من الطبيعي أن نشعر بالخوف عندما نتعرض لمواقف خطيرة أو مقلقة في حياتنا اليومية، فهذا قد يدفعنا لاتخاذ القرارات بسرعة والتصرف بشكلٍ صحيح، ولكن الشعور بالخوف والقلق المستمر يُمكن أن يُعيق أداء المهام اليومية، وربما يدل إلى وجود مشكلة طبية تستدعي تدخل الطبيب. [1]
فهل يُمكن علاج الخوف بطرق بسيطة؟ ومتى تكون الأدوية ضرورية؟ تعرف على هذه التفاصيل وأكثر في المقال الآتي.
محتويات المقال
أبرز طرق التغلب على الخوف
يُمكن أن يُكون الخوف مفرطًا أو مستمرًا، وهذا قد يمنعك من ممارسة الأنشطة التي تحبها بشكلٍ طبيعي، وفي هذه الحالة اتبع الطرق الآتية لتتغلب على هذا الخوف: [6]
تحديد أسباب الخوف
هذه الخطوة الأولى للتغلب على الخوف، فيجب أن تُحدد الأسباب وراء شعورك بالخوف الشديد، وغالبًا ستدرك أنّها غير منطقية، وأنّك تبالغ في ردة فعلك، مما يُساعدك على تعلم كيفية التعامل مع الخوف بطريقة إيجابية.[2][6]
اقرأ المزيد: الخوف الطبيعي.. ومتى يصبح مرضًا؟!
مواجهة المخاوف
قد تُفكر بتجنب المواقف التي تُسبب شعورك بالخوف والقلق، ولكن ذلك يزيد المشكلة سوءًا مع الوقت، لذلك حاول مواجهة هذه المخاوف والمواقف بشكلٍ تدريجي. [3]
فعلى سبيل المثال لو كنت تخاف ركوب المصاعد، فمن الأفضل أن تحاول تجربتها عدة مرات؛ فهذا يُساعدك على التغلب على مخاوفك ومشاعرك السلبية. [3]
التفكير بالخوف بطريقة إيجابية
جرب هذه النصائح للتعامل مع المواقف المخيفة بعقلانية وهدوء أكثر: [2][3][5]
- فكّر بالخوف والقلق كاستجابة طبيعية من الجسم، وأنّ هذا لا يدل على أنكّ معرض للخطر فعلًا.
- قيّك الأفكار السلبية والمخاوف واحكم عليها بالأدلة والبراهين بشكلٍ منطقي؛ فغالبًا ما ستدرك أنّ أسباب شعورك بالخوف غير واقعية.
- وظّف المخيّلة للتغلب على القلق ودرّب العقل على التفكير بإيجابية؛ فعلى سبيل المثال يُمكنك أن تتخيل نفسك في موقفٍ خطير، وكيف ستتصرف بإيجابية وهدوء.
- تجنب التركيز على المخاوف والأفكار السلبية، وبدلًا من ذلك فرّغ طاقتك في أنشطة تعود عليك بالفائدة.
التخلي عن المثالية
البعض مهووسون بالسعي نحو الكمال والمثالية، لذلك قد يضغطون كثيرًا على أنفسهم، مما يزيد من شعورهم بالخوف والقلق المستمر، إذ كنت منهم فعليك تقبل فكرة أنّ الحياة ليست مثالية وجميعنا نرتكب الأخطاء، فهذا يُخفف من شعورك بالخوف والقلق. [3]
ممارسة تقنيات الاسترخاء
يُمكن تطبيق تقنيات الاسترخاء بشكل روتيني عند الشعور بالخوف، مثل: [2][4][5]
- التأمل:
اجلس في مكانٍ هادئ عند الشعور بالخوف والقلق الشديد، ثم تخيّل نفسك في مكانٍ جميل كالشاطئ مثلًا؛ فهذا يُساعد على الاسترخاء.
- التنفس العميق:
بهذه الطريقة تستطيع أن تُهدئ أعصابك؛ لذلك ركز كلّ تفكيرك على عملية التنفس، وابدأ بالتنفس بعمقٍ وبشكلٍ بطيء.
- الاسترخاء العضلي التدريجي:
تركز هذه التقنية على شد وإرخاء مجموعة من العضلات بشكلٍ منظّم وتدريجي.
قضاء الوقت مع الأهل والأصدقاء
إنّ قضاء الوقت مع الأخرين مهمٌ جدًا للمحافظة على الصحة النفسية بحسب الدراسات؛ فهو يُقلل من التوتر ويحسّن المزاج. [1][2]
ويُمكنك أن تتحدث عن مخاوفك مع شخصٍ مقرب؛ فهذا يُساعد على تخفيف الضغط النفسي، كما يزيد من شعورك بالطمأنينة والأمان، وربما يُحفزك ذلك على حل المشكلة بشكلٍ منطقي. [1][2]
الانضمام إلى مجموعات الدعم
فمن الجيد أنّ تُشارك مخاوفك مع أشخاصٍ آخرين مروا بنفس التجربة، فبهذا يُمكنك أنّ تتعلم بعض النصائح والطرق المجربة للتعامل مع مخاوفك. [1]
ممارسة التمارين الرياضية
يُوصى بممارسة التمارين الرياضية؛ فهي تُخفف الشعور بالخوف والقلق، لأنها تساعد على ضبط مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر) في الجسم، هذا إلى جانب فوائدها الأخرى، مثل تحسين النوم وتعديل المزاج. [1][2]
ويُفضل أن تُمارس الرياضية البسيطة والمتوسطة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميُا، مثل المشي وتمارين التمدد. [1][2]
اتباع نظام غذائي صحي
يُمكن أن تُؤثر الأطعمة التي نتناولها على صحتنا النفسية بشكلٍ كبير، لذلك يُوصى باتباع النصائح الآتية: [1]
- تناول المزيد من الفواكه والخضراوات الطازجة.
- قلل من المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة قدر الإمكان؛ لأنها تزيد من الشعور بالخوف والقلق.
- تجنب الإفراط في تناول السكريات والحلويات، فهي تُؤثر سلبًا على مستوى السكر، وهذا قد يزيد من الشعور بالخوف والقلق.
علاج الخوف طبيًا
راجع الطبيب إذا كان الخوف شديدًا أو مستمرًا، أو منعك من ممارسة حياتك بشكلٍ طبيعي، ويُمكن أن يلجأ الطبيب للعلاج النفسي، أو العلاج الدوائي أو كلاهما في الحالات المتوسطة والشديدة، خاصةً إذا كان الخوف مرتبطًا بالاضطرابات الآتية: [2][6][7]
- اضطرابات القلق.
- نوبات الهلع.
- اضطراب ما بعد الصدمة.
ومن طرق العلاج التي قد يلجأ إليها الطبيب:
العلاج بالتعرض
يُعد العلاج بالتعرض من أهم أنواع العلاج النفسي للخوف، ويُركز على تعريضك للمواقف التي تُحفز شعورك بالخوف، وذلك عن طريق الآتي: [2]
- التعرض التخيلي:
حيث تتخيل المواقف التي تخيفك، وربما يستعين الطبيب بتقنيات الواقع الافتراضي لمحاكاة هذه المواقف.
- التعرض الواقعي:
في هذه الحالة ستواجه مخاوفك في الحياة اليومية وبشكلٍ مباشر، ولكن يحدث ذلك تحت إشراف الطبيب وبطريقة تدريجية ومدروسة.
وعادةً ما يلجأ الطبيب للعلاج بالتعرض في حال كنت تتجنب مخاوفك دائمًا، فيكون هذا العلاج أكثر فعالية في هذه الحالة؛ لأنه يُساعد على تحسين استجابتك وقدرتك على التعامل مع الخوف والقلق. [2]
العلاج السلوكي المعرفي
يركز هذا العلاج على تحديد الأفكار والسلوكيات السلبية المرتبطة بالخوف، وتغييرها لتصبح أكثر إيجابية، كما يُعلّمك المعالج مهارات حل المشكلات وتقنيات الاسترخاء؛ لتتعامل مع المواقف التي تخيفك بصورة أفضل. [2][6]
العلاج بالقبول والالتزام
يساعدك هذا العلاج النفسي على تقبل أفكار ومشاعرك المرتبطة بالخوف، بدلًا من محاولة تغييرها، ولكن دون أن تسمح لهذه المخاوف والأفكار بالتأثير على قراراتك. [2]
العلاج الدوائي
يُمكن أن يلجأ الطبيب للأدوية في الحالات الشديدة، أو إذا كنت تُعاني من اضطرابات القلق أو الاكتئاب، ومن الأمثلة عليها البنزوديازيبينات (بالإنجليزية: Benzodiazepines) أو مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors). [2]
نصيحة الطبي
يُمكن علاج الخوف بطرقٍ بسيطة، مثل تحديد أسباب الخوف ومواجهتها، والتخلي عن السعي للمثالية، وممارسة تقنيات الاسترخاء والتمارين الرياضية، ولكن قد تستدعي الحالات المتوسطة والشديدة مراجعة الطبيب؛ فقد يلجأ للعلاج النفسي أو الدوائي.
ويُمكنك الآن حجز جلسة علاج نفسي عن بعد (أونلاين) عبر موقع الطبي؛ ليُحدد لك الطبيب أفضل طريقة للتغلب على مخاوفك، وتذكر أن طلب المساعدة ليس ضعفًا، بل هو دليلٌ على قوتك!