نظام فيجن

The Vegan Diet

ما الهدف من نظام فيجن

نظام فيجن، أو النظام الغذائي النباتي الكامل، (بالإنجليزية: Vegan diet)، هو نظام غذائي يحتوي فقط على النباتات والأطعمة التي يتم تحضيرها من النباتات، ويعد هذا النظام الغذائي منخفض الدهون المشبعة، وغني بالمواد الغذائية، كما أنه يهدف إلى تحسين الحالة الصحية للأشخاص حيث أنه يساهم في:

  • فقدان الوزن.
  • التقليل من مستوى الكوليستيرول في الدم.
  • التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، والسكري، ومرض الزهايمر.
  • حماية الكلى.
  • الحماية ضد الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات، كسرطانات الجهاز الهضمي، وسرطان الثدي، وسرطان المبايض، وسرطان الرحم.

أيضاً قد يلتزم بعض الناس في نظام الحمية هذا من أجل حماية الحيوانات، وعدم إيذائها، وحماية البيئة.

 

يتضمن النظام الغذائي النباتي الكامل، الاقتصار على تناول النباتات بشتى أنواعها، والمنتجات الغذائية التي يتم صنعها من النباتات أيضاً، وتجنب تناول الأطعمة، والمأكولات ذات الأصل الحيواني.

الجدول أدناه يوضح كيفية تحقيق التوازن في النظام الغذائي النباتي:

المجموعة الغذائية الكمية الموصى بها
الفاكهة، والخضار (سواء أكانت طازجة، أو معلبة، أو مجمدة، أو مجففة)، بما في ذلك الحمضيات، والخضار الورقية. يوصى بتناول 5 حصص منها على الأقل، حيث تعادل حصة الواحدة قرابة الـ 80 غم إلا في حالة الفاكهة المجففة فإنها تعادل 30 غم.
الأطعمة النشوية، التي يفضل أن تكون غنية بالألياف. يوصى بتناولها في كل وجبة طعام.
الأطعمة الغنية بالبروتينات. يوصى بتناولها في معظم وجبات الطعام.

الحبوب والمكسرات، خاصة تلك الغنية بالأوميغا 3.
يوصى بتناولها يومياً.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

فمثلاً يوصى بتناول إما:

400 مل من الحليب النباتي المدعم بالكالسيوم، والذي يوفر قرابة 2/3 المدخول اليومي للكالسيوم الموصى به للبالغين.
أو
100 غم من جبن التوفو (الوزن الخام) والذي قد يوفر حوالي نصف الاستهلاك اليومي الموصى به للبالغين.

ما الأطعمة الموصى بها ضمن الحمية الغذائية؟

عند اتباع نظام الحمية الغذائية النباتية، فإنه يمكنك تناول الأطعمة المصنوعة من النباتات، بما في ذلك:

  • الفاكهة، والخضار.
  • البقوليات: مثل البازلاء، والفاصوليا، والعدس.
  • البذور: خاصة بذور الكتان، وبذور القنب، وبذور الشيا.
  • المكسرات: مثل اللوز، والبندق، والجوز. كما أنه يفضل أن تكون غير محمصة.
  • محاصيل الحبوب، والحبوب الكاملة: مثل الذرة، والقمح، والشوفان.
  • الخبز، والأرز، والمعكرونة.
  • بدائل الألبان: مثل حليب الصويا، وحليب جوز الهند، وحليب اللوز.
  • الزيوت النباتية: كزيت السمسم، وزيت الزيتون، وزيت الذرة، وزيت دوار الشمس.
  • الطحالب: كالسبيرولينا، وشلوريلا.
  • منتجات الصويا: كالتوفو، والتمبيّه.
  • الخميرة الغذائية: والتي تعمل على زيادة محتوى البروتين لأطباق هذه الحمية، وأيضاً إضافة لها نكهة الجبنة المثيرة للاهتمام.

يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام الحمية الغذائية النباتية تجنب تناول أي من الأطعمة ذات الأصل حيواني، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على أي مكون مشتق من الحيوانات. وتشمل هذه:

  • اللحوم والدواجن: كاللحم البقري، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، ولحم العجل، ولحم الحصان، والدجاج، والديك الرومي، والإوز، والبط.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: جميع أنواع الأسماك، والروبيان، والحبار، والمشطيات، والسبيدج، وبلح البحر، والسلطعون، والكركند.
  • منتجات الألبان: مثل الحليب، والزبادي، والجبن، والزبدة.
  • البيض: سواء أكان مصدره من الدجاج، السمان، النعام، أو السمك.
  • منتجات النحل: كالعسل، وحبوب اللقاح، وغذاء ملكات النحل.
  • المكونات التي من أصل حيواني: كمصل اللبن، والكازين، واللاكتوز، وزلال البيض الأبيض، والجيلاتين، والكارمين، والشيلاك.
  • المكملات الغذائية من أصل حيواني: مثل ل- سيستين، وفيتامين د3 المشتق من الحيوانات، والأحماض الدهنية أوميغا 3 المشتقة من الأسماك.

  • مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري سيقل بنحو 2.4 ضعف مقارنة بمرضى السكري الذين لا يتبعون هذا النظام الغذائي.
  • الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والشرايين بنحو 75% و أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنحو 42%.
  • يقلل عرضة الإصابة مرض السرطان، أو الوفاة بسببه بنحو 15%.
  • فقدان الوزن حيث أثبتت الدراسات أن مؤشر كتلة الجسم أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي مقارنة بغيرهم. خاصة عندما يقوم الشخص أيضاً بالالتزام بالتمارين الرياضية، وتقسيم وجبات طعامه الرئيسية إلى وجبات صغيرة يقوم بتناولها على فترات متعددة خلال اليوم.

إن نظام الحمية الغذائية النباتية يعد صحياً بشكل عام، إلا أن تجنب المنتجات الحيواني يمكنه أن يسبب نقص بعض العناصر الغذائية، مثل البروتين، والكالسيوم، والأحماض الدهنية مثل أوميغا 3، والزنك، وفيتامين ب 12. حيث تعد هذه العناصر الغذائية مهمة لصحة الجسم.

لذلك إن التخطيط الجيد وفهم مكونات هذا النظام الغذائي ومعرفة كيفية جعله متوازناً، يجعلنا قادرين على الحصول على جميع هذه العناصر الغذائية وذلك من خلال العثور على مصادر بديلة في الأطعمة النباتية مثال على ذلك:

  • مصادر البروتين النباتي: المكسرات، وفول الصويا، والبقوليات، والكينوا.
  • مصادر النباتية للكالسيوم: حليب الصويا، واللوز، واللفت، وبذور السمسم، والفواكه المجففة كاليقطين، والخضراوات الورقية الخضراء كالملفوف، والبروكلي.
  • مصادر الأحماض الدهنية أوميغا 3: الجوز، وبذور الكتان، ومنتجات الصويا، والزيوت النباتية كزيت بذور اللفت.
  • مصادرالحديد: التوفو، وفول الصويا، والسبانخ، وزبدة الفول السوداني.

أيضاً قد يتم الحصول على هذه العناصر الغذائية من الأطعمة المدعمة بهذه العناصر الغذائية مثل الخبز، والحبوب، والعصائر وحليب الصويا. حيث قد تعد هذه الأطعمة المدعمة المصدر الرئيسي والوحيد لبعض العناصر الغذائية كالفيتامين ب 12، كما أن المكملات الغذائية التي يتم تصنيعها من مصادر غير حيوانية يمكن أن تكون مصدر لهذه العناصر الغذائية، أيضاً ينصح بالتعرض لأشعة الشمس بمعدل طبيعي للحصول على قدر كافي من الفيتامين د.

بعض الأطعمة التي يسمح بتناولها قد تكون غنية بالدهون مثل الآيس كريم النباتي أو المكسرات، أيضاً إن هذه الحمية لم تتطرق لذكر كمية الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية المسموح بها،  لذلك إن عدم الانتباه لهذا الأمر والإفراط في تناول هذه المأكولات قد يؤدي إلى زيادة الوزن وقد تنتهي أيضاً بالكثير من المشكلات الصحية نفسها التي قد تواجهها في نظام غذائي يعتمد على اللحوم.

إن فكرة إلغاء وجود المنتجات الحيوانية من النظام الغذائي للفرد قد تكون مغامرة كبيرة تتطلب جهداً كبيراً، لذلك قد يلجأ بعض أخصائيي التغذية بتحويل الشخص لهذا النظام الغذائي بشكل تدريجي حيث يبدؤون بأنظمة حميات غذائية أقل تقييداً تركز على المأكولات النباتية و لكنها تحتوي على بعض أنواع الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل:

  • النظام الغذائي النباتي المحتوي على الأسماك (Pescatarian Diet).
  • النظام الغذائي النباتي الذي يتضمن تناول منتجات الألبان، والبيض. (Lacto-ovo vegetarian Diet).
  • الحمية شبه النباتية (Flexitarian Diet)، وهو نظام غذائي نباتي يشمل في بعض الأحيان على منتجات حيوانية.

تكلفة نظام فيجن

من ناحية التكلفة فهنالك تنوع في أنواع الطعام التي يسمح بها لذلك بإمكان الفرد اختيار أنواع طعام يناسب سعرها مستوى الدخل لديه، قد تكون المكملات الغذائية مصدراً إضافياً على تكلفة هذا النظام الغذائي بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة بعناصر غذائية.

هل تناسب هذه الحمية المرأة خلال فترة الحمل أو الرضاعة؟

بإمكان المرأة اتباع هذه الحمية خلال فترتي الحمل أو الرضاعة، ولكن يجب عليها الحرص على أخذ العناصر الغذائية، و الفيتامينات بشكل يكفي للحفاظ على صحة الجنين، أو الطفل الرضيع، وعدم التأثير على معدل النمو لديه.

اقرأ أيضاً:

ما هي أنواع النباتيين؟
طرق ذكية لتخفيف الوزن دون إتباع حمية غذائية
حمية ديتوكس لتنظيف الجسم من السموم في 3 أيام
6 فوائد لحليب الصويا
مؤشرات نقص المعادن والفيتامينات في الجسم

وصفات ذات صلة

شاهد اخر والذ الوصفات المفيدة

أخبار ومقالات طبية ذات صلة

5,713خبر ومقال طبي موثوق من أطباء وفريق الطبي

فيديوهات طبية

فيديوهات طبية عن امراض القلب والشرايين

آخر مقاطع الفيديو من أطباء متخصصين

نصائح طبية عن أمراض القلب و الشرايين

144 طبيب موجود حالياً يمكنه الإجابة على سؤالك!

الاستشارة التالية سوف تكون متوفرة خلال 4 دقائق

ابتداءً من 5 USD فقط
ابدأ الآن ابدأ الآن
تم اضافتها مؤخرا
لم يتم العثور على نتائج.
حاسبات الطبي
site traffic analytics