تعد السباحة رياضة ممتعة ووسيلة فعالة لتعزيز اللياقة البدنية وتقوية العضلات وحرق السعرات الحرارية دون الضغط على المفاصل، فضلًا عن فوائدها الصحية العديدة، ويساهم تعلم أنواع السباحة وقواعدها وإتقان ممارستها بطريقة صحيحة في تقوية عضلات الجسم بأكمله والتمتع بفوائد هذه الرياضة الرائعة. [1]
تعرف في هذا المقال على أنواع السباحة وفوائدها، وكيفية ممارستها خطوة بخطوة بدءًا من السباحة الحرة الكلاسيكية إلى سباحة الفراشة الأكثر تعقيدًا.
محتويات المقال
أنواع السباحة
يفيد ممارسة أنواع وطرق السباحة المختلفة في استهداف جميع عضلات الجسم، حيث أن كل نوع يركز بشكل أكبر على مجموعة معينة من العضلات، وتعد السباحة رياضة تناسب مختلف مستويات اللياقة البدنية فبعض أنواعها يناسب المبتدئين، بينما يحتاج البعض الآخر إلى لياقة بدنية عالية. [2][3]
نوضح فيما يلي أنواع السباحة الأربعة الأكثر شيوعًا وكيفية ممارستها:
السباحة الحرة
تعد السباحة الحرة (بالإنجليزية: Freestyle) أو كما يطلق عليها أيضًا الزحف إلى الأمام أشهر أنواع تمارين السباحة، يتميز هذا النوع من السباحة بتحريك معظم عضلات الجسم فهي تقوي عضلات الذراع والكتف، والعنق، والصدر، وكذلك أعلى الظهر والساقين وأوتار الركبة، كما أنها تتيح حرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. [3][4][5]
تتضمن قواعد السباحة الحرة ما يلي: [6][7]
- الاندفاع بالجسم في الماء باستخدام دفعة من القدم مع مد الذراعين للأمام بحيث يكون الجسم في وضع أفقي والرأس مغمورًا في الماء.
- تحريك الذراعين بالتناوب بدفع الذراع اليمنى من الأمام للخلف في الماء، ثم إخراجها وإعادتها إلى الأمام أثناء تحريك الذراع اليسرى من الأمام للخلف.
- التنفس من الفم عن طريق إدارة الرأس إلى الجانب الأيمن أو الأيسر أثناء إخراج الذراع من الماء، ومن ثم إعادة الرأس في الماء وإخراج الزفير، ويؤخذ الشهيق بعد كل مرتين أو ثلاث.
- تحريك الساقين لأعلى وأسفل بالتناوب بسرعة مع تحريك الذراعين، وينبغي إبقاء الركبة مثنية قليلًا وإرخاء الكاحلين.
سباحة الظهر
تشبه سباحة الظهر (بالإنجليزية: Backstroke) السباحة الحرة ولكن يكون الشخص فيها مستلقيًا على ظهره بدلًا من بطنه. تعد هذه الطريقة من أنواع السباحة التي تستهدف عضلات الكتف والكفة المدورة بشكل أساسي، علاوة على أنها تقوي عضلات الذراع، والأرداف، والساق، والبطن. [3][5]
تعمل سباحة الظهر أيضًا على إطالة العمود الفقري وينصح بها لمن يعانون من آلام الظهر، كما أنها تفيد الأشخاص الذين يجلسون فترات طويلة سواء في العمل أو المنزل. [3][5]
تتضمن خطوات سباحة الظهر ما يلي: [1][4][6]
- دفع جدار المسبح بالقدمين عند البداية بحيث يكون الجسم مستلقيًا بشكل أفقي على الظهر.
- جعل الجسم بالكامل تحت الماء مع إبقاء الرأس خارجها والنظر للسقف أو السماء والحفاظ على الذقن بعيدًا عن الصدر، والتنفس بانتظام.
- تحريك الذراعين بالتناوب في صورة أشبه بحركة الطاحونة، فأثناء دفع الذراع اليمنى لأسفل تكون الذراع اليسرى لأعلى مع الحفاظ على استقامة الذراعين وإبقائها متحاذية في خط مستقيم مع جانب الجسم.
- تحريك الساقين لأعلى وأسفل بالتناوب مع حركة الذراعين لدفع الجسم، والحرص على إبقاء الكاحل مرنًا مع حركة الساق.
اقرأ أيضًا: فوائد السباحة للصحة الجسدية والنفسية
سباحة الصدر
سباحة الصدر (بالإنجليزية: Breaststroke) هي من أنواع السباحة المناسبة للمبتدئين، وتستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم بشكل أكبر من العلوي، حيث تركز على تقوية عضلات الأرداف، والفخذ، والساق وأسفل الظهر، بالإضافة إلى بناء عضلات الصدر والذراع. [3][4][5]
تشمل طريقة سباحة الصدر ما يلي: [4][6]
- الانطلاق للسباحة بدفعة من القدم وجعل الجسم ممدودًا.
- إبقاء الرأس في الماء وفرد الذراعين للأمام مع مراعاة أن يكون الإبهام لأعلى.
- تحريك الذراعين معًا إلى الجانب والخلف في حركة دائرية مع قلب كف اليدين بحيث يشير الإبهام لأسفل، ومن ثم ضمهما تحت الماء عند الصدر وإعادة فردهما أمام الرأس مع رفع الجزء العلوي من الجسم.
- التنفس في كل مرة أثناء رفع الرأس والصدر فوق سطح الماء.
- تحريك القدمين في حركة تشبه ركلة الضفدع من خلال ثني الساقين معًا بحيث تصبح القدم بالقرب من الأرداف، ومن ثم فرد الساقين في آن واحد بقوة داخل الماء بعيدًا عن بعضهما، مع مراعاة ثني الكاحلين بحيث تتجه القدمين للخارج.
اقرأ أيضًا: أهمية السباحة لمرضى التهاب المفاصل
سباحة الفراشة
تعد سباحة الفراشة (بالإنجليزية: Butterfly Stroke) أصعب أنواع السباحة، حيث تحتاج لياقة بدنية عالية وتركيز ذهني للتمكن من تحريك الجسم بشكل إيقاعي منتظم. [3]
تفيد هذه الطريقة من السباحة في تحسين مرونة الجسم وهي من أنواع حركات السباحة التي تستهدف عضلات الجسم بأكمله خاصة عضلات البطن وأسفل الظهر والذراع والكتف والصدر، بالإضافة إلى أنها تقوي أيضًا عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والساق. [3][5]
تتميز سباحة الفراشة بأنها تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية مقارنة بباقي أنواع السباحة، حيث قد تبلغ السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في نصف ساعة من 330 إلى 488 سعرة حرارية، ولكن بالطبع يعتمد الأمر على عدة عوامل مثل الوزن والسرعة. [3]
يمكن إجراء سباحة الفراشة عن طريق: [1][6][7]
- الاندفاع بالجسم إلى الأمام بحيث يكون الوجه في الماء والذراعان ممدودين للأمام.
- رفع الذراعين فوق الماء بأقصى انفتاح مع رفع الرأس والصدر عن سطح الماء، ثم دفع الذراعين في آن واحد للخلف في الماء مع مراعاة أن يكون الإبهام متجهًا لأسفل، وأثناء ذلك يجب إنزال الجزء العلوي من الجسم والرأس في الماء.
- التنفس كل دورتين أو ثلاث من الفم أثناء رفع الرأس وإخراج الزفير عند إنزال الرأس في الماء.
- تحريك الساقين عن طريق ثني الركبتين ثم فردهما معًا بقوة في نفس الوقت.
تجدر الإشارة إلى أنه ينبغي أن تكون حركة الجسم الكلية تشبه الموجة وبإيقاع منتظم مع جعل الجسم قريبًا من السطح. [1][7]
اقرأ أيضًا: قواعد الأمن والسلامة عند السباحة
نصيحة الطبي
تتعدد أنواع السباحة ولكل ما يميزه، وقد تتناسب بعض الأنواع مع المبتدئين في حين أن أنواعًا أخرى تحتاج لياقة بدنية عالية، ولكن بشكل عام يفيد تعلم أي نوع من أنواع السباحة في بناء العضلات وزيادة مرونة الجسم والتمتع بفوائد السباحة للصحة. يوصى دائمًا بمراعاة تعليمات السلامة أثناء السباحة وتجنب السباحة في أماكن تخلو من المنقذين.