يُسبب اضطراب ثنائي القطب تقلباتٍ مزاجية شديدة، فأحيانًا قد تشعر أن طاقتك بلا حدود، وفي حالاتٍ أخرى يُصيبك حزنٌ شديد دون أي سبب، كما يُؤثر هذا الاضطراب على دراستك وعملك، وقد يُسبب لك مشكلاتٍ مع الآخرين، لكن اتباع النصائح يساعدك على الاستمتاع بحياة مستقرة ومتوازنة. [1]
اكتشف الآن 7 نصائح للتعايش مع اضطراب ثنائي القطب والتغلب على التقلبات المزاجية!
محتويات المقال
1. الالتزام بالعلاج والأدوية
التزم بجلسات العلاج والأدوية التي وصفها لك الطبيب، ولا تتناول جرعة أكبر أو أقل منها؛ فهذا يُخفف التقلبات المزاجية وأعراض اضطراب ثنائي القطب. [2]
ولا تتوقف عن تناول هذه الأدوية حتى لو اختفت أعراضك؛ لأن التوقف المفاجئ عن تناولها يُسبب أعراضًا انسحابية، مثل سرعة الانفعال، والقلق والصداع، وإذا ظهرت عليك آثار جانبية مزعجة تواصل مع الطبيب فورًا، فقد يغيّر الدواء أو الجرعة إن لزم الأمر. [2]
اقرأ أيضًا: أدوية لعلاج اضطراب ثنائي القطب.
2. تجنب محفزات التقلبات المزاجية
راقب الأعراض التي تظهر عليك، وحاول معرفة العوامل والأسباب التي تزيد تقلباتك المزاجية، مثل: [5]
- التوتر.
- المشكلات المالية.
- المشّادات الكلامية أو المحادثات مع العائلة والأصدقاء.
- مشكلات العمل والدراسة.
- قلة النوم.
- التغيرات المناخية؛ إذ تتغير الأعراض في فصلي الشتاء والصيف.
ويُمكنك طلب المساعدة من الطبيب؛ ليُعلّمك كيف تتعامل مع هذه المحفزات وتخفيف تأثيرها على أعراض اضطراب ثنائي القطب. [5]
3. الالتزام بالنظام الغذائي
إذ يُوصي الطبيب باتباع نظام غذائي صحي، وإليك أهم النصائح: [5]
- ركّز على تناول الفواكه، والخضروات الطازجة والحبوب الكاملة.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، مثل الوجبات السريعة والشوكولاتة.
- قلل من المشروبات الغنية بالكافيين قدر المستطاع، مثل القهوة والشاي.
- حدد أوقات منتظمة لتناول الوجبات على مدار اليوم؛ حتى لا ينخفض سكر الدم فجأةً.
تناول الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3 الدهنية؛ فهي تساعد على تقليل التقلبات المزاجية، ومنها: [5]
- السلمون.
- السردين.
- فول الصويا.
- بذور الكتان.
- زيت الكانولا.
- الجوز.
- بذور اليقطين.
4. أخذ قسط كاف من النوم
كما ذكرنا سابقًا يُمكن أن تُحفز قلة النوم أعراض اضطراب ثنائي القطب، لهذا السبب التزم بروتين نوم ثابت واتبع الآتي: [5]
- نم واستيقظ في وقتٍ محدد يوميًا.
- تجنب أخذ قيلولة طويلة نهارًا، خاصةً بعد العصر.
- مارس أنشطة تساعدك على الاسترخاء قبل النوم، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب مفيد.
- تجنب تناول الكافيين بعد العصر؛ فهو قد يُؤثر على نومك ليلًا.
5. ممارسة الرياضة بانتظام
الرياضة مفيدة لمرضى اضطراب ثنائي القطب؛ فهي تحسّن المزاج وتقلل عدد نوبات المرض، لذا احرص على ممارسة التمارين البدنية لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، ومن هذه التمارين: [2]
- الركض.
- السباحة.
- التسلق.
للمزيد: تأثير التمارين الرياضية على اضطراب ثنائي القطب.
6. ممارسة تقنيات الاسترخاء
التوتر والضغط النفسي من العوامل التي تزيد أعراض الاكتئاب والهوس لدى مرضى اضطراب ثنائي القطب، لذا حاول السيطرة عليه قدر الإمكان، سواء أكان مرتبطًا بالعمل، أو المدرسة، أو المنزل، وللتغلب عليه مارس تمارين الاسترخاء، مثل: [5][6]
- تمارين التنفس العميق.
- التامل.
- اليوغا.
- تمارين التمدد.
وقد ينصح الطبيب بكتابة اليوميات؛ فهذا يُساعدك على معرفة العوامل التي تزيد أعراضك سوءًا، ويمكنك من تفريغ عواطفك التي تكتمها ولا تستطيع التعبير عنها. [6]
وحتى لو كنت مشغولًا بالعمل لا تتردد في طلب إجازة إذا شعرت بالضغط النفسي الشديد، وخلال هذه الإجازة جرب الخروج في نزهة ومارس أنشطة أخرى تُحسّن نفسيتك. [5]
7. قضاء الوقت مع الآخرين
تزيد العزلة والوحدة التقلبات المزاجية سوءًا، لهذا حاول قضاء المزيد من الوقت مع عائلتك وأصدقائك، وابنِ علاقات إيجابية مع الآخرين؛ فهذا يحسّن صحتك النفسية ويزيد شعورك بالاستقرار العاطفي. [2][3]
ويُمكن أن تُساعدك النصائح الآتية على تحقيق ذلك: [5]
- تحدث مع شخصٍ تحبه وجهًا لوجه، وعبّر عن المشاعر والتحديات التي تواجهها خاصةً إذا كان مستمعًا جيدًا.
- سجل مع صديقك في نادي رياضي أو ادع أقربائك لتناول الطعام معًا عدة مرات في الأسبوع.
- تعرف على أشخاص جدد من خلال المشاركة في دورات جديدة.
ولا تتردد في الانضمام لمجموعات الدعم، فهي فرصة قيّمة لتقابل أشخاصًا يُواجهون تحديات مماثلة، وقد يقدمون لك حلولًا عملية ومجربة للتعامل مع اضطراب ثنائي القطب، إضافةً إلى أنّ هذه المجموعات تُقلل من شعورك بالوحدة والعزلة. [2][3]
اقرأ المزيد: الجوانب الاجتماعية لاضطراب ثنائي القطب.
نصائح أخرى للتعامل مع ثنائي القطب
من النصائح التي تخفف اضطراب ثنائي القطب: [4]
استشر الطبيب قبل تناول أي أدوية أو مكملات
فبعض الأدوية غير مناسبة لمرضى اضطراب ثنائي القطب، لذا استشر الطبيب قبل تناولها، قد تزيد هذه الأدوية أعراض المرض سوءًا: [5]
- أدوية الرشح.
- مثبطات الشهية.
- الكورتيكوستيرويدات.
- الأدوية المضادة للاكتئاب.
- أدوية علاج اضطرابات الغدة الدرقية.
طلب المساعدة لحل المشكلات المالية
يُمكن أن تزيد المشكلات المالية حالتك سوءًا، وربما تحفز التقلبات المزاجية أيضًا؛ لأنّ التفكير المستمر في دفع الفواتير أو تسديد الديون قد يُسبب الضغط النفسي الشديد، لذا لا تتردد في طلب المساعدة من المختصين للتعامل مع مشكلاتك المالية التي تؤرقك. [6]
أخذ وقتٍ كافٍ لاتخاذ القرارات
فالتسرع في اتخاذ القرارات يُمكن أن يزيد شعورك بالتوتر والضغط النفسي، لذا فكّر جيدًا وخذ وقتًا كافيًا للتفكير في قراراتك، ويُمكنك طلب المساعدة والدعم من العائلة والآخرين. [2]
التجهيز للتقلبات الموسمية
من المعروف أنّ أعراض ثنائي القطب تتأثر كثيرًا بالتقلبات الموسمية، على سبيل المثال تزيد نوبات الاكتئاب خلال فصل الشتاء، وهذا يرتبط بتقلبات الساعة البيولوجية للجسم، وللتغلب على تأثير التقلبات الموسمية استشر الطبيب حول تلقي العلاج بالضوء أو العلاج الإيقاعي الشخصي والاجتماعي، وهو نوعٌ من العلاج النفسي الذي يركز على ترتيب روتين يومي ثابت. [2]
اقرأ أيضًا: علاج اضطراب ثنائي القطب.
نصيحة الطبي
التزم بأدوية الطبيب والعلاج النفسي، فهذا يُحسّن أعراضك ويساعدك على التعايش مع اضطراب ثنائي القطب وتجنب التقلبات المزاجية، وحاول تحديد المحفزات التي تزيد أعراضك، والتزم بنظامٍ غذائي صحي، وابحث عن طرق تخفف من التوتر واقضِ المزيد من الوقت مع عائلتك وأصدقائك وجرب المشاركة في مجموعات الدعم.
ويُمكنك الآن حجز جلسة علاج نفسي عن بعد (أونلاين) عبر موقع الطبي؛ ليُساعدك الطبيب على اتخاذ خطواتٍ تُحسّن صحتك النفسية، وتذكر أن طلب المساعدة ليس ضعفًا، بل هو دليلٌ على قوتك.