تقدم رياضة البيلاتس في عالم مكتظ بتحديات الصحة واللياقة البدنية تجربة فريدة تمزج بين القوة واللياقة بأسلوب غير تقليدي، إذ تساعد على تعزيز التوازن وزيادة القوة العضلية بدون الحاجة إلى أوزان ثقيلة أو معدات معقدة، كما تعمل على تحسين الوظائف الحيوية للجسم، بالإضافة إلى ما تحمله من فوائد للجسد والعقل للوصول إلى أقصى إمكانات ممارسيها.
يركز هذا المقال على أهمية ممارسة رياضة البيلاتس كواحدة من أهم الرياضات غير التقليدية، وأثرها على الجسم بأكمله، والتطرق إلى أنواعها، بالإضافة إلى أفضل التمارين التي يمكن ممارستها، وما يميزها عن غيرها من الرياضات الأخرى، والتنويه إلى الأشخاص الأكثر عرضة لمخاطر هذه الرياضة.
محتويات المقال
أنواع تمارين البيلاتس
تعتبر رياضة البيلاتس واحدة من أكثر التجارب الرياضية فعالية وشهرة في عالم اللياقة البدنية والصحة، وتصنف إلى عدة أنواع منها: [1]
تمارين البيلاتس التقليدية
تجمع تمارين البيلاتس التقليدية (بالإنجليزية: Classical Pilates) بين استخدام الحصيرة والمعدات، وتركز على منطقة الحوض وأسفل الظهر، وتحسن من وضعية الرأس والرقبة والكتفين، بالإضافة إلى أن هذا النوع مناسب للأشخاص الذين يفضلون الروتين في تمارينهم.
تمارين البيلاتس على البساط
تنفذ تمارين البيلاتس على البساط (بالإنجليزية: Mat Pilates) بدلًا من استخدام الأجهزة والمعدات، تركز هذه التمارين على تقوية الجذع، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر واختلال التوازن، كما تعتمد حركات تمارين بيلاتس على البساط على تمارين البيلاتس التقليدية.
تمارين البيلاتس المعاصرة
تعتبر تمارين البيلاتس المعاصرة (بالإنجليزية: Contemporary Pilates) تدريبات مستوحاة من تمارين البيلاتس التقليدية مع بعض الفروقات البسيطة وتعتمد عليها بشكل كبير، كما تختلف تمارين البيلاتس المعاصرة من مدرب لآخر، وتركز على إعادة التأهيل الحركي.
تمارين وينزر بيلاتس
تتشابه تمارين وينزر (بالإنجليزية: Winsor Pilates) مع البيلاتس التقليدية، كما تركز على فقدان الوزن وتشكيل الجسم من خلال مزيج من تمارين بيلاتس التقليدية عند تنفيذها بترتيب مختلف، وذلك لتحقيق أقصى النتائج، وتتميز هذه التمارين بقصر مدتها مما يجعلها مناسبة للمبتدئين، حيث تتضمن 13 حركة على البساط تستمر لمدة 20 دقيقة.
تمارين ستوت بيلاتس
تتميز تمارين ستوت (بالإنجليزية: Stott Pilates): بكونها تمارين إحماء لتقليل الضغط الواقع على الرقبة والظهر، والمحافظة على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري السفلي، وإضافة أدوات ومعدات أخرى كالكرات السويسرية، والاسطوانات المطاطية على مبادئ تمارين البيلاتس التقليدية، مما يجعلها تمارين مناسبة للمحافظة على التوازن.
تمارين البيلاتس باستخدام المعدات
يستخدم في تمارين البيلاتس التصحيحية (بالإنجليزية: Reformer Pilates): جهاز يسمى المصحح (بالإنجليزية: Reformer)، ذو إطار يشبه السرير، وإجراء نفس تمارين الحصيرة مع مقاومة إضافية باستخدام زنبركات وأشرطة، كما تتيح هذه التمارين الحركة المستمرة حرق المزيد من السعرات الحرارية؛ لذلك تكون مناسبة لأصحاب الخبرة، ومن يبحثون عن فقدان الوزن وتحسين وضعية الجسم، كونها تمارين تركز على عضلات الجذع الأساسية.
فوائد رياضة البيلاتس
تعتمد رياضة البيلاتس على مجموعة من الحركات والتمارين التي تستهدف تقوية الجسم وتحسين المرونة بطريقة فريدة ومميزة. حيث تعتمد فلسفة البيلاتس على توازن بين الجسم والعقل، وتحفيز تناغم الحركة والتنفس، بالإضافة إلى العديد من الفوائد التي تشمل: [2]
- زيادة مرونة الجسم وقوة العضلات، خاصة عضلات البطن، وأسفل الظهر، والوركين، والأرداف.
- تحسين توازن العضلات على جانبي الجسم وتحسين وضعيته.
- زيادة التحكم في عضلات الظهر والأطراف.
- زيادة ثبات واستقرار العمود الفقري.
- الوقاية من الإصابات الناتجة عن عدم توازن العضلات والعظام.
- إعادة تأهيل المفاصل والعمود الفقري بعد تعرضهم للإصابات.
- زيادة سعة الرئتين ودوران الدم، عن طريق التنفس العميق.
- تعزيز القدرة على التركيز.
- السيطرة على الإجهاد، وزيادة الاسترخاء في منطقة الأكتاف، والرقبة، ومنطقة أعلى الظهر.
أفضل تمارين رياضة البيلاتس
تعد تمارين البيلاتس من التدريبات المناسبة لجميع الأعمار والمستويات بغض النظر عن المستوى البدني، حيث يمكن تعديلها لتناسب احتياجات كل فرد، ومن أبرز هذه التمارين: [3]
تمرين الجسر
يتم ممارسة تمارين الجسر من خلال التمدد على الظهر مع تثبيت القدمين وثني الركبتين والزفير وتحريك الحوض إلى الخلف، مع ضغط أسفل الظهر إلى الأرض، ثم الانتظار 4 ثوان قبل العودة ببطء على الأرض.
تمرين تدوير الساق
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ، ويتم عن طريق الاستلقاء على الظهر، ورفع ساق واحدة نحو السقف، مع إبقائها مستقيمة قدر الإمكان، ثم توجيه أصابع القدمين نحو السقف، ورسم دائرة في الهواء مع تنظيم التنفس، ثم التبديل بين الساقين.
تمرين المئات
يتم من خلال الاستلقاء على الظهر على بساط، ورفع الساقين إلى أعلى مع فرد الركبتين بشكل مستقيم ورفع الكتفين والرأس عن البساط، ومد الذراعين إلى الأمام مباشرة، وتحريكهم صعودًا ونزولًا أثناء التنفس بحيث يأخذ الشخص شهيقًا لخمس ثوان، وزفيراً لخمس ثوان، ليصل المجموع إلى 100 ثانية.
تمرين التقاطع
يعد هذا التمرين ممتازًا لعضلات البطن، ويتم من خلال الاستلقاء على الظهر مع وضع الأصابع خلف الرأس، ورفع الساقين في الهواء مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. بعد ذلك، يتم رفع الكتفين وتحريك الجذع إلى اليمين مع تمديد الساق اليسرى، ثم يتم عكس هذه الحركة.
تمرين مد الساق المنفرد
يتم من خلال فرد الجسم على البساط، وثني الركبتين ورفع الساقين والكتفين إلى الأعلى، وفي نفس الوقت يتم تمديد الساقين، ثم إنزال الساق اليسرى قليلاً عن سطح الأرض، وتمديد الساق اليمنى وتحريكها باتجاه الصدر؛ حيث يتم تحريك الساق مرتين باتجاه الصدر، ثم التغيير من وضعية الساقين بسرعة وتحريك الساق اليسرى مرتين، ويكرر التمرين 10 مرات.
الفرق بين رياضة البيلاتس واليوغا
يمكن اعتبار البيلاتس نسخة أكثر حداثة من اليوغا، حيث إن كلاهما يشتركان في كونهما تمارين منخفضة الكثافة وذات أثر شامل، وتتميز اليوغا بكونها أكثر مرونة وثباتًا، بينما تعتبر تمارين البيلاتس أكثر شدة وقوة، حيث تعتبر خيارًا أمثلًا للأشخاص المعرضين للإصابة، أو الذين يمارسون هذا النوع من التمارين لأول مرة.
تكمل رياضة البيلاتس واليوغا بعضهما البعض، يكمن الفارق أن رياضة البيلاتس مثالية لإعادة تأهيل الجسم، خاصة لمشاكل الظهر، كما تناسب الأشخاص المصابين بمشاكل صحية أخرى، مثل مشكلة سلس البول، أو الأشخاص كثيري الحركة. [4]
اقرأ المزيد: رياضة اليوغا: فوائدها وأنواعها وكيفية أدائها
مخاطر تمارين البيلاتس
يمكن ممارسة تمارين البيلاتس بالتزامن مع التمارين الهوائية، حتى للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والكوليسترول، لكن ينصح باستشارة الطبيب قبل البدء بممارستها. [5]
يجب على مرضى السكري إجراء بعض التعديلات على خطتهم العلاجية؛ فعند زيادة كتلة العضلات يصبح استهلاك الجلوكوز أفضل، لذا ينبغي استشارة الطبيب قبل البدء بممارسة رياضة البيلاتس لمرضى السكري، خاصة للذين يعانون من مضاعفات السكري؛ مثل اعتلال شبكية العين. كما يجب التوقف عن ممارسة رياضة البيلاتس عند إصابة الظهر أو الركبة، وعدم العودة إلى ممارستها قبل استشارة الطبيب. [5]
تنصح المرأة الحامل باستشارة طبيبها حول إمكانية ممارسة تمارين البيلاتس، وغالباً فإن الطبيب يوافق على ممارستها إذا كان وضعها الصحي مستقرًا، ولديها خبرة في ممارسة هذه الرياضة قبل بدء الحمل. ومن الجدير بالذكر أنه بعد انتهاء الثلث الأول من الحمل لا ينصح أن تستلقي الحامل على ظهرها؛ لأن ذلك سيقلل من تدفق الدم إلى الجنين. [5]
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار ممارسة الرياضة للمرأة الحامل
نصيحة الطبي
تعد رياضة البيلاتس تجربة فريدة تمزج بين القوة واللياقة والسيطرة بأسلوب غير تقليدي، إذ تقوم بتوفير العديد من الفوائد للصحة البدنية والعقلية. ينصح الطبي بممارسة رياضة البيلاتس لما لها من دور في تقوية عضلات الجسم وتحسين المرونة وزيادة التوازن، وضرورة استشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارستها في حال الحمل أو التعرض لإصابات معينة، ووجود أمراض مزمنة كالقلب أو السكري.