معكرونة القمح الكامل بالسلمون والبروكلي

تجمع الوجبة مصدرًا للبروتين من السلمون، وخضروات مثل البروكلي والبازلاء، ونشويات من معكرونة القمح الكامل. وتكون الحبوب الكاملة عادةً أعلى بالألياف من الحبوب المكررة.

اقرأ المزيد عن أفضل أنواع السمك وقيمته الغذائية.

القيمة الغذائية التقريبية لكل حصة

القيم وفق وصفة NHS الأصلية، وقد تتغير بحسب العلامات التجارية وحجم شرائح السلمون وأي بدائل مستخدمة.

مقادير معكرونة القمح الكامل بالسلمون والبروكلي

• شريحتان من فيليه السلمون.
• 250 غرامًا من معكرونة القمح الكامل؛ ويفضل البيني.
• 5 حبات بصل أخضر، مغسولة ومفرومة.
• 400 غرام من البروكلي، مقسم إلى زهرات صغيرة.
• 100 غرام من البازلاء الطازجة أو المجمدة.
• 150 غرامًا من الجبن الطري قليل الدسم.
• 150 مل من الحليب منزوع الدسم.
• برش حبة ليمون واحدة.
• ملعقتان كبيرتان من البقدونس الطازج أو الثوم المعمر المفروم.
• رشة فلفل أسود مطحون.
• 4 ملاعق صغيرة من الجبن الصلب قليل الدسم، مبشورًا ناعمًا.

1. سخّن الشواية إلى حرارة متوسطة مرتفعة، وضع قدرًا كبيرًا من الماء على النار حتى يغلي.
2. ضع شرائح السلمون تحت الشواية لمدة 5–6 دقائق، حتى ينضج اللحم ويصبح معتمًا ويتفتت بسهولة بالشوكة، ثم اتركه ليرتاح.
3. اسلق المعكرونة في الماء المغلي لمدة 8 دقائق، ثم أضف البصل الأخضر والبروكلي واترك المكونات 3–4 دقائق إضافية.
4. ضع البازلاء في مصفاة كبيرة، ثم صفِّ فوقها المعكرونة والخضروات. احتفظ بملعقتين كبيرتين من ماء السلق في القدر.
5. أضف الجبن الطري والحليب إلى القدر مع ماء السلق، وحرّك على نار متوسطة حتى تصبح الصلصة ناعمة. أضف برش الليمون والبقدونس أو الثوم المعمر.
6. أعد المعكرونة والخضروات إلى القدر، وحرّك برفق على نار هادئة لدقيقتين حتى تسخن.
7. قسّم السلمون إلى قطع وأضفه برفق حتى لا يتفتت كثيرًا. تبّل بالفلفل الأسود، ثم وزّع ملعقة صغيرة من الجبن المبشور فوق كل حصة.

نصائح وبدائل

• يمكن استخدام أي شكل من المعكرونة، لكن معكرونة القمح الكامل تضيف أليافًا أكثر.
• يمكن إضافة كوسا أو فلفل حلو مقطع لزيادة كمية الخضروات.
• للحفاظ على قوام البروكلي ولونه، لا تطِل مدة طهيه؛ ويمكن مراجعة أفضل طريقة لتناول البروكلي.
• يمكن استبدال البقدونس بالثوم المعمر وفق المتوفر.
• تحقق من ملصق الجبن إذا كنت تراقب كمية الملح أو الدهون المشبعة.

الحساسية الغذائية

تحتوي الوصفة على السمك، والقمح الذي يحتوي على الغلوتين، والحليب ومشتقاته. افحص ملصقات المنتجات عند وجود حساسية غذائية، ولا تستخدم بديلًا إلا إذا كان مناسبًا وآمنًا للشخص المعني.

الحفظ وسلامة الطعام

يُطهى السلمون حتى تبلغ حرارته الداخلية 63 درجة مئوية، أو حتى يصبح لحمه معتمًا ويتفتت بسهولة بالشوكة. ضع البقايا في الثلاجة خلال ساعتين من الطهي، واحفظها في وعاء محكم لمدة لا تتجاوز 3–4 أيام. عند إعادة التسخين، سخّنها حتى تبلغ 74 درجة مئوية في جميع أجزائها.