تهدف طرق وأساليب التأريض إلى جعل الشخص موجوداً بالكامل مع نفسه ومحيطه أثناء قيامه بممارسة هذه الطرق أو التقنيات، كما يمكن اعتبارها وسيلة من وسائل إلهاء النفس عن المشاعر، أو الذكريات، أو الأفكار المزعجة، تقسم أساليب وطرق التأريض إلى 3 أقسام رئيسية وهي طرق التأريض الجسدية، والطرق الذهنية، والطرق المهدئة، فيما يلي أبرز الطرق الذهنية والطرق المهدئة:

طرق التأريض الذهنية

طرق التأريض الذهنية هي الطرق التي تعتمد على استعمال الإلهاء الذهني للمساعدة على توجيه أفكار الشخص بعيداً عن المشاعر أو الأفكار المزعجة، ومساعدته على التركيز في اللحظات الحاضرة.

اقرأ أيضاً: طرق التأريض- الجزء الأول

تتضمن طرق التأريض الذهنية ما يلي:

  • لعب ألعاب الذاكرة

تتضمن هذه الطريقة النظر إلى صور مفصلة ودقيقة لمدة 5- 10 ثواني، ثم إيقاف النظر إلى الصورة ومحاولة الشخص إعادة رسم هذه الصورة في ذهنه ومخيلته مع أكبر قدر ممكن من التفاصيل، كما يمكن القيام بتعداد الأشياء التي يتذكرها الشخص من الصورة.

هل ترغب في التحدث إلى طبيب نصياً آو هاتفياً؟

ابدأ الآن

للمزيد: العاب الذكاء

  • التفكير في تصنيفات الأشياء

تركز هذه الطريقة اختيار تصنيف أو تصنيفين من تصنيفات الأشياء الواسعة، مثل تصنيف الآلات الموسيقية، أو تصنيف المشروبات الساخنة، أو تصنيف الطيور على سبيل المثال، ثم القيام بتعداد أكبر عدد من الأشياء التي تنتمي إلى هذه التصنيفات خلال مدة دقيقة أو دقيقتين.

اختبار الذكاء معلومات هامة وتحاليل دقيقة

  • استعمال الأرقام والرياضيات

تتضمن هذه التقنية أو الطريقة القيام بعمليات حسابية في الذهن، مثل العد من رقم 100 بالعكس، أو تذكر جدول الضرب، أو التفكير بعدة طرق حسابية للحصول على رقم معين (5+ 5=10، و 15- 5= 10، وهكذا).

  • قراءة أو تلاوة شيء ما

عن طريق التفكير بشيء ما يحفظه الشخص عن ظهر قلب، مثل الآيات القرآنية، أو القصائد، أو الأغاني، أو الأقوال المأثورة، وغيرها، ثم القيام بقرائتها ذهنياً ببطئ مع تخيل أشكال الكلمات والحروف التي يتم نطقها كما لو كانت مكتوبة على ورقة، أو القيام بقرائتها بصوت مرتفع مع التركيز على مخارج الحروف، وأشكال الكلمات في الفم على الشفتين عند النطق بها.

  • الضحك

تتضمن هذه الطريقة  القيام بتأليف نكتة، أو مشاهدة شيء مضحك على التلفاز، أو القيام بأي نشاط يجعل الشخص يضحك.

اقرأ أيضاً: ما هي فوائد الضحك الصحية؟ وما هي أضرار الضحك الكثير؟

  • التفكير بأنماط معينة من الجمل

تتضمن هذه التقنية القيام بالتفكير بجمل متتالية تربطها علاقة معينة، مثل أن يقول الشخص على سبيل المثال "أنا اسمي ()، وأنا أبلغ من العمر () عاماً، أنا أعيش في مدينة ()، في دولة ()، اليوم هو يوم ()، الساعة الآن () صباحاً، أنا أجلس الآن على مكتبي في العمل، بينما لا يوجد أحد غيري في الغرفة"، كما يمكن الاستمرار بالتفكير بجمل متتالية إلى يشعر الشخص بالارتياح أو الطمأنينة.

  • التفكير بعمل أو نشاط يومي ممتع

عبر القيام بالتفكير في عمل أو نشاط أو مهمة يومية يستمتع أو لا يمانع الشخص بالقيام بها، مثل طبخ الطعام، أو غسل الملابس على سبيل المثال، ثم القيام بوصف الخطوات والأحاسيس التي يمر بها الشخص أثناء قيامه بأداء هذه المهمات.

  • وصف مهمة معينة

تتضمن هذه الطريقة القيام بالتفكير في مهمة يقوم الشخص بتنفيذها بشكل متكرر، أو مهمة يجيد الشخص تنفيذها، مثل إعداد القهوة، أو العزف على الآلات الموسيقية، أو غيرها من المهمات، مع التفكير في كيفية القيام بهذه المهام خطوة بخطوة كما لو كان الشخص يشرح هذه الكيفية لشخص آخر.

  • تخيل التخلص من الأفكار أو المشاعر المؤلمة

عن طريق قيام الشخص بتخيل نفسه وقد تخلص من الأفكار أو المشاعر السلبية المؤلمة والمزعجة، الأمر الذي قد يتم عن طريق تخيل القيام بجمع هذه الأفكار ووضعها فوق بعض ثم وضعها داخل صندوق، او تخيل القيام بالركض، أو السباحة، أو قيادة الدراجة بعيداً عن هذه المشاعر، أو تخيل أن الأفكار المؤلمة هي عبارة عن برنامج تلفزيوني أو إذاعي لا يحبه الشخص، ويمكنه تغيير القناة أو خفض الصوت في أي وقت، بحيث أن هذه البرامج لا تزال موجودة إلا أنه ليس ملزماً بالاستماع إليها.

  • وصف الأشياء في البيئة المحيطة

تتضمن هذه الطريقة القيام باستعمال الحواس الخمس لمعاينة وملاحظة البيئة المحيطة بالشخص لعدة دقائق بحيث يحاول أن يفكر في أدق التفاصيل الموجودة حوله، مثل ألوان الأشياء حوله، أو درجة الحرارة في الغرفة، أو رائحة الهواء في الغرفة، وغيرها.

اقرأ أيضاً: كيف تعرف ما إن كنت بحاجة إلى طبيب نفسي

طرق التأريض المهدئة

وهي تقنيات وطرق التأريض التي تستعمل لمواساة النفس عند المرور بمشاكل أو ضغوطات عاطفية، والتي تساعد على الإحساس بمشاعر جيدة بشكل قد يساعد على التخلص من المشاعر السلبية، او يساعد على جعل هذه المشاعر السلبية أقل تأثيراً على الشخص.

تتضمن تقنيات التأريض المهدئة ما يلي:

  • تخيل صورة أو صوت شخص محبوب

تتضمن هذه التقنية القيام بتخيل صورة أو صوت شخص يحبه الشخص الذي يمر بمشاكل عاطفية، حيث يمكن تخيل قيام الشخص المحبوب بإخبار الشخص الآخر بأن ما يمر به قد يكون أمراً صعباً، إلا أنه قادر على تجاوز هذه المشاكل والمحن.

  • ممارسة اللطف الشخصي

تتضمن هذه ا اللطريقة قيام بترديد بعض العبارات اللطيفة والحنونة، مثل "أنت تمر بوقت عصيب، إلا أنك سوف تتجاوزه"، أو "أنت قوي ويمكنك تجاوز هذه الآلام"، أو "أنت تحاول بجد وتبذل أقصى ما لديك"، وغيرها، حيث يمكن ترديد هذه العبارات ذهنياً أو بصوت مرتفع.

  • ملاعبة الحيوانات الأليفة

القيام بملاعبة أو الجلوس مع الحيوانات الأليفة في المنزل، مع لمسها والتركيز على الإحساس الذي يشعر به الشخص عند لمسها، والتفكير بخصائص ومميزات هذه الحيوانات، أو التفكير فيما يفضله الشخص في الحيوانات الألفية في حال عدم وجودها معه، وكيف يمكن أن تقوم هذه الحيوانات بمواساته.

  • التفكير بالأشياء المفضلة

تركز الطريقة على القيام بالتفكير في الأشياء المفضلة لدى الشخص وتعدادها ضمن تصنيفات مختلفة، بحيث يقوم الشخص بالتفكير في تصنيفات معينة، مثل الأغاني، أو الأفلام، أو الحيوانات، أو الأطعمة، وغيرها، ثم يقوم بتعداد أشيائه المفضلة في كل تصنيف.

  • تخيل الأماكن المفضلة

تتضمن هذه الطريقة أو التقنية القيام بتخيل الأماكن المفضلة، مع استعمال الحواس الخمس لرسم صورة ذهنية مفصلة لهذه الأماكن، بحيث يفكر الشخص بالألوان التي يراها، والروائح التي يشمها، والأصوات التي يسمعها، والإحساس الذي يشعر به على جلده في هذه الأماكن، بالإضافة إلى تذكر آخر مرة قام الشخص فيها بزيارة هذه الأماكن، والأشخاص الذين رافقوه في هذه الزيارة، والأمور التي قام بها.

اظن اني احتاج لاستشار ة مختص في العلاج السلوكي المعرفي لكن لا استطيع فعمري فقط17 و عائلتي لن تتقبل هذا الامر فهل هناك حل اخر و شكرا

  • تخطيط القيام بنشاط معين

تتضمن هذه التقنية القيام الشخص بالتخطيط لتنفيذ نشاط معين سواءً لوحده أو مع أصدقائه أو أحبته، بحيث يفكر الشخص بالأمور التي سوف يقوم بها خطوة بخطوة حسب جدول زمني يضعه لنفسه، مع التركيز على التفاصيل، مثل نوع الملابس التي سوف يرتديها، والساعة التي سوف يغادر فيها، وكيف سوف يصل إلى مكان تنفيذ النشاط، وغيرها.

  • لمس شيء يشعر بالطمأنينة

عن طريق القيام بلمس شيء ما يرتبط عند الشخص بالطمأنينة والسكينة، مثل وسادة معينة، أو قطعة مفضلة من الملابس، أو أي شيء يجعل الشخص يشعر بمشاعر جيدة.

  • التفكير بأمور إيجابية

عبر القيام بالتفكير وتعداد بعض الأمور الإيجابية التي تجلب السعادة للشخص في حياته، سواءً عن طريق التفكير بها ذهنياً، أو كتابتها، مع تخيل هذه الأمور أثناء التفكير بها.

  • الاستماع للموسيقى

تتضمن هذه التقنية القيام بالاستماع إلى الأغاني أو الموسيقى المفضلة لدى الشخص، بحيث يتظاهر الشخص بأنه يسمعها لأول مرة، مع التركيز على الألحان والكلمات، وما إذا كانت هذه الأغاني أو الموسيقى تسبب شعور الشخص بالقشعريرة، أو أي إحساس جسدي آخر، والتفكير بالأجزاء المفضلة منها.

للمزيد: الموسيقى تعالج الأمراض النفسية و الإصابات الدماغية

نصائح عند استخدام طرق التأريض

يتطلب استعمال طرق التأريض الكثير من المثابرة في البداية، إلا أنها تصبح أسهل مع الوقت، كما أن بعض هذه التقنيات قد لا تعطي نتائج ملموسة عند البعض مما يتطلب تجريب غيرها من التقنيات.

قد لا يكون من السهل الحصول على نتائج مرضية عند ممارسة الشخص تقنيات التأريض وتطبيقها وحده، إلا أن بعض الأمور قد تساعد على التحسين من هذه النتائج، حيث تتضمن هذه الأمور ما يلي:

  • الممارسة، قد يكون من المفيد ممارسة طرق التأريض حتى عند عدم الشعور بأي مشاكل أو ضغوطات نفسية، حيث أن التأقلم مع أحد هذه التقنيات قد يقلل من الجهد اللازم لنجاحها بالسيطرة على الأعراض النفسية عند الحاجة إليها.
  • البدء المبكر، إذ يوصى بالبدأ بتنفيذ طرق التأريض بشكل مبكر فور بدأ التفكير بالأمور أو الإحساس المشاعر السلبية، وعدم الانتظار إلى يصل الضغط النفسي إلى مستويات مرتفعة يصعب التعامل معها، كما يوصى بالاستمرار بممارسة نفس التقنية لمدة بسيطة حتى وإن لم تعطي أي نتائج في البداية.
  • تجنب تقييم الأمور، إذ يوصى بالتركيز على الأمور المحيطة بالشخص بشكل بسيط، دون اللجوء إلى التفكير بما يشعره الشخص حول ما يحيط به.
  • تفقد النفس، حيث يوصى بتقييم مستوى الضغط أو الكرب النفسي الذي يعاني منه الشخص عن طريق إعطائه قيمة بين 1- 10 قبل وبعد القيام بتنفيذ أحد تقنيات التأريض، الأمر الذي يساعد على تحديد مدى فاعلية تقنية معينة مقارنةً بغيرها.
  • إبقاء العينين مفتوحتين، يوصى بتجنب إغلاق العينين أثناء تنفيذ تقنيات التأريض، حيث أن ذلك يسهل من عملية بقاء الشخص متصلاً مع محيطه.

اقرأ أيضاً: أسباب، أعراض وعلاج الاكتئاب النفسي عند النساء