إنقاص الوزن بعد الولادة: طرق آمنة وفعالة

مرحلة ما بعد الولادة فترة حساسة في حياة كل امرأة، خاصةً مع التغييرات الهرمونية والجسدية التي مرت بها خلال الحمل ولا تزال تمر بها بعد الولادة، ومع انشغالها برعاية طفلها، قد تواجه صعوبة في استعادة لياقتها البدنية والتخلص من الوزن الزائد بعد الحمل.

لكن لا تقلقي! في هذا المقال، سنشارك معكِ 11 نصيحة لإنقاص الوزن بعد الولادة بأمان ودون حرمان!

1. خذي وقتًا كافيًا لإنقاص وزنكِ بعد الولادة

من الطبيعي أن تشعري بالضغط النفسي بعد الولادة، خاصةً مع التقلبات الهرمونية، والتغيرات التي تطرأ على جسمك وطفلك، لكن لا تضغطي على نفسك لفقدان الوزن بعد الحمل، بل يُنصح بأن تنتظري مرور 6 أسابيع بعد الولادة، أو حتى يُصبح عمر طفلك شهرين إذا كان معتمدًا على الرضاعة الطبيعية، قبل أن تبدئي رحلتك لفقدان الوزن بشكلٍ تدريجي وصحي. [1]

2. كوني واقعية في أهدافك

عادةً تفقد معظم النساء نصف الوزن الذي اكتسبته خلال الحمل بعد 6 أسابيع من الولادة، بينما يحتاج الوزن المتبقي مدة أطول، لكن لا تتوقعي أن تستعيدي رشاقتك مباشرةً بعد الولادة، ولا تضغطي على نفسك لتحقيق ذلك؛ إذ خلال هذه الفترة يحتاج جسمك وقتًا ليتعافى، وفقدان الوزن بسرعة قد يُؤثر على تعافيك. [1]

بشكلٍ عام يرى معظم الأطباء أنّ فقدان 0.5 كيلوغرام في الأسبوع هو المعدل الآمن والمثالي لفقدان الوزن بعد الولادة، لكن تجنبي الحميات القاسية والمبالغة في ممارسة الرياضة؛ لأنها تُؤثر على صحتك، ولا تترددي في استشارة الطبيب حول الحمية الغذائية أو التمارين المناسبة لك، خاصةً إذا كانت ولادتك قيصرية. [1]

3. أكثري من الأطعمة الغنية بالألياف

الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من شعورك بالشبع، وتقلل هرمون الجوع، مما يقلل رغبتك في تناول الطعام، وهذا يُساعدكِ على فقدان الوزن الزائد. [2]

من الأطعمة الغنية بالألياف: [4]

• الخضار الورقية الخضراء، مثل الخس، والسلق السويسري، والسبانخ، والهليون، والبروكلي.
• الفطر.
• البقوليات، مثل العدس، والفاصولياء، والبازلاء، والحمص.
• المكسرات والبذور، مثل بذور دوار الشمس، واللوز، والفستق، وجوز البيكان.
• الفواكه، مثل التفاح، والموز، والخوخ، والكمثرى، والتوت، والتين، والكيوي.
• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، والكينوا، والنخالة.

4. اختاري مصادر البروتين الصحية

أضيفي مصادر البروتين الصحية إلى نظامك الغذائي؛ لأنه يُحسّن عملية الأيض (حرق السعرات الحرارية)، ويزيد شعورك بالشبع والامتلاء، وهذا يُقلل كمية الطعام التي تتناولينها على مدار اليوم. [2]

كما يمتاز البروتين بأنّ له تأثيرًا حراريًا عاليًا (Thermic Effect of Food)، وهذا يعني أن الجسم يستهلك طاقة أكبر لهضمه مقارنة بالأطعمة الأخرى، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية بشكل طبيعي. [2]

من مصادر البروتين الصحية: [2][6]

• اللحوم الخالية من الدهون.
• البيض.
• البقوليات مثل العدس والفاصولياء.
• التوفو.
• المكسرات والبذور.
• منتجات الحليب.
• الأسماك منخفضة الزئبق:
  • سمك السلور.
  • سمك البلطي.
  • سمك القد.
  • سمك التونة المعلب.
  • سمك السلمون.

5. تجنبي السكريات والكربوهيدرات المكررة

تجنبي الأطعمة الغنية بالسكريات والكربوهيدرات المكررة قدر المستطاع، فمع أنها غنية بالسعرات الحرارية، إلا أنها فقيرة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الألياف والمعادن، كما ذكرت دراسة أنّ الإكثار من تناول هذه الأطعمة يُؤدي إلى زيادة الوزن، كما يزيد خطر الإصابة ببعض الأمراض، مثل: [2]

• السكري.
• أمراض القلب.
• بعض أنواع السرطان.

ومن الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المكررة والسكريات: [2]

• المشروبات المضاف لها سكر.
• عصير الفواكه.
• الدقيق الأبيض والمنتجات المُحضرة منه.
• الكيك.
• البسكويت.
• المعجنات.

وبدلًا منها ركّزي على تناول الخضروات والفواكه، المكسرات، اللحوم، الأسماك، البيض والزبادي، لتضمني الحصول على العناصر الغذائية والطاقة اللازمة لتعتني بنفسكِ وبطفلكِ. [2][3]

6. احذري من الأطعمة المصنعة والجاهزة

تحتوي الأطعمة المصنعة والجاهزة على نسبة عالية من السكر، والملح، والدهون غير الصحية، لذا فإنها تزيد الوزن. [8]

لهذا السبب ننصحكِ بتجنب الأطعمة المصنعة، مثل: [2]

• الوجبات السريعة.
• رقائق البطاطس (الشيبس).
• الكوكيز والمخبوزات.
• الحلويات.
• الأجبان المصنعة.
• الوجبات الجاهزة للتسخين، مثل البيتزا المجمدة.
• خلطات الكيك، أو الفطائر، أو الشوربات الجاهزة.
• حبوب الإفطار الغنية بالسكريات.

7. اختاري الدهون الصحية

الدهون الصحية إضافة مناسبة لنظامكِ الغذائي؛ لأنها مفيدة للقلب، وتُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار، كما أنها تعزز شعوركِ بالشبع والامتلاء، مما يُساعدك على فقدان الوزن الزائد، ومن الأمثلة على الدهون الصحية: [6]

• الأفوكادو.
• زيت الزيتون.
• الأسماك الزيتية؛ سمك السلمون سمك التونة.
• البذور والمكسرات.

لكن احسبي مقدار السعرات الحرارية التي تستهلكينها؛ لأنّ هذه الأطعمة غنية بالسعرات، والإكثار من تناولها قد يُؤدي إلى زيادة وزنك بدلًا من إنقاصه. [6]

8. مارسي التمارين الرياضية

يمكن أن تُساعدك التمارين الرياضية على إنقاص وزنك، وتمنحك دفعة من الطاقة خلال اليوم، لكن استشيري الطبيب أولًا قبل البدء بممارستها إذا كانت ولادتك قيصرية، لكن عادةً يُوصي الطبيب بالانتظار 6 أسابيع قبل ممارسة الرياضة. [7]

وعندما يسمح لكِ الطبيب بلعب الرياضة، اختاري التمارين البسيطة والسهلة، مثل: [7][8]

• المشي.
• السباحة.
• ركوب الدراجة الثابتة.
• تمارين كيجل أو تمارين قاع الحوض.

وابدئي بممارستها لمدة 20- 30 دقيقة يوميًا، ثم يُمكنكِ زيادة شدة التمرين أو مدته تدريجيًا حسب قدرتك على التحمل، وتجنبي المبالغة في لعب الرياضة. [7]

للمزيد: فوائد الرياضة.

9. عليك بالرضاعة الطبيعية

تُساعد الرضاعة الطبيعية على حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ إذ تحرق المرضع حوالي 400- 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، هذا إلى جانب فوائدها الأخرى: [2]

• تُقوّي جهاز مناعة طفلك:

يحتوي حليب الأم على أجسامٍ مضادة تُحسّن قدرة جسمه على مقاومة الأمراض.

• تعزز نمو رضيعك:

يحتوي حليب الأم على نسب مثالية من البروتين، والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي يحتاجها طفلك بعد الولادة.

• تُحسّن الهضم:

حليب الأم سهل الهضم مقارنةً بأنواع الحليب الصناعي.

• تقوّي علاقتك بطفلك:

إذ يشعر الطفل بحضنك الدافئ أثناء الرضاعة، كما يُعتقد أنّها تُحفز إفراز هرمون الأكسيتوسين (بالإنجليزية: Oxytocin) لديكِ ولدى طفلك، والذي يُعزز مشاعر الحب والمودة بينكما.

لكن ضعي ببالك أنّ الرضاعة الطبيعية وحدها لن تُساعدكِ على فقدان الوزن بعد الولادة، خاصةً إذا لم تلتزمي بممارسة الرياضة، أو إذا كنتِ تأكلين كمية كبيرة من الطعام. [2]

10. احصلي على قسط كافٍ من النوم

قد يكون تنظيم نومك أصعب تحدٍ يُمكن أن تواجهيه بعد الولادة، لكن من الضروري أن تحصلي على قسط كافٍ من النوم؛ لأن قلة النوم تُؤثر على الشهية، وتزيد من رغبتك في تناول السكريات والأطعمة الغنية بالسعرات الغذائية، مما يمنعكِ من فقدان الوزن الزائد. [5]

لذا، حاولي النوم عندما ينام طفلكِ، ولا تترددي في طلب المساعدة من الأهل؛ لتحصلي على قسطٍ كافٍ من الراحة. [5]

11. أكثري من شرب الماء

شرب الماء بكميات كافية يمنع إصابتك بالجفاف، ويشعرك بالشبع، مما يقلل كمية الأطعمة التي تتناوليها، كما أشارت دراسة إلى أنّ الإكثار من شرب الماء قد يُسرع عمليات الأيض. [5]

لذا أكثري من شرب الماء، خاصةً إذا كان طفلكِ معتمدًا على الرضاعة الطبيعية؛ إذ ينصح الأطباء بأن تشرب المرضع 16 كوبًا من الماء يوميًا. [5]

نصائح وعادات صحية أخرى

إليك مجموعة من النصائح والعادات الغذائية الصحية: [1]

• لا تتخطي وجباتك:

الكثير من الأمهات ينسين تناول الطعام أثناء العناية بالمولود الجديد، لذا احرصي على تناول الطعام بانتظام، لأن عدم تناول الطعام يؤدي إلى انخفاض طاقتك، وبالتالي لن تمتلك الطاقة اللازمة لممارسة الرياضة أو حتى الاعتناء بطفلك، وغالبًا فإنّك تضطرين إلى الوجبات السريعة لتعويض النقص!

• ابدئي يومك بوجبة إفطارٍ مشبعة:

على سبيل المثال تناولي بيضة مسلوقة مع رغيفٍ من الخبز الأسمر وحبة أفوكادو مهروسة، إذ تحتوي هذه الوجبة على البروتينات والكربوهيدرات اللازمة لتزويدك بالطاقة، وتساعد على تقليل شعورك بالتعب خلال اليوم.

• اختاري طريقة الطبخ الصحية:

اختاري طرق الطهي الصحية مثل الشوي أو الطبخ على البخار، وتجنبي الطرق غير الصحية مثل القلي.

نصيحة الطبي

فقدان الوزن بعد الولادة يتطلب الكثير من الصبر، واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام، ولا تنسي الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة، وأكثري من شرب الماء، واحذري من الحميات القاسية؛ لأن فقدان الوزن بسرعة يُعيق عملية تعافي الجسم بعد الولادة.

استشيري الآن طبيبًا عبر موقع الطبي إذا كنتِ تواجهين صعوبة في فقدان الوزن الزائد، ليُحدد لكِ الأسباب والأخطاء التي تمنعك من إنقاص وزنك.