أطعمة صحية غنية بالبروتين

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تلبية الاحتياج اليومي للجسم، الأمر الذي يعد غاية في الأهمية لما قد يسببه نقص البروتين في الجسم من مشاكل ومضاعفات صحية على المدى الطويل.

تعرف في هذا المقال على أطعمة صحية تحتوي على بروتين.

يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.

أطعمة صحية غنية بالبروتين

لا يهم فقط تناول أطعمة تحتوي على بروتين، بل من المهم أيضًا أن تكون صحية، فيما يلي مجموعة من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:

اللبن اليوناني

يعرف الزبادي اليوناني (بالإنجليزية: Greek Yogurt) أيضًا باسم الزبادي المصفى، و يمتاز بقوام كريمي كثيف جدًا ونكهة لاذعة قليلًا، ويمكن مزجه أو تحضيره مع العديد من الاطعمة الحلوة أو المالحة، مثل المخبوزات، والمكسرات، والفاكهة. [1]

تحتوي العبوة الواحدة (156 جرام) من اللبن اليوناني خالي الدسم على ما يقارب 16 جرام من البروتين، و95 سعرة حرارية تقريبًا. [3]

بالإضافة إلى محتوى البروتين العالي في اللبن اليوناني، فإنه يحتوي أيضًا على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة، أبرزها الكالسيوم، وفيتامين ب12، وفيتامين أ، والزنك، والسيلينيوم، بالإضافة إلى البروبيوتيك. يوصى بشراء الزبادي اليوناني الخالي من السكر المضاف لصحة أفضل. [1,2]

جبن القريش

تعتبر جبنة القريش أو جبنة الكوتاج (بالإنجليزية: Cottage Cheese) من أغنى أنواع الأجبان بالبروتين، والتي يمكن تناولها مع الفاكهة أو تحضير الفطائر والمخبوزات الشهية بها. [1,2]

يحتوي كوب واحد من جبن القريش قليل الدسم (220 جرام، 2% دهون) على 24 جرام من البروتين تقريبًا، و185 سعرة حرارية. [4]

بالإضافة إلى البروتين، تعد جبنة القريش أيضًا مصدر غني لمجموعة من الفيتامينات والمعادن، أبرزها الكالسيوم، والفوسفور، وفيتامين ب12، وفيتامين ب2 (الريبوفلافين)، والسيلينيوم. [1]

البيض

يعتبر البيض من مصادر البروتين الحيوانية، ويحتوي بالإضافة إلى البروتين على العديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، ومعدن السيلينيوم، والكولين. ويعد كذلك مصدر للدهون الصحية ومضادات الأكسدة.

تحتوي بيضة كاملة بوزن 100 جرام على 12.4 جرام بروتين، و147 سعرة حرارية. وينقسم محتوى البيضة الواحدة إلى ما يعرف باسم بياض البيض وصفار البيض، ويعد بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا. [1,6]

الحليب

فيما يلي محتوى بعض أنواع الحليب الشائعة من البروتين: [5]

• حليب كامل الدسم (3.25% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.27 جرام بروتين، و60 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم (1% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.38 جرام بروتين، و43 سعرة حرارية.
• حليب قليل الدسم (2% دهون): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.36 جرام بروتين، و50 سعرة حرارية.
• حليب خالي الدسم: يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 3.43 جرام بروتين، و34 سعرة حرارية.
• حليب اللوز (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 0.66 جرام بروتين، و19 سعرة حرارية.
• حليب الشوفان (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 0.8 جرام بروتين، و48 سعرة حرارية.
• حليب الصويا (غير محلى، مبرد): يحتوي نصف كوب (100 مللتر) على 2.78 جرام بروتين، و41 سعرة حرارية.

اقرأ أيضاً: البروتين: فوائده والكمية اليومية الموصى بها

صدور الدجاج

تعتبر صدور الدجاج أحد أغنى الأطعمة بالبروتين، والتي يمكن تحضيرها بطرق عديدة وبنكهات متنوعة تناسب مختلف الأذواق.

يحتوي صدر دجاج منزوع الجلد والعظم  يبلغ من الوزن 100 جرام على 32.1 جرام من البروتين، مقابل 166 سعرة حرارية. [7]

التونة

تعد أسماك التونة (بالإنجليزية: Tuna) مصدر غني جدًا بالبروتين، وكذلك مصدر للأحماض الدهنية الصحية والمفيدة للقلب على وجه الخصوص. [2]

يمكن أن يتم تخزين التونة بالماء أو بالزيت، وتحتوي الحصة الواحدة من التونة المخزنة بالماء (100 جرام) على 19 غرام من البروتين، مقابل 90 سعرة حرارية تقريبًا. [8]

المكسرات

تعد المكسرات أحد أشهى الوجبات الخفيفة الصحية ذات المصدر النباتي، والتي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، منها البروتين.

فيما يلي بعض أنواع المكسرات ومحتواها من البروتين: [1]

• اللوز: تحتوي حصة من اللوز (28 جرام) على 6 جرام من البروتين تقريبًا.
• الفستق الحلبي: تحتوي حصة من الفستق (28 جرام) على 5 جرام من البروتين تقريبًا.
• الكاجو: تحتوي حصة من الكاجو (28 جرام) على 4 جرام من البروتين تقريبًا.

العدس

العدس (بالإنجليزية: Lentil) من أنواع البقوليات الأكثر غنى بالبروتين النباتي، والتي تعد أيضًا مصدر غني بالألياف، والحديد، والمغنيسيوم، والنحاس، والمنغنيز. [1]

يمتاز العدس بإمكانية تحضيره بطرق عديدة، مثل سلطة العدس، وشوربة العدس، ومجدرة العدس والبرغل. ويختلف محتوى البروتين في العدس باختلاف طريقة تحضيره، وفيما يلي توضيح ذلك: [9,10,11]

• يحتوي كوب (198 جرام) من بذور العدس الناضجة المطبوخة (المسلوقة) على 17.9 جرام من البروتين، و230 سعرة حرارية.
• يحتوي كوب من شوربة العدس (248 جرام) على 9.3 جرام بروتين، و139 سعرة حرارية.
• يحتوي كوب (100 جرام) من بذور العدس الأحمر الخام (النيء) على 23.9 جرام من البروتين، و358 سعرة حرارية.

من أنواع البقوليات الأخرى التي تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ما يلي: [1]

• الحمص: يحتوي كوب من الحمص المطبوخ (100 جرام) على 7 جرام من البروتين تقريبًا.
• الفاصولياء السوداء: يحتوي كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة (100 جرام) على 8.86 جرام بروتين.

الشوفان

يحتوي 100 جرام من الشوفان على ما يقارب 13 جرام من البروتين، وهو أحد الأطعمة الصحية التي يمكن تحضيرها إلى جانب غيرها من الأغذية الصحية مثل الزبادي، والفواكه، والمكسرات.

يمتاز الشوفان أيضاً بأنه مصدر للكربوهيدرات المعقدة التي يتم هضمها ببطء، لذلك يمنح تناوله شعوراً بالشبع لمدة أطول. [12]

اقرأ أيضاً: فواكه غنية بالبروتين

الكينوا

تحتوي الكينوا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم صنعها، لذلك تعد من أهم مصادر البروتين النباتية، لكن يجدر الإشارة إلى أنها تحتوي كمية غير كافية من بعض هذه الأحماض الأمينية، مثل اللايسين، لهذا يوصى الأشخاص النباتيون بالتنويع بين مصادر البروتين النباتية للحصول على ما يكفي من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يمكن تحضير الكينوا بطرق مختلفة، مثل سلطة أو حساء. ويحتوي كوب واحد من الكينوا (185 جرام) على 8 جرام من البروتين. [1]

اقرأ أيضاً: أنواع البروتينات في الجسم

زبدة الفول السوداني

تنتمي زبدة الفول السوداني والفول والسوداني إلى عائلة البقوليات، وكلاهما من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، وفيتامين إي. فيما يلي محتوى البروتين لكل منهما: [1]

• الفول السوداني: تحتوي الحصة الواحدة (28 جرام) على ما يقارب 7 جرام من البروتين.
• زبدة الفول السوداني الخام: تحتوي الحصة الواحدة (32 جرام أو ملعقتين كبيرتين) على 7.2 جرام من البروتين.

يمكن تناول الفول السوداني لوحده كالمكسرات، أما زبدة الفول السوداني فيمكن استخدامها لتحضير وجبة فطور صحية مع شرائح التوست، حيث تمنح شعورًا بالشبع لفترة جيدة من الوقت بسبب محتواها من البروتين.