تسجيل دخول 
اسأل سينا 
...
هل تعلم أن السحور يُعتبر الوجبة الأهم في يوم الصائم خلال شهر رمضان؟ فهو العامل الأساسي في تحديد مستوى نشاطك وقدرتك على التحمل حتى نهاية النهار. لذلك من الضروري اختيار مكونات السحور بعناية، بما يساعد على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم لأطول مدة، وتقليل الإحساس بالعطش، والحد من التعب أثناء ساعات الصيام الطويلة. فالسحور لا يهدف إلى ملء المعدة فقط، بل إلى تزويد الجسم بأطعمة مغذية تُهضم تدريجيًا وتمنح شعورًا أطول بالشبع. [1]
محتويات المقال
مكونات السحور الصحي المثالي
لتحقيق أقصى فائدة، يجب أن يحتوي السحور على عناصر غذائية متكاملة: [2]
الكربوهيدرات المعقدة
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة تعتبر مصدر الطاقة الأمثل للصائم، فهي تُطلق الطاقة ببطء وتساعد جسمك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم لفترة أطول، مما يقلل من الشعور بالجوع خلال النهار. تشمل هذه الأطعمة: [2]
- خبز الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- العدس.
- الكينوا.
- البرغل.
- الكسكس.
الأطعمة الغنية بالبروتين
احرص على تناول مصادر بروتينية متنوعة أثناء السحور، فهي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتحافظ على صحة العضلات دون رفع مستوى السكر في الدم بسرعة. من أفضل هذه المصادر: [2]
- البيض، سواء مسلوقًا أو على شكل عجة يعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين.
- الحمص.
- الفاصوليا.
- العدس.
منتجات الألبان
الزبادي والحليب أو منتجات الألبان الأخرى مهمة لتزويد الجسم بالكالسيوم. يمكنك تناول الزبادي مع المكسرات والفواكه، أو تحضير مشروبات حليب مع الفواكه. أما إذا كنت ممن يعانون من حساسية اللاكتوز، يمكنك استخدام الحليب الخالي من اللاكتوز أو حليب الصويا المدعم بالكالسيوم. [2]
الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضراوات غنية بالألياف والماء، وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول، كما تساعد على الوقاية من الإمساك. ركّز على الخضراوات غير النشوية مثل الفاصوليا الخضراء، الباذنجان، والفطر، وأضف بعض الفواكه الطازجة لتوفير الفيتامينات والمعادن. [2]
السوائل
شرب كمية كافية من الماء أمر ضروري لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار. يُنصح بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور، وتجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة، لأنها تزيد من فقدان السوائل، وكذلك المشروبات السكرية. يمكن استبدالها بالماء أو اللبن الرائب غير المحلى أو عصائر الفواكه الطبيعية دون سكر مضاف. [2]
قد يهمك: أطباق أساسية على مائدة رمضان اليومية.
اسال سينا، ذكاء اصطناعي للاجابة عن كل اسئلتك الطبية
أطعمة يُفضّل تجنبها في السحور
كثيرًا ما نمرّ بتلك الأيام التي نستيقظ فيها بصعوبة لتناول السحور، نتجه إلى المطبخ بنصف وعي، ونختار أول ما نجده أمامنا دون تفكير؛ قد تكون حبوب إفطار غنية بالسكر، أو معجنات مقلية، أو مناقيش بالجبن، أو حلويات مغمورة بالقطر. مثل هذه الاختيارات السريعة شائعة، لكنّها قد تؤثر سلبًا على قدرتنا على الصيام براحة. [1]
الوقوع في أخطاء غذائية خلال السحور أمر متكرر، إلا أن الوعي بأنواع الأطعمة التي يُفضّل تجنبها يساعد على الحفاظ على الشبع، والطاقة، والترطيب طوال اليوم. [1]
بعض الخيارات الغذائية قد تزيد من الشعور بالعطش أو الجوع خلال النهار، لذلك يُنصح بتجنبها للسحور، ومنها: [1]
الأطعمة المالحة
لا يقتصر تأثير الملح على رفع ضغط الدم، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام. ومن الأمثلة الشائعة على الأطعمة المالحة التي قد تُستهلك في السحور: [1]
- المعكرونة سريعة التحضير.
- الأطعمة المصنعة مثل رقائق البطاطس.
- الأجبان المالحة مثل جبنة الحلوم.
- المخللات.
يُفضّل تقليل كمية الملح المضافة إلى الطعام، والانتباه إلى محتوى الصوديوم في المنتجات المعلبة من خلال قراءة الملصق الغذائي. يُستحسن اختيار المنتجات التي لا يتجاوز محتوى الصوديوم فيها 120 ملغ لكل 100 غرام قدر الإمكان. [1]
اقرأ أيضاً: وصفة شوربة صحية: شوربة الطماطم والريحان النباتيين.
الأطعمة الغنية بالدهون
رغم أن الدهون عنصر أساسي في النظام الغذائي، فإن المشكلة تكمن في نوعها وكميتها. خلال السحور، يشيع تناول أطعمة غنية بالدهون غير الصحية، مثل المعجنات المقلية، والفلافل، والبطاطا المقلية، إضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الجبن، والزبدة، واللحوم المصنعة. [1]
هذه الخيارات قد تؤدي إلى حرقة المعدة وتفاقم أعراض ارتجاع المريء والالتهابات، كما أنها مرتفعة بالسعرات الحرارية، مما قد يساهم في زيادة الوزن خلال شهر رمضان. [1]
كما أن الإكثار من الدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم، واللحوم المصنعة، والزبدة، إضافة إلى زيت جوز الهند وزيت النخيل (الموجودين في العديد من المنتجات المصنعة)، قد يؤثر سلبًا على صحة القلب ويرفع مستويات الدهون في الدم، بدلًا من ذلك، يُنصح بالاعتماد على مصادر الدهون الصحية بكميات معتدلة، مثل: [1]
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- الأسماك الغنية بأحماض أوميغا 3.
- المكسرات والبذور التي تحتوي على أوميغا 6.
السكريات البسيطة
من العادات الخاطئة المنتشرة تناول الحلويات قبل السحور، مثل القطايف أو الفطائر المغموسة في القطر. وعلى الرغم من أنها غنية بالسعرات الحرارية، فإنها لا توفر طاقة مستدامة طوال اليوم، بل قد تؤدي إلى الشعور بالخمول بعد فترة قصيرة من تناولها. [1][3]
السبب في ذلك أن هذه الأطعمة تحتوي على سكريات بسيطة تُمتص بسرعة، مما يرفع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ، يتبعه إفراز كميات كبيرة من الأنسولين، ثم انخفاض سريع في مستوى السكر، وهو ما يسبب التعب والجوع المبكر. [1][3]
وينطبق الأمر نفسه على بعض الأطعمة الأخرى مثل: [1][3]
- حبوب الإفطار (مثل: رقائق الذرة، الأرز المنتفخ، حبوب الكاكاو).
- الدقيق الأبيض.
- الخبز الأبيض.
- الأرز الأبيض.
فهذه الأطعمة قليلة الألياف وغنية بالسكريات السريعة الامتصاص، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع بعد فترة قصيرة من تناولها.
اقرأ أيضًا: استراتيجية لمكافحة العطش في رمضان
أمثلة على وجبات سحور صحية
إليك وصفات لوجبات سحور صحية في رمضان: [3]
عصيدة الشوفان والتمر
تتميّز باحتوائها على نسبة عالية من الألياف والسكريات الطبيعية، ما يمنح الجسم طاقة يتم امتصاصها ببطء وبالتالي تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ولتحضيرها تحتاج إلى المكونات الآتية:
- كوب واحد من الشوفان الكامل.
- كوبان من حليب اللوز (أو الحليب العادي).
- ٤ حبات تمر منزوعة النوى ومقطعة إلى قطع صغيرة.
- ملعقة كبيرة من العسل.
- رشة قرفة.
- شرائح لوز للتزيين.
أما بالنسبة لطريقة التحضير:
- اخلط الشوفان والحليب في قدر على النار.
- أضف التمر المقطع واتركه على نار هادئة حتى يغلي ببطء.
- حرّك المزيج حتى يصبح الشوفان طريًا وقوامه كريميًا.
- أضف العسل والقرفة وامزج جيدًا.
- زيّنه بشرائح اللوز وقدّمه دافئًا.
عجة محشوة بالسبانخ والفيتا
هذه الوجبة غنية بالبروتين والدهون الصحية والحديد، كما ستجعلك تشعر بالشبع والنشاط. وتشمل مكوناتها:
- ٣ بيضات.
- كوب من السبانخ الطازج المفروم.
- ربع كوب من جبنة الفيتا المفتتة.
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل حسب الرغبة.
أمًا بالنسبة لطريقة التحضير:
- اخفق البيض في وعاء وأضف إليه الملح والفلفل.
- سخّن زيت الزيتون في مقلاة غير لاصقة.
- أضف السبانخ وقلّبها حتى تذبل.
- اسكب البيض في المقلاة واتركه حتى يبدأ بالتماسك.
- أضف جبنة الفيتا، ثم اطوِ العجة واتركها تُطهى لمدة دقيقة إضافية.
- قدّمها دافئة مع خبز الحبوب الكاملة.
للمزيد: 13 فائدة صحية للصوم في رمضان.
نصيحة الطبي
اجعل سحورك وجبة صحية ومتوازنة لا اختيارًا عشوائيًا. احرص على أن يحتوي طبقك على كربوهيدرات معقدة تمنحك طاقة مستمرة مثل الخبز الأسود، ومصدر بروتين يعزز الشبع مثل البيض، وخضراوات أو فواكه تدعم الترطيب، مع شرب كمية كافية من الماء. تجنّب الإفراط في الملح، والدهون غير الصحية، والسكريات السريعة التي قد تُرهقك لاحقًا. تذكّر أن سحورًا متوازنًا هو مفتاح يوم أكثر نشاطًا وراحة خلال ساعات الصيام.
تتساءل العديد من الامهات المرضعات حول الصيام في شهر رمضان المبارك هل المرضع تصوم وهل سيؤثر الصيام على الطفل الرضيع ...
اقرأ أكثر
اقرا ايضاً :
