البروتين (بالإنجليزية: Protein)، هو أحد المغذيات الرئيسية التي يحتاجها الجسم، يتكون من سلسلة من الأحماض الأمينية، ويوجد في مختلف خلايا وأنسجة الجسم، بما في ذلك العضلات، والعظام، والجلد، والشعر.
يلعب البروتين دور أساسي ومباشر في أهم التفاعلات الكيميائية والأنشطة الخلوية في الجسم، بما في ذلك العمليات الحيوية لإنتاج الطاقة، وصنع الأجسام المضادة المقاومة للعدوى، وإصلاح الخلايا التالفة، وتكوين خلايا جديدة. [1][2]
يحتاج الجسم إلى كميات أكبر من البروتين مقارنةً بما يحتاجه من الدهون والكربوهيدرات، لكن لا يستطيع الجسم تكوين جميع الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات، لذا لا بد من تناول ما يكفي من مصادر البروتين الغذائية يومياً لتجنب ما قد يسببه نقص البروتين من مخاطر، مثل انخفاض كتلة العضلات، وضعف أداء القلب والرئتين، وتأخر النمو والتطور لدى الأطفال. [3]
يتناول هذا المقال كل ما يتعلق بالبروتين، وتكوينه، وفوائده، ومصادره الغذائية. بالإضافة إلى كمية البروتين التي يحتاجها الجسم لمختلف الفئات والأعمار.
محتويات المقال
تكوين البروتين
تعتبر الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية التي تتكون منها البروتينات، ويحدد نوع وتسلسل الأحماض الأمينية للبروتين بنيته الهيكلية، ووظيفته، وخصائصه.
يوجد أكثر من 100 حمض أميني في الطبيعة، إلا أن البروتينات التي يتم تصنيعها في الجسم تتكون من 20 نوع فقط من الأحماض الأمينية، منها مجموعة الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يصنعها جسم الإنسان ومصدرها الأساسي من الطعام، وتشمل: [1]
- الهيستيدين.
- الإيزولوسين.
- الفينيل ألانين.
- اللايسين.
- الليوسين.
- الفالين.
- الثريونين.
- التريبتوفان.
- الميثوينين.
تسمى البروتينات التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات الكاملة، وتعد معظم البروتينات ذات المصدر الحيواني بروتينات كاملة.
بينما تسمى البروتينات التي لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية البروتينات غير المكتملة، وتعد معظم البروتينات ذات المصدر النباتي بروتينات غير مكتملة. [4]
فوائد البروتين
يوجد البروتين في كل خلية من خلايا الجسم، وله دور في أهم العمليات الحيوية والخلوية في الجسم، منها: [4][5]
- استجابة الجهاز المناعي، حيث أن بعض الأجسام المضادة التي تعد أحد طرق دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض هي عبارة عن بروتينات يصنعها الجهاز المناعي.
- بناء العظام، والعضلات، والغضاريف، والجلد، والأظافر، والشعر، بالإضافة إلى المساهمة في إصلاح الأنسجة التالفة.
- حمل الأكسجين وتوزيعه إلى مختلف أنحاء الجسم، وذلك من خلال بروتين الهيموجلوبين الذي تحتويه خلايا الدم الحمراء.
- بناء الهرمونات، مثل هرمون الإنسولين وهرمون النمو. بالإضافة إلى تنظيم عمل الهرمونات، خاصة خلال مراحل النمو والبلوغ وتطور الخلايا لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل.
- صنع الإنزيمات، بما في ذلك الإنزيمات المسؤولة عن هضم الطعام وتكوين خلايا جديدة. وستهلك بناء الإنزيمات في الجسم ما يقارب نصف كمية البروتين التي يتم تناولها يومياً.
مصادر البروتين
يمكن الحصول على البروتين من بعض الأطعمة ذات المصدر الحيواني أو النباتي. كما يوجد بعض المكملات الغذائية التي يمكن تناولها كمصدر للبروتين. فيما يلي أمثلة على أفضل مصادر البروتين للجسم:
مصادر البروتين الحيوانية
تشمل أهم مصادر البروتين الحيواني ما يلي: [6]
- صدور الدجاج: يحتوي صدر دجاج 86 جرام ما يقارب 26.7 جرام من البروتين.
- اللحوم البقرية: يحتوي 85 جرام من اللحم البقري ما يقارب 24.6 جرام من البروتين.
- الأسماك: تعد جميع أنواع الأسماك مصدر غني بالبروتين. على سبيل المثال، تحتوي حصة من سمك السلمون 124 جرام ما يقارب 30.5 جرام من البروتين.
- البيض: تحتوي بيضة (50 جرام) ما يقارب 6.3 جرام من البروتين.
- الجبن القريش: يحتوي 226 غرام من جبن القريش ما يقارب 28 جرام من البروتين.
- الزبادي اليوناني: يحتوي 200 جرام من الزبادي اليوناني ما يقارب 19.9 جرام من البروتين.
- الحليب: يحتوي كوب من الحليب (264 مل) ما يقارب 8.32 جرام من البروتين.
مصادر البروتين النباتية
تشمل أهم مصادر البروتين النباتي ما يلي: [6]
- البقوليات، ومن أبرزها العدس، حيث يحتوي 100 جرام من العدس ما يقارب 9 جرام من البروتين.
- المكسرات، ومن أبرزها اللوز، حيث تحتوي حصة من اللوز تعادل 28.35 جرام ما يقارب 6 جرامات من البروتين.
- الكينوا، حيث يحتوي كوب من الكينوا (185 جرام) ما يقارب 8 جرام من البروتين.
تعتبر معظم البروتينات النباتية بروتينات غير مكتملة، لذا يوصى الأشخاص النباتيين بتناول نوعين أو أكثر من مصادر البروتين النباتي يومياً، وذلك لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. [4]
اقرأ أيضاً: الفواكه الغنية بالبروتين
مكملات البروتين الغذائية
يمكن أن يحتاج بعض الأشخاص، وخاصة الرياضيين إلى تناول مكمل بروتين لتلبية حاجة الجسم اليومية، وتتوفر معظم مكملات البروتين على شكل مسحوق، والذي يمكن إضافته إلى العصائر أو الزبادي أو إعداد بعض أطباق الحلوى به.
يوجد أنواع عديدة من مسحوق البروتين، منها: [6]
- مسحوق بروتين مصل اللبن: توفر ملعقة منه (28.6 جرام) ما يقارب 16.6 جرام من البروتين.
- مسحوق بروتين البازلاء: توفر ملعقة منه (20 جرام) ما يقارب 15 جرام من البروتين.
يمكن أن يختلف مقدار البروتين الذي توفره مساحيق البروتين باختلاف أنواعها.
كمية البروتين الموصى بها يومياً
تؤثر العديد من العوامل على كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً، مثل: [4]
- العمر، والوزن، والطول.
- النشاط البدني.
- الهدف فيما إذا كان المحافظة على الوزن الحالي أو زيادته أو إنقاصه.
- الحمل بالنسبة للنساء.
يمكن حساب كمية البروتين للجسم بطرق مختلفة، منها ما يعتمد على عدد السعرات الحرارية الكلية التي يستهلكها الشخص يومياً، ومنها ما يعتمد على وزن الشخص أو عمر الشخص.
فيما يلي توضيح بعض طرق حساب كمية البروتين التي يوصى بها يومياً بالنسبة لفئات مختلفة: [4][7]
كمية البروتين للأطفال والمراهقين
بالاعتماد على عدد السعرات الحرارية الكلي، يوصى للأطفال أن يكون 10-30% من السعرات المستهلكة يومياً من مصدر بروتيني. [4]
بالاعتماد على العمر، تبلغ حاجة الأطفال من البروتين يومياً كما يلي: [4]
- الأطفال من عمر 1-3 سنة: 13 جرام.
- الأطفال من عمر 4-8: 19 جرام.
- الأطفال من عمر 9-13: 34 جرام.
- المراهقات الإناث من عمر 14-18: 46 جرام.
- المراهقين الذكور من عمر 14-18: 52 جرام.
اقرأ أيضاً: فوائد البروتين للأطفال
كمية البروتين للشخص العادي
بالاعتماد على عدد السعرات الحرارية الكلي، يوصى للشخص العادي البالغ أن يكون 10-35% من السعرات الحرارية المستهلكة يومياً من مصدر بروتيني. على سبيل المثال، إذا كان يستهلك أحد الأشخاص البالغين 2000 سعر حراري يومياً، فإن مصدر 200-700 سعر حراري يجب أن يكون من البروتين. [7]
بالاعتماد على العمر، يحتاج الشخص البالغ العادي الكمية التالية من البروتين يومياً: [4]
- النساء من عمر 19 وما فوق: 46 جرام.
- الرجال من عمر 19 وما فوق: 56 جرام.
بالاعتماد على الوزن، يحتاج الشخص البالغ العادي يومياً إلى 0.8 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم. [7]
كمية البروتين للرياضيين
تبلغ حاجة الرياضيون من البروتين يومياً كما يلي: [8]
- الشخص ذو النشاط الرياضي المعتدل أو المتوسط: 1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الشخص ذو النشاط الرياضي العالي: 1-.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
يجدر الإشارة إلى أهمية التوازن بين كمية الكربوهيدرات وكمية البروتين التي يتم تناولها يومياً، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون رياضة شديدة، إذ وعلى الرغم من أن البروتين هو أساس بناء العضلات، إلا أن الكربوهيدرات تعد مصدر الطاقة الأول للجسم وللقيام بتمارين القوة ورفع الأثقال اللازمة لبناء العضلات. [8]
اقرأ أيضاً: أعراض نقص البروتين في الجسم
كمية البروتين لبعض الفئات الخاصة
تختلف كمية البروتين الموصى بها يومياً لبعض الفئات، مثل: [7]
- المرأة الحامل أو المرضع: توصى تناول بروتين أكثر قليلاً؛ بمعدل 0.88-1.1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
- كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عام: يوصى بتناول 1.0-1.2 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يومياً، وذلك للحفاظ على الكتلة العضلية التي غالباً ما تقل مع تقدم العمر.
- الأشخاص المصابون بأمراض الكبد أو الكلى: يجب تقليل كمية البروتين اليومية بالنسبة لهذه الفئة، واستشارة مقدم الرعاية الصحية حول كمية البروتين التي من الآمن تناولها.
مخاطر الإفراط بتناول البروتين
يمكن أن يسبب استهلاك البروتين الزائد بعض الآثار الجانبية والمخاطر الصحية، منها: [7]
- زيادة الوزن، حيث يتم تحويل البروتين الزائد عن الحاجة إلى جلوكوز لتحويله إلى طاقة أو قد يتم تخزينه على شكل دهون.
- إرهاق الكلى أو الكبد، وخاصة لمن يعانون من أمراض في الكلى أو الكبد.
- الجفاف، لذا يتطلب تناول المزيد من البروتين شرب المزيد من الماء.
حميات البروتين
يوجد نوعين رئيسيين من حميات البروتين، وهي: [9][10]
- حميات عالية البروتين، والتي غالباً يتم اتباعها بهدف فقدان الوزن، ومن أشهرها حمية أتكينز، والتي تقوم على 27% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات، و68% من الدهون.
- حميات منخفضة البروتين، والتي غالباً ما يتم اتباعها لأهداف صحية وعلاجية، مثل في حالات انخفاض وظائف الكلى أو الكبد، أو في حالة وجود اضطرابات تؤثر على استقلاب البروتين في الجسم، مثل بيلة الفينيل كيتون. في معظم الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين، يتم استهلاك البروتين يومياً بمعدل 4-8% فقط من عدد السعرات الحرارية الكلي.
يوصى دائماً باستشارة مقدم الرعاية الصحية وأخصائي التغذية عند الرغبة باتباع أحد أنواع حميات البروتين، لما قد تنطويه على بعض المحاذير والمخاطر.