تسمى تمارين كيجل للرجال بهذا الاسم نسبة لمكتشف هذه التمارين وهو الدكتور أرنولد كيجل، ويطلق عليها تمارين قاع الحوض أيضًا، ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاثة مرات يوميًا للتحكم والسيطرة على مشكلة سلس البول لدى الرجال، وعلاج مشكلة الانتصاب، والقذف المبكر. (1)
تعتبر السيطرة على مشكلة سلس البول عند الرجال من أهم فوائد تمارين كيجل للرجال، كما تستخدم لتعزيز الوظيفة الجنسية أيضًا، يناقش المقال كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال ونصائح ينبغي الالتزام بها أثناء تأدية التمارين.
محتويات المقال
ما هي تمارين كيجل للرجال؟
تعرف تمارين كيجل للرجال على أنها مجموعة تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض التي تسند المثانة، حيث تعمل التمارين على تقوية هذه العضلات للسيطرة على بعض مشاكل الجهاز البولي مثل سلس البول.
تعمل تمارين كيجل بشكل خاص على الأعضاء التالية في الجهاز البولي: (1)(4)
- المثانة.
- العضلة العاصرة، وهي العضلة المسؤولة عن التحكم بالإحليل.
- العضلة العانية العصعصية، وهي العضلة التي تساعد على التحكم بمجرى البول.
للمزيد: تمارين كيجل لدى النساء
كيفية القيام بتمارين كيجل للرجال
فيما يلي طريقة القيام بتمارين كيجل للرجال: (2)(3)
- تحديد موضع عضلات قاع الحوض التي يستهدفها التمرين بدقة أولاََ، للحصول على الفوائد القصوى من تمارين كيجل للرجال، ويتم ذلك من خلال الخطوات التالية:
- محاولة إيقاف جريان البول أثناء التبول، مع تجنب استخدام عضلات المؤخرة أو الجذع والأطراف.
- تجنب حبس النفس أثناء إيقاف جريان البول.
- تعيين عضلات قاع الحوض بمحاولة منع خروج الريح.
- الوقوف ومحاولة رفع فتحة الشرج للأعلى عموديًا بشد العضلة وخلال خمس ثوان ومن ثم إرخاؤها مجددًا.
- القيام بقبض هذه العضلات لمدة خمس ثوان.
- القيام بإرخاء العضلات لمدة خمس ثوان ثم قبضها مجددًا.
- تكرار التمرين عدة مرات خلال اليوم، وبمعدل عشر مرات لكل تمرين.
- التدرج في مدة وعدد مرات التمرين، واستخدام وضعيات مريحة في البداية الاستلقاء على الأرض.
- القيام بزيادة عدد مرات التمرين بعد الاعتياد على التمرين، إلى عشرين مرة مكررة لثلاث أو أربع مرات يوميًا.
- التركيز على شد العضلات للأعلى بدلاََ من دفعها للأسفل.
فوائد تمارين كيجل للرجال
تتعدد فوائد تمارين كيجل للرجال ، نذكر منها ما يلي: (1)(2)
- دعم وشد عضلات قاع الحوض، حيث تدعم هذه التمارين العضلات الموجودة في المثانة ومجرى البول والأمعاء، لذلك فهي تساعد في علاج سلس البول الناتج عن بعض المشاكل الصحية.
- التحكم في مرور الريح والغازات من الجسم.
- علاج السلس الشرجي.
- المساعدة في التحكم بشكلٍ أفضل بالتبول أو التبرز.
- يمكن الالتزام بممارسة تمارين كيجل للرجال لتقوية الانتصاب، وذلك من خلال علاج عدة مشاكل جنسية، منها:
- تأخير القذف: إذ تساعد في حل مشكلة سرعة القذف، كما تساعد في تحسين النشاط الجنسي لدى الرجال وزيادة مدته.
- المساعدة في حل مشكلة ضعف الانتصاب لدى الرجال.
للمزيد: ما هي التمارين الرياضية التي يمكن أن تحسن الاداء الجنسي لدى الرجال؟
متى يجب القيام بتمارين كيجل للرجال؟
يجب على الرجل أن يجعل تمارين كيجل جزءاََ من روتينه اليومي، وأن يحافظ على الالتزام به للوصول للنتيجة المرغوبة. ينصح أن يمارس الرجل تمارين كيجل للرجال من خلال تكرارها مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا، وبمعدل خمس دقائق لكل تمرين. (5)
ينصح بأداء التمرين في نفس الوقت يومياََ أو ربطه بأحد العادات اليومية مثل: (1)(3)
- يمكن ممارسة تمارين كيجل بشكل متكرر خلال اليوم (10-20 مرة)، يمكن زيادة عدد التكرارات بشكل تدريجي.
- يفضل ممارسة تمارين كيجل في أي وضعية وأثناء القيام بمختلف النشاطات مثل القيادة ومشاهدة التلفاز وغيرها.
- يجب تذكر فوائد الالتزام بهذه التمارين دائماََ للحصول على أقصى استفادة منها، وأن ينتبه الرجل دائماََ للتقدم الملحوظ في علاج هذه التمارين لسلس البول لديه.
نتائج تمارين كيجل للرجال
يمكن ملاحظة نتائج تمارين كيجل في التحكم بالمثانة والتخفيف من سلس البول، خلال ستة أسابيع، عند أدائها بشكل صحيح ومنتظم.
يجب مراجعة الطبيب للتأكد من عدم وجود مشاكل في تحديد العضلات المستهدفة في التمرين، في حال عدم ملاحظة تحسن في الأعراض بعد عدة أسابيع أو شهور من الالتزام بالتمرين. (2)
نصائح أثناء أداء تمارين كيجل
يجب التأكد من ممارسة التمارين بشكل صحيح، حتى لا يشعر الرجل بأي ألم نتيجة لهذه الممارسة الخاطئة، كما يوصى الرجل بشد عضلات قاع الحوض أثناء القيام بالتمارين، ولكن ينبغي تجنب شد عضلات البطن أو الظهر أو الأرداف، لتجنب الشعور بأي ألم في عضلات البطن أو الظهر.
ينصح بعدم ممارسة تمارين كيجل للرجال بشكل مبالغ فيه، لتجنب تعريض العضلات للجهد الشديد، وبالتالي لن تقوم العضلات بوظائفها الضرورية. (3)(5)
تقدم تمارين كيجل للرجال عددًا من الفوائد منها التحكم في السلس البولي وسلس البراز، يجب أولًا تحديد أماكن عضلات قاع الحوض، ثم ممارسة تمارين كيجل باعتدال ودون إفراط، وتكرارها عددًا من المرات يوميًا، عند ملاحظة عدم التحسن في أعراض المشكلة الصحية بعد ممارسة التمارين لعدة أسابيع، يوصى باستشارة الطبيب.