8 توصيات للوقاية من ارتفاع ضغط الدم

يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة أبزرها أمراض القلب والكلى، لذا لابد من السيطرة عليه لتجنب تطوّر هذه المضاعفات الصحية. لذا، يوصى الالتزام بطرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم والتي تشمل جوانب عديدة من نمط الحياة المتبع.

تعرف من خلال هذا المقال على أهم طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

أساليب الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

تتضح أهمية اتباع أسلوب حياة صحي في الحفاظ على صحة وسلامة الجسم، بما في ذلك الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وفيما يلي أهم التوصيات لتحقيق ذلك:

اتباع نظام غذاء صحي ومتوازن

يساهم تناول غذاء صحي ومتوازن في تزويد الجسم بحصص كافية من مصادر الغذاء الأساسية، مثل المعادن والفيتامينات، وغيرها الكثير، مما يساعد على ضبط ضغط الدم. وبشكل عام ينصح باتباع نظام غذائي يتضمن الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة. [1]

ينصح خبراء التغذية باتباع حمية داش (بالإنجليزية: DASH Eating Plan) إما لضبط ضغط الدم ضمن حدوده الطبيعية أو كوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويتميز هذا النظام باحتوائه على مايلي: [2]

• الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
• الدواجن والأسماك.
• المكسرات وزيوت الخضروات.

كما يوصى متبعي نظام داش بتقليل تناول الأطعمة التالية:

• الحلويات والعصائر المحلاة بالسكر.
• مصادر الدهون المشبعة والمتحولة أهمها اللحوم المحتوية على نسب عالية من الدهون المشبعة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل.

إضافةً إلى ما سبق، ينصح بتناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والألياف، والبروتينات، وتقليل تناول الطعام المحتوي على الصوديوم، والدهون المشبعة والمتحولة. ويؤكد دليل الأكل الصحي ( بالإنجليزية: The Eatwell Guide) على أهمية تناول 5 حصص يومياً من الفواكه والخضروات وتقليل تناول الملح إلى قرابة 6 غرام يومياً فقط أي ما يعادل ملعقة صغيرة. [2][3]

الحفاظ على نشاط رياضي وبدني

يساهم الالتزام بممارسة الأنشطة اليومية والرياضية في الحفاظ على وزن صحي ووصول كميات أكبر من الأكسجين إلى القلب لتوزيعه للجسم بكفاءة أعلى دون بذل جهد عالي من القلب، مما يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. [4]

لذا ينصح بممارسة الأنشطة البدنية بشكل روتيني خلال الأسبوع، بحيث تمارس تمارين الأيروبيك التي لا تتطلب مجهود عالي حسب دليل النشاط البدني الأمريكي ( بالإنجليزية: Physical Activity Guidelines for Americans) و منظمة القلب الأمريكية ( بالإنجليزية: American Heart Association) بحوالي ساعتين ونصف أسبوعياً، أي ما يعادل نصف ساعة يومياً لمدة خمس أيام خلال الأسبوع. [5][6]

كما يوصى بممارسة تمارين الأيروبيك التي تتطلب مجهود بدني عالي بحدود ساعة وربع أسبوعياً مقسمة على الأيام حسب مقدرة الشخص. ويمكن ممارسة التمارين التالية كأحد وسائل الوقاية من ارتفاع ضغط الدم: [6]

• ركوب الدراجة الهوائية.
• المشي السريع.
• التمارين الرياضية.
• السباحة.
• تمارين تقوية العضلات، تتمثل هذه التمارين برفع الأوزان وتمارين المقاومة، ,ينصح بممارستها يومين في الأسبوع بشكل إضافي على التمارين السابقة.

الحفاظ على وزن صحي

الوصول إلى الوزن الصحي يعد أهم طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وذلك لأن الوزن الزائد أو السمنة تجبر القلب للعمل بمجهود عالي لضخ الدم لجميع أجزاء الجسم. [3]

بحسب تصريحات منظمة القلب الأمريكية، إذا كان مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index) أعلى من 25، فإن نزول القليل من الوزن أي ما يعادل 5 كيلوغرام يساهم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. [6]

ينصح باستشارة أخصائي تغذية للتوصل إلى نظام حياة مناسب للوصول إلى الوزن الصحي وبالتالي الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.

اقرأ أيضًا: مضاعفات ارتفاع ضغط الدم

النوم لساعات كافية

ينعكس تأثير أسلوب الحياة المتبع بشكل واضح على صحة وسلامة الجسم، وأسلوب النوم يعد من أبرز طرق الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، لأن النوم الصحي يساهم في تقليل العبء على عضلة القلب في ضخ الدم لكافة أعضاء الجسم. [1]

وتتراوح ساعات النوم الموصى بها للبالغين من 7-9 ساعات يومياً، ويمكن تحديد الوقت المثالي للنوم حسب الوقت المراد الاستيقاظ عليه في اليوم التالي. كما ينصح بتحديد موعد النوم والاستيقاظ ليتم الالتزام به يومياً بشكل روتيني للحفاظ على نوم صحي وبجودة عالية. [7] 

الإقلاع عن التدخين

يسبب التدخين تحفيز الجهاز العصبي الودي، مما يساهم في زيادة إفراز الهرمونات وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى العضلات، كما يؤدي التدخين إلى تضيق الشرايين وتؤدي جميعها إلى زيادة معدل نبضات القلب وارتفاع ضغط الدم. وهذا ما يبرز أهمية الإقلاع عن التدخين كإحدى وسائل الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. [3][8]

اقرأ أيضًا: علاج ارتفاع ضغط الدم

تقليل استهلاك الكافيين

تم ربط الإكثار من استهلاك الكافيين في ارتفاع ضغط الدم، من خلال دوره في تضييق الشرايين نتيجة منع إفراز الهرمونات المسؤولة على الحفاظ على توسع الشرايين، إضافة لدوره في تحفيز إفراز هرمون الأدرينالين والذي بدوره يساهم في ارتفاع ضغط الدم. [9]

بحسب مؤسسة الغذاء والدواء الأمريكية، يمكن للشخص تناول المشروبات المحتوية على الكافيين بما لا يزيد عن 400 ملليغرام كافيين أي ما يعادل 4-5 أكواب يومياً. [9]

من المشروبات المحتوية على الكافيين ما يلي: [3]

• القهوة.
• الشاي.
• مشروبات الطاقة.

الابتعاد عن التوتر

يسبب التوتر اضطرابات في نظام الحياة المتبع مما ينعكس سلباً على ضغط الدم، لذا يعد الاسترخاء والابتعاد عن التوتر من أساليب الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. ويمكن ممارسة أحد الأنشطة التالية التي تعزز الهدوء والاسترخاء في الجسم: [5]

• التأمل.
• قضاء وقت في الاستمتاع بالطبيعة.
• الاستماع لأصوات مريحة. 

مراقبة ضغط الدم

يوصف مرض ارتفاع ضغط الدم بأنه القاتل الصامت، إذ لا يظهر في العديد من حالات ارتفاع الضغط أية أعراض واضحة ملحوظة، وبالتالي يجب مراقبة ضغط الدم بشكل روتيني بالأخص في الحالات التالية: [10]

• الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عاماً.
• وجود تاريخ عائلي لأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
• الأشخاص ذوي نمط حياة خامل غير نشط.

ينصح بقياس ضغط الدم مرة كل عامين للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عاماً، بينما الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 45 عاماً أو المعرضين لارتفاع ضغط الدم مرة واحدة سنوياً. [11]

اقرأ أيضًا: أعراض ارتفاع ضغط الدم

نصيحة الطبي

يساهم ارتفاع ضغط الدم في الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وبما أن الوقاية خير من قنطار علاج لابد من اتباع أساليب الوقاية من ارتفاع ضغط الدم. ويمكنك الآن استشارة طبيب حول كل ما يتعلق بارتفاع ضغط الدم عبر موقع الطبي.