...
هل تشعر أن صباحك يصبح أسهل عندما تستيقظ في الموعد نفسه لعدة أيام متتالية؟ لا يتعلق الأمر فقط بالاعتياد على رنين المنبه؛ فالاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًا، مع الحصول على قسط كاف من النوم الجيد، من العادات التي تساعد على تنظيم النوم. وليس المطلوب أن تستيقظ مبكرًا مهما كان موعد نومك، بل أن تختار جدولًا تستطيع الالتزام به. [4]
محتويات المقال
لماذا يساعد الاستيقاظ في الوقت نفسه على تنظيم النوم؟
تعمل الساعة البيولوجية على تنظيم إيقاعات الجسم اليومية، ومنها النوم واليقظة. ويُعد الضوء والظلام أهم الإشارات التي تضبط هذه الإيقاعات؛ لذلك يساعد الالتزام بروتين يومي منتظم والتعرّض للضوء في وقت مناسب على دعم دورة النوم والاستيقاظ. أما تبدّل المواعيد باستمرار، كما يحدث مع بعض العاملين في نظام الورديات، فقد يصعّب التوافق بين ساعة الجسم البيولوجية والجدول اليومي. [2]
ولهذا يُنصح الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة طوال الأسبوع، بما في ذلك العطلات، ولا مانع من تغيير بسيط في العطلة بشرط ألا يتعدى الساعة الواحدة؛ فالمقصود هنا هو الحفاظ على إيقاع الجسم الحيوي بشكل سلس ومريح، وليس التقيّد التام والالتزام بمواعيد محددة بالدقيقة. [3]
ما الفوائد التي يمكنك توقعها؟
قد يساعد انتظام مواعيد النوم والاستيقاظ على تحسين النوم، ومع الحصول على نوم كاف وجيد، قد تلاحظ بعض التغيّرات التالية، مع اختلاف الاستجابة من شخص لآخر: [1][6]
- سهولة الاستيقاظ صباحًا والنهوض من السرير مع الاعتياد على جدول منتظم. [6]
- الشعور بخمول أقل بعد الاستيقاظ لدى بعض الأشخاص، خاصةً إذا تحسّنت كفاية النوم وجودته. [6]
- سهولة أكبر في الدخول في النوم ليلًا مع انتظام دورة النوم والاستيقاظ، دون أن يعني ذلك أنّ الالتزام بهذه العادة وحدها يكفي لعلاج الأرق. [4][6]
- الشعور بحاجة أقل للحصول على القيلولة أو تناول المشروبات الغنية بالكافيين كالقهوة لمقاومة النعاس مع تحسّن النوم؛ وهي تغيّرات محتملة وليست مضمونة للجميع. [6]
- تقليل نقص النوم إذا ساعدك جدول النوم المنتظم على تخصيص ساعات كافية له؛ أما تثبيت موعد الاستيقاظ مع استمرار السهر فلا يعوّض النوم المفقود. [1][3]
- تحسّن اليقظة والانتباه والتركيز والذاكرة عندما تحصل على نوم كاف وجيد. [1][6]
- تحسّن المزاج وتقليل التوتر، وقد يقل الشعور بالعصبية مع تحسّن النوم. [1][6]
- أداء أفضل للمهام اليومية والعمل، وانخفاض مخاطر الحوادث المرتبطة بقلة النوم، بما فيها حوادث القيادة. ولا يعني انتظام موعد الاستيقاظ وحده أنك قادر على القيادة بأمان إذا كنت تشعر بالنعاس. [1]
ترتبط هذه الفوائد بكفاية النوم وجودته إلى جانب انتظامه، ولا يمكننا القول أنّ جميعها يرتبط بالالتزام بموعد استيقاظ ثابت. وإذا استمر التعب أو النعاس رغم إتاحة وقت كافٍ للنوم، فقد تحتاج إلى تقييم السبب. [1]
كيف تلتزم بموعد استيقاظ ثابت دون أن تقلّل نومك؟
1. اختر موعدًا يناسب احتياجك للنوم
اختر موعدًا للاستيقاظ يناسب التزاماتك اليومية، وحدّد موعد نومك بما يتيح لك الحصول على قسط كافٍ من الراحة. وتختلف ساعات النوم الموصى بها للبالغين بحسب العمر: [1]
- من 18 إلى 60 عامًا: 7 ساعات أو أكثر يوميًا.
- من 61 إلى 64 عامًا: من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.
- 65 عامًا فأكثر: من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.
وقد تختلف احتياجات النوم من شخص إلى آخر، إذا كان جدولك يترك لك خمس ساعات فقط للنوم، فلن يحل ضبط المنبه وحده المشكلة؛ عدّل جدولك لإتاحة نوم كافٍ بدل تحويل الانتظام إلى حرمان متكرر من النوم. [1]
2. اجعل التعرض لضوء الصباح جزءًا من روتينك
حاول التعرّض لضوء النهار بعد الاستيقاظ، مثل الخروج للمشي صباحًا، مع تقليل الإضاءة الساطعة مساءً. يساعد ذلك على تنظيم الساعة البيولوجية ودعم انتظام النوم والاستيقاظ. وتختلف مدة التعرّض المناسبة بحسب الظروف، أما العاملون ليلًا فقد يحتاجون إلى تنظيم توقيت الضوء بما يتناسب مع مواعيد نومهم. [2][3]
3. جهّز نفسك للنهوض عند سماع المنبه
إذا كانت الغفوات المتكررة تؤخرك عن الموعد الذي اخترته، فجرّب وضع المنبه بعيدًا عن متناول يدك. اعتبرها وسيلة عملية للالتزام بجدولك، لا علاجًا للنعاس. وإذا كنت تحتاج إلى عدة منبهات باستمرار، فراجع كفاية نومك وجودته. [1][6]
4. ادعم موعد الاستيقاظ بروتين مسائي
خصّص وقتًا هادئًا قبل النوم، واجعل الغرفة مظلمة وهادئة ومريحة الحرارة، وابتعد عن الكافيين قرب موعد النوم؛ فقد يستمر تأثيره حتى 8 ساعات. وإذا كانت القيلولة تعيق نومك ليلًا، فاجعلها مبكرة وقصيرة، في حدود 20 دقيقة. [3]
5. تابع نمط نومك
دوّن مواعيد النوم والاستيقاظ والاستيقاظ الليلي والقيلولة وتناول الكافيين. يساعدك هذا السجل على ملاحظة نمطك، ويمكن مشاركته مع الطبيب إذا استمرت المشكلة. [1]
كيف تنظّم نومك لو كنت تعمل بالورديات أو ترعى رضيعًا؟
قد تجعل ورديات العمل أو رعاية طفل رضيع الالتزام بموعد ثابت للاستيقاظ أمرًا صعبًا. في هذه الظروف، حاول تنظيم نومك بما يناسب يومك، مع إعطاء الأولوية للحصول على قسط كافٍ من الراحة.
- إذا كنت تعمل بالورديات:
احرص على أن تكون غرفة نومك مظلمة وهادئة، وحاول تقليل التغيّر بين مواعيد الورديات إن أمكن. وإذا كنت تتناول الكافيين، فاجعله في الجزء الأول من الوردية. وقد تساعدك قيلولة مخطّط لها على استكمال بعض ساعات النوم. وإذا استمرت صعوبة النوم أو التكيّف مع جدول العمل، فاستشر الطبيب. [3]
- إذا كنت ترعى طفلًا رضيعًا:
استفد من فرص الراحة والنوم المتاحة، واطلب المساعدة من شخص موثوق لتقاسم مهام الرعاية متى أمكن. وبعد ليلة يتقطّع فيها نومك، كن مرنًا في موعد الاستيقاظ؛ فالهدف هو الحصول على نوم كافٍ قدر الإمكان، دون إلزام نفسك بجدول يصعب تطبيقه.
متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟
استشر الطبيب إذا تكررت صعوبة النوم، أو أثّرت في نشاطك اليومي، أو استمر شعورك بالنعاس رغم حصولك على ساعات نوم كافية. وإذا كنت تشخر بصوت عالٍ باستمرار، أو لاحظ أحدهم توقف تنفّسك أثناء النوم، أو كنت تستيقظ وأنت تلهث بحثًا عن الهواء، فقد تكون هذه علامات على انقطاع النفس أثناء النوم وتحتاج إلى تقييم طبي. وتجنّب القيادة عندما تشعر بالنعاس. [1][5]
يساعد تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ على بناء عادات نوم صحية، لكنه لا يكفي وحده لعلاج الأرق المزمن، ويُعدّ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) الخيار الأول عادةً؛ إذ يساعد على تعديل الأفكار والسلوكيات التي تعيق النوم. [4]
للمزيد: اضطرابات النوم: الأنواع والأسباب وطرق العلاج.
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
