هل تحب الحلويات والسكريات وتجد صعوبة كبيرة في مقاومتها؟ لست وحدك! صحيحٌ أنّ هذه الأطعمة لذيذة، وتمدنا بالطاقة، إلا أنّ تناول السكر بكثرة قد يُعرضك لمخاطر عديدة، مثل تسوس الأسنان، والسمنة وحتى السكري.
إليك 7 طرق لمساعدتك على تقليل تناول السكر دون الشعور بالحرمان، جربها الآن!
محتويات المقال
1. قلل من تناول السكر تدريجيًا
كما نقول طريق الألف ميل يبدأ بخطوة! لذا لا تتوقف عن تناول السكريات فجأةً، حتى لا تشعر بالحرمان، وتزيد رغبتك في تناولها، بل جرب تقليل كمية السكر التي تضيفها إلى مشروباتك وطعامك تدريجيًا، حتى تعتاد طعمها. [1][3]
ولتطبيق ذلك، جرّب الطرق الآتية: [1][3]
- أضف نصف كمية السكر إلى القهوة والشاي أو المخبوزات التي تصنعها عادةً.
- جّرب إضافة نكهاتٍ مثل الفانيلا، والبرتقال والقرفة بدلًا من السكر، فهذا يُساعدك على تقبل الطعم أكثر.
- استبدل المشروبات السكرية بالماء، ويُمكنك إضافة شرائح من الليمون والفواكه التي تحبها.
- تجنب مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية قدر الإمكان؛ لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر، وإذا كنت معتادًا عليها فاختر الأنواع الخالية من السكر.
2. جرِّب البدائل الطبيعية للسكر
استبدل سكّر المائدة المعالج ببدائل طبيعية، مثل العسل، والتمر، ومحلي ستيفيا؛ فهي خيارات أفضل لتحلية المشروبات والحلويات، ويُفضل أن تتناول الفواكه الكاملة بدلًا من العصائر، لأن العصير يحتوي على نسبة أعلى من السكر وأقل من الألياف، وبالتالي يُسبب ارتفاعًا سريعًا في سكر الدم. [1[2]
أمّا الفواكه المعلبة، فحاول تجنبها قدر الإمكان؛ بسبب احتوائها على كمياتٍ كبيرة من السكر المضاف، أمّا إذا اضطررت لتناولها، فاختر الأنواع المحفوظة بالماء أو العصير قليل السكر، واشطفها جيدًا قبل تناولها. [1][3]
3. اقرأ الملصق الغذائي بعناية
أحيانًا قد تتناول كمياتٍ كبيرة من السكر دون أن تدري، لذا اقرأ المعلومات المسجلة على الملصق الغذائية قبل شراء أي منتج، فقد تجد السكر في الأطعمة المعالجة بأسماء أخرى، منها: [4]
- السكروز.
- الجلوكوز.
- الفركتوز.
- المالتوز.
- عصير الفاكهة.
- النشا المهدرج.
- شراب الذرة.
وتحقق دائمًا من كمية السكر المضاف، حيث تعتبر كميته عالية إذا كانت 22.5 غرام لكل 100 غرام أو أكثر، بينما تكون منخفضة إذا كانت أقل من 5 غرامات لكل 100 غرام. [4]
ولا تنخدع بعبارات مثل (منتج خالي من السكر) أو (سكر مضاف 0)؛ فقد تحتوي هذه الأطعمة والمشروبات على نسبة عالية من الدهون والنكهات الصناعية؛ لتحسين مذاقها. [4]
4. لا تفوّت وجبة الفطور
ابدأ يومك بتناول وجبة فطور صحية، مثل البيض المسلوق مع رغيف من الخبز الأسمر، والزبادي مع الفواكه، ولا تفوت وجباتك مهما كنت مشغولًا، لأن تخطي وجباتك قد يُسبب الجوع الشديد وانخفاض السكر، مما يزيد من رغبتك في تناول السكريات والوجبات الخفيفة. [3][5]
5. حضّر وجباتك في المنزل
تجنب شراء الحلويات والسكريات الجاهزة؛ فهي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من السكر، وبدلًا من ذلك، جرب تحضيرها في المنزل بطريقة صحية، على سبيل المثال إذا كنت تحضر الدونات اتبع النصائح الآتية: [5][8]
- استخدم التمر أو العسل بدلًا من السكر لتحليتها.
اخبز الحلويات في الفرن بدلًا من قليها في الزيت.
استخدم مكونات مفيدة لتزيينها، مثل الشوكولاتة الداكنة والفواكه.
6. اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
ركّز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضروات، والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة، فهي لا تزيد شعورك بالشبع والامتلاء فقط، بل تُساعد على تنظيم السكر في الدم، وهذا قد يُقلل من رغبتك في تناول السكريات. [5][9]
وتناول أيضًا الأطعمة الغنية بالبروتين، فقد ذكرت دراسة أنّ الرغبة في تناول السكر قلّت عند زيادة كمية البروتين المتناولة، لكن اختر مصادر البروتين الصحية، مثل الدجاج منزوع الجلد واللحم قليل الدهن، خاصةً إذا كنت تُعاني من السكري أو تخطط لفقدان وزنك. [5][9]
7. أكثر من شرب الماء
احرص على شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا، فالماء يزيد من شعورك بالشبع والامتلاء، كما أنّه بديلٌ صحي للمشروبات الغازية والعصائر، كما يعتقد الباحثون أنّ الجفاف يزيد رغبتك في تناول الحلويات والسكريات. [6][10]
8. نم جيدًا
قلة النوم لا تؤثر فقط على طاقتك، بل تزيد من رغبتك في تناول السكريات والحلويات! فقد ذكرت دراسة أنّ الأشخاص الذين يسهرون يتناولون سعراتٍ حرارية أكبر، ويميلون للأطعمة الغنية بالسكر، لذا احرص على النوم لمدة 8 ساعات يوميًا؛ لتنظيم شهيتك وتحسين حالتك المزاجية. [5]
9. ابتعد عن الضغط النفسي
جرّب التأمل وممارسة تمارين التنفس العميق؛ فقد أظهرت الدراسات أنّ القلق والتوتر يزيدان رغبتك في تناول السكر، ومارس الرياضة يوميًا؛ لأنها لا تُخفف التوتر فقط، بل تساعد على تنظيم هرمون الجريلين (هرمون الجوع)، مما يُساعدك على التحكم في رغبتك في تناول الحلويات والسكر بشكلٍ أفضل. [6]
10. اقرأ عن أضرار السكر
قد تكون هذه الخطوة ضرورية للتغلب على رغبتك في تناول السكر، ومن أضرار السكر: [7][11]
- يُسبب الالتهاب المزمن وارتفاع ضغط الدم.
- يُؤدي لزيادة الوزن والسمنة.
- يُؤثر على صحة البشرة، حيث تصبح أكثر عرضة للتجاعيد وحب الشباب.
- يزيد خطر إصابتك بأمراض خطيرة، منها:
- أمراض القلب.
- السكري من النوع الثاني.
- الاكتئاب.
- السرطان.
نصيحة الطبي
لا تنخدع بحلاوة السكر، فله أضرارٌ خفية، لذا جرب التقليل من تناوله تدريجيًا، واستبدله بالمحليات الطبيعية، مثل التمر والعسل، وركز على تناول الأطعمة التي تزيد من شعورك بالشبع مثل الخضروات والحبوب الكاملة، واقرأ الملصق الغذائي بعناية؛ لتعرف كمية السكر المضاف في الأطعمة التي تتناولها.
استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي إذا وجدت صعوبة شديدة في التوقف عن تناول السكر؛ ليُحدد الأسباب والطريقة الأمثل للتعامل معها.