...
ينتشر على تيك توك ترند "سليب ماكسينغ" (Sleepmaxxing)، الذي يروّج لنصائح وحيل تعد بنوم أفضل ونشاط أكبر وتوتر أقل. ورغم أن بعض هذه النصائح ينسجم مع عادات النوم الصحية، فإن انتشارها لا يضمن فائدتها أو سلامتها. وقد يتحوّل الحرص على تحسين النوم إلى انشغال مفرط بتحقيق نوم مثالي، مما يزيد القلق بدلًا من الشعور بالراحة. [1][2]
محتويات المقال
ما المقصود بسليب ماكسينغ؟
يُطلق اسم سليب ماكسينغ على مجموعة من الممارسات الرائجة على وسائل التواصل الاجتماعي، التي تهدف إلى تحسين جودة النوم وإطالة مدّته. ولا يشير المصطلح إلى خطة علاجية معتمدة أو مجموعة محدّدة من الخطوات؛ إذ تختلف النصائح من صانع محتوى إلى آخر. وتشمل تنظيم مواعيد النوم وتهيئة غرفة هادئة ومظلمة، إلى جانب استخدام أجهزة تتبّع النوم والضوضاء البيضاء والبطانيات الثقيلة، وتناول الكيوي أو بعض المكمّلات. وتروّج بعض المقاطع أيضًا للصق الفم أثناء النوم، وهي ممارسة قد تنطوي على مخاطر ولا يُنصح بتجربتها ذاتيًا. [1][5]
سليب ماكسينغ تحت المجهر: ماذا يقول العلم؟
تختلف الأدلة العلمية التي تدعم ممارسات سليب ماكسينغ؛ فلا يمكن الحكم عليها جميعًا بالفعالية أو اعتبارها علاجًا واحدًا. وبحسب مقال نشرته "هارفارد هيلث" في مارس 2025، لم تكن هذه الممارسات قد دُرست آنذاك بوصفها برنامجًا متكاملًا لتحسين النوم. [1]
توصي الإرشادات الصحية بتنظيم مواعيد النوم وتقليل المنبّهات وتهيئة بيئة مريحة للنوم. لكن فوائد هذه العادات لا تعني أن جميع وعود الترند، مثل تعزيز المناعة وزيادة النشاط، مثبتة علميًا لكل من يتّبعه. كما قد يحتاج المصابون بالأرق المزمن إلى علاج متخصّص يتجاوز تحسين عادات النوم وحدها. [3][4]
لصق الفم أثناء النوم: فوائد غير مؤكدة ومخاطر محتملة
يروج بعض صُنّاع المحتوى للصق الفم لتحسين النوم وتقليل الشخير، لكن لا يُنصح بتجربة هذه الممارسة ذاتيًا. فقد جمعت مراجعة منهجية نُشرت عام 2025 نتائج عشر دراسات شملت 213 مريضًا، ووجدت تحسّنًا في بعض مؤشرات التنفّس لدى فئات محدّدة، دون نتائج متّسقة بين الدراسات. كما أشارت إلى مخاطر محتملة، منها الاختناق عند وجود انسداد بالأنف. واستبعدت دراسات كثيرة الأشخاص المصابين بهذا الانسداد، مما يحدّ من إمكانية تعميم نتائجها. [5]
لذلك، لا تكفي هذه النتائج لإثبات سلامة لصق الفم أو فائدته للاستخدام المنزلي دون إشراف طبي. وإذا صاحب الشخير توقّف في التنفّس أو استيقاظ مع اللهاث، فمن المهم مراجعة الطبيب لتقييم السبب. [5][6]
اقرأ أيضًا: لصق الفم أثناء النوم، الفوائد والأضرار والبدائل.
الميلاتونين والمغنيسيوم: هل تحتاج إليهما لنوم أفضل؟
قد يفيد الميلاتونين في بعض اضطرابات توقيت النوم أو في تخفيف اضطراب الرحلات الجوية الطويلة، لكنه ليس حلًا عامًا للأرق المزمن. وقد يسبّب النعاس والدوخة والصداع، ويتداخل مع بعض الأدوية، بينما تظل المعلومات عن سلامة استخدامه طويل المدى محدودة. لذا، استشر الطبيب أو الصيدلي قبل تناوله، خصوصًا للأطفال أو أثناء الحمل والرضاعة أو عند استخدام أدوية أخرى. [7]
أما المغنيسيوم، فالدراسات التي بحثت فائدته للأرق قليلة ومتفاوتة الجودة، ولا تكفي للتوصية بمكمّلاته لكل من يرغب في تحسين نومه. وقد تسبّب هذه المكمّلات الإسهال والغثيان والمغص؛ لذلك لا تبدأ استخدامها أو ترفع جرعتها بناءً على نصيحة متداولة على وسائل التواصل. [8]
الكيوي والبطانيات الثقيلة: أدلة محدودة على تحسين النوم
بحثت دراسة صغيرة نُشرت عام 2011 تأثير تناول الكيوي لدى 24 بالغًا يعانون مشكلات في النوم. تناول المشاركون حبّتَي كيوي قبل النوم بساعة يوميًا لمدة أربعة أسابيع، وتحسّنت بعض مؤشرات نومهم مقارنة ببداية الدراسة. لكن غياب مجموعة ضابطة مستقلة يمنع الجزم بأن الكيوي وحده سبّب هذا التحسّن، ولا يجعل منه علاجًا مثبتًا للأرق. [9]
وبالمثل، قد يجد بعض الأشخاص البطانيات الثقيلة مريحة، لكن الأدلة لا تكفي لضمان فائدتها في تحسين نوم جميع البالغين. ويمكن البدء بعادات النوم الصحية دون الحاجة إلى شراء منتجات خاصة. [1]
فوائد النوم الجيد لصحتك وحياتك اليومية
قد تلاحظ بعد ليلة من النوم المريح تحسّن مزاجك وسهولة إنجاز مهامك اليومية. وترتبط هذه الفوائد بالحصول على نوم كافٍ وجيد، ولا تُعدّ دليلًا على فعالية جميع ممارسات سليب ماكسينغ. [10]
دعم المناعة وصحة الجسم
يساعد النوم على دعم وظائف المناعة وتنظيم سكر الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية. في المقابل، ترتبط قلة النوم المستمرة بزيادة مخاطر السمنة وارتفاع ضغط الدم والسكري. ويظل النوم جزءًا من نمط حياة صحي، ولا يكفي اتباع روتين للنوم وحده للوقاية من هذه الأمراض. [10]
تحسين التركيز والذاكرة والمزاج
يمنح النوم الكافي الدماغ فرصة لتثبيت المعلومات، ويدعم القدرة على التعلّم والتركيز واتخاذ القرارات. أما قلة النوم، فقد تجعل التحكّم في الانفعالات والتعامل مع ضغوط الحياة اليومية أكثر صعوبة. [10]
تنظيم الشهية وتحسين الأداء اليومي
قد تؤثر قلة النوم في الإشارات المنظّمة للجوع والشبع، فتزيد الشعور بالجوع. كما قد تبطّئ ردود الفعل وتزيد الأخطاء وتجعل إنجاز المهام أكثر صعوبة. لذلك، عند تقييم نومك، انتبه أيضًا إلى يقظتك وقدرتك على أداء أنشطتك خلال النهار، بدلًا من الاكتفاء بعدد ساعات النوم أو تقييم التطبيق. [10]
متى يصبح سليب ماكسينغ مصدرًا للقلق؟
قد يتحوّل الاهتمام بالنوم إلى عبء عندما تنشغل بمراقبة تفاصيله أو تسعى إلى تحقيق نتائج مثالية كل ليلة. ومن أبرز السلبيات المحتملة:
- القلق بشأن النوم: قد يزيد التفكير المستمر في عدد ساعات النوم ومراقبة الساعة صعوبة الاستغراق فيه، خصوصًا عندما يصبح النوم اختبارًا يوميًا للنجاح أو الفشل. [11]
- الانشغال المفرط ببيانات التتبّع: يصف مصطلح "الأورثوسومنيا" (Orthosomnia) السعي المقلق إلى نوم مثالي اعتمادًا على قراءات الأجهزة. وقد عرض التقرير الأصلي المنشور عام 2017 ثلاث حالات، دون مجموعة مقارنة أو مدة متابعة موحّدة. لذا، يشير إلى مشكلة محتملة، لكنه لا يثبت أن أجهزة التتبّع تسبّب الأرق لجميع مستخدميها، ولا يحدّد مدى شيوع هذه المشكلة. [2]
- التكلفة وتعقيد الروتين: قد تتحوّل الأجهزة والمنتجات والطقوس المتعدّدة إلى عبء مالي أو التزام يصعب الاستمرار عليه. لذلك، فكّر في فائدتها الفعلية قبل اعتبارها ضرورة للنوم.
- الثقة بالأرقام على حساب الأعراض: قد تساعد بيانات الأجهزة على فهم نمط نومك ومناقشته مع الطبيب، لكنها لا تغني عن التقييم الطبي. فلا تتجاهل النعاس الشديد أو توقّف التنفّس لمجرّد أن التطبيق يمنح نومك تقييمًا جيدًا. [6][12]
إذا لاحظت أن مراجعة بيانات النوم تزيد قلقك، فجرّب تقليلها أو أخذ استراحة منها، وانتبه إلى شعورك بالراحة واليقظة خلال النهار. وإذا استمر القلق أو اضطراب النوم، فناقش الأمر مع مختص. [2][12]
9 نصائح لتحسين نومك بعيدًا عن الترندات
يمكنك البدء بعادات بسيطة تناسب يومك، دون الانشغال بتحقيق نوم مثالي كل ليلة، مثل:
- نظّم مواعيد نومك واستيقاظك: حاول الالتزام بأوقات متقاربة يوميًا لدعم انتظام ساعتك البيولوجية، مع تقبّل التغيّرات العرضية في جدولك. [3]
- خصّص وقتًا للهدوء قبل النوم: خفّف الإضاءة وابتعد عن المحتوى المثير، واختر نشاطًا مريحًا، مثل القراءة أو الاسترخاء. [3]
- لا تضغط على نفسك لتنام: إذا تعذّر عليك النوم، غادر السرير إلى مكان آمن ومارس نشاطًا هادئًا بإضاءة خافتة، ثم عُد عندما تشعر بالنعاس. وتجنّب مراقبة الساعة باستمرار. [4][11]
- انتبه إلى ما تأكله وتشربه مساءً: تجنّب الوجبات الكبيرة قرب النوم، وقلّل الكافيين قبل موعده بعدة ساعات؛ فقد يستمر تأثيره حتى ثماني ساعات. وإذا كان التبوّل يوقظك ليلًا، فخفّف السوائل قرب النوم دون الامتناع عن الشرب رغم العطش. [3][4]
- استفد من ضوء النهار: حاول الخروج صباحًا ضمن روتين يناسبك، فالتعرّض للضوء الطبيعي في وقت مبكر يساعد على تنظيم النوم واليقظة. [13]
- هيّئ غرفة مريحة للنوم: اجعلها هادئة ومظلمة، واضبط حرارتها لتكون مائلة للبرودة بالقدر الذي يناسبك. [3]
- خفّف التوتر قبل دخول السرير: جرّب التنفّس الهادئ أو الاسترخاء العضلي التدريجي، واجعل هدفك الشعور بالراحة دون الانشغال بإتقان التمرين. [4]
- تحرّك بانتظام خلال النهار: خصّص وقتًا للنشاط البدني، وتجنّب التمارين الشديدة خلال الساعة السابقة للنوم. [3]
- امنح نفسك وقتًا كافيًا للنوم: يحتاج البالغون بين 18 و60 عامًا عادةً إلى سبع ساعات أو أكثر، ومن هم بين 61 و64 عامًا إلى 7–9 ساعات، ومن بلغوا 65 عامًا فأكثر إلى 7–8 ساعات. وتختلف الحاجة بحسب العمر والظروف الفردية؛ لذا انتبه أيضًا إلى جودة نومك ويقظتك نهارًا. [14]
للمزيد: اقرأ عن عادات نظافة النوم.
متى تحتاج إلى مراجعة الطبيب بسبب الأرق؟
راجع الطبيب إذا أصبحت صعوبة النوم تؤثر في حياتك اليومية، أو تكرّرت رغم تحسين عاداتك. لا تحتاج إلى الانتظار مدة محدّدة لطلب المساعدة. ويُعدّ الأرق مزمنًا عندما تتكرّر صعوبة النوم ثلاث ليالٍ أسبوعيًا أو أكثر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، مع تقييم الطبيب لتأثيرها نهارًا والظروف المصاحبة لها. [15]
وتزداد أهمية التقييم عند وجود شخير مرتفع ومتكرّر، أو توقّف ملحوظ في التنفّس أثناء النوم، أو الاستيقاظ مع اللهاث، أو نعاس نهاري واضح. تجنّب قيادة السيارة عندما تشعر بالنعاس. [6][16]
أخبر الطبيب أيضًا إذا بدأت المشكلة بعد تناول دواء جديد، أو صاحبتها آلام أو حرقة متكرّرة أو انزعاج بالساقين أو تغيّرات في المزاج، ولا توقف دواءً موصوفًا من تلقاء نفسك. وقد يفيد تدوين مواعيد النوم والاستيقاظ، وأوقات تناول الكافيين، ومدى شعورك بالنعاس لمدة أسبوع إلى أسبوعين في توضيح نمط المشكلة، دون الحاجة إلى جهاز تتبّع. [15]
إذا شُخّص الأرق المزمن، يُوصى عادةً بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) خيارًا أوليًا. ويساعد هذا البرنامج على تعديل الأفكار والسلوكيات التي تؤثر في النوم، ويتجاوز النصائح العامة لتحسين عاداته. لذلك، لا تؤخّر التقييم والعلاج المناسبين اعتمادًا على المكمّلات أو الأجهزة. [4]
هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟
هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية
مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا
اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق
استشر طبيب
