تمارين لتخفيف ألم الورك وتحسين الحركة

يمكن أن ينتج ألم الورك عن أسباب متعددة، تتراوح بين الإصابات البسيطة والالتهابات المزمنة، وفي كثير من الحالات قد تساعد بعض تمارين التمدد والتمارين الحركية الخفيفة على تخفيف الألم وتحسين القدرة على الحركة. ومع ذلك، إذا كان الألم شديدًا أو بدأ بعد إصابة، فينبغي تقييم سببه قبل ممارسة التمارين. أما عند الألم الخفيف، فابدأ بحركة مريحة وتوقف إذا ساءت الأعراض. [5][7] ونستعرض في هذا المقال أبرز التمارين التي قد تساعد على تخفيف ألم الورك وكيفية أدائها بالطريقة الصحيحة.

متى يجب تقييم ألم الورك قبل التمارين؟

هذه التمارين موجهة للبالغين، ولا تعوض تشخيص سبب الألم أو الالتزام ببرنامج التأهيل بعد التعرّض لإصابة أو إجراء جراحة. [5][6]

• اطلب الطوارئ عند الشعور بألم شديد بعد سقوط أو إصابة، أو عدم القدرة على المشي أو تحميل الوزن على الساق، أو ظهور خدر بعد الإصابة.
• اطلب تقييمًا عاجلًا عند الإصابة بألم شديد مفاجئ حتى دون إصابة، أو تورم وسخونة الورك، خصوصًا مع الحمى أو الشعور بالتوعك.
• احجز موعدًا إذا أثر الألم في نومك أو نشاطك اليومي، أو ازداد أو تكرر، أو لم يتحسن خلال أسبوعين. [7]

تمارين إطالة الورك

اختر تمرينًا أو تمرينين في البداية، ولا يلزم أداء جميع التمارين في جلسة واحدة. التزم بالمدة المحددة لكل تمرين وبمدى حركة مريح، دون إجبار المفصل أو الارتداد أثناء الإطالة. علمًا أن التكرارات والأعداد المذكورة إرشادية وتختلف حسب حالة كل شخص، وليست وصفة موحدة لجميع أسباب ألم الورك. [5][6]

تمرين إطالة العضلات القابضة للورك

توجد العضلات القابضة للورك في الجزء الأمامي من الورك، وقد تساعد تمارين الإطالة على تحسين مرونتها عندما تكون مشدودة، ونبين فيما يأتي الخطوات المتبعة للقيام بهذا التمرين:[2]

1. ضع سجادة على الأرض.
2. ابدأ بوضعية الاندفاع، بحيث تكون إحدى الساقين مثنية بزاوية 90 درجة، بينما تكون الركبة الأخرى على الأرض.
3. شد عضلات البطن مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.
4. شد عضلات الأرداف وادفع الورك إلى الأمام بلطف حتى تشعر بالتمدد.
5. حافظ على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل الساقين وكرر التمرين.
6. احرص على إبقاء الحوض ثابتًا وعضلات البطن مشدودة لتجنب تقوس الظهر بشكل مفرط.[2]

اقرأ أيضًا: ألم الساقين والفخذين

تمرين الفراشة

نبين فيما يأتي الخطوات المتبعة للقيام بهذا التمرين:[9]

1. اجلس على الأرض مع مد الساقين أمام الجسم.
2. اثنِ الساقين من الركبتين واجمع باطني القدمين معًا.
3. اترك الركبتين تتحركان إلى الخارج بلطف حتى تشعر بتمدد مريح، دون دفعهما باليدين أو إجبارهما نحو الأرض.
4. حافظ على وضعية التمدد لمدة 15-30 ثانية، ثم استرخ.
5. كرر التمرين من مرتين إلى أربع مرات.

تمرين التمدد بوضعية الرقم 4

نبين فيما يأتي الخطوات المتبعة للقيام بهذا التمرين:[2][9]

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
2. ضع الكاحل الأيمن على الفخذ الأيسر، فوق الركبة مباشرة دون الضغط على مفصلها.
3. أحط يديك بالجزء الخلفي من الفخذ الأيسر واسحبه برفق باتجاه الصدر.
4. عند الشعور بتمدد مريح في الأرداف، اثبت لمدة 20-30 ثانية، ثم استرخ وبدل الجانب. توقف إذا ظهر ألم في الركبة أو داخل مفصل الورك.

تمارين تقوية عضلات الورك

تهدف هذه التمارين إلى تقوية عضلات الورك لدعم مفصل الورك بشكل أفضل، مما قد يساهم في تخفيف الألم، وتعد تمارين المقاومة من التمارين التي تهدف إلى تعزيز القوة العضلية؛ إذ تعتمد على استخدام أوزان خفيفة أو وزن الجسم لتوفير مقاومة تعمل العضلات ضدها. [1][9]

ابدأ بتكرارين أو ثلاثة إذا كانت التمارين جديدة عليك، ثم زد العدد تدريجيًا بحسب استجابتك حتى تصل إلى التكرارات المذكورة. وليس عليك تنفيذ القائمة كاملة. [6]

تمرين تمديد الورك

نبين فيما يأتي الخطوات المتبعة للقيام بهذا التمرين:[3][9]

1. قف باستقامة مع إبقاء الساقين ممدودتين والقدمين متباعدتين بمسافة تعادل عرض الكتفين.
2. مد ذراعيك إلى الأمام واستند إلى كرسي أو طاولة أو حائط للحفاظ على توازن الجسم.
3. مع إبقاء الساق اليمنى مستقيمة، ارفع الساق اليسرى إلى الخلف دون ثني الركبة.
4. ارفع الساق ضمن مدى مريح دون الميل بالجذع إلى الأمام أو تقويس الظهر، ثم شد عضلات الأرداف بلطف وحافظ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
5. بدل بين الساقين وكرر الخطوات نفسها مع الساق الأخرى.
6. كرر هذا التمرين من أربع إلى ست مرات لكل ساق.

تمرين إبعاد الورك

نبين فيما يأتي الخطوات المتبعة للقيام بهذا التمرين:[4]

1. قف مع الاستناد بإحدى اليدين إلى ظهر كرسي أو سطح ثابت للحفاظ على التوازن.
2. ارفع إحدى الساقين بشكل مستقيم إلى الجانب.
3. حافظ على الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
4. ثم اخفض الساق ببطء، واحرص على الحفاظ على استقامة الجسم طوال فترة التمرين.
5. كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.
6. يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الاستلقاء على أحد الجانبين.

تمرين ثني الركبة وتقريب الكعب نحو الأرداف

نبين فيما يأتي الخطوات المتبعة للقيام بهذا التمرين: [1][4]

1. قف باستقامة مع إبقاء الساقين ممدودتين والقدمين متباعدتين بمسافة تعادل عرض الكتفين، وإذا لزم الأمر استند إلى كرسي أو حائط.
2. اثنِ الركبة اليسرى وارفع الكعب باتجاه الأرداف، مع توجيه الركبة نحو الأرض مباشرة دون سحبها إلى الأمام، وإبقاء الفخذين بمحاذاة بعضهما البعض.
3. اخفض الساق ببطء وعد إلى وضع البداية.
4. كرر التمرين مع الساق الأخرى.
5. حاول أداء التمرين من 5-10 مرات لكل ساق.

تمرين القرفصاء الجزئي باستخدام وزن الجسم

يعمل تمرين القرفصاء على تقوية الجزء السفلي من الجسم. ابدأ بقرفصاء جزئي مع الاستناد إلى كرسي ثابت، وفق الخطوات الآتية: [8]

1. قف مع إبقاء القدمين متباعدتين بعرض الوركين وتوجيه أصابع القدمين إلى الأمام.
2. انخفض بجسمك إلى وضعية القرفصاء، واحرص في هذه الأثناء على استقامة الجذع قدر الإمكان، وتجنب توجيه الركبتين إلى الداخل أو الخارج.
3. اكتفِ بثني بسيط للركبتين ضمن مدى مريح، دون النزول العميق، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر هذه الحركة مع الحفاظ على شد عضلات الجذع طوال التمرين.

تمرين الجسر

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف والجذع وأسفل الظهر، وهي عضلات مهمة للحفاظ على صحة الورك والحوض، ونبين فيما يأتي الخطوات اللازمة للقيام به: [2]

1. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، مع إبقائهما متباعدتين بعرض الوركين تقريبًا. [2]
2. شد عضلات الجذع واضغط بأسفل ظهرك نحو الأرض. [2]
3. مع الحفاظ على شد عضلات الجذع، استخدم عضلات الأرداف لرفع الوركين والحوض باتجاه الأعلى، حتى يشكل الفخذان والوركان والجذع خطًا مستقيمًا، دون تقويس الظهر. [8]
4. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم اخفض الوركين ببطء إلى الأرض، ثم كرر التمرين مرة أخرى. [2]

تمرين الوقوف والجلوس على الكرسي

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:[1]

1. اختر كرسيًا ثابتًا غير منخفض، وضعه بحيث يكون ظهره ملاصقًا للحائط.
2. اجلس على الكرسي، واثنِ الركبتين مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض، ويمكن تشبيك الذراعين أمام الصدر إذا كان توازنك يسمح، أو الاستعانة بمسندي الكرسي عند الحاجة.
3. أمل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام، ثم انهض ببطء، مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين والرأس.
4. اجلس ببطء على الكرسي مرة أخرى، ثم عد إلى وضع البداية.
5. قم بتكرار التمرين 4-6 مرات، ثم زد العدد تدريجيًا حتى يصل إلى 12 مرة.

أبرز النصائح عند ممارسة تمارين الورك

نبين فيما يأتي أبرز النصائح والإرشادات التي ينصح باتباعها عند ممارسة تمارين الورك:

• تقييم الألم الشديد قبل ممارسة التمارين:

إذا كان ألم الورك شديدًا أو يمنع المشي، فلا تحاول علاجه بالتمارين قبل التقييم. في الألم الخفيف، حافظ على حركة مريحة مع تقليل الأنشطة التي تزيد الأعراض. [7]

• استشارة الطبيب في حال استبدال مفصل الورك:

في حال الخضوع مؤخرًا لعملية استبدال مفصل الورك، ينبغي استشارة الطبيب قبل ممارسة أي من هذه التمارين، واتبع القيود وخطة التأهيل التي حددها الجراح أو اختصاصي العلاج الطبيعي؛ فبعض الحركات المذكورة قد لا تناسبك. [5][6]

• إحماء العضلات قبل القيام بتمارين التمدد:

قبل البدء، أحمِ العضلات بنشاط خفيف مثل المشي الهادئ لمدة 5-10 دقائق بحسب قدرتك. لا تزد مدة الإطالة أو شدتها لمجرد محاولة تسريع التحسن. [5]

• التوقف عند زيادة الشعور بالألم:

يمكن ممارسة تمارين الإطالة يوميًا إذا كانت مريحة، وتمارين التقوية مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا بحسب الخطة المناسبة لك. خفف التكرارات أو مدى الحركة إذا زاد الانزعاج، وتوقف إذا ظهر ألم جديد أو واضح. يجب ألا يكون ألم الورك أسوأ في صباح اليوم التالي؛ وإذا استمر التفاقم، استشر الطبيب أو اختصاصي العلاج الطبيعي. [5][6]

اقرأ أيضًا: أفضل مسكن لألم الورك

---

السؤال 1 من 2

هل هذا الموضوع مرتبط بمرحلة تمر بها؟

نعم، مرتبط بمرحلة أمر بها

لا، اهتمام عام فقط

ربما، لست متأكداً

يخص شخصاً غيري

السؤال 2 من 2

هل ترغب بنصيحة طبية مخصصة لمرحلتك الحالية

نعم، ضروري

سيكون مفيداً

لا حاجة الآن

غير متأكد

مئات الآلاف من المرضى وثقوا بطبيبهم هنا

اسأل طبيباً الآن, الطبيب جاهز يجيب على سؤالك في دقائق

استشر طبيب

---