يعاني الكثير من الأطفال والمراهقين من قلة النوم في فترات معينة من حياتهم، وهذا قد يكون مرهقًا لهم ولأهلهم أيضًا، فالنوم الجيد ضروري لصحتهم ونشاطهم اليومي.
لكن، مع بعض التعديلات البسيطة في الروتين اليومي، يمكن مساعدة الطفل على النوم بشكل أفضل. في هذا المقال، نقدم أفضل الطرق المجربة لمساعدة الأطفال على النوم بعمق وراحة كل ليلة.
محتويات المقال
1. تحديد وقت ثابت للنوم
يجب أن يكون موعد نوم واستيقاظ الطفل ثابتًا تقريبًا كل يوم، مع اختلاف لا يتجاوز ساعة إلى ساعتين بين الأيام العادية والعطلات، وللقيام بذلك، احسب موعد استيقاظ طفلك في الصباح، ثم عدّ عدد ساعات النوم الموصى بها حسب عمره، وحدد موعدًا ثابتًا للنوم بشكل صارم. [1][2]
هذا يساعد في ضبط الساعة البيولوجية للطفل، مما يسهّل عليه النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة، سواء في أيام المدرسة أو العطلات. [1]
2. القيام بروتين يومي للنوم
بالنسبة للأطفال الصغار، يمكن أن يتضمن الروتين حمامًا دافئًا، ثم قراءة قصة قصيرة، ثم الذهاب إلى السرير. أما الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون، فقد يشمل الروتين جلسة هادئة للدردشة مع الأهل، أو الاستحمام، أو قراءة كتاب، ثم إطفاء الأنوار، فمن خلال تكرار نفس الأنشطة كل ليلة في نفس التوقيت تقريبًا، يعتاد الطفل على الاسترخاء والاستعداد للنوم بسهولة. [2]
إذا كان موعد نوم الطفل الساعة 9:00 مساءً مثلًا، فمن الأفضل أن يبدأ روتين الاسترخاء بين الساعة 8:00 و8:30 ليكون مستعدًا للنوم الفعلي عند التاسعة، أو أبكر من ذلك حسب طبيعة طفلك. [2]
3. منع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يوقظ الدماغ ويجعل النوم أكثر صعوبة، خاصة عند استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية القريبة من الوجه، لذلك، يُنصح بإيقاف جميع الشاشات بما فيها التلفاز قبل ساعة على الأقل من موعد النوم. [3]
ومن الأفضل إبقاء الهواتف خارج غرفة النوم، أو على الأقل ضبطها على وضع "عدم الإزعاج" خلال الليل، وإذا تحجج الطفل بأنه يحتاج الهاتف للاستيقاظ في الصباح، فإن شراء منبه تقليدي هو الحل الأمثل. [3]
4. تهيئة غرفة نوم مريحة
احرص على أن تكون الغرفة مظلمة قدر الإمكان، لكن إذا كان الظلام التام مخيفًا لطفلك، يمكن استخدام ضوء ليلي خافت، وتأكد أيضًا من أن درجة حرارة الغرفة معتدلة حسب ما يفضّل سواء على البارد أو الدافئ. [4]
من المهم أن تتجنب استخدام غرفة النوم كعقاب، حتى لا يربط الطفل بينها وبين المشاعر السلبية، إذ يجب أن يشعر الطفل أن غرفته هي مكان آمن ومريح للنوم، وليس بيئة للعقاب أو التوتر. [4]
5. تجنب المحتوى المخيف أو العنيف
الشعور بالخوف أو القلق من أكثر أسباب قلة النوم عند الأطفال، وهذا أصبح شائعًا مع الأفلام أو البرامج التلفزيونية أو ألعاب الفيديو أو حتى الكتب التي تحتوي على مشاهد مخيفة أو عنيفة، لذا من المهم التأكد من أن لا يشاهد طفلك أي نوع من هذا المحتوى. [1]
6. تقليل مدة القيلولة للأطفال الأكبر سنًا
معظم الأطفال يتوقفون عن القيلولة بين عمر 3-5 سنوات، ولكن إذا كان طفلك لا يزال يأخذ قيلولة ويواجه صعوبة في النوم ليلًا، فمن الأفضل تقصير مدتها إلى 20 دقيقة كحد أقصى، وجعلها في وقت مبكر من بعد الظهر، فالقيلولات الطويلة أو المتأخرة يمكن أن تعيق قدرة الطفل على النوم ليلاً بسهولة. [2]
7. التشجيع على إفراغ الطاقة خلال النهار
عندما يبذل الطفل جهدًا بدنيًا، يصبح جسده مستعدًا للراحة ليلاً، لكن بشرط أن يكون خلال النهار وليس في وقت متأخر من المساء، لأن الحركة في فترة متأخرة من اليوم قد تجعل النوم أكثر صعوبة، ويمكن للطفل ممارسة العديد من الأنشطة الحركية، مثل الجري، أو ركوب الدراجة، أو حتى اللعب الحر. [5]
8. تناول وجبة متوازنة
يجب أن يتناول الطفل وجبة عشاء معتدلة في وقت مناسب نسبيًا؛ لأن الذهاب إلى النوم وهو جائع أو ممتلئ جدًا قد يجعله يشعر بعدم الراحة، ويصعّب عليه النوم. [2]
9. تجنب الكافيين والسكريات قبل النوم
منع الطفل من أي مشروبات أو أطعمة تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ 6 ساعات على الأقل، فالكافيين موجود في المشروبات الغازية، أو القهوة، أو الشاي المثلج، وحتى الشوكولاتة هو سبب رئيسي لقلة النوم، وكذلك الأمر بالنسبة للسكريات؛ لأنها تعطي الطفل طاقة زائدة، ومن الأفضل استبدالها بوجبات خفيفة صحية، مثل المكسرات أو الجبن.
عند تجربة هذه العادات الجديدة لتحسين نوم الطفل، يكفي البدء بعادة أو اثنتين حتى تصبح جزءًا من الروتين اليومي، ثم يمكن إضافة المزيد لاحقًا؛ لأن إرهاق الطفل بقائمة طويلة من التعليمات قد يكون مربكًا ويجعل الالتزام بها صعبًا، والأفضل أن يختار هو ما يشعر أنه سهل التطبيق حاليًا، على أن تتم التعديلات بشكل تدريجي.
ملاحظة هامة: يُمنع استخدام الحبوب المنومة، أو مساعدات النوم، أو المكملات التي يُروَّج لها كحل لمشكلات النوم عند الأطفال، فهي قد تكون غير آمنة، وتسبب العديد من المخاطر، لذلك، لا ينبغي اللجوء إليها إلا في حال أوصى الطبيب بغير ذلك حسب وضع الطفل. [1]
نصيحة الطبي
يعاني الأطفال والمراهقون من قلة النوم لأسباب متعددة، ولكن يمكن تحسين جودة نومهم باتباع بعض العادات الصحية، مثل الالتزام بمواعيد نوم ثابتة، وتقليل وقت استخدام الشاشات، والاسترخاء قبل النوم، وتجنب السلوكيات والأنشطة التي تعيق النوم.
إذا كان طفلك يجد صعوبة في النوم ليلاً، فمن الأفضل استشارة الطبيب؛ لتحديد الأسباب، واقتراح الحلول.