أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جدًا

توفر السعرات الحرارية الطاقة اللازمة للجسم للقيام بالنشاطات الحيوية والبقاء على قيد الحياة، لكن في بعض الحالات قد يرغب الشخص بتناول أطعمة قليلة السعرات، سواءا لخسارة الوزن أو لغيرها من الأسباب.

يعتقد أن هذه الأطعمة تزود الجسم بأقل مما تمتلك فعليا من السعرات الحرارية حيث أن الجسم يستهلك طاقة في هضم الطعام ونتيجة انخفاض السعرات الحرارية في هذه الأطعمة قد تصل السعرات الحرارية لهذه الأطعمة إلى ما يقارب الصفر، وتتضمن هذه الأطعمة ما يلي:

وجبات خفيفة سعراتها الحرارية قليلة جدًا تشعرك بالشبع

الشوفان (Oats)

الشوفان من الحبوب قليلة السعرات الغنية بالبروتين والألياف، حيث أظهرت دراسة أن تناول الشوفان يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من الشعور بالجوع والسعرات الحرارية المتناولة على الوجبة التالية. يحتوي نصف كوب من الشوفان (40 جرام) على 148 سعرة حرارية.

البيض

يعتبر البيض من أغنى الأطعمة بالمواد الغذائية المهمة وتشير الدراسات إلى أن بدء اليوم بتناول البيض يقلل من الشعور بالجوع ويزيد شعور الشبع. وأظهرت دراسة أخرى إلى أن تناول فطور غني بالبروتينات، مثل البيض، يقلل من سرعة إفراغ المعدة ويقلل من مستوى هرمون الجريلين (ghrelin) المسؤول عن الشعور بالجوع. تحتوي البيضة الكبيرة على 72 سعرة حرارية.

الفشار (Popcorn)

يحتوي الفشار على الكثير من الألياف، حيث تساعد هذه الألياف على تبطيء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى موازنة سكر الدم مما يقلل من الجوع واشتهاء الطعام. يحتوي كوب الفشار (8 جرام) على 31 سعرة حرارية، لمن ابقي في بالك أن هذه السعرات الحرارية القليلة هي فقط للفشار السادة الغير مطهي بالدهون والزيوت والمنكهات الصناعية التي تضيف الكثير من السعرات الحرارية.

بذور الشيا (Chia Seeds)

تحتوي بذور الشيا على كمية عالية من البروتينات والألياف والقليل من السعرات الحرارية. تزيد بذور الشيا من الإحساس بالشبع لاحتوائها على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان بالماء والتي تمتص الماء وتنتفخ في المعدة . تحتوي أونصة بذور الشيا (28 جرام) على 137 سعرة حرارية.

جبنة القريش (Cottage cheese)

وهي مصدر غني بالبروتينات، وتشير دراسات عديدة إلى أن زيادة تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل جبنة القريش، يقلل من الشهية والجوع، كما يقلل مكن سرعة إفراغ المعدة ويطيل من الإحساس بالشبع، حيث أظهرت دراسة أن جبنة القريش والبيض لهما نفس التأثير على الشعور بالشبع. يحتوي كوب من جبنة القريش (226 جرام) على 163 سعرة حرارية.

البطاطا المسلوقة

غالبا ما ينظر إلى البطاطا على أنها طعام غير صحي وضار لارتباطها بالبطاطس المقلية ورقائق الشيبس عالية الدهون، لكن في الواقع قد تكون البطاطا جزءا من نظام غذائي صحي، فهي مشبعة وغنية بالمواد الغذائية، حيث أظهرت دراسة أن البطاطا المسلوقة أكثر الأطعمة إشباعا على الإطلاق. تحتوي حبة بطاطا مطبوخة مشوية متوسطة الحجم (173 جرام) على 161 سعرة حرارية، منها 4 جرام بروتين  و4 جرام ألياف.

معكرونة الشيراتاكي (Shirataki Noodles)

هي معكرونة مصنوعة من نبات الكونجاك (konjac) الذي ينمو في اليابان والصين وجنوب شرق آسيا، وتتكون بشكل أساسي من ألياف الجلوكومانّن (glucomannan) المأخوذة من جذور نبات الكونجاك، والتي تصنع من طحين الجلوكومانّن والماء والقليل من عصير الليمون، حيث تتكون من 97% ماء و 3% ألياف الجلوكومانّن، وتستخدم عادة للمساعدة على خسارة الوزن. تحتوي الوجبة من معكرونة الشيراتاكي (113 جرام) على 1- 3 سعرات حرارية فقط.

أطعمة سعراتها الحرارية قليلة جدًا

التفاح

يعتبر التفاح من الفواكه عالية التغذية قليلة السعرات، حيث يحتوي كوب من التفاح المقطع (125 جرام) على 57 سعرة حرارية فقط.

الجرجير

هو من النباتات الورقية داكنة الخضار، ذو طعم حار، يستعمل بكثرة في السلطات، غني بفيتامين ك (Vitamin K)، كما يحتوي على حمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم. يحتوي نصف كوب من الجرجير (10 جرام) على 3 سعرات حرارية فقط.

الهليون (Asparagus)

هو من الخضروات المزهرة تؤكل منه البراعم أو السيقان، وهو غني بفيتامين ك وحمض الفوليك. يحتوي كوب من الهليون (134 جرام) على 27 سعرة حرارية فقط.

الشمندر (Beets)

هو نبات جذري ذو لون أحمر غامق أو بنفسجي، له فوائد عديدة من أهمها التقليل من ضغط الدم. يحتوي كوب من الشمندر (136 جرام) على 59 سعرة حرارية فقط.

البروكلي

يعتبر البروكلي من أكثر النباتات المغذية على الإطلاق، حيث أن له الكثير من الفوائد ومن ضمنها محاربة السرطان. يحتوي كوب من البروكلي (91 جرام) على 31 سعرة حرارية فقط، كما يحتوي على 100% من الجرعة اليومية اللازمة لمعظم الناس من فيتامين سي.

المرق (Broth)

يوجد الكثير من أنواع المرق، مثل مرق الدجاج أو اللحم أو الخضروات، والتي يمكن تناولها لوحدها أو استخدامها كأساس للعديد من الشوربات. بناءا على نوع المرق، يحتوي كوب واحد (240 مل) على 7 - 12 سعرة حرارية فقط.

كرنب بروكسل (Brussels Sprouts)

يعتبر كرنب بروكسل من الخضروات ذات القيمة الغذائية العالية، وهو يشبه الملفوف لكن بحجم صغير، يمكن تناوله نيئا أو مطبوخا، ويحتوي على نسب عالية من فيتامين سي. يحتوي كوب من كرنب بروكسل (88 جرام) على 38 سعرة حرارية فقط.

الملفوف (Cabbage)

هو من الخضروات كثيرة الاستخدام في السلطات، وله العديد من الفوائد الصحية. يحتوي كوب من الملفوف (89 جرام) على 22 سعرة حرارية فقط.

الجزر

هو من أكثر الخضروات شيوعا بين جميع الفئات العمرية، وغالبا ما يكون برتقالي اللون، لكن قد يكون أيضا أحمر أو أصفر أو بنفسجي أو أبيض اللون. يرتبط الجزر عند الناس بصحة العيون، وذلك لإحتوائه على مركب البيتاكاروتين (beta-carotene) الذي يعزز من صحة النظر حيث يتحول في الجسم إلى فيتامين أ. يحتوي كوب من الجزر (128 جرام) على 53 سعرة حرارية فقط، كما يحتوي على 400% من الإحتياج اليومي من فيتامين أ.

القرنبيط أو الزهرة (Cauliflower)

يحتوي كوب من القرنبيط (100 جرام) على 25 سعرة حرارية فقط.

الكرفس (Celery)

من أكثر الأطعمة قليلة السعرات انتشارا، يحتوي على الياف غير ذائبة في الماء (insoluble fiber)، والتي قد تخرج من الجسم من غير أن تهضم مما يقلل من سعراتها الحرارية. يحتوي كوب من الكرفس (110 جرام) على 18 سعرة حرارية فقط.

السلق (Chard)

هو نبات ورقي أخضر، غني بفيتامين ك الذي يساعد على تخثر الدم بشكل سليم. يحتوي كوب من السلق (36 جرام) على 7 سعرات حرارية فقط، كما يحتوي على 374% من الإحتياج اليومي من فيتامين ك.

الكلمنتينا (Clementines)

هي فاكهة تمثل برتقالة صغيرة، وهي من الفواكه الشائع تناولها كوجبات خفيفة، وتحتوي على نسب عالية من فيتامين سي. تحتوي ثمرة واحدة من الكلمنتينا (74 جرام) على 35 سعرة حرارية فقط، وتعطي ما يقارب 60% من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.

الخيار

من أكثر أنواع الخضروات انتشارا حول العالم، والذي يوجد في أغلب أنواع السلطات. يتكون الخيار بشكل اساسي من الماء، لذلك يعتبر قليل السعرات، حيث يحتوي كوب من الخيار (104 جرام) على 16 سعرة حرارية فقط.

الشمر أو الشمرة الشائعة (Fennel)

هو من النباتات البصلية، له طعم خفيف يشبه طعم عرق السوس، كما تستخدم بذوره المجففة لإعطاء طعم يشبه اليانسون للأطباق. يمكن تناول الشمر نيئا أو مطهوا، ويحتوي كوب منه (87 جرام) على 27 سعرة حرارية فقط.

الثوم

يمتلك الثوم رائحة وطعما قويا، ويستخدم لإضافة النكهة للأطباق، وقد تم استخدامها لعدة قرون في الطب الشعبي لعلاج العديد من الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم والأمراض المعدية وحتى السرطان.

البصل

هو من أكثر أنواع الخضروات انتشارا واستعمالا، ويشمل البصل الأبيض والأحمر والأصفر والأخضر. يختلف طعم البصل بناءا على نوعه، لكن جميع هذه الأنواع تحتوي على القليل من السعرات الحرارية، حيث تحتوي حبة البصل المتوسطة (110 جرام) على 44 سعرة حرارية فقط.

الزنباع أو الليمون الهندي أو الجريب فروت (Grapefruit)

هو من ألذ الحمضيات وأغناها غذائيا، حيث يكثر استخدامه في العصائر، كما يمكن تناوله طازجا أو إضافته للأطعمة المختلفة، كما تشير الدراسات إلى أن بعض المركبات الموجودة فيه تساعد على تقليل نسب الكوليسترول وزيادة عمليات الأيض. تحتوي نصف ثمرة الزنباع (123 جرام)  على 52 سعرة حرارية.

الكرنب الأجعد (Kale)

هو نبات ورقي أخضر، ذو قيمة غذائية عالية ، وهو من أغنى مصادر فيتامين ك على الإطلاق. يحتوي كوب من الكرنب الأجعد (67 جرام) على 34 سعرة حرارية، كما يحتوي على 7 أضعاف الإحتياج اليومي من فيتامين ك.

الفطر الأبيض

يحتوي الفطر على العديد من المواد الغذائية، ويستخدمه بعض النباتيين كبديل للحوم. يحتوي كوب من الفطر الأبيض (70 جرام) على 15 سعرة حرارية فقط.

الفلفل (Peppers)

يضم الفلفل العديد من الأنواع، مثل الفليفلة الحلوة والحارة والهالبينو، وتشير الدراسات إلى أن الفليفلة الحلوة بالتحديد غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على محاربة آثار التأكسد الضارة في الجسم. تحتوي ثمرة الفليفلة الحمراء (149 جرام) على 46 سعرة حرارية فقط.

البابايا (Papaya)

هي فاكهة برتقالية اللون من الداخل ذات بذور سوداء تنمو عادة في المناطق الاستوائية، غنية بفيتامين أ ومصدر جيد للبوتاسيوم. يحتوي كوب من البابايا (140 جرام) على 55 سعرة حرارية فقط.

الفجل (Radishes)

هو نبات جذري مقرمش ذو طعم لاذع، وعادة ما يكون ذو لون أحمر أو زهري غامق لكن يمكن أن ينمو بألوان مختلفة، كما أنه يمتلك العديد من الفوائد والمغذيات. يحتوي كوب من الفجل (116 جرام) على 19 سعرة حرارية فقط.

الخس (Lettuce)

هو من الخضروات الورقية المنتشرة بشكل كبير، ويستخدم بكثرة في السلطات والسندويشات، ويحتوي على كمية كبيرة من الماء والألياف. تحتوي ورقة الخس الواحدة (6 جرام) على سعرة حرارية واحدة فقط.

السبانخ

هو نبات ورقي أخضر غني بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ك وفيتامين أ وحمض الفوليك، كما يحتوي على كمية أكبر من البروتين من أغلب النباتات الورقية الأخرى. يحتوي كوب من السبانخ (30 جرام) على 7 سعرات حرارية فقط.

الفراولة (Strawberries)

هي من أكثر الفواكه انتشارا حول العالم، حيث تستعمل في العديد من مجالات الطهي، كما أظهرت الدراسات أن تناول التوتيات (berries)، التي تنتمي الفراولة إليها، يساعد على الوقاية من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. يحتوي كوب من الفراولة (152 جرام) على أقل من 50 سعرة حرارية.

الطماطم أو البندورة (Tomatoes)

هي من أكثر الخضروات انتشارا حول العالم، وتؤكل عادة نيئة أو مطبوخة وتستخدم في الكثير من مجالات الطهي، وتحتوي على مادة ليكوبين (lycopene) أو الكاروتين الأحمر، التي أظهرت الدراسات أنها تساعد على الوقاية من السرطان، وأمراض القلب والأمراض الالتهابية. يحتوي كوب من الطماطم (149 جرام) 27 سعرة حرارية فقط.

اللفت (Turnips)

هو من الخضروات الجذرية، ذو لون أبيض وطعم مر قليلا، يستخدم عادة في الشوربات، كما يصنع منه المخللات، ويحتوي على العديد من المواد الغذائية المفيدة. يحتوي كوب من اللفت (130 جرام) على 37 سعرة حرارية فقط.

البطيخ (Watermelon)

هو من الفواكه اللذيذة والمنعشة، ويتم تناوله غالبا لوحده أو مع بعض أنواع الجبنة، ويحتوي تقريبا على جميع أنواع المغذيات بالإضافة إلى نسب عالية من فيتامين سي. يحتوي كوب من البطيخ المقطع (152 جرام) على 46 سعرة حرارية فقط.

الكوسا (Zucchini)

هي أحد أنواع القرع أخضر اللون، تستخدم في الكثير من مجالات الطهي، ويتم استخدامها على شكل معكرونة كبديل لأنواع المعكرونة الأصلية عالية النشويات. يحتوي كوب من الكوسا (124 جرام) على 18 سعرة حرارية فقط.

جرجير الماء (Watercress)

هو أحد الخضروات الورقية التي تنمو في المياه الجارية، ويستخدم عادة في السلطات والسندويشات، وبالرغم من أنه ليس شائع الاستخدام إلا أنه غني بالمواد الغذائية المفيدة، حيث كوب واحد منه (34 جرام) على 104% من الإحتياج اليومي من فيتامين ك، 24% فيتامين سي، و 22% فيتامين أ، وفقط 4 سعرات حرارية.

الأعشاب والبهارات

تستخدم لإضافة النكهات على الطعام، وتستخدم طازجة أو مجففة، وتضم أشهر الأعشاب البقدونس والكزبرة والريحان والنعنع والزعتر، والبهارات مثل القرفة والبابريكا والكمون والكركم والكاري وغيرها. أغلب الأعشاب والبهارات تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية الملعقة الصغيرة.