب عليك التقليل من المجموعة، لذلك فإن مجموعة الحبوب تمثل قاعدة الهرم الغذائي لأنها المكون الأساسي لغذاء الإنسان فهي المصدر الرئيسي للطاقة والزيوت والدهون والسكريات في أعلى الهرم الزيوت والدهون والسكريات لأنها تفتقر للعناصر الغذائية الضرورية لصحة الأنسان ومرتبطة بأمراض العصر المزمنة، لكن هذا الهرم أظهر بعض العيوب مع تطور علم التغذية وانتشار نسبة الأمراض ، فقد رأى كثير من علماء التغذية ضرورة تعديل الهرم الغذائي ليكون متناسباً مع احتياجات الجسم حسب نتائج الأبحاث الحديثة المبنية على انتشار بعض الأمراض وضرورة الوقاية منها.
ولتلافي سلبيات الهرم القديم ، اقترحت اللجان العلمية بعض النقاط التي يجب الاهتمام بها في تصنيف وتصميم الهرم الغذائي الجديد ومنها:-
1. إعطاء أهمية أكبر للحبوب الكاملة والزيوت النباتية والخضراوات والفواكه.
2. دمج الرياضة البدنية وتخفيف الوزن في الهرم الغذائي كونها مكملة للبرامج الغذائية وجزء لا يتجزء منها.
3. يجب التقليل من تناول اللحوم الحمراء والحبوب الغير كاملة والمُنعّمة أو عدم تناولها بقدر الإمكان.
4. إبراز أهمية البقوليات والمُكسرات وإظهارهم في بند مُنفصل.
5. عدم إبراز مُنتجات الألبان ووضعها مع بند الكالسيوم.
وفي عام 2005 أصدرت وزارة الزراعة الأمريكية دليلا غذائياً جديداً روعي فيه تعديل الهرم الغذائي الصادر 1992, أنه لا يشمل فقط الغذاء بل يشمل ممارسة الرياضة ولم يتغير كثيراً هذا الهرم عما سبقه إلا في بعض الايجابيات:
1. فقد أكد الدليل الجديد على ضرورة السيطرة على الوزن وتشجيع ممارسة الرياضة
2. هنالك تحول جذري في هذا الدليل بما يخص الدهون, فقد كان الدليل القديم(1992) يعتبر كل الدهون سيئة, أما الدليل الجديد فيوصي باستخدام الحد الأدنى من الدهون المتحولة وتحديد الكميات المتناولة من الدهون المشبعة.
3. أوصى الدليل الجديد على تحديد كميات السكر المتناولة وعلى الفوائد الجمَّة للحبوب الكاملة.
أما في عام 2011 فقد تم تغيير الصورة النمطية من هرمي تغييراً جذرياً من ناحية الشكل، أعلنت وزارة الزراعة الأميركية عن استبدال هرمي بطبقي (My plate) و هو رمز أبسط وغير معقد لمساعدة الأفراد على فهم اختياراتهم الغذائية والسبل العملية لتطبيقها في حياتهم اليومية. ويعمل على توضيح الأطعمة المختلفة التي يحتاجها الفرد يوميا، بألوان وصورة سهلة الفهم وبسيطة، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان، ويركز على الفواكه والخضراوات، حيث يمثل اللون الأحمر الفواكه، والأخضر يمثل الخضروات، والبرتقالي يمثل الحبوب، والأرجواني يمثل البروتينات، والأزرق يمثل منتجات الألبان.
ومن الرسائل التوجيهية المهمة التي يركز عليها النظام الغذائي الجديد، من أجل طعام صحي:
أن تستمتع بالطعام، وأن تفكر ماذا يحويه صحنك قبل تناوله، ومن الأطعمة المطلوب زيادتها الفواكه والخضراوات، فهي تمثل نصف الطبق أي نصف كمية الطعام التي يجب أن تتناولها يومياً، وذلك لارتباطها الوطيد في الوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطانات وتحمي من ارتفاع ضغط الدم وتمون حصوات الكلى ومرض السكري بالإضافة إلى سيطرتها على زيادة اللوزن، ويفضل طبقي أن تكون نصف كمية الحبوب من الحبوب الكاملة، كما يفضل أن تكون الألبان ومنتجاتها خالية من الدهون أو قليلة الدسم، وفيما يلي تفصيل عن كل مجموعة والكمية التي يجب تناولها:
1- مجموعة الفواكه:
وتشمل كل أنواع الفواكه إن كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة أو 100% عصير فواكه، والكمية الموصى بها يومياً من كوب إلى كوببين من الفواكه وتحدد بناءأ على عمر وجنس ونشاط الفرد، فالأطفال من عمر 2-3 سنوات يحتاجون إلى كوب من الفواكه يومياً، الأطفال من عمر 4-8 سنوات بحاجة من كوب إلى كوب ونصف من الفواكه يومياً، الأناث من عمر 9-18 سنة بحاجة إلى كوب ونصف من الفواكه أما الإناث من عمر 19-30 سنة كوبين من الفواكه وبعمر31 سنة فما فوق كوب ونصف من الفواكه أما بالنسبة للذكور من عمر 9-13 سنة فهم بحاجة إلى كوب ونصف من الفواكه ومن عمر 14سنة ومافوق كوبين من الفواكه،أما الكوب الواحد فهو يساوي: نصف تفاحة كبيرة أو موزة كبيرة أو 32 حبة عنب أو حبة جريب فروت متوسطة الحجم أو كوب من الفواكه المعلبة أو حبة برتقال كبيرة أو حبة دراق كبيرة.
2- مجموعة الخضار:
وتشمل كل أنواع الخضار إن كانت طازجة أو معلبة أو مجمدة أو 100% عصير خضار، وتقسم مجموعة الخضار هنا إلى خمس مجموعات فرعية وهي: الخضروات الخضراء الداكنة، الخضار النشوية، الخضار الحمراء والبرتقالية، البقوليات وخضروات أخرى والكميةالموصى بها يومياً من كوب إلى ثلاثة أكواب بناءاً على عمر وجنس ونشاط الفرد كالتالي :
- الأطفال من عمر 2-3 سنوات يحتاجون ألى كوب من الخضار يومياً،
- الأطفال من عمر 4-8 سنوات كوب ونصف من الخضار يومياً،
- الأناث من عمر 9-13 سنة بحاجة إلى كوبين من الخضار ، أما الإناث من عمر 14-50 سنة كوبين ونصف من الخضار وبعمر51 سنة فما فوق كوبين من الخضار .
- أما بالنسبة للذكور من عمر 9-13 سنة فهم بحاجة إلى كوبين ونصف من الخضار ومن عمر 14 – 50 سنة بحاجة إلى 3 أكواب من الخضار كوبين ونصف للذكور الذين أعمارهم فوق 51،
أما الكوب الواحد من الخضار فيعني: كوبين من الخضروات الورقية الطازجة أو كوب من الخضروات الورقية المطبوخة أو كوب من الجزر المقطع أو حبة بندورة كبيرة أو كوب عصير بندورة أو حبة بطاطا حلوة كبيرة أو كوب من البقوليات أو كوب من الكوسا المطبوخة أو كوب من الذرة أو البازيلاء أو الزهرة أو الملفوف .
3- مجموعة الحبوب:
وهي أي غذاء مصنوع من الحبوب كالقمح والشوفان والأرز و ويجب أن تكون نصف هذه الحبوب كاملة عند إدخالها إلى طبقي مثل البرغل والفريكة والشوفان وحبوب الإفطار المصنوعة من القمح الكامل ويجب تناول من 3 أونصات إلى 8 أونصات يومياً من هذه الحبوب على أن تكون نصفها من الحبوب الكاملة أي التي لم تزال منها القشور والاجنة، فالأطفال من عمر 2-3 سنوات يجب أن يتناولوا 3 أونصات، من عمر 4-8 سنوات 5 أونصات، الإناث من عمر 9-13 سنة 5 أونصات ومن عمر 14-50 سنة 6 أونصات ومن عمر 51 فما فوق 5 أونصات أما الذكور من عمر 9-13 سنوات 6 أونصات ومن عمر 14 – 30 سنة 8 أونصات ومن عمر 30-51 سنة 7 أونصات وعمر 51 فما فوق فيجب أن يتناولوا 6 أونصات من الحبوب، أما أونصة الحبوب فهي تعني: شريحة توست أبيض أو أسمر، ربع رغيف صغير سميك أو نصف رغيف صغير رقيق، نصف كوب من البرغل أو الشوفان او الأرز أو المعكرونة المطبوخة أو ثلاث اكواب من البوشار أو قطعة مفن واحدة أو كوب من حبوب الإفطار.
4- الأغذية البروتينة:
وهي اللحوم والدجاج والأطعمة البحرية والبيض والبقوليات والمكسرات أما الكميات التي يوصى بتناولها فللأطفال من عمر 2-3 سنوات أونصتين من الاغذية البروتينة، من 4-8 سنوات 4 أونصات، أما الإناث من عمر 9 سنوات وما فوق 5 اونصات ، والذكور من 9-13 سنة 5 أونصات ومن 14 سنة وما فوق من 5 ونصف أونصة ألى ستة ونصف أونصة، وتعي الأونصة الواحدة: بيضة واحدة ، لحمة أو دجاج او سمك بحجم علبة الكبريت، نصف علبة تونة صغيرة، 12 حبة لوز ، أو 8 أنصاف جوز او ربع كوب من البقوليات المطبوخة .
5- منتجات الحليب:
وتشمل الحليب ومشتقاته مثل اللبن والأجبان، ويجب اختيار الأصناف قليلة أو خالية الدهون عند إدخالها إلى طبقي، ويجب أن يتناول الأطفال من عمر 2-3 سنوات كوبين من الحليب والأطفال من عمر 4-8 سنوات كوبين ونصف وعلى جميع الأفراد من عمر 9 فما فوق يجب تناول 3 أكواب من الحليب والكوب من الحليب يعني: 240 مل من الحليب أو اللبن خالي أو قليل الدسم، شريحة أو ثلث كوب من الجبن، كوب من المهلبية، كوب ونصف من الايس كريم .
6- الدهون:
لم يتم إضافة الدهون إلى طبقي على اعتبار أنه بامكاننا الحصول على الدهون المفيدة من خلال المجموعات الموجودة في طبقي مثل المكسرات والأسماك ويفضل تناول الزيوت النباتية بدلا من الحيوانية كزيت الكانولا والزيتون والذرة.