قلق الاختبارات: أسبابه وطرق التعامل معه

إن الشعور بالقلق قبل الامتحانات وخلال فترة التحضير لها متوقع وشائع، وعادةً ما يكون بسيطًا، كما قد يُساعد في تحفيز الذاكرة وتحسين أداء الطالب أثناء الامتحان، لكن الشعور بالقلق المفرط قد يدل على الإصابة بقلق الاختبارات. [1][2]

فما هو قلق الاختبارات؟ وما الأعراض التي تظهر في هذه الحالة؟ اقرأ هذا المقال لتعرف الإجابة.

ما هو قلق الاختبارات؟

قلق الاختبارات (Test anxiety) هو حالة من القلق المفرط والمستمر تُصيب الطالب قبل الامتحان، وتُسبب أعراضًا جسدية ونفسية شديدة قد تُؤثر على أداء الطالب وتركيزه خلال الامتحان. [1][2] 

وبالتالي قد يُؤثر قلق الاختبارات على درجات الشخص بشكلٍ كبير، وربما تستدعي حالته استشارة الطبيب إذا منعه القلق من ممارسة أنشطته اليومية بشكلٍ طبيعي. [4] 

ومع ذلك لا يُصنف قلق الاختبارات كمرضٍ نفسي بحسب الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية (DSM-5)، أو التصنيف الإحصائي الدولي للأمراض والمشاكل الصحية ذات الصلة (ICDT). [4]

أعراض قلق الاختبارات

تختلف أعراض قلق الاختبارات من حالة لأخرى وتتفاوت في شدتها، ويُذكر من أهمها الآتي: [2]

• الأعراض الجسدية:
  
  • الصداع.
  • الغثيان.
  • التعرق الزائد.
  • ضيق النفس.
  • تسارع ضربات القلب.
  • الشعور بالدوار أو الإغماء.
  • نوبات الهلع، وهي نوبات شديدة ومفاجئة من الخوف قد تُسبب ضيق التنفس وأعراضًا مشابهة للنوبة القلبية.

• الأعراض العاطفية:
  
  • الشعور بالعجز وعدم الكفاءة.
  • خيبة الأمل.
  • التفكير بتجارب الفشل السابقة.
  • الشعور بعدم القدرة على التفكير أو استحضار المعلومات.

• الأعراض السلوكية:
  
  • صعوبة التركيز.
  • مقارنة النفس بالآخرين.
  • التفكير بطريقة سلبية بشكل مستمر.
  • المماطلة أو تأجيل التحضير للامتحان.

أسباب قلق الاختبار

يُعتقد أن قلق الامتحانات يحدث نتيجةً لتداخل مجموعة من الأسباب والعوامل، يُذكر من أهمها الآتي: [3][4]

• الخوف من الفشل:

 حيث يضغط الشخص على نفسه لأنَّه يربط بين احترامه لذاته وأدائه في الاختبار، الأمر الذي قد يُسبب شعوره بالتوتر المفرط، وربما يمنعه من حل الامتحان.

• الفشل في اختبارات سابقة:

سواء حدث ذلك بسبب عدم التحضير الكافي للاختبار أو نتيجة القلق المفرط، فالتجارب السلبية قد تزيد من الضغط النفسي الذي يمر به الطالب في كل مرة يخضع فيها للاختبار.

• عدم التحضير للاختبار بشكلٍ كافٍ:

كأن يهمل الشخص الدراسة بشكلٍ كامل، أو يدرس جزءًا واحدًا فقط من مادة الاختبار أو يؤجل الدراسة الساعات الأخيرة قبل موعد الاختبار.

• التعرض للضغوطات:

يُمكن أن يزيد الشعور بالخوف والقلق عند وجود ضغط إضافي مرتبط بالامتحانات، مثل: الخوف من شعور الوالدين بالخيبة، أو أن يكون النجاح في الامتحانات شرطًا لاجتياز مساقٍ أو مادةٍ معينة.

• السعي إلى الكمال:

يضع البعض معايير غير واقعية أو صارمة للنجاح، وقد يضغطون على أنفسهم كثيرًا للحصول على درجاتٍ كاملة في الاختبارات.

• عوامل وأسباب بيولوجية:

 يفرز الجسم هرمون الأدرينالين عند المرور بمواقف تُحفز التوتر، مثل الاختبارات، ونتيجةً لذلك قد تزيد أعراض القلق وضعف التركيز في بعض الحالات.

نصائح للتعامل مع الخوف من الامتحانات

توجد العديد من الاستراتيجيات التي يُمكن تجربتها للتقليل من توتر الاختبارات وتحسين القدرة على التركيز في الحالات البسيطة، أهمها: [4]

• اتباع نمط حياة صحي:

مثل: اتباع نظامٍ غذائي صحي ومتوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم.

• التحضير للامتحانات بشكلٍ جيد:

يُوصى باستغلال فترة التحضير للامتحانات، بوضع جدولٍ منظم للمواد المطلوبة والالتزام به قدر الإمكان.

• تعلم تقنيات جديدة للدراسة:

 حيث يدرس بعض الطلاب بصورة أفضل عند الاستعانة بالتكنولوجيا، مقارنةً بالطرق التقليدية.

• التحدث مع مسؤول الاختبار:

لاستشارته حول النقاط والدروس التي يجب التركيز عليها أثناء التحضير للاختبار؛ فهذا يُساعد على تقليل الشعور بالقلق بصورة كبيرة.

• نصائح أخرى للتقليل من القلق قبل الامتحان مباشرة:
  
  • تجنب المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة.
  • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم في الليلة التي تسبق الامتحان.
  • تناول الأطعمة التي تُساعد على التركيز.
  • إحضار زجاجة ماء إلى الاختبار للمحافظة على رطوبة الجسم.
  • تحضير وجمع جميع الأوراق والمستلزمات اللازمة للاختبار.
  • ممارسة أي نشاط يُساعد على الاسترخاء والهدوء.
  • إحضار سدادات الأذن إلى الاختبار إن أمكن؛ فهي تساعد الطالب على
  • التخلص من الأصوات التي قد تشتت تركيزه.
  • التفكير بالامتحان بطريقة إيجابية قدر الإمكان.

• نصائح أخرى للتقليل من القلق خلال الامتحان:
  
  • ممارسة تقنيات الاسترخاء والهدوء، مثل: التأمل والتنفس العميق.
  • تعديل وضعية الجلوس للشعور بالراحة قدر الإمكان.
  • التركيز على الكلمات الموجودة في صفحة أو شاشة الاختبار بدقة وعناية.
  • وضع توقعات منطقية وواقعية بشأن الامتحان ونتيجته؛ للتقليل من الشعور بالضغط النفسي.

علاج قلق الاختبارات

تستدعي بعض حالات قلق الاختبارات مراجعة الطبيب، خاصةً إذا منع القلق الشخص المصاب من ممارسة حياته بشكلٍ طبيعي، ويُحدد الطبيب الطريقة الأكثر فعالية للعلاج حسب شدة الأعراض، حيث قد يلجأ للعلاج النفسي، أو العلاج الدوائي أو كليهما. [3]

العلاج النفسي

يُعد العلاج السلوكي المعرفي من أهم طرق علاج القلق بأنواعه، بما في ذلك قلق الاختبارات، ويركز على مساعدة الشخص على التعامل مع أنماط التفكير السلبية التي تزيد من شعوره بالقلق والتوتر خلال فترة الامتحانات، واستبدالها بأنماط تفكير أكثر إيجابية وواقعية، وتقديم حلولٍ لتطبيقها قدر الإمكان. [5]

وهذا قد يُساعد على تخفيف القلق، وزيادة الثقة بالنفس بشكلٍ كبير، كما يُمكن أن يلجأ الطبيب إلى دمج العلاج السلوكي المعرفي مع تقنيات الاسترخاء المختلفة لزيادة الفعالية، مثل: التنفس العميق، والاسترخاء العضلي التدريجي. [5]

اقرأ أكثر: أنواع العلاج النفسي وأساليبه.

العلاج الدوائي

قد يصف الطبيب بعض الأدوية لعلاج قلق الامتحانات، ومن الأمثلة على هذه الأدوية ما يأتي: [6][7]

• البنزوديازيبينات (بالإنجليزية: Benzodiazepines)

لهذه الفئة من الأدوية تأثير مهدئ على الخلايا العصبية في الجسم، مما يُخفف القلق ويزيد القدرة على التركيز.

• مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (بالإنجليزية: Selective Serotonin Reuptake Inhibitors- SSRIs):

وهي من الأدوية الشائعة لعلاج القلق والتوتر؛ فهي تزيد من مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي يرتبط بمشاعر السعادة، مما قد يحسن من الحالة المزاجية ويقلل القلق.

• بوسبيرون (بالإنجليزية: Buspirone):

يُستخدم هذا الدواء لعلاج حالات اضطراب القلق العام، ولكنه قد يُساعد على تقليل قلق الاختبارات؛ حيث يؤثر الدواء على مستويات السيروتونين والدوبامين في الدماغ ويؤدي إلى الشعور بالهدوء وتحفيز التركيز.

• حاصرات بيتا (بالإنجليزية: Beta Blockers)

تُستخدم هذه الفئة من الأدوية بشكل أساسي لعلاج حالات مرتبطة بالقلب، ولكن يُمكن أن يصرفها الطبيب للتخفيف من قلق الاختبارات؛ لأنَّها تقلل هرمونات التوتر، مثل: الأدرينالين.

أقرأ المزيد حول: أفضل أدوية علاج القلق.

نصيحة الطبي

إن الشعور بقلقٍ قبل موعد الاختبار أو أثناء حله أمرٌ طبيعي، ولكن من الضروري أن تراجع الطبيب إذا شعرت بقلقٍ مفرطٍ وشديد، خاصةً إذا منعك هذا القلق من ممارسة حياتك بشكلٍ طبيعي، وأثر على قدرتك على التركيز.

يمكنك الآن حجز جلسة نفسية مع أخصائي نفسي معتمد عبر منصة الطبي، لتناقش الأعراض التي تشكو منها وتعرف العلاج المناسب.