قرار العزيمة على تغيير نمط الحياة اليومي إلى نمط صحي أفضل هو قرار مفيد وناجع للإنسان، يجنبه الأمراض إذا التزم به. وهذا الأمر لا يحتاج إلى الصرامة في التنفيذ، وإنما إلى البساطة. فكلما كانت الغايات بسيطة، كلما سهُل الوصول إليها، وعندما تصبح الممارسات الصحية عادة يومية فإنها تدوم إلى الأبد.
هنا 23 تصرفاً بسيطاً يمكنها تغيير نمط حياتك إلى نمط حياة صحي في كل وقت.
غسل فرشاة الأسنان بالماء المغلي
يمكن أن تكون فرشاة الأسنان مرتعاً للبكتيريا، فقد وجد العلماء لدى جامعة مانشستر البريطانية أن معدل تواجد الجراثيم بفرشاة الأسنان هو 10 ملايين جرثومة، منها ما هو خطر بدرجة عالية على صحة الإنسان مثل بكتيريا إيكولاي (Ecoli).
وللقضاء على مثل هذه الجراثيم ينصح الدكتور رون كتلر، عالم الأحياء المجهرية في جامعة كوين ماري بلندن، بتنظيف فرشاة الأسنان كل عدة أيام، وذلك بغسلها بالماء المغلي أو وضعها مع بقية فرش أسنان العائلة داخل آلة غسل الأواني على الرف العلوي وذلك مرة واحدة أسبوعياً.
لا تستند على الكرسي عند الوقوف
حاول أن تنهض عن الكرسي إذا كنت جالساً عليه دون الاستعانة بالاستناد على مسندي الذراعين، فهذه الطريقة تؤدي إلى تقوية العضلات، وبالتالي الحماية من السقوط عند تقدم السن.
ولفعل ذلك، ثبت أقدامك على الأرض، وشد عضلات بطنك وعضلات الفخذين ومن ثم تحول إلى وضعية الوقوف تدريجياً دون الاستعانة باليدين.
إن كل مرحلة من مراحل القيام بهذه الطريقة تعمل على توازن الجسم، وهو أفضل تمرين لتناسق عمل العضلات الرئيسية بالفخذين. ويمكن مضاعفة التأثير بالدنو من كل مقعد أو كرسي بدون الاستعانة بالكرسي.
وكما تقول مستشارة علاج العظام دارين شاندلر، فإن هذا التمرين يعتبر أكثر التمارين فعالية لتقوية العضلات، موضحة أنه يحافظ على الثبات في منطقة الأرداف والعضلات المحيطة بها.
تناول علبة من الزبادي يومياً
تفيد الدراسات بأن منتجات الحليب يمكنها أن تساعد في الحماية من مرض السكري.
وقد كشفت دراسة أجراها باحثون في جامعة كامبردج أن علبة صغيرة من الزبادي قليل الدسم، أي ما يعادل (125 جرام)، لمدة خمسة أيام في الأسبوع كافية لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 28 في المائة، وذلك لوجود البكتيريا النافعة والتركيبة الخاصة من فيتامين (ك) في منتجات الحليب المتخمرة.
النفخ في منخر أثناء الزكام
رغم صعوبة انسياب الهواء من المنخرين في حالة الإصابة بالرشح والزكام، إلا أن الدكتور أوين هيندلي، اختصاصي الأمراض المعدية بجامعة ولاية فيرجينيا، يقول إن تنظيف الأنف عن طريق نفخ الهواء إلى الخارج من فتحتي الأنف يمكن أن يدفع بالمخاط إلى داخل تجويف الجيوب الأنفية مسبباً التهاباً للمرة الثانية.
وفي حال الاستنشاق يعود المخاط إلى خلف الحنجرة ومن ثم إلى داخل المعدة. وللتغلب على هذه المشكلة، ينصح الدكتور أوين بنفخ الهواء من الأنف إلى الخارج من إحدى المنخرين وإغلاق الثاني.
افتح النوافذ
إن فتح نوافذ السيارة أو الغرفة عند وجودك مع أشخاص تشتبه في إصابتهم بالرشح، يقلل من إمكانية التقاطك العدوى منهم.
وقد كشفت دراسة أجريت بجامعة كوينزلاند للتقانة بأستراليا، أن التواجد داخل سيارة من الطراز الحديث، حيث تتجه صناعة السيارات الحديثة نحو إغلاق محكم من جميع الجهات، لمدة 90 دقيقة مع شخص مصاب بالرشح يزيد نسبة الإصابة بالعدوى إلى 99.9 في المئة، بينما تقل هذه النسبة 20 في المئة في حال فتح النوافذ.
وقالت البروفيسورة ليديا موراوسكا الخبيرة بمجال جودة الهواء والتي أشرفت على الدراسة السابقة: "ربما تقلل هذه الطريقة معدل العدوى داخل المباني أيضاً".
ضبط درجة الحرارة
يساعد البقاء على درجة برودة عالية، وبشكل قليل، على زيادة مستوى الدهون البنية المفيدة للجسم، وهي نوع من الدهون الموجودة داخل الجسم تقوم بحرق السعرات الحرارية والدهون المخزنة بالجسم، كما تساعد على استقرار مستوى السكر في الدم.
وقد كشفت إحدى الدراسات التي تم نشرها في شهر يونيو/حزيران الماضي في صحيفة جورنال ديابيتس، أن ضبط درجة حرارة الغرفة على 19 درجة مئوية أثناء نوم المشاركين في الدراسة ضاعف حجم الدهون البنية لديهم وحسن من مستوى حساسية الأنسولين، مقارنة بالنوم في غرفة درجة حرارتها مئوية أعلى.
تخلص من أجهزة التنبيه
يرى الدكتور نيل ستانلي، خبير النوم أن العودة لنظام منبه الساعات القديم (الأنالوج) يساعد على تحسين النوم وعلى صحتك بكاملها، مقارنة بأنظمة التنبيه الرقمية (الديجتال).
ويضيف قائلاً: "من المفترض أن يكون الشخص قد أخذ ما يكفيه من النوم حتى يتمكن من النهوض بطريقة طبيعية دون الاستعانة بساعة منبهة، ولكن إذا احتاج الشخص للاستعانة بها فعليه اختيار نوع من الطراز القديم ذي القوائم حتى يتسنى له مطالعة الوقت، الأمر الذي يسبب القلق وعدم المقدرة على النوم مرة أخرى".
ومن ناحية أخرى فإن الضوء الخافت المنبعث من المنبه الآلي ربما يزيد هرمون الملاتونين الذي يساعد على الرغبة في النوم، ولكن في حال لم تكن الغرفة معتمة بالكامل فلن يتم إفراز هذا الهرمون بالقدر الكافي.
ومن جهته يقول الدكتور جاي ميدوز، اختصاصي الأرق لدى سليب سكول- لندن، إنه لهذا السبب ينعم أكثر الناس بالنوم الجيد إذا كانت الغرفة خالية من أجهزة الموبايل وبقية الأجهزة الإلكترونية. وأضاف قائلاً: "أنا دائماً أحتفظ بهاتفي الذكي في المطبخ أثناء الليل".
استبدل مسكنات الألم القوية
يقول الدكتور سلطان الدجاني، عضو جمعية الصيادلة في بريطانيا، إن كثيراً من الناس، وخصوصاً الرجال، يعتقدون أن مسكنات "إيبو بروفين" أكثر فاعلية من مسكنات "باراسيتامول"، ولكن ليس هناك دليل يثبت ذلك، إضافة إلى أن "باراسيتامول" ألطف على الجسم. ويوضح أن "إيبو بروفين" قد يؤثر سلباً في جدار المعدة.
وأضاف قائلاً: "باراسيتامول ليس له تأثير مثل "إيبو بروفين" على الجدار المبطن للقناة الهضمية، ويجب أن يكون هو الخيار الأول".
العد إلى سبعة عند التنفس
الصفاء الذهني هو نوع من أنواع التأمل الذي يتطلب منك أن تخلي رأسك تماماً من الضجة، والذي ثبتت فاعليته في التخلص من التوتر والكآبة.
وقد ثبت أيضاً عن طريق المسح الضوئي للمخ بأنه يقلل مستوى هرمون الكورتيزول المسبب للتوتر.
كما اكتشفت الدكتورة سارا لازار أن الصفاء الذهني يساعد على زيادة المادة الرمادية في الدماغ خصوصاً في المنطقة المتعلقة بالذاكرة، والتعلم، وتنظيم العاطفة.
وهناك أناس لديهم قليلاً من الوقت للتدرب على عملية الصفاء الذهني أو حتى تطبيقه لمدة 15 إلى 30 دقيقة في كل يوم. ولكن البديل لهذا الأمر وهو 7-11، يأخذ أقل من 20 ثانية يومياً، وتتمثل هذه الطريقة بأن تأخذ نفساً عميقاً (شهيق) وتعد حتى الرقم 7 ثم تخرج الهواء (زفير) مع العد حتى الرقم 11.
استخدم السلالم
من الأمور التي ينصح بها الهرولة على السلالم المتحركة وليس الوقوف عليها فقط، والخروج من المصعد في الطابق السفلي الذي يلي الطابق المقصود والمتابعة على الدرج، أو التوجه دائماً لاستعمال المرحاض الموجود في الطابق العلوي.
وذلك لأن كل دقيقتين من الصعود على الدرج تؤدي إلى حرق ما يقارب 21 سعرة حرارية، أي ما يعادل 500 في الأسبوع، وهذه ذات النتيجة التي نتحصل عليها عند ممارسة الرياضة العنيفة.
ولكن التحدي الوحيد الذي قد يواجهك هو التأثير القوي الذي يقع على عضلات الرجلين والرئتين والقلب على المدى الطويل.
ويتضح من الدراسة التي أجريت بجامعة هارفارد أن الرجال الذين يقومون بصعود أكثر من 70 درجة في الأسبوع تقل لديهم خطورة الموت المبكر بنسبة 18 في المئة من أولئك الذين يقومون بصعود أقل من 20 درجة.
تنبيهات الهاتف لشد البطن
اجعل من كل تنبيه أو رنة استلام تصدر عن الهاتف أو جهاز الكمبيوتر، إشارة لك لتقوم بشد عضلات بطنك ورفع قدميك من على الأرض لعدة ثوانٍ. ويعمل هذا التمرين البسيط على العضلات السفلية من البطن ويمنع حدوث آلام بالظهر.
الخضروات الورقية دائماً
يقول الباحثون بجامعة ليسيستر إن تناول بعضاً من الخضروات الورقية (ما يعادل مقدار ملعقتي طعام) مثل السبانخ والبقدونس والكرنب والبروكولي بصورة يومية، يمكن أن يكون كافياً لتقليل فرص التعرض لتطور مرض السكري (من النوع الثاني) لدى الشخص المصاب، وذلك بنسبة 14 في المئة.
وعند زيادة الكمية مرة ونصف المرة فإن ذلك يكون فعالاً أكثر وذلك بنسبة 30 في المئة. ويعزو الباحثون ذلك الأمر إلى احتواء الخضروات ذات اللون الأخضر على الماغنيزيوم (جنباً إلى جنب مع الفاصوليا، والبازلاء، والمكسرات، والحبوب)، ما يساعد على ضبط سكر بالدم.
ساعة يومياً للتلفزيون
يقول العلماء في المعهد الوطني الأمريكي للسرطان إن كل ساعة يقضيها الشخص في مشاهدة التلفزيون بعد سن الخامسة والعشرين قد تكون سبباً في نقص فترة حياته بمقدار 22 دقيقة، لأن الفترات الطويلة التي تمر على الشخص من دون أداء أي نشاط تؤدي إلى ضعف العضلات وتقليل كفاءة الجسم في التعامل مع السكر والدهون، وهذا الأمر يزيد خطر الإصابة بالأمراض، وقد يؤدي إلى الوفاة أحياناً.
كما تذكر إحدى النظريات أن تقليص ساعات مشاهدة التلفزيون بمقدار ساعة يومياً لمدة عام قد يزيد فترة حياة الشخص خمسة أيام.
احتساء القهوة
يقول العلماء إن احتساء أربعة أكواب من القهوة (سواء كانت القهوة سريعة التحضير أو الإسبريسو أو منزوعة الكافايين) يعطي مناعة ضد الإصابة بمرض السكري ومرض باركنسون (الشلل الرعاش) والزهايمر، وذلك لاحتوائها على مواد كيميائية نباتية (phytochemicals) مضادة للأكسدة.
إضافة إلى ذلك، فإن القهوة تحسن الوظائف الإدراكية لدى الشخص وتزيد مادة الكافايين المحفزة من عملية الاحتراق العصبي داخل المخ وأيضاً تحسن من ردة الفعل والذاكرة والمزاج وطاقة المخ.
النوم مبكراً عن المعتاد
يرى الدكتور نيل استانلي خبير النوم، أن زيادة دقيقة واحدة إلى سبع ساعات ونصف من فترة النوم خلال الليل تعطي ما يعادل ليلة كاملة إضافية ما يساعد الجسم على إصلاح ذاته.
ويضيف قائلاً: "نحن نصرف أموالاً طائلة للحصول على صحة جيدة بينما زيادة 15 دقيقة لفترة النوم في كل ليلة قد يكون له تأثير ملحوظ على أداء الشخص ومزاجه وسلوكياته".
المشي مسافة ميل يومياً
ينصح الخبراء بأن تحدد مسافة ميل (1.6 كم) حول منزلك لتمشيها على قدميك بشكل يومي. وعند ذهابك إلى مكان تقل مسافته عن ميل عليك بالوصول إليه مشياً على الأقدام، وذلك لأن المشي لمدة ميل يقوم بحرق 100 سعره حرارية في كل اتجاه.
كما ثبت علمياً أن المواظبة على المشي بصورة منتظمة يحمي من الهذيان والاكتئاب والأمراض القلبية.
ووجد العلماء لدى جامعة لورانس بيركيلي ناشيونال لابوراتوري بكاليفورنيا، أن المشي السريع يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الجري. وبالرغم من أن المشي ليس مرهقاً كالجري، فإن الدراسة تقول إن الاثنين يعملان على نفس مجموعة العضلات، وأن الشخص الذي يمارس رياضة المشي يستمر فيه لمدة أطول.
خفف خمسة في المئة من وزنك
بدلاً عن القلق الدائم بشأن البروز في بعض مناطق الجسم التي يصعب التخلص منها، عليك فقط حساب خمسة في المئة من وزنك، ووضعها كهدف أمامك للتخلص منه. فقد وجدت الدراسات أن هذا كفيل بتقليل إمكانية الإصابة بمرض سرطان الثدي لدى النساء بنسبة 22 في المئة، لأن الشحوم الموجودة في الجسم تزيد من مستويات هرمون الإستروجين، الذي يحفز الخلايا السرطانية. وتقول الدكتورة آن مكتيرنان، مدير مركز بريفنشن التابع لمركز فريد هتشينسون لأبحاث السرطان بالولايات المتحدة: "السيدات اللائي ترتفع لديهن مستويات هرمون الإستروجين عرضة للإصابة بسرطان الثدي أكثر بمرتين عن السيدات اللائي لديهن مستويات أقل من هذا الهرمون".
اجلس على وسادة هوائية
استخدم وسادة هوائية (كالتي تعطيك شعوراً بالجلوس على سطح غير مستقر) على كرسي مكتبك، فهذا يعمل على تقوية عضلات البطن ويقوم بتصحيح الوضعيات ويخفف آلام أسفل الظهر.
ويعتبر الخبراء الحركات البسيطة التي يقوم بها الجسم للحفاظ على توازنه بمثابة تمارين رياضية للعضلات المهمة في الجسم، حيث يتم حرق ست سعرات حرارية كل ساعة نتيجة تلك الحركات المستمرة دون انتباهك إلى ذلك الأمر. وتنصح مستشارة علاج العظام دارين شاندلر باستخدام المعدات الرياضية المنزلية، مثل امتطاء كرة مطاطية على نفس وضعية الدراجة مع تحريك الرجلين بالتبادل، وتقول: "تكون البداية خمس دقائق يومياً تزداد تدريجياً لتصل إلى ساعة أو ساعتين".
العطس داخل ثنية المرفق
ينتقل الرشح والزكام دائماً عن طريق اليدين عند العطس بداخلهما. ويقول البروفيسور جون أوكسفورد، عالم الفيروسات لدى "كوين ماري ميديكال سكوول" في لندن، إن عليك الآن قطع الطريق على هذه الأمراض بالعطس داخل ثنية المرفق.
قف عندما تريد تغيير وضعيتك
الوقوف لفترات قصيرة خلال اليوم يزيد من معدل ضربات القلب ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، كما يحرق الدهون أيضاً. وقد كشــــفت دراسة نشرت في مجلة "بريتيش ميديكال جورنال" عام 2012، أن الجلوس لأكثر من ثلاث ساعات في اليوم كفيل بأن ينقص مقدار عامين من فترة حياة الشخص المتوقعة.
ولكن الوقوف لــــفترة ساعة إـــضافية يومياً عند الانتقال من وضعية إلى أخرى، على ســـــبيل المثـــــال، يحرق 300 ســـــعرة حرارية زائدة في أسبوع. افعل ذلك طوال العام ليتم حرق 16000 ســــعرة حرارية زائـدة.
الحساب الذهني أثناء التسوق
في كل مرة تذهب للتسوق قم بحساب قيمة المشتريات ذهنياً قبل وضعها داخل عربة التسوق. ومع المداومة على هذه الطريقة البسيطة يتم تنشيط المنطقة داخل المخ المتعلقة (بالذاكرة العاملة) وهذا الأمر ضروري جداً لعمليات التركيز، والانتباه، والتخطيط.
وأفادت الدراسات بأن الذاكرة العاملة تتضاءل بنسبة 5 إلى 10 في المئة كل عشر سنوات بعد سن الخامسة والعشرين. وأثبتت تجارب علمية في سويسرا أجريت عام 2007 بمعهد كارولينسكا، أن التدريب بإمكانه تحسين الذاكرة وطول فترة الانتباه.
السعال الإرادي
تنصح دارين شاندلر بأن يمارس الشخص السعال إرادياً عندما يكون جالساً على مكتبه أو أمام شاشة التلفزيون، ولفعل ذلك، يتم الضغط باصبعي اليد على جانب منطقة السرة لديك ثم بدء السعال. وتوضح أن هذا الـتمرين يؤدي إلى تنشيط عضلات البطن ويحمي من إصابات الظهر. ويعتبر شد عضلات البطن لمدة دقيقة أثناء العمل اليومي تمريناً لها، كما يقوي الظهر أيضاً.
وتضيف شاندلر: "هذه الطريقة مفيدة جداً للأشخاص الذين لا يداومون على حضور التدريبات الرياضية".
الكاكاو قبل النوم
جاء في دراسة أجريت حديثاً أن مضادات الأكسدة الموجودة بالكاكاو بإمكانها تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المسنين وذلك بتحسينها لعملية وصول الدم إلى أجزاء معينة من المخ.
ووجد الباحثون في المركز الطبي بجامعة كولومبيا أن الرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و70 عاماً كان أداؤهم أفضل وأسرع أثناء الاختبارات بعد تناولهم لمشروبات غنية بالكاكاو وذلك لمدة ثلاثة شهور.
وأوضح البروفيسور سكوت سموول، اختصاصي الأمراض العصبية وقائد فريق البحث قائلاً: "إذا كان لدى أحد المتطوعين المشاركين في الدراسة ذاكرة شخص يبلغ من العمر 60 عاماً في بداية الدراسة، بعد ثلاثة شهور أصبح لديه ذاكرة شخص في الثلاثين أو الأربعين. لذا يُنصح باختيار أنواع المشروبات التي تحتوي على نسب عالية من الكاكاو الصلب".
المصدر:
نُشرت هذه المقالة أيضاً في مجلة بلسم.