أطعمة لخفض السكر في الدم: قائمة بأفضلها!

يحدث ارتفاع السكر في الدم نتيجةً للإصابة بمرض السكري، أو مقاومة الإنسولين أو استخدام بعض الأدوية، ويُمكن أن يُؤدي إهمال علاجه لمضاعفاتٍ خطيرة، والأمر يبدأ من تعديل نمط الأكل! لأن النظام الغذائي الصحي يُحدث فرقًا كبيرًا؛ حيث تحتوي بعض الأطعمة على مركباتٍ تُساعد على تنظيم السكر وتحسين استجابة الجسم للإنسولين. [2]

احمِ صحتك وتعرف على 9 أطعمة لخفض السكر في الدم.

1. الخضروات الورقية

الخضروات الورقية مفيدة لمرىض السكري؛ فهي منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وهذا يعني أنّها لا تُسبب ارتفاع سكر الدم بسرعة عند تناولها، فهي تحتوي على الألياف التي تُبطئ امتصاص السكر في الأمعاء. [2]

كما أنها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، ومن الخضروات الورقية التي ننصحك بتناولها: [2]

• السبانخ.
• البقدونس.
• الكرفس.
• الجرجير.
• الملفوف.
• الخس بأنواعه.
• السلق.
• الهندباء.

2. الخضروات غير النشوية

الخضروات غير النشوية جزءٌ أساسي من حمية مريض السكري، حيث يجب أن تشكّل نصف الطبق الرئيسي بحسب إرشادات الجمعية الأمريكية للسكري (ADA)؛ فهي مصدرٌ غني بالألياف الغذائية ومضادات الأكسدة، التي تُساعد على تنظيم سكر الدم وتحسين استجابة الجسم للإنسولين. [1][2]

ومن الخضروات غير النشوية التي ننصحك بتناولها: [1][2]

• الهليون.
• البروكلي.
• الفاصوليا الخضراء.
• الكوسا.
• الفطر.
• البازيلاء.
• الخيار.
• الطماطم أو البندورة.
• الفجل.
• البصل الأخضر.
• القرنبيط.
• الفلفل بجميع أنواعه.
• الملفوف.
• الباذنجان.

ويُمكنك تناول هذه الخضروات طازجة أو مجمدة أو معلبة، لكن اشطف الخضروات المعلبة جيدًا قبل تناولها؛ لتقليل كمية الصوديوم الموجودة فيها. [1][2]

 3. البقوليات

تُعد البقوليات من مصادر البروتين الصحية، ومن الأمثلة عليها: [2][3]

• الحمص.
• الفول.
• العدس.
• اللوبياء.
• الترمس.
• الفاصولياء بأنواعها.

تحتوي البقوليات على عناصر غذائية تُساعد على تنظيم السكر في الدم، كما أنّها مصدرٌ غنية بالألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم، والتي تبطئ عملية الهضم وامتصاص السكر في الأمعاء، مما يمنع ارتفاع السكر في الدم بسرعة بعد تناول الوجبات. [2][3]

وبحسب دراسة أجريت على أشخاصٍ مصابين بالسكري لمدة 3 أشهر، ساعد تناول كوبٍ على الأقل يوميًا من البقوليات (مثل الحمص والعدس) على تقليل قراءات السكر التراكمي. [8]

4. الأسماك والمأكولات البحرية

يُوصى بتناول المأكولات البحرية والأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة مرتين على الأقل أسبوعيًا؛ فهي مصدرٌ غني بالبروتين، الذي يُساعد على تنظيم السكر، ويزيد من شعورك بالشبع والامتلاء، خاصةً أنه يستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يُقلل رغبتك في تناول الطعام، ويُساعد على الحفاظ على  وزنٍ صحي. [2][4]

لكن حضّر هذه الأطعمة بطريقة صحية، على سبيل المثال قم بشويها في الفرن أو قليها في المقلاة الهوائية. [2]

5. المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالألياف، والدهون الصحية والبروتينات، والتي تبطئ عملية امتصاص السكر على الأمعاء، وقد تُحسّن استجابة الإنسولين، فبحسب إحدى الدراسات؛ لوحظ أنّ تناول المكسرات يوميًا ساعد على تقليل قراءات السكر الصيامي (قبل تناول الطعام). [4][5]

ومن المكسرات والبذور التي نوصيك بتناولها: [4]

• بذور اليقطين.
• بذور الشيا.
• بذور الكتان.
• الفول السوداني.
• اللوز.
• الفستق.
• الكاجو.
• الجوز.
• البندق.
• جوز البيكان.

لكن انتبه للكمية التي تتناولها من المكسرات والبذور، على سبيل المثال يحتوي نصف كوب من المكسرات المشكلة على 438 سعرة حرارية، وقد تسبب زيادة الوزن إذا تناولتها كوجبة إضافية بعد استهلاك السعرات الحرارية المسموحة لك في اليوم. [9]

6. البيض

هل تشعر بالجوع دائمًا؟ جرب تناول البيض؛ فهو مصدرٌ غني بالبروتينات والدهون الصحية، مما يُعزز شعورك بالشبع والامتلاء، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د والكالسيوم. [5]

كما ذكرت دراسة أنّ تناول بيضة يوميًا ساعد على تقليل قراءات السكر الصيامي بنسبة 4.4%، وتحسين استجابة الجسم للإنسولين. [5]

قد يهمك: كيفية اختيار اكلات لمرضى السكري تناسب وضعهم الصحي.

7. بعض أنواع الفواكه

قد تظن أنّ عليك تجنب تناول جميع الفواكه عند ارتفاع السكر في الدم، لكن هذا ليس صحيحًا! فبعض الفواكه قد تساعد على تنظيم السكر في الدم؛ لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والماء، ومن هذه الفواكه:

التوت بأنواعه

أشارت الدراسات أنّ تناول التوت يوميًا قد يُساعد على تنظيم السكر في الدم؛ بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة. [5]

ففي دراسة أجريت على المصابين بمقدمات السكري، لوحظ أنّ قراءات السكر في الدم والإنسولين كانت أقل لدى المجموعة التي تناولت كوبين من توت العليق الأحمر مع الطعام، مقارنةً بالمجموعة الأخرى. [5]

الحمضيات

تُعتبر الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت من الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي، وبالتالي لا تُسبب ارتفاع السكر بسرعة عند تناولها، كما ذكرت دراسة أنها تناولها يوميًا قد يُساعد على تحسين استجابة الجسم للإنسولين، وتقليل قراءات السكر التراكمي والوقاية من مرض السكري النوع الثاني. [5]

ويعود ذلك إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف ومركبات النارينجين (بالإنجليزية: Naringenin)، وهو مضاد أكسدة قوي يمتلك تأثيرًا مضادًا للسكري. [5]

لكن احرص على تناول الحمضيات كاملة بدلًا من عصرها؛ لأنّ العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف، لذا تمتص الأمعاء السكر الموجود فيه بصورة أسرع، فضلًا عن أنّ كوبًا من العصير يعني كمية أكبر من الفاكهة مقارنة بتناول الحبة كما هي. [5]

التفاح

يُوصى بتناول حبة من التفاح غير الناضج تمامًا، فقد ذكرت دراسة أنّ تناول التفاح قبل 30 دقيقة من تناول وجبة الأرز ساعد على تنظيم السكر في الدم، مقارنةً بتناول الأرز وحده؛ لأن التفاح يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، والتي تبطئ عملية امتصاص السكر. [5]

8. اللبن

أضف الزبادي إلى نظامك الغذائي، فهو غني بالبروتين والدهون الصحية، ويزيد من شعورك بالشبع والامتلاء، كما ذكرت دراسات أنّ تناول الزبادي قد يُساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لكن اختر الأنواع غير المحلاة (السادة). [6]

9. القرفة

أضف ملعقة صغيرة من القرفة إلى أطباقك المفضلة، أو تناول كوبًا من شاي القرفة، فقد أشارت دراسة إلى أنّ تناول القرفة يوميًا يُساعد على تقليل قراءات السكري التراكمي، وتحسين استجابة للجسم للإنسولين، ولكن انتبه إذا كنت مصابًا بالسكري؛ فعليك مراقبة قراءات السكر بانتظام لتجنب انخفاض السكر وحدوث مضاعفات لا قدر الله. [7]

نصائح أخرى لتقليل سكر الدم

بالإضافة إلى الأطعمة السابقة، التزم بالنصائح على الآتية لخفض السكر في الدم: [10]

• تجنب السكريات والحلويات قدر المستطاع.
• توقف عن تناول الخبز الأبيض والأرز الأبيض، واختر الكربوهيدرات الصحية، مثل:
  • الخبز الأسمر.
  • حبوب الشوفان الكامل.
  • الكينوا.
• اشرب ما لا يقل عن 8 أكوابٍ من الماء.
• مارس التمارين الرياضية مثل المشي وركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة على الأقل.
• قسم وجباتك إلى 4- 5 وجبات صغيرة.
• جرب التأمل وممارسة تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر.
• قلل من تناول الأطعمة المالحة.
• حافظ على وزنٍ صحي وقلل الوزن الزائد.
• راقب قراءات السكر يوميًا وسجلها في دفترٍ صغير.
• التزم بالأدوية التي يصفها لك الطبيب، مثل إبر الإنسولين وحبوب ميتفورمين.

نصيحة الطبي

من الأطعمة التي تخفض السكر في الدم، الخضروات الورقية وغير النشوية، والمكسرات والبذور؛ فهي غنية بالألياف التي تبطئ امتصاص السكر في الأمعاء، وركّز على تناول الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي، مثل التفاح، والحمضيات والتوت، ولا تنس إضافة ملعقة من القرفة إلى وجباتك.

استشر الآن طبيبًا عبر موقع الطبي، خاصةً إذا ظلت قراءات السكر مرتفعة رغم التزامك بالدواء والحمية الغذائية؛ ليُحدد أسباب ارتفاع السكر وطرق علاجه المناسبة.